Het starten van een trainingsroutine kan overweldigend zijn. Elke studio, elke trainingsles en elke personal trainer belooft dat je snel resultaat zult zien. Maar als het gaat om het vinden van de beste vetverbrandende trainingen, zal niet elke sportschool of professional het je aanbieden.
Een trainingsprogramma voor vetverbranding is complexer dan de wellness-industrie je wil doen geloven. Je hebt een combinatie van kracht-, cardio- en intervaltraining nodig, en hoewel veel fitnessprogramma's een aantal van het bovenstaande bieden, zijn er maar weinig die alle drie combineren.
Hieronder leer je hoe je een vetverbrandende training maakt, zes vetverbrandende oefeningen om in je routine op te nemen en waarom 'vet verbranden' niet alleen in de sportschool wordt gedaan.
Inhoud
De belangrijkste onderdelen van een training om vet te verbranden
Als u vetverlies wilt stimuleren en spiermassa wilt behouden, kunnen uw trainingen anders zijn dan die van alle anderen in de sportschool.
De beste trainingen om vet te verbranden een balans vinden tussen deze drie dingen:
- Zware gewichten en licht volume (5-6 herhalingen per set) - om sterker te worden en vet te verbranden.
- Hoog volume en lichtere gewichten (8-12 herhalingen per set): om spieren te versterken.
- High Intensity Interval Training (HIIT): Om cardio toe te voegen en vet te verbranden.
Door alle drie de tactieken te gebruiken, kun je je lichaam op drie verschillende manieren uitdagen.
Bijvoorbeeld het tillen van zware voorwerpen (zoals vermeld in paragraaf #1) beïnvloedt het lichaam anders dan hypertrofie met hoog volume / spierontwikkeling (paragraaf #2). Doe ook veel cardio binnen een HIIT-workout (punt #3) kan gewichtsverlies bevorderen, maar het is beter om het te combineren met weerstandstraining om spieratrofie of verlies van spiermassa te voorkomen.
Met andere woorden, u zult resultaten zien met een van deze technieken. Maar als je de beste resultaten wilt behalen in zo min mogelijk tijd, kun je beter aan alle drie in je trainingsprogramma werken.
Hier is hoe deze elementen samenwerken in vetverbrandende trainingen:
- Het toevoegen van weerstandstraining helpt de krachttoename te vergroten en behoud van droge spiermassa, waardoor u meer calorieën kunt verbranden, zelfs in rust.
- Aërobe oefeningen (of cardio-bewegingen) zullen u helpen vet te verbranden, vooral het viscerale vet rond uw buik.
- Cardio kan je ook helpen buikvet te verliezen.
6 oefeningen om vet te verbranden
Als u vet wilt verbranden door middel van lichaamsbeweging, moet u een personal trainer raadplegen om een persoonlijk trainingsprogramma voor uw lichaam en uw doelen te ontwerpen. Dat gezegd hebbende, er zijn genoeg oefeningen die je alleen kunt doen en die alle drie de pijlers van een vetverbrandende training in één beweging raken.
1. Burpees
Burpees zijn een populaire oefening bij personal trainers, waardoor de hartslag van hun klanten omhoog gaat (en wenkbrauwen opgetrokken). Deze beweging van het lichaamsgewicht krijgt veel aandacht omdat het een cardiotraining voor het hele lichaam is. Het combineren van een squat, push-up en verticale sprong in één beweging is ongetwijfeld een van de favorieten onder atleten. HIIT-circuits.
Doe het zelf:
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je zakken in een staande squat en plaats je handpalmen stevig op de grond voor je.
Keer terug naar een hoge plankpositie en laat je zakken in een push-up.
Schop je voeten naar achteren, spring in een verticale sprong en land zacht met je knieën gebogen in je oorspronkelijke gehurkte positie.
2. Lopende lunges
Er zijn talloze variaties van lunges of passen, elk met unieke voordelen. Een buigende uitval zal je bilspieren activeren, een statische uitval zal je quads verbranden (bekend als tijd onder spanning), en een springende uitval zal je hartslag in beweging brengen.
Een walking lunge combineert kracht, cardio en balans in één beweging. Je moet je kern activeren voor balans, een paar dumbbells vasthouden om weerstand toe te voegen en een vaste afstand lopen om lichte cardio aan de training toe te voegen.
Doe het zelf:
Pak een paar matig gewogen dumbbells, tussen de 20 en 40 pond.
Ga rechtop staan, trek je bekken naar binnen met je core aangespannen.
Stap naar voren met je rechterbeen en laat je zakken zodat je rechter quad evenwijdig aan de grond is en je linkerknie een paar centimeter van de grond is.
Knijp in je rechterbil en duw je rechterhiel naar de grond, terugkerend naar een staande positie. Herhaal met je linkerbeen.
Doe in totaal 15 lunges, rust 10 seconden en keer dan terug naar je startlijn.
3. Kettlebell-schommels
Wanneer u denkt aan bewegingen van de halter zoals zware squats, deadlifts of bankdrukken, stelt u zich waarschijnlijk langzame, gecontroleerde oefeningen voor met als doel de spiergroei te vergroten.
Kettlebell-schommels kunnen niet meer anders zijn. Ze zijn zowel een anaërobe (kracht en kracht) als aërobe oefening, die een "krachtige cardiovasculaire respons" uitlokken bij gebruik bij intervaltraining. Geloof je het niet? Probeer gewoon drie sets van 20 herhalingen te doen en je zult zien hoe buiten adem je bent.
Doe het zelf:
Pak een matige tot zware kettlebell, of ongeveer 16-20 pond (35-44 kilogram), en plaats deze ongeveer 6-12 inch voor je op de grond.
Pak de bovenkant van de kettlebell vast, rol je schouders naar achteren en naar beneden, span je core aan en "zwaai" de kettlebell tussen je benen. (Mentale tip: stel je voor dat een voetballer de bal naar de quarterback dompelt.)
Terwijl de kettlebell terugkeert naar het verste punt, knijp je in je hamstrings en bilspieren om de kettlebell weg te sturen.
Op het verste punt moeten je armen voor je gestrekt zijn, evenwijdig aan de grond, met je ellebogen licht gebogen.
4. Optrekken
Pauzeer voordat je denkt: "Ik kan geen pull-up doen". Pull-ups zijn echt een moeilijke beweging die je kern-, lats-, borst- en rugspieren uitdaagt, en veel mensen hebben het moeilijk om een enkele rep te doen.
En eerlijk gezegd, als je vet wilt verbranden, zal één vertegenwoordiger het niet verminderen (bedoelde woordspeling). Gebruik dus in plaats daarvan andere hulpmiddelen, zoals een weerstandsband of TRX, om de beweging toegankelijker te maken.
Doe het zelf:
Om een geassisteerde pull-up uit te voeren, hangt u een TRX zodat de handgrepen ongeveer 3-4 voet van de grond zijn. (Terwijl u zit, moet u de handgrepen kunnen vastpakken met uw armen volledig gestrekt boven uw hoofd.)
Ga met je achterste recht onder de TRX zitten, met je benen voor je uitgestrekt.
Til jezelf vervolgens op van de grond, terwijl je je lats en core aanspant, totdat je handen (en de TRX-handgrepen) net onder je oksels zijn gepositioneerd.
Als je minder weerstand nodig hebt, breng je je voeten naar je billen.
5. Strijdtouwen
Als het gaat om de beste vetverbrandende oefeningen voor je onderlichaam, heb je meer dan genoeg opties om uit te kiezen (voorbeeld: de vier bewegingen hierboven).
Maar hoe zit het met je bovenlichaam? Slagkoordbewegingen zijn enkele van de beste vetverbrandende trainingen om je hartslag te verhogen terwijl je je biceps en triceps traint.
Doe het zelf:
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een touw in elke hand.
In een lichte squat, span je je core aan en til je je rechterarm in een krul.
Laat je rechterarm zakken terwijl je naar links buigt en versnel de beweging.
Ga door met het afwisselen van armen op hoge snelheid gedurende ongeveer 45 seconden.
6. Klimmers
Veel mensen verwachten een gedefinieerde core, maar veel buikspieroefeningen bestaan uit statische houdingen. Zoals je al hebt geleerd, moet je voor een oefening om lichaamsvet te verbranden proberen spieren op te bouwen terwijl je je hartslag verhoogt.
Dus hoewel buikbewegingen zoals boothouding en plank geweldig zijn, zijn ze misschien niet de beste oefeningen om buikvet te verbranden.
Doe het zelf:
Zoek een hoge plankpositie, met je handpalmen recht onder je schouders.
Span je buikspieren aan en breng je rechterknie naar je borst.
Wissel van been en doe hetzelfde met de linker.
Versnel de beweging en doe zoveel mogelijk "klimmers" in een tijdsbestek van 30 seconden.
Als het gaat om het verbranden van vet, is voeding de sleutel
Als je iets uit dit artikel overneemt, laat het dan dit zijn: om vet te verbranden, kun je niet maar één ding doen.
Elke dag vijf mijl rennen, elke dag squats doen of steeds weer dezelfde HIIT-les volgen, kan leiden tot wat krachttoename of gewichtsverlies. Maar om vet het meest effectief te verbranden, moet u alle drie de strategieën samen gebruiken.
En hetzelfde geldt voor je voeding.
Het is aangetoond dat een dieet met veel suiker en koolhydraten een toename van buikvet veroorzaakt. Met andere woorden, uw harde werk in de sportschool zal niet lonen als uw dieet uw bloedglucosewaarden consequent verhoogt. Of als je constant consumeert meer calorieën waarvan je verbrandt
En als je echt je spiermassa wilt vergroten (ook in rust meer calorieën en vet verbranden), gebruik dan eiwitten na het trainen. Je spieren hebben aminozuren uit eiwitten nodig om zichzelf weer op te bouwen na een training, een proces dat bekend staat als synthese van spiereiwitten.
naar vet verbranden manier het meest effectief is, combineert u uw inspanningen in de sportschool met een koolhydraatarm ketogeen dieet dat een matige tot hoge eiwitinname volgt. Je kunt ook overwegen om een specifiek ketogeen dieet, waarbij u opzettelijk koolhydraten consumeert rond de tijd van uw training.
Combineer vetverbrandingstrainingen met het Keto-dieet om resultaten te zien
Om vet te verbranden, moeten je trainingen uit drie dingen bestaan: HIIT-training, zware gewichten en een hoog volume. Hoewel elk van deze technieken zijn eigen voordelen heeft, is het het beste om ze samen te gebruiken.
Oefeningen zoals burpees, pull-ups en walking lunges overbelasten je spieren terwijl je hartslag stijgt, wat leidt tot vetverlies. Maar zelfs met de meest effectieve trainingen of de meest inspannende oefeningen, zul je geen verlies van lichaamsvet zien zonder de juiste voeding.Het is aangetoond dat het elimineren van koolhydraten en suiker het lichaamsvet vermindert, terwijl het verhogen van de eiwitinname helpt bij de wederopbouw van de spieren. Om de beste resultaten te zien, combineer je vetverbrandende trainingen met een ketogeen dieet specifiek of cyclisch en maak je klaar om er op je best uit te zien en te voelen.