Als je besluit dat je een paar extra kilo's wilt verliezen en lichaamsgewicht wilt verliezen, is het eerste dat je waarschijnlijk doet, een duik nemen in wat online onderzoek om te leren hoe je lichaamsvet kunt verminderen en wat de meest populaire diëten voor gewichtsverlies zijn.
Terwijl u uw opties verkent, kunt u iets tegenkomen dat een snijdieet wordt genoemd.
In dit artikel leer je wat een snijdend dieet is, hoe het zich verhoudt tot een gezonde keto-levensstijl en welk dieet je moet proberen om je doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
Inhoud
Wat is een cuttingdieet?
Een snijdend dieet, ook wel bekend als het 'versnipperingsdieet', is een dieetplan met weinig calorieën, koolhydraten en vet met als hoofddoel u te helpen lichaamsvet kwijt te raken en spiergroei bevorderen.
Het is gebruikelijk bij bodybuilders en competitieve fitnessmodellen, maar andere mensen gebruiken het om snel gewicht te verliezen. In tegenstelling tot andere programma's voor gewichtsverlies, mag dit dieet niet gedurende lange tijd worden gevolgd vanwege het extreme calorietekort.
Sterker nog, de meeste mensen gaan pas een week voor een wedstrijd op cuttingdieet.
Ketogeen versus snijdend dieet: wat is het verschil?
De meest effectieve manier om het juiste dieet voor uw gezondheidsdoelen te bepalen, is door de basisprincipes van elke optie te leren, de fysieke en psychologische effecten te beoordelen die kunnen optreden en te kijken welke het beste bij uw levensstijl past.
Hier een overzicht van het ketogeen dieet en het cutting dieet:
Basisprincipes van het ketogene dieet
La standaard ketogeen dieet (SKT) kan worden aangenomen als een duurzame levensstijl, zowel op korte als op lange termijn. Het belangrijkste doel is om je lichaam in een staat van ketose te krijgen, een metabole toestand waarin je lichaam vet (in plaats van koolhydraten) als belangrijkste energiebron gebruikt.
U kunt deze toestand bereiken door een zeer koolhydraatarm dieet te volgen, aangevuld met gezond, voedzaam voedsel.
Dit is wat u moet doen:
- Beperk uw totale inname of netto koolhydraten.
- Focus op eiwitten en groenten. Het eiwit moet bestaan in opties de hoge kwaliteit als vers grasgevoerd rundvlees, biologische eieren en wilde zalm.
- Voeg er dan wat toe gezonde vetten. Je moet je concentreren op vetten zoals avocado, amandelen en boter die zijn verkregen van vers grasgevoerd vee.
- water, thee, versterkte koffie, kombucha en kokoswater zijn enkele van de ketogene dranken waar je van kunt genieten.
- El alcohol Het is verboden, maar onder bijzondere omstandigheden kunt u toch genieten van een glas wijn of uw favoriete whisky.
- In ketose raken is geweldig voor je energieniveau, dus je kunt misschien harder en langer trainen. Een combinatie van kracht- en weerstandstraining (aerobe, anaerobe, flexibiliteits- en stabiliteitsoefeningen) zorgt voor een trainingsroutine gevarieerd en uitgebreid dat dingen leuk houdt en ketose ondersteunt ( 1 ).
Dit zijn algemene richtlijnen voor een standaard ketogeen dieet, maar elke persoon is uniek en heeft specifieke behoeften, afhankelijk van hun gezondheidsgeschiedenis en fitnessdoelen.
Met een app kan dat ook beginnen met het volgen van macro's gemakkelijk om beter te begrijpen wat u eet en hoe u uw lichaam van brandstof voorziet. Dit is vooral handig in het begin als je niet helemaal bekend bent met hoeveel gram koolhydraten, vet en eiwitten er in elke maaltijd zitten.
Het ketogene dieet heeft variaties voor diegenen die een actievere levensstijl leiden en een hogere inname van koolhydraten nodig hebben. Bekijk deze artikelen voor meer informatie over deze twee versies van flexibele diëten:
- Het gerichte ketogene dieet: alles wat u moet weten
- Het cyclische ketogene dieet: strategische koolhydraatinname voor ketogene atleten
Basisprincipes van het snijdieet
Het principe achter een snijdend dieet is om uw calorie-inname te verminderen, zodat u vetverlies kunt vergroten en uw lichaamsmassa kunt vergroten. Hoewel er veel manieren zijn om macro's te gebruiken om te knippen, volgen de meeste gebruikelijke methoden vergelijkbare richtlijnen:
- Het wordt aangeraden om suiker en voedingsmiddelen met een hoge GI (glycemische index) uit uw dieet te verwijderen, zoals witte rijst en witbrood, maar u kunt ze vervangen door hun versies uitgebreid.
- U kunt enkele complexe koolhydraten opnemen in uw eetplan, zoals zoete aardappelen, haver en bonen.
- Als het gaat om macroverhoudingen, benadrukt een snijdend dieet het belang van het op peil houden van de eiwitniveaus om mogelijk verlies van spierweefsel tegen te gaan. Als je eenmaal geen koolhydraten meer eet, kan je lichaam naar je eiwitvoorraden (je spieren) gaan kijken voor energie. Door uw eiwitinname te verhogen, kunt u deze situatie voorkomen ( 2 ).
- U moet uw vetinname minimaliseren. Sommige versies van dit dieet raden aan om gezonde vetten toe te voegen aan je laatste maaltijd van de dag, omdat ze de aanmaak van vetten bevorderen menselijk groeihormoon, wat essentieel is voor het opbouwen van spiermassa ( 3 ).
- Water, groene thee en af en toe zwarte koffie zijn de enige toegestane dranken op een dieet. Frisdranken en sportdranken zijn niet toegestaan.
- U moet alcohol vermijden, omdat het alleen maar lege calorieën aan uw dieet toevoegt.
- Geef prioriteit aan cardiotraining (training met gewichten), aangezien dit uw hartslag verhoogt, wat kan leiden tot meer vetverbranding en u kan helpen uw fitnessdoelen te bereiken.
Mogelijke fouten van een snijdieet
Voordat je aan een cutdieet begint, moet je je bewust zijn van de nadelen en mogelijke bijwerkingen.
# 1: U kunt een plateau voor gewichtsverlies bereiken
Als u van plan bent een snijdend dieet te gebruiken om uw fitnessdoelen te bereiken, kunt u een plateau bereiken om af te vallen. Hoe meer u uw dagelijkse calorieën vermindert, hoe moeilijker het zal zijn om die laatste paar kilo's lichaamsgewicht kwijt te raken.
Dit gebeurt omdat je lichaam erin kan honger modus wanneer u gedurende een langere periode te veel calorieën vermindert. Je metabolisme vertraagt en probeert de resterende calorieën die je nog hebt vast te houden, wat mogelijk je vetverbrandingssnelheid belemmert ( 4 ).
# 2: Je zou uiteindelijk meer kunnen eten dan je zou moeten
Wanneer je minder calorieën eet en tegelijkertijd weinig vet eet, fluctueren je hongerhormonen (leptine en ghreline) ( 5 ).
Wanneer uw lichaam meer ghreline afscheidt, kunt u de hele tijd honger hebben en mogelijk aankomen ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ).
Hoewel het snijdende dieet populair is bij de meeste bodybuilders, kan het uw fysieke vooruitgang vertragen.
Gelukkig heb je andere opties, waaronder het ketogeen dieet. Het volgen van een ketogeen dieet is een effectieve aanpak die je lichaam kan voeden, je doelstellingen voor gewichtsverlies kan ondersteunen en spiergroei kan bevorderen.
Ketogeen dieet: lichaamsvet verminderen, energie verhogen en spieren behouden
Het belangrijkste doel van het ketogeen dieet is om je lichaam in een ketogene staat te brengen. Hierdoor ga je meer produceren ketonen en zal vet gebruiken als belangrijkste brandstofbron.
In ketose raken is alleen mogelijk als u uw inname van koolhydraten vermindert, uw glycogeenvoorraden uitput en uw vetinname verhoogt.
Het is aangetoond dat vet een van de meest duurzame energiebronnen is en dat het verband houdt met veel gezondheidsvoordelen, van verbeterde hersencognitie tot betere mentale helderheid en algehele energie ( 9 ) ( 10 ).
Een van de sterke punten van het ketogene dieet is dat als je eenmaal minder koolhydraten eet en je lichaam in nutritionele ketose raakt, je minder snel last hebt van hunkeren naar koolhydraten.
Terwijl je je aanpast aan vetten, treden er lagere niveaus van ghreline (het hongerhormoon) en CCK (een eetluststimulator) op, evenals andere chemische veranderingen ( 11 ). U krijgt een stabieler energieniveau en een groter gevoel van verzadiging, waardoor u zich gemakkelijker aan uw dieet kunt houden.
Bovendien blijkt uit onderzoek dat "een koolhydraatarm dieet het energieverbruik tijdens het handhaven van het gewichtsverlies kan verhogen ( 12 )”. En in tegenstelling tot wat je misschien hebt gehoord, is het mogelijk behoud en bevordering van spiergroei wanneer u een ketogeen dieet volgt ( 13 ).
Het aannemen van een ketogene levensstijl kan de kracht vergroten en tegelijkertijd spieren opbouwen. Een onderzoek uit 2017 waarin het ketogeen dieet werd vergeleken met een standaard westers dieet, wees uit dat personen die een ketogeen dieet volgden op de lange termijn meer spiermassa hadden gewonnen ( 14 ).
Kortom: kies het Keto-dieet voor duurzaam gewichtsverlies
Het ketogene dieet richt zich niet op het aantal calorieën of belooft niet hoeveel kilo's lichaamsgewicht u zult verliezen.
In plaats daarvan is het een zeer aanpasbare, voedzame benadering die zich richt op wat uw lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren.
Het lichaamstype van iedereen is anders en heeft unieke ritmes en behoeften aan macronutriënten. Daarom wint het ketogene dieet elke dag meer aanhangers.
Als uw belangrijkste zorg is hoe u vet kunt verminderen en de droge spiermassa kunt vergroten, is het ketogene dieet een veel duurzamere optie die minder risico's met zich meebrengt dan een snijdend dieet. begin je keto-reis om de vele voordelen te plukken, waaronder een verbeterde lichaamssamenstelling, hogere energieniveaus en verbeterde mentale helderheid, focus en stemming.