Als u vlees, vis of orgaanvlees eet, vraagt u zich misschien af: verhogen deze keto-vriendelijke voedingsmiddelen uw risico op het ontwikkelen van jicht?
De conventionele wijsheid is immers dat een hoge eiwitinname en vetrijke diëten de oorzaak zijn van jichtaanvallen.
Hoewel er logica achter deze theorie zit, is er heel weinig onderzoek dat een verband ondersteunt tussen dierlijke eiwitten, een gezonde inname van veel vet en het risico op jicht.
Er zijn echter andere oorzaken van jicht, en het eten van een hoogwaardig dieet is een van de beste manieren om jicht te voorkomen of te verlichten.
Inhoud
Wat is jicht?
Jicht is een vorm van artritis die wordt veroorzaakt door de pijnlijke ophoping van urinezuurkristallen in de gewrichten, pezen en ledematen, met name de gewrichten van de handen en grote tenen.
Urinezuurkristallen vormen zich wanneer de bloedspiegels van urinezuur ongewoon hoge niveaus bereiken. Deze aandoening wordt hyperurikemie genoemd en is de belangrijkste marker van jichtrisico.
Het is echter belangrijk op te merken dat jicht relatief zeldzaam is: slechts 5% van de mensen met urinezuur boven 9 mg/dL (beschouwd als hyperurikemie) ontwikkelt jicht.
Eeuwen geleden stond jicht bekend als 'de ziekte van koningen' en een 'ziekte van de rijke man'. Het blijkt dat rijke mensen de enige mensen waren die zich suiker konden veroorloven, een inmiddels goed gedocumenteerde risicofactor voor jicht.
Jicht treft ongeveer 1-4% van de bevolking (3-6% van de mannen en 1-2% van de vrouwen). Wereldwijd is de prevalentie van jicht toegenomen, waarschijnlijk als gevolg van verslechterende voedingsgewoonten, gebrek aan lichaamsbeweging en stijgende percentages van obesitas en metabool syndroom. Er lijkt ook een genetische component te zijn voor het risico op jicht ( 1 ).
Om jicht te behandelen, schrijven artsen vaak farmaceutische medicijnen voor die de productie van urinezuur verminderen, of suggereren een eiwitarm dieet. Maar nieuw onderzoek werpt licht op de oorzaken van jicht, en het wordt duidelijk dat er betere manieren zijn om van jicht af te komen dan het snijden van eiwitten.
Wat veroorzaakt jicht?
Jicht treedt op wanneer urinezuurkristallen worden gevormd als gevolg van te veel urinezuur in het bloed, zich ophopen in bindweefsel en pijn, zwelling, roodheid en ontsteking veroorzaken. Om van jicht af te komen, wil je je urinezuurproductie verlagen.
Er zijn een paar mogelijke boosdoeners die de productie van urinezuur stimuleren:
eiwit en jicht
Artsen suggereren vaak eiwitarme, vleesarme diëten voor jicht.
De redenering is dat de meeste eiwitbronnen verbindingen bevatten die purines worden genoemd en die voorlopers zijn van urinezuur.
Purines vormen het genetische materiaal in DNA en RNA, en wanneer je purines verteert, breekt je lichaam ze af tot urinezuur. De rijkste bronnen van purines zijn vlees, vis en orgaanvlees.
De theorie is dat het verlagen van uw purine-inname uw urinezuurspiegels verlaagt en op zijn beurt uw risico op jicht verlaagt.
De wetenschap over eiwitconsumptie en jicht is echter gemengd.
Een observationeel onderzoek koppelde bijvoorbeeld de consumptie van vlees en zeevruchten aan een verhoogd risico op jicht ( 2 ). Maar in een meer gecontroleerde studie ontdekten onderzoekers dat zes maanden van een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet de urinezuurspiegels daadwerkelijk verlaagde bij 74 deelnemers met overgewicht of obesitas.
De auteurs concludeerden dat "het Atkins-dieet (een eiwitrijk dieet zonder caloriebeperking) de [serumurinezuur] -spiegels kan verlagen ondanks een aanzienlijke purinebelasting."
Andere gegevens wijzen erop dat veganisten hogere urinezuurspiegels hebben dan vleeseters, wat suggereert dat er meer op het spel staat dan alleen eiwitinname.
Uit recenter onderzoek is gebleken dat wanneer u een eiwitrijk dieet volgt, uw nieren er geen probleem mee hebben om het urinezuur dat ze uit purines maken, uit te scheiden.
Met andere woorden, meer purines erin, meer urinezuur eruit ( 3 ). Zolang uw nieren goed werken, lijkt het erop dat eiwit uw risico op jicht niet verhoogt.
zuivel en jicht
Omdat zuivelproducten veel eiwitten (en purines) bevatten, maken sommigen zich zorgen dat het eten van melk, kaas of yoghurt het risico op jicht verhoogt.
Maar in een groot onderzoek dat 47.150 jaar lang 12 mensen volgde, vonden onderzoekers het tegenovergestelde: zuivelconsumptie was omgekeerd gecorreleerd met het risico op jicht. Hoewel dit onderzoek geen oorzaak en gevolg aantoont, lijkt het erop dat zuivelproducten duidelijk zijn als het om jicht gaat.
suiker en drop
Suiker is een veel grotere oorzaak van jicht dan eiwit. Met name fructose, de gewone suiker in fruit en glucosestroop.
Fructose verhoogt de productie van urinezuur en verhindert tegelijkertijd de klaring van urinezuur.
Je lever verwerkt fructose anders dan andere suikers. Als uw lever vol zit met fructose, kan het het eiwitmetabolisme verstoren en ATP (cellulaire energie) uitputten.
Wanneer uw ATP daalt, neemt uw urinezuurproductie toe ( 4 ) - en zoals je eerder hebt gelezen, is hoog urinezuur de belangrijkste risicofactor voor jicht.
De tweede reden om fructose te vermijden, is de uitscheiding van urinezuur. Als u op de lange termijn veel fructose eet, vermindert u het vermogen van uw nieren om urinezuur kwijt te raken.
Maar het is niet alleen chronische consumptie, zelfs een enkele dosis fructose vermindert de urinewegklaring ( 5 ).
De meest voorkomende bron van fructose in het moderne dieet is fructose-glucosestroop. Je vindt het in alles, van frisdranken tot koekjes tot ontbijtgranen. Maak er een punt van om fructose-glucosestroop te vermijden; je zult je veel beter voelen zonder.
insuline en jicht
Suiker, fructose of anderszins, verhoogt ook het risico op jicht door de insulinespiegels te manipuleren.
Als je veel suiker eet, stijgt je bloedsuikerspiegel. Als reactie geeft uw alvleesklier insuline af, uw bloedsuikercontroleur, om overtollige suiker in het bloed op te dweilen en naar uw cellen te brengen, waar het kan worden omgezet in energie (voor onmiddellijk gebruik) of vet (voor energieopslag).
Maar als u regelmatig veel suiker eet, blijft uw bloedsuikerspiegel chronisch hoog en communiceert insuline niet meer effectief met uw cellen.
Deze aandoening, ook wel insulineresistentie (of metabool syndroom) genoemd, zorgt ervoor dat de alvleesklier steeds meer insuline uitpompt om hetzelfde werk te doen.
Hoge niveaus van circulerende insuline verminderen de urinezuurklaring ( 6 ). Om jicht op afstand te houden, moet u gevoelig blijven voor insuline. De beste manier om dit te doen, is door suiker uit uw dieet te verwijderen.
alcohol en jicht
Alcohol is een gevestigde risicofactor voor het ontwikkelen van jicht, en het verhoogt ook het risico op een jichtaanval als je de aandoening al hebt.
In een prospectieve studie volgden onderzoekers gedurende 47.150 jaar 12 mannen zonder voorgeschiedenis van jicht. Ze ontdekten dat het drinken van bier, en in mindere mate sterke drank, sterk en onafhankelijk geassocieerd was met jichtrisico. Vreemd genoeg was de wijn niet ( 7 ).
Een andere groep onderzoekers stelde een andere vraag: voor degenen die al last hebben van jicht, in hoeverre verhoogt het drinken van alcohol het risico op een terugkerende jichtaanval?
Ze ontdekten dat alle soorten alcohol, inclusief wijn, binnen 24 uur na het drinken verband hielden met een verhoogd risico op een jichtaanval.
Hoe jicht te voorkomen?
Het vermijden van jicht komt neer op het beperken van de oorzaken reales van verhoogd urinezuur vermeld in de vorige rubriek. Vlees, vet en eiwitten lijken niet veel bij te dragen aan jicht.
Verminder in plaats daarvan fructose en alcohol om een gezond urinezuurgehalte te behouden en het risico op jicht te verminderen. Er zit fructose in fruit, maar de belangrijkste bron van fructose is fructose-glucosestroop. Als u één ding wilt doen om uw risico op jicht te verminderen, moet u fructose-glucosestroop uit uw dieet verwijderen.
Een andere risicofactor voor jicht, het metabool syndroom, is ook gekoppeld aan suikerconsumptie. Als u metabool syndroom of diabetes type 2, hoge bloedsuikerspiegel, hoge insuline, obesitas en hoge bloeddruk heeft, heeft u een hoger risico op jicht.
Het oplossen van het metabool syndroom en insulineresistentie zal niet van de ene op de andere dag gebeuren. Maar het is aangetoond dat koolhydraatarme diëten (zoals het ketogene dieet) de suiker in het bloed, ze verbeteren de insulinegevoeligheid en stimuleren gewichtsverlies.
Het ketogeen dieet is een goede optie om jicht te voorkomen.
U wilt ook gehydrateerd blijven om jicht te voorkomen. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt. Als je uitgedroogd bent, stopt je lichaam met het uitscheiden van urinezuur, wat betekent dat er meer kans is dat zich urinezuurkristallen in je gewrichten vormen.
Ten slotte is een handvol medicijnen, waarvan de meeste diuretica die uitdroging kunnen veroorzaken, in verband gebracht met een verhoogd risico op jicht. En onderzoekers hebben ook ontdekt dat een lage dosis aspirine de nierfunctie kan schaden en de urinezuurklaring kan beïnvloeden.
Wat te doen als u jicht heeft?
Het eerste dat u moet doen als u jicht heeft, is naar een arts gaan. Hij of zij kan medicijnen voorschrijven die xanthine-oxidaseremmers worden genoemd om uw urinezuurspiegels te verlagen.
Verder moet u nadenken over veranderingen in levensstijl, vooral als het gaat om voeding en lichaamsbeweging.
Wat te eten als je jicht hebt?
Van bepaalde voedingsmiddelen en supplementen is aangetoond dat ze beschermen tegen jicht en mogelijk jichtsymptomen verminderen. Waaronder:
- Vitamine C: zorgt ervoor dat de nieren meer urinezuur uitscheiden.8 ).
- Olijfolie
- Zuivelproducten.
- Kersen – het is aangetoond dat het plasma-urinezuur bij vrouwen verlaagt ( 9 ).
- Mineraalwater: remt de vorming van urinezuurkristallen.10 ).
- Koffie: matige koffieconsumptie verlaagt het urinezuurgehalte.11 ).
sporten en jicht
Naast bovenstaande dieetaanpassingen kan een regelmatig bewegingsprogramma ook helpen bij jicht.
Oefening:
- Verhoogt de insulinegevoeligheid en kan het metabool syndroom verbeteren.12 ).
- Elimineert leverglycogeen, dat urinezuurbevorderende fructose bevat.
- Voorkomt hyperinsulinemie, wat kan helpen bij de klaring van urinezuur ( 13 ).
Hoe zit het met een ketogeen dieet voor jicht?
Verhoogt een ketogeen dieet uw risico op jicht?
Tijdens de eerste twee weken van het ketogeen dieet kunt u op korte termijn een verhoogd risico op jicht zien. Dit komt omdat hoge niveaus van ketonen voorkomen dat uw nieren urinezuur op de juiste manier opruimen. [ 14 ).
Maar hier is het goede nieuws: na twee tot drie weken pas je je aan aan keto en worden je urinezuurspiegels weer normaal. In werkelijkheid, op een ketogeen dieet, het langetermijnrisico op jicht (gemeten aan de hand van urinezuurspiegels) eigenlijk neemt af ( 15 ).
Om te beginnen houdt keto uw insulineniveaus onder controle. Wanneer u koolhydraten beperkt op een vetrijk ketogeen dieet, blijft uw bloedsuikerspiegel laag en als uw bloedsuikerspiegel laag blijft, blijft uw insuline ook laag. Lage insuline, als u het zich herinnert, helpt uw nieren om urinezuur kwijt te raken.
Er zijn ook andere mechanismen in het spel. Bij een ketogeen dieet produceert je lever ketonen, waarbij bèta-hydroxybutyraat (BHB) de belangrijkste is.
Onlangs ontdekte een groep Yale-onderzoekers dat bhB het risico op jichtaanvallen bij ratten verminderde. BHB vermindert ontstekingen door remming van een deel van het immuunsysteem, het NLRP3-inflammasoom, dat het risico op jichtaanvallen kan verminderen.
Keto en jicht: de bottom line
Veel dingen verhogen het risico op het ontwikkelen van jicht. Uitdroging, fructose, insulineresistentie en alcohol verhogen het urinezuur, wat kristalvorming en uiteindelijk jicht veroorzaakt.
Om jicht te voorkomen, moet u deze risicofactoren vermijden en dieetaanpassingen proberen, zoals koffie drinken en vitamine C nemen. Overweeg ook een regelmatig trainingsprogramma om uw insulinegevoeligheid te verhogen.
Tot slot, als het gaat om jichtrisico, maak je geen zorgen over het eten van vet en eiwitten. Suiker (vooral fructose) is de te vermijden macro Een koolhydraatarm ketogeen dieet lijkt een goede langetermijnstrategie om het risico op jicht te verminderen. Voor meer informatie over keto gaan, bekijk onze Basis Keto-gids Makkelijk te volgen.