Is wei-eiwit goed voor u tijdens het Keto-dieet? Uw gids voor dit populaire supplement

Tegenwoordig is eiwitpoeder overal. Zoek even op Google en je vindt wei, caseïne, hennep, kikkererwten, erwt, soja en, voor de avontuurlijke consument, krekelproteïne. En dat verschijnt pas op de eerste pagina. Maar is whey eiwit goed voor je?

Natuurlijk claimt elk eiwit de beste van alle eiwitten te zijn. Maar we gaan. Niet alles ze zijn misschien wel de beste.

Hoewel het enige tijd kan duren voordat de FDA de gezondheidsclaims voor deze supplementen heeft geverifieerd, doen onderzoekers dat niet. Als je de wetenschappelijke onderzoeken bekijkt over whey-eiwit, een eiwitsupplement dat is afgeleid van koemelk, lijkt het een beetje helderder te schijnen dan de rest.

Basisprincipes: is wei-eiwit goed voor u?

Je weet waarschijnlijk al dat serum helpt bij spiergroei en herstel. Die eiwitshake die je drinkt in de sportschool? Het bevat waarschijnlijk serum.

Wat je misschien niet weet, zijn de niet-spiervoordelen van wei-eiwit. Gezond gewichtsverlies, cardiovasculaire gezondheid, immuunfunctie, kankerbestrijding, ondersteuning van antioxidanten, levergezondheid - de lijst gaat maar door. Deze voordelen komen grotendeels van een handvol peptiden en eiwitten die in whey-supplementen worden aangetroffen.

Deze gids legt meer uit over deze verbindingen, samen met de vele voordelen (en enkele mogelijke bijwerkingen) van suppletie met wei-eiwit. Dus als iemand je vraagt ​​"is whey eiwit goed voor je?" u zult vertrouwen hebben in het geven van uw antwoord.

Basisprincipes van wei-eiwitpoeder

Wei is niet veganistisch omdat het afkomstig is van melk, meestal koemelk, maar soms komt het van schapen of geiten. Melk bevat twee soorten eiwitten: caseïne (ongeveer 80%) en wei (ongeveer 20%) ( ¹ ).

Als je de melkbestanddelen van de vloeistof scheidt, krijg je wei (de vloeistof) en caseïne (de vaste stof).

Afhankelijk van de extractie- en filtratiemethode krijgt u één van de volgende drie producten:

• Whey proteïne poeder: Het wordt voornamelijk gebruikt in voedingsproducten en is de minst geconcentreerde vorm van whey met veel lactose.
• Whey Protein Concentrate (WPC): Het wordt geleverd in supplementvorm en is een matig geconcentreerde vorm van wei met minder lactose.
• Whey Protein Isolaat (WPI): dit is de zuiverste aanvullende vorm met de hoogste concentratie aan bioactieve stoffen en eiwitten, en sporen van lactose.

De whey-eiwitsupplementen die in dit artikel worden besproken, zijn voornamelijk whey-isolaten. Als het gaat om eiwitpoeders, is wei-eiwitisolaat een zeer hoogwaardige optie. Het is ook de beste optie voor mensen met lactosegevoeligheid.

Dit is geen subjectieve uitspraak. Volgens gepubliceerd onderzoek is wei-eiwit een effectieve en verteerbare eiwitbron voor mensen ( ² ).

De werkzaamheid van eiwitten is enigszins meetbaar. Het wordt gemeten aan de hand van hoeveel een dier groeit wanneer het een bepaald eiwit krijgt, en alles boven de 2,7 is goed verteerbaar. Ter referentie: soja-eiwit heeft een score van 2,2, terwijl wei-eiwit een score van 3,2 heeft, de hoogste score voor de werkzaamheid van eiwitten na eieren.

Is de whey licht verteerbaar?

Technisch gezien is whey een zuivelproduct. En zuivel is voor sommige mensen moeilijk te verteren. Whey isolaat is echter vrij van twee verbindingen die verantwoordelijk zijn voor de meeste zuivelintoleranties: lactose en caseïne.

• lactose: Lactose is een melksuiker die veel mensen (5-15% van de Noord-Europese mensen, naar schatting) niet kunnen verdragen. Lactose-intolerantie manifesteert zich meestal met spijsverteringssymptomen zoals een opgeblazen gevoel, krampen, diarree of misselijkheid ( ³ ).
• caseïne: Dit melkeiwit kan ook symptomen veroorzaken die variëren van maagpijn tot gasvorming. Bij sommige mensen lijkt caseïne darmontsteking te veroorzaken ( ⁴ ). Als je zuivel niet goed verdraagt, kan caseïne de boosdoener zijn.

In geïsoleerd weipoeder wordt echter het grootste deel van de lactose en caseïne eruit gefilterd. Dus degenen met een zuivelintolerantie (geen zuivelallergie) hebben misschien geluk.

Dat is waarschijnlijk de reden waarom serum 1,00 (de hoogst mogelijke score) scoort voor de verteerbaarheid van eiwitten, die wordt gemeten door de aminozuren in je ontlasting te onderzoeken. Ter referentie: zwarte bonen scoorden 0,75 en gluten een waardeloze 0,25.

Aminozuren en andere verbindingen in serum

Net als andere eiwitpoeders, bestaat wei-eiwit uit aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen waaruit alle eiwitmoleculen bestaan, evenals de structuur van weefsels, waaronder spieren, huid, haar en nagels.

De 9 essentiële aminozuren zijn aanwezig in serum, naast aminozuren met vertakte keten of BCAA's die zich ontwikkelen spieren. Deze aminozuren zijn "essentieel" omdat je lichaam ze niet zelf kan synthetiseren; je moet ze uit voedsel of supplementen halen.

BCAA's zijn verantwoordelijk voor 35% van de eiwitten in spierweefsel en staan ​​vooral bekend om hun anabole (groeibevorderende) effecten ( ⁵ ).

Er zijn drie hoofdtypen BCAA's: leucine, isoleucine en valine, en elk speelt een rol bij spiergroei en -herstel. Van de drie is leucine de belangrijkste speler in de spiereiwitsynthese ( ⁶ ) en het serum zit boordevol leucine.

Wei zit ook boordevol cysteïne, een aminozuurvoorloper die helpt bij de productie van de belangrijkste antioxidant, glutathion. Als zodanig verhoogt het consumeren van whey de productie van glutathion ( ⁷ ).

Naast BCAA's en cysteïne bevat serum een ​​lange lijst van gunstige bioactieve stoffen, waaronder ( ⁸ ):

• Lactoferrine
• Alfa-lactalbumine
• Beta-lactoglobuline
• Immunoglobulinen (IGG, IGA)
• Lactoperoxidase
• lysozym

Serum voor spiergroei en herstel

Als je spieren wilt opbouwen en herstellen, heb je aminozuren nodig om in je bloed te circuleren. En daarvoor heb je de juiste eiwitten nodig.

Onthoud dat wei-eiwit veel BCAA's bevat, licht verteerbaar is en dat in dierstudies is aangetoond dat het een van de meest efficiënte eiwitten ter wereld is. Om deze redenen gebruiken onderzoekers graag whey in menselijke proeven van lichaamsbeweging en herstel.

Hoe helpt whey je om spieren op te bouwen? Het doet dit door een positieve netto eiwitbalans in spierweefsel te bevorderen.

Kortom, de netto eiwitbalans komt overeen met eiwitsynthese (spieropbouw) minus eiwitafbraak (spierafbraak) ( ⁹ ).

Dit betekent dat als de spiersynthese de spierafbraak overschrijdt, je spiermassa zal groeien.

Hoe serum helpt bij het opbouwen van spieren

Dit is waar whey eiwit om de hoek komt kijken. In één onderzoek voerden onderzoekers 12 gezonde jonge mannen whey of koolhydraten, vroegen hen om gewichten op te tillen en maten vervolgens markers van spiergroei en herstel op 10 en 24 uur na de training.

De whey-gevoede groep, vergeleken met de koolhydraat-gevoede groep, had meer kracht en power op beide tijdsintervallen na de trainingssessies ( ¹⁰ ). Na 24 uur was de serum-gevoede groep ook in staat om meer herhalingen uit te voeren voor spierfalen. Als het gaat om spierherstel en atletische prestaties, werkt het serum.

Ook oudere volwassenen kunnen profiteren van de anabole eigenschappen van het serum. Naarmate je ouder wordt, verlies je in de loop van elk decennium aanzienlijke spiermassa. Deze aandoening, bekend als sarcopenie, verhoogt het risico op chronische ziekten en vermindert de kwaliteit van leven drastisch ( ¹¹ ).

Gelukkig blijkt dat weerstandstraining, in combinatie met whey-eiwitsupplementen, sarcopenie kan helpen voorkomen. In één onderzoek vulden wetenschappers 70 oudere vrouwen met serum aan tijdens een 12 weken durend trainingsprogramma met gewichten. Inname van serum voor of na krachttraining leverde aanzienlijke spiergroei op ( ¹² ).

Een andere groep onderzoekers toonde aan dat whey eiwit beter presteerde dan caseïne voor spiergroei bij oudere mannen. Ze schreven de overwinning van het serum toe aan de superieure verteerbaarheid en het hoge leucinegehalte ( ¹³ ).

Het is geen wonder dat bodybuilders karnemelk consumeren. Het heeft een uitstekend eiwitgehalte dat geweldig is voor het opbouwen van spieren. Maar hoe zit het met afvallen?

Serum voor spiermassa en gewichtsverlies

In het ideale programma voor gewichtsverlies verliest een persoon vet met behoud van droge spiermassa.

Wat is een bewezen manier om gewicht te verliezen? Verminder gewoon koolhydraten en vervang die koolhydraten dan door vet of eiwit. Dit, samen met het handhaven van een redelijke calorie-inname, zou de meeste mensen moeten helpen om vet te verliezen.

In één proef adviseerden onderzoekers 65 mensen met overgewicht om een ​​koolhydraatrijk of eiwitrijk dieet te volgen. Na zes maanden was de eiwitrijke groep significant meer afgevallen dan de koolhydraatrijke groep. Het is niet bepaald een strikt gecontroleerd experiment, maar er zijn nog wat gegevens om te overwegen ( ¹⁴ ).

Hier is het ding: in programma's voor gewichtsverlies is het type eiwitsupplement belangrijk, en voor het behoud van spieren tijdens deze programma's voor gewichtsverlies is geen enkele eiwitbron effectiever gebleken dan whey.

Dus is serum goed voor je? Zoals u weet, bevat het serum veel leucine, een fundamentele BCAA voor het onderhoud van spieren. Het is ook gemakkelijker te verteren dan de meeste andere eiwitten.

In een onderzoek uit 2017 rekruteerden onderzoekers 34 vrouwen die uit een maagbypassoperatie kwamen en randomiseerden ze ze om twee afslankdiëten te eten: een caloriearm dieet met whey en een caloriearm dieet zonder whey. De vrouwen die whey-supplementen kregen, verloren meer gewicht en in wezen meer lichaamsvet dan de controlegroep ( ¹⁵ ).

Een ander bewezen dieet voor gewichtsverlies is een vetrijk, koolhydraatarm ketogeen dieet. En het blijkt dat whey eiwit is een waardevol hulpmiddel in de toolkit voor ketogeen gewichtsverlies.

Whey en het ketogeen dieet om af te vallen

La ketogeen dieet is bekend dat het mensen helpt om vet te verliezen ( ¹⁶ ). Wanneer u uw energiebron overschakelt van glucose (koolhydraten) naar ketonen, verbrandt uw lichaam niet alleen het vet dat u eet, maar begint het ook opgeslagen vet te verbranden.

Ook eet je minder op het ketogeen dieet. Met het keto-dieet zit je langer vol dankzij ( ¹⁷ ):

• Ghreline verlaagd: het hongerhormoon
• Groter cholecystokinine (CCK): een hormoon dat zich aan uw hersenen bindt om uw eetlust te verminderen
• Verminderd neuropeptide Y: een op de hersenen gebaseerd eetluststimulans

Verhoogde vetverbranding

Het ketogene dieet is per definitie een dieet met veel vet, weinig koolhydraten en matig eiwit. Maar dat betekent niet dat je eiwitten helemaal moet vermijden. Veel keto-lijners maken zich zorgen over: een biologisch proces genaamd gluconeogenese, maar dat zou je niet moeten zijn.

Eiwit is een belangrijk onderdeel van elk dieet en afslankprogramma, inclusief het keto-dieet. In feite heb je een matige hoeveelheid eiwit nodig om een ​​slanke, gespierde lichaamssamenstelling te behouden ( ¹⁸ ). Een oplossing is om naast MCT-olie en notenboter whey-eiwit aan je keto-dieet toe te voegen.

In een pilotstudie zetten onderzoekers 25 gezonde mensen op een van twee diëten: een ketogeen dieet (aangevuld met whey-eiwit) en een caloriebeperkt dieet. Hoewel beide groepen gewicht verloren, behield de whey ketogene groep meer spiermassa dan de caloriearme groep ( ¹⁹ ). Goed om te weten om spierverspilling tijdens gewichtsverlies te voorkomen.

Een andere groep onderzoekers bracht gewichtsverlies door keto-dieet naar een ander niveau: wei-eiwit rechtstreeks in het maagdarmkanaal van 188 zwaarlijvige patiënten druppelen die (via koolhydraatbeperking) in een licht ketogene toestand werden gehouden. Tijdens het tiendaagse programma verloren deze patiënten aanzienlijk lichaamsgewicht, en dit was vetverlies, geen spierverlies ( ²⁰ ).

Maar voor mensen met stofwisselingsstoornissen is het in stand houden van spieren niet het enige voordeel van het serum.

Serum voor stofwisselingsstoornissen

Onthoud dat whey-eiwit je helpt om vetvrije massa te behouden tijdens het afvallen. Serum lijkt ook de stofwisselingsmarkers te verbeteren, althans bij mensen met stofwisselingsproblemen, zoals obesitas en diabetes.

Wacht echter even. Word je niet groter van het eten van wei-eiwit?

Misschien wel, als je een opgroeiend kind of een atleet bent ( ²¹ ). Maar bij mensen met obesitas en diabetes type 2 heeft whey eiwit een ander effect. Om dit effect te begrijpen, moet u begrijpen hoe stofwisselingsstoornissen werken.

Hoe stofwisselingsstoornissen werken

Obesitas en diabetes type 2 zijn stofwisselingsstoornissen die het gevolg zijn van problemen met de insuline, het hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt. En wat veroorzaakt problemen met insuline? Chronisch hoge bloedglucoseconcentratie.

Wanneer u een koolhydraatrijk dieet volgt, blijft uw bloedglucose chronisch hoog en moet uw alvleesklier steeds meer insuline afgeven om de glucose uit het bloed en in de cellen te krijgen. Na verloop van tijd luisteren uw cellen niet meer naar insuline en nemen ze geen glucose meer op. Hierdoor pompt uw ​​alvleesklier nog meer insuline uit om de hyperglykemische situatie aan te kunnen. En de cyclus gaat verder.

Deze cyclus wordt insulineresistentie genoemd en insulineresistente mensen slaan vet op in plaats van vet te verbranden. En het is helaas een korte sprong van insulineresistentie naar metabool syndroom.

Het serum kan helpen.

In één onderzoek gaven onderzoekers twaalf weken lang wheysupplementen aan zwaarlijvige mensen en zagen ze significante verbeteringen in de nuchtere insulinespiegels ( ²² ).

In een ander onderzoek hadden type 2 diabetici significant betere glucose- en insulineresponsen na de maaltijd wanneer ze werden aangevuld met serum vóór een koolhydraatrijk ontbijt ( ²³ ).

Serum voor chronische ziekten

De hoge verteerbaarheid en het geweldige aminozuurprofiel van Whey maken het een favoriet in de wereld van eiwitsuppletie. Veel onderzoekers kijken naar whey om te helpen bij chronische ziekten. Hier zijn enkele resultaten:

• Hart-en vaatziekte: Bij mensen met hypertensie (hoge bloeddruk) verlaagde suppletie met wei-eiwit de bloeddruk, verbeterde het aantal lipiden en verbeterde markers van de bloedvatfunctie ( ²⁴ ).
• Leverziekte: suppletie met wei-eiwit verbeterde markers van niet-alcoholische leververvetting (NAFLD) bij vrouwen met obesitas, mogelijk als gevolg van verhoogde productie van glutathion (antioxidant) ( ²⁵ ).
• kanker: lactoferrine in wei-eiwit remde de groei van darmkankercellen ( ²⁶ ) - en serumcysteïne (vanwege het effect op glutathion) kunnen tumorvorming bij mensen verminderen ( ²⁷ ).
• Maagdarmstelselaandoeningen: bij mensen met de ziekte van Crohn vermindert serum de darmpermeabiliteit ( ²⁸ ).
• Cognitieve beperking: Hoewel het niet echt een chronische ziekte is, had serumsuppletie de neiging om de verbale vloeiendheid te verbeteren bij volwassenen van middelbare leeftijd tot oudere volwassenen ( ²⁹ ).
• Immuunziekten: de resultaten bij muizen suggereren dat wei-eiwit nuttig is bij het versterken van de immuunfunctie en het voorkomen van auto-immuunziekten ( ³⁰ ).

Gezondheidsvoordelen van whey eiwit

Ter herinnering, hier zijn de bekendste bioactieve verbindingen in serum, samen met korte beschrijvingen van hun onderzochte voordelen.

• BCAA: de aminozuren leucine, isoleucine en valine die worden gebruikt voor spiergroei en herstel.
• Cysteïne- Een aminozuur dat wordt gebruikt om glutathion te vormen, de belangrijkste antioxidant van het lichaam ( ³¹ )
• Lactoferrine- Een melkeiwit waarvan is aangetoond dat het de botgezondheid verbetert en ijzerstapeling voorkomt ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-lactalbumine: een melkeiwit met gunstige effecten op de gezondheid van de hersenen en neurotransmitters ( ³⁴ )
• Beta-lactoglobuline: een melkeiwit dat de immuniteit verbetert en allergieën verlicht ( ³⁵ )
• Immunoglobulinen (IGG, IGA): immuunstimulerende verbindingen die infecties helpen bestrijden ( ³⁶ )
• lysozym: een enzym dat bacteriën doodt door hun celwanden te vernietigen ( ³⁷ )
• Lactoperoxidase: een enzym dat helpt bij het maken van verbindingen die bacteriën doden ( ³⁸ )

Er zijn meer dan deze acht verbindingen in serum, maar dit zijn de belangrijkste.

Inmiddels vraag je je misschien af: is wei-eiwit voor iedereen?

Mogelijke bijwerkingen

De meeste mensen kunnen wei-eiwit verdragen, vooral wei-eiwitisolaat, de zuiverst mogelijke vorm van wei. Op deze manier krijg je alle voordelen van whey met slechts kleine hoeveelheden lactose en geen caseïne.

Toch, als je je vreemd voelt of een reactie krijgt na het drinken van je whey-eiwitshake, komt dat waarschijnlijk door een van twee dingen: lactose-intolerantie of een zuivelallergie.

Een groot deel van de bevolking verdraagt ​​geen zuivel en lactose is vaak de boosdoener. Hoewel extractie van whey isolaat het grootste deel van de lactose uit melk verwijdert, blijven er sporen van deze melksuiker over.

Afhankelijk van de persoon kan deze kleine hoeveelheid lactose darmproblemen veroorzaken, zoals winderigheid, een opgeblazen gevoel, maagpijn of darmproblemen. Zoals met alles wat met voeding te maken heeft, is het iets individueels.

Mensen met een zuivelallergie zijn vaak allergisch voor het melkeiwit caseïne, alfa-lactalbumine of bèta-lactoglobuline ( ³⁹ ).

Dit is geen medisch advies, maar mensen met een zuivelallergie zouden er goed aan doen om alle zuivelproducten, inclusief wei-eiwit, te vermijden.

Nog een ding. Whey zelf lijkt geen nier- of leverschade te veroorzaken, maar mensen met bestaande problemen willen misschien een hoog eiwit-, wei- of andere inname vermijden ( ⁴⁰ ).

Is serum goed voor u?

Whey is goed voor de meeste mensen, tenzij je een sterke gevoeligheid voor lactose hebt (vergeet niet dat er alleen sporen van lactose in whey-eiwitisolaat zitten) of als je een zuivelallergie hebt.

Anders biedt het aanvullen met wei-eiwitpoeder veel gezondheidsvoordelen, waaronder:

• Gemakkelijke opname en verteerbaarheid.
• Meer spiergroei en herstel.
• Behoud van vetvrije massa tijdens gewichtsverlies (bijvoorbeeld op het ketogeen dieet).
• Betere antioxidantrespons door verhoogde glutathionproductie.
• Betere werking van het immuunsysteem door verbindingen als lactoferrine, alfa-lactalbumine en beta-lactoglobuline.
• Mitigatie van stofwisselingsstoornissen zoals obesitas en diabetes type 2.
• Beloof om chronische ziekten zoals kanker, leverziekte en gastro-intestinale stoornissen te verbeteren.
• Verlaging van de bloeddruk en verbetering van de vasculaire gezondheid bij hypertensieve mensen.

Best indrukwekkend, toch? Onthoud dat hoewel veel eiwitten beweren de beste te zijn, er maar één waar is.