Hoeveel gewicht kun je verliezen met Keto (en hoe snel)?

Gewichtsverlies is een van de meest voorkomende doelen van de ketogeen dieet. Als u keto gebruikt om af te vallen, vraagt ​​u zich waarschijnlijk af hoe snel u resultaten van het keto-dieet kunt verwachten.

Omdat iedereen anders is, is het moeilijk om een ​​exact antwoord te krijgen, maar dit artikel behandelt de gemiddelde snelheid van gewichtsverlies voor de meeste keto-lijners, tips voor succesvol keto-gewichtsverlies en hoe je veelgemaakte fouten kunt vermijden.

Keto-gewichtsverlies: elke persoon is anders

Het lichaam van elke persoon is anders, wat betekent dat de snelheid van gewichtsverlies voor elke persoon ook anders is. De resultaten van uw individuele keto-dieet kunnen variëren, afhankelijk van vier belangrijke factoren.

Uw gezondheidssituatie

Heeft u overgewicht? Wat is je energieniveau? Heeft u schildklierproblemen? Heeft u insulineresistentie of andere bloedsuikerproblemen? Wat is uw metabolische toestand?

Uw algemene gezondheid bepaalt hoe snel u afvalt. Als u bijvoorbeeld een hormonaal of metabool probleem heeft, kan het proces langzamer gaan dan verwacht. En in tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, is dat prima. Te snel afvallen is niet aan te raden.

Je lichaamssamenstelling

Hoeveel lichaamsvet moet je kwijt? Wat is je spiermassa? Wat is uw BMI (verhouding lichaamsgewicht / lengte)? Als u erg overgewicht heeft, zult u waarschijnlijk sneller afvallen, vooral in het begin.

Je dagelijkse gewoonten

Uw lichaamsbeweging en eetgewoonten helpen uw inspanningen om gewicht te verliezen te vergroten. Hoe gaat het met je keto maaltijdplan? Eet je schoon keto-voedsel zoals kokosolie, avocado en MCT-olie, of kies je voor vetrijke junkfood zoals vleeswaren? Ben je op zoek naar verborgen koolhydraten? Ben je aan het sporten? De energie die u elke dag verbruikt en de manier waarop u eet, beïnvloeden hoe efficiënt uw lichaam vet verbrandt.

Uw individuele vetaanpassingsperiode

Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan vet, en de tijd die nodig is om daar te komen, hangt af van je stofwisseling. Als u bijvoorbeeld een dieet volgt dat vergelijkbaar is met Standard American (SAD) of European en uw volwassen lichaam nog nooit eerder ketonen heeft gebruikt, kan uw aanpassingsperiode iets langer duren. Je zult afvallen als je lichaam in een staat van ketose is.

De sleutel tot resultaten van het keto-dieet is consistentie. Dat betekent eten keto-vriendelijk voedsel inclusief gezonde vetten, groenten en kwaliteitsvlees. Behandel het keto-dieet voor wat het is, niet alleen een dieetplan, maar een levensstijl en metabolische verandering in uw gezondheid.

Bereid je voor op succes bij het afvallen

Voordat u aan uw keto-afslankreis begint, is het belangrijk om de basis goed te krijgen.

Sommige mensen denken dat overschakelen van het standaard koolhydraatrijke dieet naar een paleo of koolhydraatarm dieet voldoende is om in ketose te raken. Maar dit is niet altijd het geval. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat uw lichaam ketonen gebruikt als brandstof in plaats van koolhydraten. Anders verbrand je geen vet en val je niet af.

Ontdek uw Keto-macro's

Gebruik een app om je persoonlijke keto-macro's te krijgen. Enkele apps die u kunnen helpen zijn:

• myfitnesspal - Android-apps op Google Play.
• Senza: Keto en vasten - Apps op Google Play.
• Carb Manager: Keto Dieet App & Macro's Tracker - Apps op Google Play.
• Macro's - Calorieteller en Dieetplanner - Apps op Google Play.

Het hebben van een voedingsdoel op basis van je lichaamssamenstelling zal het veel gemakkelijker maken om in ketose te komen en te blijven (en dus gewicht te verliezen). Het lijkt misschien veel werk om je macro's bij te houden, maar als je eenmaal een idee hebt hoeveel gram koolhydraten, eiwitten en vetten er in het voedsel zitten dat je het vaakst eet, wordt het een tweede natuur voor je .

Geef je lichaam de tijd om in ketose te komen

Enter ketose duurt meestal tussen 2 en 7 dagen. Het hangt allemaal af van uw specifieke lichaam en metabolische toestand. Probeer deze stap niet te versnellen als u dit wilt vermijden keto griep of enig ander potentieel nadelig effect. Vooral vrouwen moeten de tijd nemen om in ketose te komen om onnodige stress op hun systeem te voorkomen.

Test je ketonen

Test uw ketonenniveaus het is de beste manier om bij te houden of u al dan niet in ketose bent, althans in het begin. Het meest nauwkeurige hulpmiddel is een bloedketonmeter. Als je niveaus boven de 0.5 mol/L blijven, dan ben je in ketose. Een minder dure optie is om te gebruiken urine teststrips.

Probeer een schoon ketogeen dieet te eten

De kwaliteit van uw eten is van belang, niet alleen uw macro's. Natuurlijk kun je in ketose blijven door individuele smeltkaas en plakjes ham te eten, maar dat zal je niet op de best mogelijke manier voeden. Focus op kwalitatief keto voedsel zoals avocado-olie, verse groene bladgroenten, wilde vis en grasgevoerd rundvlees.

Beweeg meer

U zult die extra kilo's sneller verliezen als u uw dagelijkse fysieke activiteit verhoogt. Houd er rekening mee dat je niet 6 keer per week naar de sportschool hoeft te gaan of elke ochtend hoeft te rennen, maar gewoon meer moet bewegen in je dagelijkse leven.

Neem bijvoorbeeld elk uur een korte pauze van 2 minuten van het zitten in uw stoel, neem de trap in plaats van de lift, loop indien mogelijk om uw boodschappen te doen, neem een ​​sta-bureau of neem telefoongesprekken terwijl u staat en ijsbert. Deze kleine calorieverbrandende bewegingen tellen aan het eind van de dag op.

Gemiddeld gewichtsverlies bij het ketogeen dieet

Zoals je al weet, valt niet iedereen in hetzelfde tempo af. Maar hier is een algemeen overzicht van wat mensen vaak verliezen als ze het ketogeen dieet volgen.

Eerste week: snel gewichtsverlies met water (0,9 tot 4,5 kg. 2 tot 10 pond)

In de eerste week van het ketogeen dieet zien veel mensen een zeer snelle gewichtsafname, van enkele kilo's of ponden tot 4,5 kg of 10 pond. Dit komt omdat wanneer u uw inname van koolhydraten vermindert, uw lichaam veel water afgeeft (geen vet).

Waarom gebeurt dit?

Koolhydraten hebben water nodig om in je lichaam te blijven. Wanneer je lichaam glucose niet meteen gebruikt, slaat het het op als glycogeen in je spieren, en het glycogeen bindt zich aan water. Elke gram glycogeen wordt opgeslagen met 2 tot 3 gram water ( ¹ ).

Wanneer je voor het eerst overschakelt naar keto, zal je lichaam eerst alle glycogeenvoorraden verbranden voordat het vet gaat gebruiken. Zodra het glycogeen opraakt, wordt het water verwijderd dat nodig was om het op te slaan. Dit is de reden waarom het getal op je weegschaal zo drastisch verandert in de eerste week van het ketogeen dieet.

Hoewel dit geen vetverlies is, is het een teken dat je lichaam op weg is naar ketose: vetverbrandingsmodus. Dit snelle verlies van water kan ook leiden tot uitdroging en constipatie, dus drink meer water dan je normaal zou doen elke dag om dingen in beweging te houden.

Korte en middellange termijn: stabieler gewichtsverlies (0,5 tot 1 kg / 1 tot 2 pond per week)

Na een week of twee zal gewichtsverlies over het algemeen langzamer en stabieler plaatsvinden. Dit is ook het moment waarop je lichaam is aanpassen aan vetverbranding als je overschakelt van het verbranden van koolhydraten naar het verbranden van vet, wat betekent dat je nu eigenlijk vet verliest.

Een veilig gemiddeld verlies is ongeveer 1 tot 2 pond (0.5 - 1 kg) per week.

Dit is wat studies zeggen over gewichtsverlies op het ketogene dieet:

• Uit één onderzoek bleek dat zwaarlijvige patiënten na 13.6 maanden op het ketogene dieet 30 pond (2 kg) verloren, en meer dan 88% van de patiënten verloor aan het einde van het onderzoek meer dan 10% van hun startgewicht. De magere massa was vrijwel onaangetast. ( ² ) Dat is 1,6 kg puur vet per week.
• Uit een ander onderzoek bleek dat zwaarlijvige patiënten die 101 kg wogen na 10 weken 22 kg (8 pond) verloren. Ze verloren nog eens 2 kg (4.4 pond) in week 16 en nog eens 3 kg (6.6 pond) in week 24. In totaal verloren ze 15 kg (33 pond) in 5.5 maanden. ( ³ ) Dat is 0,6 kg / 1,3 lbs per week.
• Een onderzoek onder vrijwilligers met obesitas en diabetes type 2 die 108 kg wogen, verloren 11.1 kg (24.5 pond) in 24 weken. ( ⁴ ) Dat is 500g/1lb per week.
• Een vierde onderzoek wees uit dat 120 hyperlipidemische patiënten met overgewicht in 9.4 weken 20.7 kg (24 pond) vetmassa verloren. ( ⁵ ) Dat is 0,35 kg / 0,8 lbs per week.

Uit een meta-analyse die gegevens uit 13 verschillende onderzoeken nam, bleek dat: patiënten verloren consequent meer gewicht op het ketogene dieet dan op een vetarm dieet. ( ⁶ ).

Gewichtsverlies varieert afhankelijk van hoe lang u het ketogeen dieet volgt, hoeveel gewicht u moet verliezen en uw gezondheid. Mensen lijken het meeste vet te verliezen tijdens de eerste 2-3 maanden van het ketogeen dieet, hoewel je kunt blijven afvallen zolang je je aan het dieet houdt.

Lange termijn: langzamer afvallen

Naarmate u dichter bij uw streefgewicht komt, vertraagt ​​het gewichtsverlies. Dit gebeurt niet alleen bij het keto-dieet. Elk ander dieet dat u volgt, zal hetzelfde patroon volgen, want naarmate uw gewicht afneemt, neemt ook uw totale dagelijkse caloriebehoefte af. Dus ook als je doorgaat met een calorietekort om af te vallen, maak je nu minder uit.

Het kan zijn dat je een paar weken hebt waarin het lijkt alsof je niets bent afgevallen, maar na een week of twee verlies je 1,4-1,8 kg. De sleutel is om je hieraan te houden en niet ontmoedigd te raken. Zorg gewoon dat je stil bent in ketose en geef je lichaam de tijd om zijn ding te doen.

Uit een onderzoek bleek dat mannen en vrouwen van 30-69 jaar die 90-100 kg wogen na een jaar op het keto-dieet in totaal 14 kg (30.8 pond) verloren. ( ⁷ ).

Het grootste deel van dat gewicht ging echter verloren in de vroege stadia van het ketogene dieet.

Dit betekent dat het keto-dieet effectief is voor snel en langdurig vetverlies. Je zult de grootste veranderingen zien als je het een paar maanden volhoudt, en je zult het gewicht niet terugkrijgen als je het op lange termijn blijft gebruiken.

Veelvoorkomende valkuilen voor keto-gewichtsverlies

Als je het gevoel hebt dat je door een plateau voor gewichtsverlies Nadat je een paar maanden aan het keto-dieet hebt vastgehouden, kunnen je gewoonten of voedselkeuzes je voortgang belemmeren. Hieronder staan ​​veelvoorkomende fouten bij het afvallen en wat u eraan kunt doen.

Fout #1: Niet in ketose zijn

Dit lijkt misschien voor de hand liggend, maar het is gebruikelijk om uit ketose te komen zonder het te beseffen. Dit is de reden waarom het bijhouden van uw ketonniveaus cruciaal is. Een van de belangrijkste redenen waarom mensen geen keto-resultaten zien, is omdat ze niet in ketose zijn.

Wat te doen:

• Stop niet met het volgen van uw ketonen. Een geweldige manier om uw ketonenwaarden hoog te houden, is door het nemen van exogene ketonen. Doe gewoon een schepje in je favoriete drankje om weer in ketose te raken, het is makkelijk en lekker.
• Verminder de inname van koolhydraten. Controleer dagelijks wat je eet en zorg dat je niet te veel koolhydraten binnenkrijgt.
• Verhoog uw vetinname. Zorg ervoor dat elke maaltijd en snack veel gezonde vetten bevat. Het eten van meer vet kan op natuurlijke wijze uw inname van koolhydraten en eiwitten verlagen.

Fout #2: niet op zoek naar verborgen koolhydraten

Sommige voedingsmiddelen die u eet, bevatten mogelijk meer koolhydraten dan u denkt. Deze verborgen koolhydraten kunnen ervoor zorgen dat u uw dagelijkse limiet voor koolhydraten overschrijdt en uw inspanningen om gewicht te verliezen te stoppen.

Wat te doen:

• Elimineer bewerkte voedingsmiddelen. Deze bevatten vaak veel stiekeme koolhydraten, zelfs die met de aanduiding 'gezond'. Gebruik in plaats daarvan hele voedingsmiddelen.
• Elimineer kunstmatige zoetstoffen. Deze kunnen de insulinespiegels verhogen en ketose beïnvloeden. Ze bevatten ook een grote hoeveelheid afval die het beste kan worden vermeden. Als je een zoetstof moet gebruiken, blijf dan bij stevia of deze top keto zoetstoffen.
• Pas op voor verborgen koolhydraten. dit artikel het kan je helpen verborgen koolhydraten in je keto-dieet te vinden.

Fout # 3: Niet controleren hoe uw lichaam reageert op zuivelproducten

U hoeft geen lactose- of caseïne-intolerantie te hebben om een ​​probleem met zuivel te hebben. Ze kunnen gewichtsverlies voorkomen, zelfs als u het gemakkelijk verteert. Sommige zuivelproducten, zoals yoghurt en wei-eiwit, kunnen uw insulinespiegel verhogen en u uit ketose halen. Zoek uit of dit bij jou het geval is.

Wat te doen:

• Meet uw ketonenniveaus. Doe dit voor en na het consumeren van zuivelproducten om te zien hoe je lichaam reageert.
• Eet alleen zuivelproducten van hoge kwaliteit. Gebruik biologische of grasgevoerde zuivelproducten zoals die in deze handige gids.

Fout #4: Te veel calorieën eten

Hoewel het moeilijker is om te veel te eten met een vetrijk (en zwaarder) keto-dieet, is het nog steeds mogelijk om meer calorieën te eten dan je nodig hebt. Als je niet in een calorietekort blijft, val je niet af.

Wat te doen:

• Houd je calorieën bij. Als u na enkele weken geen significant gewichtsverlies ziet, moet u uw macro's opnieuw berekenen.
• Eet minder noten. Hoewel sommige noten keto-vriendelijk zijn, bevatten ze ook veel calorieën en bevatten sommige meer koolhydraten dan andere. Toevallig zijn ze ook gemakkelijk te veel te eten, dus meet je inname bij het eten van noten. Leer meer over welke noten zijn hier het lekkerst.
• Probeer intermitterend vasten. Alleen eten binnen een bepaalde periode, de basis van intermitterend vasten, kan je helpen sneller af te vallen en overeten te verminderen. Door te vasten, zal het veel gemakkelijker voor je zijn om in een calorietekort te blijven.
• Overdrijf het niet. Zorg ervoor dat je niet te weinig eet. Hoewel een tekort noodzakelijk is, kan te weinig voedsel metabolische schade veroorzaken en meer kwaad dan goed doen.

Degenen die in het verleden veel jojo-diëten hebben gevolgd, moeten hun lichaam misschien ook de tijd geven om te herstellen van schade. Dit kan betekenen dat u uw lichaam zichzelf moet laten genezen terwijl u zich op een gezonde keto-voeding.

Negeer andere tekenen van vooruitgang niet

Als je naar keto gaat, is het belangrijk om je te concentreren op meer dan alleen afvallen, zelfs als je veel te verliezen hebt. Algemene gezondheid zou het doel moeten zijn, dus geef jezelf de eer voor alle voordelen die je opmerkt van het ketogene dieet. Dat zou kunnen zijn:

• Haar, huid en gezondere nagels.
• Meer mentale helderheid.
• minder hunkeren.
• Meer macht gedurende de dag.
• Minder ontsteking.
• Voorkomen van enfermedades crónicas.

Hoewel afvallen een goede indicator is van uw voortgang, moet u er rekening mee houden dat het niet alleen om het getal op de weegschaal gaat. Veel keto-lijners zeggen zelfs dat ze meer verschillen in de spiegel opmerkten dan op de schaal.

Als u tegelijkertijd gewichten optilt, vervangt u mogelijk vetverlies door spiergroei. Dit zal de weegschaal misschien niet veel verplaatsen, maar het zal op je lichaam verschijnen.

Resultaten van het keto-dieet

Het ketogeen dieet kan u helpen gewicht te verliezen en uw algehele gezondheid te verbeteren, dus houd u eraan en wees niet bang om wijzigingen aan te brengen als dat nodig is. Houd bij wat u eet, houd u aan uw keto-macro's en test uw ketonniveaus regelmatig om ervoor te zorgen dat u in ketose blijft. Geef je lichaam vooral de tijd om te reageren op de grote veranderingen die je aanbrengt. Zeer binnenkort zult u de resultaten van het keto-dieet hebben die u wilt.