Als je slimmer wilt trainen en beter wilt presteren, is de moderne RPE-weegschaal misschien wel het belangrijkste hulpmiddel om aan je gereedschapskist toe te voegen.
Deze techniek kost een paar sessies om te leren, maar het geeft een enorme boost aan effectiviteit, efficiëntie en plezier in uw bezoeken aan de sportschool.
Lees verder om alles te leren wat u moet weten om uw trainingen naar een hoger niveau te tillen met RPE!
Inhoud
Wat is de RPE-schaal?
RPE betekent: beoordeling van waargenomen inspanning o mate van waargenomen inspanning.
Het is moeilijk om zeker te weten wie het heeft bedacht, maar de succesvolle gewichtheftrainer en concurrent Mike Tuchscherer maakte de moderne RPE-schaal populair.
Het is een tienpuntsschaal die de intensiteit van een set krachttraining beschrijft. De beoordeling wordt afgeleid van of u na het einde van de set extra herhalingen had kunnen doen (en zo ja, hoeveel).
Dit is de formule:
10 - (Herhalingen in reserve) = RPE
Dus als je maar één set squats had gedaan en geen herhalingen meer kon doen, was dit een set van RPE 10. Als je nog een rep had kunnen doen, zou het een set van RPE 9 zijn, als het nog twee herhalingen waren geweest het zou een set van RPE 8 zijn, enzovoort.
Deze methode lijkt misschien subjectief, maar is rechtstreeks gebaseerd op uw prestaties en trainingsintensiteit.
Lifters kunnen RPE gebruiken om hun eigen inspanning te meten en indien nodig aan te passen, en trainers kunnen RPE gebruiken om eenvoudige, zeer aangepaste programma's voor klanten te schrijven.
Het is ook een geweldige manier om intensiteitsniveaus met een coach te bespreken, veel nuttiger dan "dat was een beetje moeilijk", dat wil zeggen "dat was ECHT moeilijk".
Niet alleen dat, u kunt RPE ook gebruiken om zelf te trainen en betere resultaten te behalen met elk trainingsprogramma met gewichten.
Zelfregulatie: je beste trainingsvriend
De meeste programma's voor gewichtstraining gebruiken vooraf bepaalde vaste gewichten of percentages van uw max. één rep (% 1RM).
Hoewel deze traditionele methoden werken, zijn ze niet erg flexibel. (In een oogwenk bespreken we hoe u conventionele, op percentages gebaseerde programma's kunt converteren naar RPE-programma's.)
Aan de andere kant is RPE een vorm van zelfregulering.
Zelfregulatie is een flexibele benadering van lichaamsbeweging die het mogelijk maakt om de intensiteit in realtime aan te passen op basis van feedback. Sommige onderzoeken geven aan dat het misschien beter werkt dan traditionele periodisering ( 1 ).
Andere voorbeelden van zelfregulatie zijn het gebruik van een hartslagmeter tijdens aerobe training of het gebruik van hartslagvariabiliteit (HRV) om uw intensiteit aan te passen op basis van uw herstel van recente trainingen.
Al deze methoden hebben één ding gemeen: in plaats van blindelings te raden of aanwijzingen op te volgen, helpen ze je om naar je lichaam te luisteren en je mate van inspanning of vermoeidheid te meten.
En daarom worden RPE en andere vormen van zelfregulering steeds populairder bij professionele atleten, toptrainers en slimme fitnessliefhebbers.
Kortom, omdat fitter worden een balans vereist tussen inspanning en herstel, kan zelfregulatie u helpen om sneller en gemakkelijker in vorm te komen.
Het implementeren van de RPE-schaal is ook een geweldige manier om: overtraining en blessures voorkomen.
Waar is de RPE-schaal voor?
In theorie kun je de RPE-schaal van 1 (geen inspanning of intensiteit) tot 10 (inspanning of maximale intensiteit) gebruiken voor elke fysieke activiteit, inclusief cardio. En veel trainers en personal trainers doen precies dat.
Waar de RPE echter echt uitblinkt, is in krachttraining.
Het "rep on reserve"-concept biedt u een objectieve manier om de intensiteit van een set te meten, en is meer geïndividualiseerd en relevanter dan traditionele intensiteitsmetingen.
Overweeg om de moderne RPE-weegschaal te gebruiken voor het heffen van gewichten als uw doelen zijn:
- om sterker te zijn
- Krijg droge spiermassa
- Profiteer van de bewezen voordelen van krachttraining met optimaal herstel en zonder letsel.
Kortom, als je weerstandstraining doet met veel belasting en herhalingen, kun je met de RPE je eigen trainer zijn en meer consistente vooruitgang boeken dan andere manieren om de intensiteit te meten.
Het helpt je jezelf harder te pushen als dat nodig is, maar het geeft je ook wat speling als je vermoeid bent of je herstel niet optimaal is.
Wie moet RPE gebruiken?
Bijna iedereen kan RPE gebruiken om hun training te verbeteren.
Dat gezegd hebbende, ja nieuw u bent begonnen met het tillen van voorwerpen, neem dan eerst even de tijd om vertrouwd te raken met de basisbewegingen.
Omdat de RPE vereist dat je de moeilijkheidsgraad van een set zelf beoordeelt, is het niet erg handig voor een totale beginner. Immers, wanneer je begint met squatten en deadliften, kan elk gewicht een uitdaging lijken!
En als je je trainingen op de een of andere manier niet bijhoudt (dagboek, app, op papier geschreven), zul je de RPE waarschijnlijk lastig vinden. (Serieus, begin met het volgen van je trainingen!).
Maar als je al minstens een paar maanden met toewijding aan het gewichtheffen bent, heb je waarschijnlijk genoeg ervaring om te profiteren van de RPE.
Naast ervaring vereist deze methode ook enige eerlijkheid in jezelf. Dat komt omdat je nauwkeurig moet kunnen meten hoeveel herhalingen je nog "in de tank" hebt.
Iemand die te verlegen is, stopt misschien te vroeg, terwijl een lifter met een te groot ego te ver gaat.
Maar zolang je als Goudlokje kunt zijn, op de juiste manier gemotiveerd, maar niet zo overdreven dat je je capaciteiten overschat, zal de RPE perfect voor je werken.
Hoe de RPE-schaal te gebruiken?
De RPE-schaal is gemakkelijk te gebruiken en wordt alleen maar gemakkelijker door te oefenen.
Hier is hoe het te gebruiken:
- Verwarmt indien nodig met lichtere gewichten
- Kies een streefgewicht voor je outfit
- Doorloop de serie en concentreer je uitsluitend op de juiste techniek
- Wijs onmiddellijk een RPE toe aan de set ( begin het onderstaande stroomschema te gebruiken)
- Descanso
- Pas het gewicht indien nodig aan, herhaal dan stap 3-5
Natuurlijk kunt u de RPE ook berekenen door simpelweg de "herhalingen in reserve" van 10 af te trekken. Na een of twee trainingen kunt u de RPE's intuïtief toewijzen, maar het bovenstaande stroomschema is de beste manier om te beginnen.
Vergeet niet om uw gewicht aan te passen als dat nodig is na elk serie om uw doel-RPE te bereiken. Naarmate u vermoeider wordt, moet u mogelijk het gewicht op de stang verminderen.
Naast het opwarmen met lichtere gewichten, zullen de meeste van je trainingen bestaan uit sets met een RPE van 7-10.
Houd er rekening mee dat een hogere intensiteit niet altijd beter is. U krijgt betere resultaten door lagere en hogere RPE's binnen een training te combineren en uw intensiteit in de loop van de tijd te verhogen.
Voor doelen zoals kracht en spiergroei, is het het beste om de RPE voor de meeste sets tussen 8 en 10 te houden. Maar een RPE van 7 of minder is geweldig voor het oefenen van bewegingen of het opbouwen van explosiviteit en zal je helpen om een betere lifter te worden.
De RPE-schaal en lage herhalingen versus hoge herhalingen
De RPE werkt het beste wanneer u streeft naar een specifiek aantal herhalingen voor meerdere sets.
Het kan zijn dat je je doel-RPE niet de eerste keer bereikt, maar feedback stelt je in staat om de intensiteit in te bellen na het voltooien van een set.
En als u uw eigen tilprogramma's schrijft, moet u ook weten wanneer u lage of hoge herhalingen moet gebruiken.
Hier is een kort overzicht van hoe RPE en herhalingen zich tot elkaar verhouden:
- Lage herhalingen (1-3) + RPE 7-8 = Goed voor beweging, explosieve training of het werken tot een zwaarder gewicht.
- Lage herhalingen (1-3) + RPE 9-10 = Ideaal voor het verkrijgen van kracht, handig voor het verkrijgen van spiermassa.
- Matige herhalingen (5-10) + RPE 7-8 = Goed voor het verkrijgen van droge spieren of het oefenen van een beweging.
- Matige herhalingen (5-10) + RPE 9-10 = Ideaal voor het verkrijgen van droge spieren, handig voor het verkrijgen van kracht.
- Hoge herhalingen (12-25) + RPE 7-8 = nuttig voor spieruithoudingsvermogen, nuttig voor het verkrijgen van spieren, nuttig voor het verhogen van de bloedstroom en het versnellen van herstel.
- Hoge herhalingen (12-25) + RPE 9-10 = Ideaal voor spieruithoudingsvermogen of snelheid-kracht-uithoudingstraining.
Maar tenzij u geavanceerd genoeg bent om uw eigen trainingen te schrijven, kunt u het beste RPE toepassen op uw huidige trainingen of op een ander populair en bewezen trainingsprogramma voor gewichten dat bij uw doelen past.
Dat gezegd hebbende, de bovenstaande informatie is ook nuttig bij het kiezen van welke training het beste is voor je doelen, zelfs als je niet de gewoonte hebt om zelf trainingen te maken.
Een van de geweldige dingen van RPE is dat het bijna elk tilregime kan verbeteren.
De RPE-schaal versus het percentage van maximaal één herhaling
Het maximale percentage van één rep, soms afgekort als "% 1RM", is de meest populaire manier om de intensiteit van een krachttrainingsset te beschrijven.
Iedereen die instructie heeft gekregen over hoe anderen te trainen, is goed bekend met de% 1RM.
Er zijn honderden verschillende grafieken, grafieken en formules om coaches te helpen bij het kiezen van de juiste intensiteit voor hun cliënten.
Helaas heeft de% 1RM enkele grote nadelen.
Ten eerste is het slechts een gefundeerde gok.
We zijn allemaal verschillend en uw spiervezelsamenstelling, trainingsgeschiedenis, herstelstatus en vele andere variabelen maken het onmogelijk om te voorspellen hoe intens een bepaald gewicht werkelijk zal zijn ( 2 ).
Als gevolg hiervan gebruiken goede coaches% 1RM als startpunt en pas dan zo nodig aan.
Maar dat betekent ook dat als je geen trainer hebt, je bij gebruik van de% 1RM vaak te veel of te weinig moet tillen. Natuurlijk kun je na verloop van tijd leren je aan te passen, maar het is niet altijd gemakkelijk voor beginnende of gemiddelde lifters om te weten wanneer 60% van 1RM 70% van 1RM moet worden.
En ten tweede, ook al verandert je maximale aantal herhalingen in de loop van de tijd naarmate je sterker wordt, de meeste mensen proberen het niet vaak opnieuw.
Dat is heel slim, want het testen van je one-rep max legt extra druk op je lichaam en kan zelfs het risico op blessures vergroten. Maar het maakt het% 1RM nog meer een schatting.
Ten slotte is de% 1RM totaal ongepast voor sommige oefeningen. Het heeft geen zin om je one-rep max te testen voor calf raises, sit-ups of dumbbell curls, dus de% 1RM-methode is niet relevant voor deze en vele andere soortgelijke oefeningen.
Op percentages gebaseerde trainingen converteren naar RPE
Hoewel% 1RM en andere traditionele methoden misschien werken, werkt RPE beter.
Gelukkig kun je RPE vervangen in op percentages gebaseerde programma's zoals deze:
Om de tabel te gebruiken, zoekt u het voorgeschreven aantal herhalingen van uw programma en zoekt u het dichtstbijzijnde % 1RM eronder. Volg die rij naar links en je vindt de equivalente RPE(s).
De grafiek gaat maar tot 12 herhalingen, maar je kunt nog steeds RPE toewijzen aan sets met hogere herhalingen. Het is een goed idee om een RPE tussen 7-9 te gebruiken voor sets met meer herhalingen, tenzij je hoofddoel spieruithoudingsvermogen is, in welk geval je een hogere RPE kunt gebruiken met goede resultaten.
De Borg-schaal versus de RPE-schaal
Vóór de moderne RPE-schaal was er de Borg RPE-schaal. Gunnar Borg, een sportwetenschapper, heeft het meer dan 40 jaar geleden uitgevonden ( 3 ).
Zowel de RPE-schaal als de Borg-schaal zijn een manier om de moeilijkheidsgraad en intensiteit van trainingen te meten.
Met andere woorden, het beoordelen van uw waargenomen inspanning tijdens uw trainingen is een mooie manier om uw trainingen gemakkelijker of moeilijker te labelen.
Vergelijkbaar met de visueel analoge pijnschaal die u misschien in een dokterspraktijk hebt gebruikt, houden onderzoekers van de Borg-schaal omdat deze reproduceerbaar en nuttig is voor het analyseren van grote datasets ( 4 ).
De Borg-schaal is echter niet per se een betrouwbare indicator van de trainingsintensiteit op individueel niveau. Uitchecken:
6 - Helemaal moeiteloos
7 - Extreem licht
8
9 - Zeer licht
10
11 - Licht
12
13 - Enigszins moeilijk
14
15 - Moeilijk
16
17 - Heel moeilijk
18
19 - Extreem hard
20 - Maximale inspanning
Met alle respect voor Dr. Borg, een schaal van 6-20 is moeilijk te onthouden en het tegenovergestelde van intuïtief.
"Wauw, deze training is zeker een 11 op een schaal van 6 tot 20!" Niemand heeft ooit zoiets gezegd.
De Borgschaal is ook een subjectieve maatstaf voor inspanning. In een steekproef van honderden of duizenden mensen zie je een trend, maar de definitie van een atleet van "hard" kan iemand anders zijn idee van "maximale inspanning" zijn.
Het belangrijkste is dat het het zelfregulerende element mist dat de moderne RPE-schaal zo nuttig maakt. Er is een groot verschil tussen het labelen van uw trainingen op een schaal van 6-20 en het gebruik van een systeem dat u precies vertelt wanneer u gewicht moet toevoegen of verwijderen om de juiste intensiteit te bereiken.
Voorbeeld van trainingsprogramma op RPE-schaal
Wilt u beter begrijpen hoe u de moderne RPE-weegschaal voor u kunt laten werken?
Bekijk twee keer per week dit full body workout-programma, gericht op het verkrijgen van kracht en het opbouwen of behouden van droge spiermassa.
Iedereen van elke leeftijd kan dit programma gebruiken en het is ook geschikt als het uw doel is om: vet verliezen.
Praat altijd met een arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u een zittend leven heeft of een medische aandoening heeft.
En als je niet zeker weet hoe je deze oefeningen veilig kunt uitvoeren, zoek dan een lokale personal trainer om je de juiste vorm en techniek te leren.
Zorg ervoor dat u vóór elke beweging zoveel als nodig opwarmt, door dezelfde oefening met lichtere gewichten te gebruiken.
Vergeet ook niet om het gewicht na elke set zo nodig aan te passen om de juiste RPE en intensiteit te behouden.
| Dag 1 | |||
| oefening | Sets | Herhalingen | RPE |
| A1. Squat (elke variatie) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Staande kuitverhogingen | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (gebruik indien nodig hulp) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Pull-ups (gebruik indien nodig hulp) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Dag 2 | |||
| oefening | Sets | Herhalingen | RPE |
| A1. Deadlift (elke variatie) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Kabelcrunch boven knielend hoofd | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Incline halterbankdrukken | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Borststeunrij (machine of vrije gewichten) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Als je de mogelijkheid hebt om te kiezen binnen een rep-bereik of RPE-bereik, beslis dan van tevoren en houd je daar een tijdje aan.
Het is slim om dit programma te starten met minder herhalingen en een lagere RPE. U hoeft niet vaak herhalingen of intensiteit toe te voegen.
Begin bijvoorbeeld met 4 sets van 6 duiken met RPE 8. Als je een grotere uitdaging wilt, schakel dan over naar 4 sets van 8 duiken met RPE 8, of 4 sets van 6 duiken met RPE 9.
Over het algemeen is het niet nodig om het programma veel te veranderen om vooruitgang te boeken. Het zelfregulerende karakter van de RPE-weegschaal kan ervoor zorgen dat u weken of maanden sterker wordt, omdat u precies weet wanneer u meer gewicht moet toevoegen.
Conclusie: zelfregulering om te winnen
Soms is hard trainen niet genoeg om winst te maken. Het kan zelfs averechts werken.
De moderne RPE-weegschaal is een perfect voorbeeld van: slimme training.
Cijfers, percentages en stroomdiagrammen kunnen ingewikkeld lijken. Als je echter regelmatig naar de sportschool gaat, heb je het moeilijke deel gedaan.
Als u wilt zien wat RPE voor u kan doen, kunt u uw huidige programma naar RPE converteren of het hier vermelde voorbeeldprogramma proberen.
In een of twee sessies zul je versteld staan hoe gemakkelijk, intuïtief en nuttig zelfregulatie kan zijn.