Ik heb het keto-dieet overgeslagen en ben uit ketose gekomen. Wat moet ik nu doen?

In al die tijd dat we met de website bezig zijn, hebben we veel contactformulieren ontvangen, vragen van facebook e intagram en verhitte discussies in de groep telegram. En zonder twijfel is de vraag die we tot nu toe het vaakst hebben gekregen: Ik heb het keto-dieet overgeslagen en ben uit ketose gekomen. Wat moet ik nu doen?

Als deze woorden u bekend voorkomen, hoeft u zich geen zorgen te maken. In dit artikel gaan we het hebben over de zogenaamde keto-reset. Zo kunt u snel en effectief weer op het dieet en op het juiste spoor komen.

Waarom je misschien een Keto-reset nodig hebt?

Wanneer je aan een nieuw dieet begint, kan de opwinding en belofte van iets nieuws je het gevoel geven dat je alles kunt doen. Het is niet ongewoon om binnen te lopen met het perfecte maaltijdplan en training, en het gevoel te hebben dat je de beste van de wereld bent.

En dan slaat de realiteit toe.

Die ochtendtrainingen beginnen als een hele klus te voelen, het bereiden van maaltijden wordt eentonig en nee zeggen tegen je oude favorieten kan je gaan vervelen.

Wanneer dit gebeurt, is het gemakkelijk om helemaal van uw plan af te vallen. De beste keuze? Ga op een keto-reboot-dieet.

Hier zijn enkele veelvoorkomende omstandigheden waarin een keto-reset in orde kan zijn:

• Je hebt je keto-dieet gevolgd tot een T, en dan heb je een cheat-dag. Misschien is het je verjaardag, een vakantie, je was op vakantie, of je moeder stuurde je een pakket van die koekjes die je terugbrengen naar je kindertijd. Wat de reden ook is, met keto heb je maar één cheat-dag (of maaltijd, echt) nodig om je uit ketose te schoppen.
• Je volgt al een tijdje een ketogeen dieet en beetje bij beetje merk je dat je niet meer alle voordelen voelt. Het is niet ongewoon om te bereiken plateau op keto en merk je misschien zelfs dat je lichaamsvetpercentage stijgt. Dit kan te wijten zijn aan veranderingen in het metabolisme, of aan het feit dat u langzaam uit uw routine bent gevallen. Als je niet constant je ketonen volgt, is het gemakkelijk om uit ketose te glippen zonder het te beseffen.
• Je probeerde keto een tijdje geleden, maar gaf het op omdat het leven hectisch werd, of je gewoon een pauze nodig had. Terugkeren naar de keto-levensstijl kan ontmoedigend lijken als de herinneringen aan de keto-griep terugkomen. Om nog maar te zwijgen van de rampzalige gevolgen van koolhydraatafhankelijkheid en het standaard Amerikaanse dieet.

Door een keto-reset uit te voeren, kun je fris beginnen met een hernieuwd gevoel van energie dat je in je dieet kunt stoppen.

Of je nu het dieet al hebt gevolgd of helemaal opnieuw begint, de volgende richtlijnen zullen je voorbereiden op een reset van je metabolisme om de overgang naar de vetverbrandingsmodus naadloos en plezierig te maken, zodat je kunt beginnen met genieten. spoedig mogelijk.

Volg de stapsgewijze handleiding hieronder om je keto-levensstijl weer op de rails te krijgen.

Het Keto Reset-dieet: hoe kom je weer in ketose?

#1 Voedingsrichtlijnen

Als je in volledige nutritionele ketose wilt zijn, moet je je eerst committeren aan een volledig ketogeen dieet.

Veel mensen denken dat het keto-dieet vol uitdagende beperkingen zit, maar de waarheid is dat het eten van keto betekent dat je je bord vol zit met verzadigd voedsel.

Over het algemeen bestaat het keto-dieet uit voedingsmiddelen met veel vet, matige eiwitten en weinig koolhydraten.

Als je al heel lang een keto-dieet volgt, zou je al moeten weten wat voor jou werkt, maar hier zijn enkele richtlijnen om in gedachten te houden ( ¹ ):

• Concentreer u op gezonde vetten, die ongeveer 55-60% van uw calorie-inname moeten uitmaken (geen plantaardige oliën of andere vetten van lage kwaliteit).
• Zorg ervoor dat je bord vol zit met hoogwaardige eiwitten, die 30-35% van je dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken.
• Minimaliseer koolhydraten tot ongeveer 5-10% van je dagelijkse calorie-inname. Koolhydraten laag houden is vooral belangrijk tijdens de beginfasen om weer in ketose te komen, omdat je die glycogeenvoorraden echt kunt uitputten. Als je eenmaal aan de slag bent met ketonen, kun je beginnen te spelen met het toevoegen van kleine hoeveelheden koolhydraten zoals bessen, maar geef je lichaam eerst de kans om weer op keto te komen.

#2 Oefening

Lichaamsbeweging is cruciaal om uw reis terug naar ketose te versnellen. Onthoud: om je lichaam weer in de vetverbrandingsmodus te krijgen, moet het je glycogeenvoorraden benutten en gebruiken, zodat je lichaam wordt geactiveerd om ketonen voor energie te gebruiken.

Als er nog steeds glucose beschikbaar is, zal uw metabolisme erop blijven vertrouwen en zullen de hormonale veranderingen die moeten plaatsvinden om ketose binnen te gaan, niet in werking treden.

Een van de meest effectieve manieren om uw glycogeenvoorraden te gebruiken, is door middel van: oefenen. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat intensieve lichaamsbeweging vooral effectief is bij het gebruik van glycogeen, omdat glucose snel uit de opslag kan worden vrijgegeven en als brandstofbron kan dienen tijdens intense periodes van activiteit.

Hoewel elke beweging zal helpen, moet je, als je die glycogeenvoorraden echt wilt leegmaken, oefeningen doen zoals HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit) of sprinten.

#3 Beheers de keto-griep

Afhankelijk van hoe metabool flexibel u bent in keto, kunt u wel of geen keto-symptomen ervaren. keto griep wanneer uw keto-reset begint. Als je tijdens je eerste ronde worstelde met de keto-griep, laat dit je er dan niet van weerhouden om er weer in te springen. Er zijn een handvol trucs die u kunt gebruiken om de overgang terug naar ketose te vergemakkelijken waarop u kunt vertrouwen.

Deze omvatten:

elektrolyten

Als je terugkeert naar ketose, zal je lichaam een ​​significante metabolische verschuiving doormaken. Wanneer u weer ketonen gaat gebruiken, kan het een paar dagen duren voordat uw cellen ze herkennen als brandstofbron, wat betekent dat sommige ervan in uw urine worden uitgescheiden. Wanneer ketonen verdwijnen, nemen ze elektrolyten met zich mee, waardoor je je een beetje uit balans voelt.

De meest directe manier om het verlies van elektrolyten, dat onvermijdelijk gepaard gaat met de overgang terug naar ketose, te beheersen, is om ze te vervangen door middel van suppletie. Het is verbazingwekkend wat een goed elektrolytensupplement kan doen voor uw helderheid, energie en algemeen gevoel van welzijn.

MCT

Als je eraan gewend bent geraakt om je brandstof uit glucose te halen, kan het een schok voor je lichaam zijn als deze gemakkelijk beschikbare energiebron niet langer, nou ja, direct beschikbaar is.

MCT's (Medium Chain Triglycerides) bieden een uitstekend alternatief voor glucose, omdat ze snel door de darm worden opgenomen en rechtstreeks naar de lever worden gestuurd om daar als brandstof te worden verpakt. Je kunt MCT's zien als "glucose" uit vetten: het wordt gemakkelijk opgenomen en levert bijna onmiddellijke energie zonder de onzin van de bloedsuikerspiegel.

Exogene ketonen

Het doel van ketose is om je stofwisseling te veranderen, zodat je een constante toevoer van energie hebt, ongeacht wanneer je laatste maaltijd was. De exogene ketonen Ze bieden een fantastische kruk om terug te keren naar ketose, omdat ze ketonen aan je bloed kunnen leveren, zelfs als je lichaam nog niet volledig aan keto is aangepast.

Als je je traag en moe voelt en je niet kunt concentreren, doe jezelf dan een plezier en pak wat exogene ketonen om je energiestroom weer op het goede spoor te krijgen.

Door je lichaam van brandstof te voorzien met exogene ketonen terwijl je overgaat naar ketose, geef je je lichaam ook het geschenk van verminderde oxidatieve stress en ontsteking.

#4 Probeer te vasten

Naast het volgen van een koolhydraatarm dieet en het verbranden van die glycogeenvoorraden door te sporten, de snelle biedt een uitstekende techniek om je lichaam weer in ketose te brengen.

Aangezien er geen brandstof binnenkomt wanneer u vast, heeft uw lichaam geen andere keuze dan zich te wenden tot uw opgeslagen glucose voor energie. Voeg daar nog een training aan toe en je bent in de glycogeenverbrandende hemel.

Als vasten nieuw voor u is, begin dan langzaam met 14 of 16 uur vasten. Dit lijkt misschien op het avondeten om 7 uur en dan wachten op het ontbijt tot 9 uur of 11 uur.

Als je tijd hebt om te vasten, kun je je vastenperiode verlengen tot 24 of zelfs 36 uur.

Welke vastentechniek je ook kiest, zorg ervoor dat je mentaal en fysiek voorbereid bent om langere tijd niet te eten.

En als het idee van vasten je intimideert of je afkeert, sla het dan helemaal over, of doe gewoon een nacht vasten met een snelle HIIT-training in de ochtend om je glycogeenuitputting een vliegende start te geven.

#5 Circadiaans ritme

Door uw lichaam in een gezond circadiaans ritme te brengen, kunt u de overgang naar ketose vergemakkelijken door uw dagelijkse ritme af te stemmen op de hormonen die uw eetlust en slaap beheersen.

Wanneer uw interne klok uit balans is, is een van de meest voorkomende bijwerkingen slaapgebrek.

De overgang naar ketose is een energetisch duur proces, dus je moet ervoor zorgen dat je lichaam deze taak aankan door je slaapritme te optimaliseren.

Een van de klassieke bijwerkingen van slaapgebrek is honger en onbedwingbare trek, wat niet erg nuttig zal zijn als je op weg bent naar gezond eten.

Een van de meest effectieve manieren om je circadiane ritme weer op het goede spoor te krijgen, is door je te concentreren op je slaapcyclus. Als je graag laat opblijft, kan dit betekenen dat je een uur eerder naar bed gaat. En als u, zoals veel mensen, het licht uitdoet maar vervolgens uren rondloopt, is het misschien tijd om uw elektronische blootstelling te beoordelen.

Elektronische apparaten zoals televisies, computers en mobiele telefoons zenden EMV's (elektromagnetische frequenties) uit, waarvan bekend is dat ze de synthese van melatonine verstoren, het hormoon dat je lichaam vertelt dat het tijd is om naar bed te gaan.

Ondersteun het natuurlijke ritme van uw lichaam door uw elektronische apparaten een uur of twee voor het slapengaan op te bergen, en u zult versteld staan ​​van het verschil in uw slaapcyclus.

Hoe lang duurt het om weer in ketose te komen?

De reis terug naar ketose zal er voor iedereen anders uitzien. Afhankelijk van hoe glycogeenarm je momenteel bent, je metabolische flexibiliteit en de staat van je metabolisme, kan het een dag tot twee tot drie weken duren.

De kans is groot dat als je eerder in ketose bent geweest, het niet meer dan zeven dagen zal duren, maar aangezien niemands lichaam hetzelfde is, is het moeilijk te voorspellen hoe lang het precies zal duren voor elk individu.

Als je gewoon probeert te herstellen van een paar dagen cheaten, zul je waarschijnlijk binnen een paar dagen je weg terug vinden naar ketose. Als u weken of maanden van uw keto-regime af bent geweest, kan het langer duren.

Dat gezegd hebbende, oefeningen zoals lichaamsbeweging en intermitterend vasten zullen het proces versnellen, ongeacht waar je begint.

Keto-mentaliteit

Een belangrijk aspect van het keto-resetdieet is ervoor te zorgen dat je in de juiste mindset zit.

Als het een tijdje geleden is dat je in ketose was, kan het een grote sprong terug naar keto lijken, dus dit is waar de positieve versterking enorm kan zijn.

Maak een lijst van alle prachtige dingen die je ertoe aanzetten om weer op de keto-trein te stappen. Hoe voelde je je de laatste keer dat je in ketose was? Is je zwelling afgenomen? Was je erg productief? Heb je meer energie? Voel je je lichter en fitter?

Overweeg ook uw langetermijndoelen voor het volgen van een keto-levensstijl. Hoe wil je dat je gezondheid er over 10 jaar uitziet? 20 jaar? Hoe zal het u in de toekomst belonen om vandaag gezond te eten?

Rekening houden met alle positieve punten kan je een boost van zelfvertrouwen en wilskracht geven als dingen overweldigend beginnen te voelen.

En in dezelfde lijn, als er een schuldgevoel is dat je met je meedraagt ​​​​om van je ketogene dieet te vallen, is dit het moment om het los te laten. Je bent een mens en je lichaam is gemaakt om flexibel te zijn. Dat is het mooie van keto: het staat altijd voor je klaar wanneer je ervoor kiest. In plaats van jezelf voor het hoofd te stoten omdat je "van je dieet bent gevallen", vier je het feit dat je de autoriteit hebt om aan en uit te gaan wanneer je wilt.

De waarheid is dat het volgen van een gezond dieet u ten goede komt, of u het nu de hele tijd, parttime of slechts een deel van de tijd doet.

Eten om mee te nemen

Veel gezondheidsliefhebbers zijn van mening dat het ketogene dieet een van de grootste voedingsontwikkelingen van onze tijd is. Naast een effectieve strategie voor gewichtsverlies, vertonen mensen die een keto-dieet volgen betere energie-, focus- en lipidenmarkers ( ² )( ³ ).

Dat gezegd hebbende, kan het moeilijk zijn om je de rest van je leven aan een specifiek dieet te houden. Hoewel het zeker niet onmogelijk is, gaan we als mensen vaak met de mentaliteit van "variëteit is het kruid van het leven". Om deze reden kun je het keto-dieet zien als een levenslang hulpmiddel waar je naar terug kunt komen.