Lichaamsvet is niet noodzakelijk een slechte zaak. Het dempt en beschermt je organen, helpt je de lichaamstemperatuur op peil te houden en zorgt voor een langdurige bron van energie.
Maar hoewel je een bepaalde hoeveelheid lichaamsvet nodig hebt om gezond te blijven, beginnen de problemen als je lichaamsvetpercentage te hoog wordt.
Overtollig lichaamsvet is gekoppeld aan hartaandoeningen, insulineresistentie, diabetes en misschien een slechte geestelijke gezondheid ( 1 ). Zelfs als u een gezond gewicht heeft, kunt u nog steeds te veel lichaamsvet hebben.
Als je op zoek bent naar tips om lichaamsvet te verliezen, zijn hier zes bewezen strategieën waarmee je vandaag nog kunt beginnen.
Inhoud
1. Volg een koolhydraatarm ketogeen dieet
Er zijn veel tegenstrijdige voedingsadviezen over hoe je lichaamsvet kunt verliezen. Het volgen van een vetarm dieet en het verminderen van de calorie-inname kan leiden tot algeheel gewichtsverlies.
Maar een koolhydraatarm keto-dieet presteert consequent beter dan deze opties, vooral als het om lichaamsvet gaat.
Uit een onderzoek waarin een vetarm dieet werd vergeleken met een koolhydraatarm ketogeen dieet, bleek dat het ketogene dieet leidde tot meer vetverlies, vooral in de buik. Dit gold zelfs toen de keto-lijners iets meer aten ( 2 ).
Een andere studie vergeleek een vetarm, caloriebeperkt dieet met een ketogeen dieet bij vrouwen met overgewicht maar verder gezonde vrouwen. De onderzoekers ontdekten dat de vrouwen die het ketogene dieet volgden veel meer gewicht en meer vetmassa verloren dan de vetarme groep vrouwen ( 3 ).
Hoewel het ketogene dieet kan leiden tot vetverlies op korte termijn, is het doel dat wel aanpassen naar vet langdurig volgen van het dieet. Dat is wanneer de echte magie gebeurt.
Vetverlies voor atleten
Hoewel een ketogeen dieet iedereen kan helpen lichaamsvet te verliezen, kan het vooral nuttig zijn voor sporters. Een studie vergeleek de effecten van een ketogeen dieet met een niet-ketogeen dieet in combinatie met krachttraining.
De onderzoekers ontdekten dat het keto-dieet de algehele vetmassa en het maagvetweefsel beter verminderde dan het niet-ketogene dieet. Het ketogene dieet hielp ook het verlies van droge spiermassa te voorkomen ( 4 ).
Een andere studie toonde aan dat, in combinatie met weerstandsoefeningen, een ketogeen dieet van 12 weken de algehele lichaamssamenstelling verbeterde en de hoeveelheid verbrand vet tijdens het sporten verhoogde ( 5 ).
Maar zelfs als u nog niet bent overgestapt op een volledig ketogeen dieet, kan het schrappen van geraffineerde koolhydraten uit uw dagelijkse voeding u helpen overtollig lichaamsvet te verliezen.
Geraffineerde koolhydraten worden beschouwd als junkfood omdat ze weinig voedingsstoffen en veel suiker bevatten. Bovendien ontdekte een dierstudie dat ze kunnen interfereren met serotonine en dopamine, twee neurotransmitters die betrokken zijn bij het reguleren van eetlust en gevoelens van verzadiging ( 6 ).
2. Overweeg intermitterend vasten
Intermitterend vasten (AI) is een andere strategie die hand in hand gaat met een ketogeen dieet. Sommige mensen denken dat intermitterend vasten simpelweg werkt omdat het je een groter calorietekort geeft, maar de wetenschap gaat verder dan dat.
Intermitterend vasten werkt door uw algehele insuline-, glucose- en glycogeenspiegels te verlagen. Dit signaleert je lichaam om vetzuren af te geven (vergelijkbaar met hoe een ketogeen dieet werkt). Omdat de insuline- en glucosespiegels laag zijn, gebruikt uw lichaam deze vetzuren voor energie in plaats van ze op te slaan als vet ( 7 ).
Bij regelmatig periodiek vasten (vooral in combinatie met een ketogeen dieet) begint je lichaam ook het lichaamsvet te verbranden dat het al heeft opgeslagen.
In één onderzoek verminderden de deelnemers hun totale lichaamsvetpercentage met ongeveer 3% na acht weken afwisselend vasten met tussenpozen ( 8 ).
Maar hoewel intermitterend vasten op zichzelf nuttig kan zijn, is het vooral effectief om u te helpen lichaamsvet te verliezen en de vetmassa te verminderen in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging ( 9 ).
3. Vul het dieet aan met triglyceriden met middellange ketens
Als het gaat om voedsel voor gewichtsverlies, triglyceriden met middellange ketens (MCT) zou de heilige graal kunnen zijn. Een studie vergeleek de consumptie van olijfolie met de consumptie van MCT-olie en ontdekte dat MCT-olie uitblonk in zowel het verlies van lichaamsvet als het algehele gewichtsverlies.
Volgens de onderzoekers vermindert MCT-olie, in combinatie met een algemeen plan voor gewichtsverlies, de totale lichaamsvetmassa, buikvet en visceraal vet ( 10 ).
Alleen al het proces van het verteren van MCT's kan uw metabolisme en de hoeveelheid vet en calorieën die u verbrandt verhogen ( 11 ) ( 12 ).
Behalve dat ze u helpen vet te verbranden, helpen MCT's u ook:
- Zorg voor een snelle stroombron ( 13 )
- Verminder honger ( 14 )
- Verbeter mentale helderheid en hersenfunctie ( 15 )
- Verbetert de spijsvertering ( 16 )
- Evenwicht hormonen ( 17 )
- Verbeter de insulineresistentie en bloedsuikerspiegels die verband houden met een verminderd risico op diabetes type 2 ( 18 )
- Verbetert cholesterol ( 19 )
Hoewel kokosnoot een rijke bron van MCT's is (ongeveer 55-65% van het kokosvet is afkomstig van MCT's), is er een verschil tussen het eten van kokosproducten en het aanvullen met olie. MCT o MCT-oliepoeder, dit zijn 100% triglyceriden met middellange ketens.
Voor meer informatie kunt u het volgende artikel lezen: Gewichtsverlies met MCT-olie: helpt MCT-olie om vetverlies te voorkomen?
4. Geef prioriteit aan krachttraining
Cardiovasculaire oefeningen hebben vaak de voorkeur als het gaat om afvallen. Maar terwijl hardlopen op de loopband of het gebruik van de elliptische trainer u zeker kan helpen extra calorieën te verbranden, is regelmatige krachttraining de beste manier om algeheel gewichtsverlies om te zetten in vetverlies.
Krachttraining, ook wel krachttraining genoemd, helpt je spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd lichaamsvet te verliezen ( 20 ).
Uw lichaamsgewicht, of het getal dat u op de weegschaal ziet, verandert mogelijk niet zo veel als u spieren inruilt voor overtollig lichaamsvet.
Deze combinatie leidt echter tot een betere lichaamssamenstelling. En meer spiermassa hebben kan je stofwisseling in rust verhogen: het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt ( 21 ).
Als krachttraining nieuw voor je is en je het idee van het gebruik van gewichtsmachines intimiderend vindt, kun je overwegen een personal trainer in te huren om je te leren hoe.
5. Integreer High Intensity Interval Training (HIIT)
Intervaltraining met hoge intensiteit (of kortweg HIIT) omvat het afwisselen van korte perioden van intensieve cardiovasculaire training met korte rustperioden.
Het doel van de goede oefeningen is om uw hartslag strategisch te verhogen door middel van korte uitbarstingen van intensieve training, zodat uw lichaam melkzuur aanmaakt. Dit melkzuur gaat gepaard met adrenaline, wat helpt om de hoeveelheid lichaamsvet te verhogen ( 22 ).
HIIT-oefeningen kunnen ook helpen de insulineresistentie en glucosetolerantie te verbeteren ( 23 ).
Als bonus kan intervaltraining met hoge intensiteit direct gericht zijn op visceraal vet (of buikvet), afhankelijk van uw hartslag.
Een meta-analyse toonde aan dat hoewel HIIT het totale lichaamsvet en visceraal vet bij zowel mannen als vrouwen aanzienlijk verminderde, het beperken van de trainingsintensiteit onder 90% van uw maximale hartslag specifiek buikvet kan verminderen ( 24 ).
6. Zorg voor voldoende slaap
Voldoende slaap krijgen (en ervoor zorgen dat de slaap van hoge kwaliteit is) is een vaak over het hoofd gezien onderdeel van de vetverbrandingspuzzel.
Zoals een studie aantoont, kan een gebrek aan slaap eventuele veranderingen in het dieet die je aanbrengt ondermijnen ( 25 ). Dit komt doordat onvoldoende slaap het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt, kan verminderen en ervoor kan zorgen dat u meer wilt eten door de hormonen te verstoren die uw honger onder controle houden ( 26 ).
De onderzoekers in datzelfde onderzoek keken ook naar het soort gewichtsverlies dat de deelnemers ervoeren.
Ze ontdekten dat terwijl alle deelnemers, zowel degenen die voldoende slaap kregen als degenen die dat niet deden, gewicht verloren, de helft van het gewichtsverlies in de vorm van vet was wanneer de slaap voldoende was. Wanneer deelnemers slaapgebrek hadden, was slechts een kwart van het gewichtsverlies in de vorm van echt lichaamsvet ( 27 ).
Samenvatting om lichaamsvet te verliezen
Hoewel er veel dingen zijn die je kunt doen om af te vallen, is het beste advies om lichaamsvet te verliezen het combineren van een koolhydraatarm ketogeen dieet met intermitterend vasten, regelmatige krachttraining en HIIT-oefeningen. Geef prioriteit aan slaapkwaliteit en vul het dieet strategisch aan met MCT-olie kan ook helpen.