Als je gezond wilt blijven, je prestaties wilt verbeteren en blessures wilt voorkomen, is trainingsherstel een essentieel onderdeel van je algehele fitnessaanpak.
De meeste voordelen van lichaamsbeweging, zoals meer kracht, meer spiermassa en versteviging, doen zich voor op rustdagen, niet in de sportschool.
Hard trainen maar het herstelproces verwaarlozen is een veelgemaakte fout van zowel beginners als gevorderden. Uw rust- en herstelroutines hebben ook invloed op uw voortgang en prestaties en kunnen u in staat stellen om effectiever en efficiënter te trainen.
In dit artikel leer je hoe je de juiste balans kunt vinden tussen fysieke activiteit en hersteltijd voor optimale resultaten, plus de beste tips om je herstel te optimaliseren.
Inhoud
Wat is trainingsherstel?
De stress van het trainen alleen is niet voldoende om je sterker of fitter te maken. Intensieve training is slechts het begin van het proces dat uw fysieke prestaties verbetert.
Lichaamsbeweging is een vorm van gecontroleerde stress. Wanneer je je lichaam blootstelt aan stress, vindt er een proces van biologische aanpassing plaats. Naarmate u herstelt van elke training, verbetert uw conditie enigszins.
Wetenschappers en trainers noemen dit proces de supercompensatiecyclus, de stressaanpassingscyclus of de stress-aanpassing-herstelcyclus.
De echte voortgang van je trainingen vindt plaats tijdens rust en herstel, wanneer je lichaam je spierweefsel herstelt en het voorbereidt op een nieuwe trainingsronde.
Waarom je moet herstellen van zware trainingen
Herstel na het sporten is van vitaal belang voor uw lichaam om kracht op te bouwen en schade aan spieren, pezen en ligamenten te herstellen. Hoe harder je traint, hoe groter je herstelbehoefte.
Doorgaans heeft een spiergroep ongeveer 24 tot 48 uur rust nodig om te herstellen en weer op te bouwen na een trainingssessie. Als uw oefenprogramma veel volume of intensiteit omvat, kan het langer duren.
Maar je spierherstel wordt niet alleen beïnvloed door je training.
Lichamelijke activiteit heeft ook invloed op uw centrale zenuwstelsel, hormonen en immuunsysteem; Dit is de reden waarom overmatige lichaamsbeweging in combinatie met onvoldoende herstel schadelijk kan zijn voor uw algehele gezondheid, niet alleen voor uw prestaties.
Ben je aan het overtrainen?
Als je je niet richt op herstel, is de kans groot dat je dat wel bent op weg om te overtrainen.
Overtraining verwijst naar de mentale, fysieke en emotionele gevolgen van te veel sporten zonder voldoende rust en herstel.
Tijdens overtraining verslechtert overmatig trainingsvolume of -intensiteit in combinatie met onvoldoende herstel uw prestaties na verloop van tijd in plaats van u fitter te maken.
Hier is waar je op moet letten als je vermoedt dat je overtraind bent:
- Prestatieverminderingen.
- De trainingen lijken ongewoon moeilijk.
- Overmatige pijn.
- Gebrek aan eetlust
- Vermoeidheid.
- stemmingsproblemen
- Slaap van slechte kwaliteit.
- Disease.
- verwondingen.
Als je overtraint, moet je het probleem aanpakken om je fitnessdoelen te bereiken.
Overtraining wordt niet uitsluitend veroorzaakt door te intensief sporten; wordt veroorzaakt door intensief sporten y por trainingsherstel verwaarlozen.
7 door de wetenschap ondersteunde manieren om te herstellen van uw trainingen
Goed herstel begint met hoe u denkt. Hoe meer u traint, hoe meer u herstel moet benadrukken tijdens uw fitnessreis.
Als je van nature actief bent of perfectionistische neigingen hebt, onthoud dan dat je uiteindelijk sterker, fitter en gezonder zult worden door je te concentreren op rust en andere slimme methoden van herstel.
# 1: Rust op de juiste manier
Soms is rust een passief proces, maar voor een goed herstel moet je op de juiste manier rusten. Vrije tijd van training, technieken voor stressmanagement en voldoende diepe slaap zijn verplicht om te herstellen van inspanning.
Plan in plaats van elke dag te trainen minstens één of twee dagen volledige rust per week in.
Soms is een pauze de enige manier waarop je lichaam kan herstellen van fysieke activiteit, vooral als je hard traint. Zelfs topsporters profiteren van vrije tijd.
Als u zich vermoeid of uitgeput voelt, kan het nodig zijn een week vrij te nemen van uw gebruikelijke routine om uw lichaam te laten resetten; het wordt sterker, dat is gegarandeerd.
# 2: Ban stress uit
Overmatige stress in je leven kan een groot probleem zijn voor je herstel. Probeer levensstressoren te minimaliseren als je hard traint.
Je kunt ook technieken voor stressmanagement gebruiken, zoals diep ademhalen, mindfulness-meditatie en yoga verlaag je cortisolspiegel en verbeter je herstel. Slechte kwaliteit of kwantiteit van slaap is ook een enorme stress voor je lichaam. Veel mensen "ze beheren” met zes uur of minder slaap per nacht, maar als u regelmatig traint, streef dan naar acht tot tien uur slaap per nacht.
Slaapgebrek heeft een negatieve invloed op je lichamelijke conditie, maar dutjes, langdurige periodes van slaap en beste slaappraktijken kunnen uw prestaties verbeteren.
#3: Actief herstelplan
Actief herstel is fysieke activiteit met een lage intensiteit die u helpt te herstellen van een training. Je kunt actief herstel inplannen na je trainingen of op vrije dagen.
U kunt wandelen, yoga, lichte aerobe oefeningen, eenvoudige weerstandstraining, mobiliteitsoefeningen, schuimrollen of cooldowns na het sporten doen als actief herstel.
Om pijn te verminderen en de eliminatie van bijproducten van oefeningen te verbeteren, wil je je richten op dezelfde spiergroep die we voor het laatst hebben getraind.
Ueen voordeel van actief herstel is dat het je insulinegehalte verlaagt en de vetverbranding verhoogt in vergelijking met passieve rust [ * ].
Maar vergeet niet dat intensieve training niet telt als actief herstel en dat u toch elke week een dag of twee volledige rust moet nemen voor een optimaal herstel van uw trainingen.
# 4: Train slimmer, niet harder
Als het op training aankomt, wint een slim programmaontwerp het altijd van pure intensiteit. Je kunt slimmer trainen door je trainingen te periodiseren en af en toe downloaden.
Periodisering is een strategie om uw trainingsmethoden, volume en intensiteit in de loop van de tijd te structureren op een manier die compatibel is met uw langetermijndoelen.
Wanneer u uw trainingsschema's periodiseert, zult u zich concentreren op het ontwikkelen van slechts enkele fysieke kwaliteiten tegelijk, wat uw resultaten verbetert.
Vergeleken met elke training, elke week, maandenlang hard tillen, maakt periodisering je sterker doordat je lichaam beter kan herstellen en kan wennen aan je trainingsschema.
periodiseringstraining
Hoewel er verschillende soorten periodisering zijn (traditioneel of lineair, blok, conjugaat en golf), houden ze allemaal een planning in van vier tot zestien weken van tevoren, evenals een geleidelijke verhoging van het volume of de intensiteit voor een betere conditie.
Als je bijvoorbeeld beter wilt worden in je squats, kun je golfperiodisering acht weken of langer gebruiken op de dag van het onderlichaam:
- Week 1: opwarmen en vervolgens 3 sets van 8 squats uitvoeren (matig gewicht).
- Week 2: Warming-up, doe dan 3 sets van 5 squats (zwaarder gewicht).
- Week 3: Warming-up, doe dan 5 sets van 3 squats (nog meer gewicht).
- Week 4: opwarmen en vervolgens 3 sets van 10-15 squats uitvoeren (ontlasten met eenvoudig gewicht).
De tweede maand squattraining zou lijken op het programma van de eerste maand, met hetzelfde aantal sets en herhalingen, maar met extra gewicht op "gematigde", "zwaardere" en "zelfs zwaardere" dagen.
Of u nu periodisering gebruikt of niet, downloaden kan u helpen overtraining te voorkomen. Ontladen is een geplande periode, meestal een week, waarin de intensiteit, het volume of beide worden verminderd.
Als u gewichten opheft, kunt u een vergelijkbaar aantal herhalingen doen met een lager gewicht, de herhalingen doormidden snijden en hetzelfde gewicht vasthouden, of beide.
Voor duuractiviteiten kunt u uw afstand verkleinen, uw tempo vertragen of een combinatie kiezen.
Voeg eens in de 4-12 weken een spoelweek toe en je zult zien dat je prestaties omhoogschieten naarmate je herstel verbetert.
# 5: Luister naar je lichaam
Luisteren naar je lichaam is essentieel om te herstellen van inspanning en je fysieke conditie te verbeteren. Als je goed oplet, vertelt je lichaam je bijna alles wat je moet weten over de juiste balans tussen activiteit en rust.
Als je je moe of pijnlijk voelt, of merkt dat je trainingen moeilijker lijken, is het tijd om prioriteit te geven aan je herstel, of zelfs een paar dagen of een week vrij te nemen.
Aan de andere kant, als je je energiek, sterk en gemotiveerd voelt om te trainen, geeft je lichaam je het groene licht om de intensiteit te verhogen.
Neem de tijd om naar het ritme van je lichaam te luisteren en het zal je belonen met meer optimale resultaten.
# 6: Strekoefeningen toevoegen
Rekken kan je helpen ontspannen, je pijn verminderen en je herstel na de training versnellen.
Statisch rekken met lage intensiteit (waar de meeste mensen aan denken als ze aan rekken denken) na het sporten verhoogt de activiteit van uw parasympathische zenuwstelsel, helpen om een staat van rust te bereiken.
Je kunt ook spierpijn verminderen en ontstekingen in de spieren verminderen na het sporten.
Echter statisch rekken vermindert tijdelijk uw explosieve prestaties, dus gebruik het niet voordat je gaat sporten zoals sprinten of krachttraining.
Dynamisch strekken, een andere vorm van strekken waarbij gewrichten actief worden bewogen door een bewegingsbereik, biedt voordelen die vergelijkbaar zijn met statisch rekken zonder uw prestaties nadelig te beïnvloeden.
Doe dynamische rekoefeningen voor of na uw trainingen om blessures te voorkomen, prestaties te verbeteren en uw herstel te versnellen.
# 7: Overweeg massages als een optie
Massages zijn ook een geweldige manier om spierpijn te behandelen, ontstekingen te verminderen en uw herstel te bevorderen. Er zijn tal van onderzoeken die dit ondersteunen. Hier zijn er 4: studeren 1, studeren 2, studeren 3, studeren 4.
Bezoek voor het beste resultaat een massagetherapeut die met sporters werkt en sportmassages aanbiedt. U kunt uw trainingsmethodes en doelen met hen delen en een individuele aanpak aanvragen.
Goed nieuws als je niet wilt uitgeven aan wekelijkse massages: uit onderzoek blijkt dat een vorm van zelfmassage heet myofasciale release (SMR) kan effectiever zijn dan statisch rekken, dynamisch rekken y sportmassage om uw mobiliteit te verbeteren. verlicht spierpijn en versnelt uw herstel.
U kunt SMR gebruiken voor of na het sporten, of op rustdagen. Met SMR kunt u zich concentreren op pijnlijke spieren en “bevrijden” spanning in je eigen tempo.
Dankzij de fantastische resultaten van de peer-reviewed literatuur, kunt u kiezen uit een breed scala aan tools en apparaten die zijn ontworpen voor SMR. Als je SMR nog niet hebt geprobeerd, zijn een goedkope schuimroller en een tennisbal of lacrossebal geweldige manieren om te beginnen.
Vergeet niet: Je hoeft jezelf niet te beperken tot één stijl van stretchen of masseren - experimenteer, mix en match om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw lichaam.
Voedingsondersteuning voor trainingsherstel
Voedsel is de grondstof die uw lichaam nodig heeft om prestaties en herstel na de training te stimuleren. Naast rust en ontspanning heb je goede voeding nodig om je herstel te optimaliseren.
Pre-workout voeding
Stem op dagen dat u traint uw voedselinname af op het volume en de intensiteit van uw training.
Als je het ketogeen dieet volgt, je zou veel vet moeten consumeren op de dagen dat je traint. Volg een rijk ketogeen dieet in gezonde vetten het kan u helpen herstellen door ontstekingen te verminderen en uw lichaam vet als brandstof te laten gebruiken.
Als je nog niet aangepast bent aan vet, maar intensief traint, kun je het gebruiken exogene ketonen om uw prestaties en herstel te verbeteren zonder uw keto-dieet te verlaten.
Intermitterend vasten het werkt goed voor doelen als gewichtsverlies, en het is prima voor lichte tot matige aërobe activiteit, maar trainen terwijl je vast, is geen goed idee als je de grenzen probeert te verleggen. Als je aan gewichtheffen doet of veel aan lichaamsbeweging doet, is het aan te raden om voor de training een of twee maaltijden te eten.
Voeding na de training
Door te eten na de training kan je lichaam herstellen terwijl je rust. Maar wat je eet is echt belangrijk.
Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt op trainingsdagen. De aminozuren in eiwitten zijn nodig voor uw lichaam om spieren op te bouwen en schade veroorzaakt door inspanning te herstellen.
Uit onderzoek blijkt dat de inname van ongeveer 1,6 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht (120 tot 150 gram eiwit voor een persoon van 70 kg) per dag kan uw kracht verbeteren, uw prestaties verbeteren en uw herstel verbeteren.
Eet een tot twee uur nadat je klaar bent met je training een grote, eiwitrijke maaltijd, vooral als je aan het tillen bent. Door uw eiwitinname op deze manier te timen, verbetert u de spiereiwitsynthese en versnelt u uw herstel, zoals blijkt uit deze 3 onderzoeken: studeren 1, studeren 2 y studeren 3.
Je kunt ook een koolhydraatarme eiwitdrank nemen als je onderweg bent of je eiwitinname wilt verhogen na het sporten.
SUPPLEMENTEN
U kunt voedingssupplementen gebruiken om het herstelproces te versnellen, ontstekingen en pijn te verminderen en uw prestaties te verbeteren.
De beste supplementen voor herstel zijn:
- Aminozuursupplementen (zoals wei-eiwit en specifieke aminozuren).
- Plantaardige ontstekingsremmende fytonutriëntensupplementen.
- Adaptogenen en andere supplementen die cortisol in je lichaam verlagen.
Amino
Aminozuren kunnen het spierherstel en de immuunfunctie tijdens en na het sporten verbeteren. Harde training put glutamine uit, een voorwaardelijk essentieel aminozuur.
Suppletie van circa 0.28 gram glutamine per kg lichaamsgewicht (19.5 gram voor een persoon van 70 kg) na de training vermindert ontstekingen en pijn en versnelt het herstel.
Neem vertakte keten aminozuren (BCAA's) ook voor de training kan uw herstel verbeteren en spierpijn verminderen. Streef ernaar om vóór de training ongeveer 0.08 gram BCAA's per kg lichaamsgewicht in te nemen (6 gram BCAA's voor een persoon van 70 kg).
Ontstekingsremmende kruiden
Gedroogd gemberpoeder kan ontstekingsremmende effecten hebben op uw lichaam, pijn verminderen en uw herstel na de training verbeteren, zoals blijkt uit deze 3 onderzoeken: studeren 1, studeren 2, studeren 3. Om te profiteren van de ontstekingsremmende effecten van gember, consumeer je dagelijks 2 tot 4 gram gedroogde gemberpoeder.
Aanvullen met 3 gram per dag gedroogd kaneelpoeder heeft een vergelijkbaar effect als het nemen van gember.
adaptogene kruiden
Kruidenadaptogene supplementen zoals rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba en echinacea kan de tolerantie voor inspanningsstress verhogen en spierbeschadiging en vermoeidheid verminderen na intensieve training.
Fosfatidylserine, een fosfolipidensupplement, verlaagt uw cortisolspiegel, verbetert uw stressrespons en verbetert uw prestaties en herstel tijdens en na intensief sporten. Neem voor het beste resultaat 600-800 milligram fosfatidylserine per dag in verdeelde doses.
Helpt het Keto-dieet bij herstel en pijn na de training?
Enige vertraagde spierpijn (DOMS) is normaal, maar verdwijnt meestal binnen een dag of twee.
Als je veel pijn voelt na het sporten, kan het zijn dat je lichaam je een bericht stuurt. Pijn na de training kan optreden als gevolg van het starten van een nieuw trainingsprogramma, een te hoog trainingsvolume of -intensiteit, onvoldoende herstel of onvoldoende eiwit of calorieën.
Het is onwaarschijnlijk dat het keto-dieet uw herstel vertraagt of uw pijn verergert, met één uitzondering: als je nieuw bent bij keto, ben je misschien nog niet aangepast aan vet, dus overweeg om je trainingsintensiteit tijdelijk te verminderen terwijl je overgaat op keto.
Een exogeen ketonensupplement het kan je ook helpen herstellen als je eraan went om keto te zijn.
Kun je het ketogene dieet maken werken met training consumeren veel eiwitten en vet op de dagen dat u traint. De beloning is dat keto je helpt te herstellen, ontstekingen te verminderen en je lichaam in staat stelt meer vet te verbranden.
Studies tonen aan dat het keto-dieet een breed scala aan voordelen heeft voor prestaties, vermoeidheid en andere aspecten van lichaamsbeweging. De effecten van het ketogene dieet variëren, afhankelijk van of u deelneemt aan explosieve of krachtactiviteiten, duursporten of teamsporten.
Als je anaerobe activiteiten doet, zoals sprinten of krachttraining, dan kan dat op korte termijn prestatieverlies ervaren bij het starten van uw ketogeen dieet. Het beperken van koolhydraten lijkt echter geen effect te hebben op pijn, dus als je pijn hebt, is er geen goede reden om een koolhydraatrijke maaltijd te eten.
Een koolhydraatarm ketogeen dieet volgen vermindert ontstekingen in spieren na weerstandstraining in vergelijking met een koolhydraatrijk dieet. Dat is geweldig nieuws voor uw herstel, prestaties en gezondheid op de lange termijn.
One way een ketogeen dieet heel weinig koolhydraten kunnen je spieren helpen herstellen van de schade is door het verhogen van de niveaus van groeihormoon.
Ketonen (geproduceerd tijdens ketose) en ketonensupplementen helpen verminderen ammoniak niveaus, een bijproduct van fysieke activiteit, in de bloedbaan en spieren. Ammoniak wordt in verband gebracht met spierpijn en vermoeidheid, dus het verminderen ervan komt je herstel en prestaties ten goede.
Exogene ketonen bieden uw lichaam ook een alternatieve brandstofbron wat keto-dieetvriendelijk is. Verminder de afbraak van spiereiwitten en verbeter andere markers van herstel, vooral als je hard traint.
Voor sporters in sporten waarbij botsingen kunnen voorkomen, kan een ketogeen dieet helpen de nadelige effecten van traumatisch hersenletsel (TBI), ook wel hersenschudding genoemd, te verminderen.
Keto heeft geen invloed op de aerobe trainingsprestaties. Bewijs bij muizen en mensen suggereert dat ketogene diëten kan vermoeidheid voorkomen en herstel bevorderen bij duursporten.
In een onderzoek onder duursporters, stelde een ketogeen dieet van tien weken hen in staat om ongewenst vet kwijt te raken, hun herstel te versnellen en zelfs de huidkwaliteit en het gevoel van welzijn te verbeteren.
Kortom: herstellen van inspanning voor betere prestaties
Als je echt wilt dat je harde werk vruchten afwerpt, is het tijd om prioriteit te geven aan herstel.
Hoewel elke dag hard trainen misschien een briljant idee lijkt voor de gemiddelde sportschoolrat, weten topsporters dat herstel het moment is waarop er echt vooruitgang wordt geboekt.
Voldoende tijd nemen, stress minimaliseren en naar je lichaam luisteren zijn de belangrijkste bouwstenen van herstel, maar stretchen en masseren kunnen je een zeer heilzame boost geven.
Als het om uw dieet gaat, is voeding voor en na de training essentieel om uw lichaam in staat te stellen zichzelf te herstellen, wat uw herstel en algehele prestaties zal verbeteren. Ook supplementen kunnen een rol spelen, maar die zijn geen vervanging voor een gedegen aanpak van voeding.
Als u uw activiteit in balans brengt met de juiste herstelperioden en andere maatregelen, tilt u uw fysieke activiteit naar een geheel nieuw niveau van efficiëntie.