Een gezond gewicht behouden kan een van de meest uitdagende aspecten van welzijn zijn.
Er zijn veel theorieën en trucs om af te vallen. Eén ding is echter duidelijk: als je hormonen uit de hand lopen, zal afvallen een strijd zijn en vrijwel zeker een verlies.
Maar er zijn veel hormonen in het lichaam, welke maken een verschil als het om gewicht gaat?
Inhoud
Wat hebben hormonen met afvallen te maken?
Wanneer de meeste mensen denken aan gewichtsverlies, is hun eerste instinct om terug te vallen op de oude theorie van "calorieën in - calorieën uit".
Hoewel het waar is dat de hoeveelheid voedsel die u eet uw gewichtsverliesproces beïnvloedt, is dit niet het belangrijkste aspect om rekening mee te houden. In feite is het op de eerste plaats zetten van calorieën een trefzekere manier om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te saboteren.
De reden hiervoor is heel eenvoudig: als je hormonen niet bij die vergelijking betrokken zijn, kun je het keer op keer proberen, maar je zult niet afvallen.
Je hormonale systeem speelt een cruciale rol bij het op peil houden van je gewicht. Van het opwekken van je onbedwingbare trek tot het vasthouden van vetreserves aan het eind van de dag, je hormonen bepalen de dienst.
Dus welke hormonen moet u weten en hoe u ze kunt beheren?
Laten we eens kijken naar keto-hormonen voor gewichtsverlies.
6 belangrijke hormonen voor gewichtsverlies en hoe ze in balans te brengen
# 1. Insuline
Als het gaat om afvallen, is de regulering van de bloedsuikerspiegel de sleutel. En als het gaat om de regulering van de bloedsuikerspiegel, is het hormoon insuline van vitaal belang.
De hoeveelheid suiker (of glucose) in uw bloed wordt streng gereguleerd door uw lichaam vanwege de mogelijk schadelijke activiteit van overtollige suikermoleculen. En de meest efficiënte manier om glucose uit het bloed te verwijderen, is door het naar de cellen te transporteren om te worden gebruikt voor energie of om te worden opgeslagen als vet.
Insuline is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het op elk moment reguleren van de hoeveelheid glucose in het bloed.
Hoewel het een integrale rol speelt bij het verkrijgen van energie in cellen om te verbranden als brandstof, staat het ook bekend als het "vetopslaghormoon" vanwege zijn rol bij het helpen opslaan van bloedglucose als vet.
Bovendien heeft insuline een zogenaamd "antilipolytisch" effect, wat betekent dat het remt het lichaam om vet als brandstof te gebruiken.
Hoewel uw lichaam voortdurend brandstof aan het onttrekken is om tal van functies uit te voeren, doet het dit voornamelijk op twee manieren: het verbrandt brandstof in het bloed of het verbrandt brandstof uit vetopslag. Aangezien de belangrijkste taak van insuline is om de brandstof in het bloed stabiel te houden, zou het logisch zijn dat de aanwezigheid ervan het vermogen van uw lichaam zou blokkeren om over te schakelen naar de vetverbrandingsmodus.
Hoewel het u misschien lijkt dat de insuline is buiten jouw klasse als het gaat om het verliezen van vet, dat is niet helemaal een ware bewering.
Wanneer er voldoende glucose wordt geconsumeerd (in de vorm van koolhydraten), doet insuline er prachtig werk van om er energie uit te halen. Het probleem van vetopslag ontstaat pas als er te veel glucose in het bloed zit, vanwege de hoge koolhydraatconsumptie.
Met dit in gedachten zijn er een paar manieren om insuline onder controle te houden:
Verlaag het verbruik van koolhydraten: De meest voor de hand liggende manier om de insuline laag te houden is houd de inname van koolhydraten laag. Aangezien de belangrijkste trigger voor insulineafgifte de bloedglucose is, geldt: hoe lager de bloedglucose, hoe lager de insulinerespons.
Oefening: Als je sport, gebeurt er iets magisch. Naarmate uw lichaam de boodschap krijgt dat het brandstof verbrandt, creëert het meer "poorten" in uw celmembranen waardoor meer glucose uw cellen kan binnendringen. Hoe meer poorten je hebt, hoe efficiënter glucose kan worden getransporteerd en hoe minder insuline je nodig hebt om het proces te vergemakkelijken ( 1 ).
Eet gezonde vetten: Wanneer u vet consumeert, heeft u weinig tot geen effect op uw insulinespiegels. Onderzoek toont zelfs aan dat omega-3-vetzuren uw insulinegevoeligheid kunnen verhogen, waardoor uw bloedglucose efficiënter kan worden geklaard ( 2 ).
# 2. Glucagon
Nu u bekend bent met insuline, is het tijd om meer te weten te komen over zijn tegenhanger: glucagon. Insuline en glucagon spelen aan weerszijden van dezelfde medaille. Terwijl insuline wordt vrijgegeven in aanwezigheid van bloedglucose, wordt glucagon vrijgegeven wanneer de bloedglucose te laag wordt.
De belangrijkste actie (vergelijkbaar met insuline) is om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Waar insuline echter een hoge bloedsuikerspiegel verlaagt, verhoogt glucagon een lage bloedsuikerspiegel ( 3 ).
Het doet het op twee manieren ( 4 ):
- Je lever activeren om opgeslagen glucose vrij te maken.
- Vetcellen activeren om opgeslagen vet vrij te maken.
Ja, glucagon is een vriend voor vetverlies.
Hoewel het laag houden van koolhydraten (en dus insuline laag) zal helpen bij de glucagonspiegels, zijn er een paar andere manieren om dit hormoon te helpen verhogen.
Eet eiwit: Het is gebleken dat beide wei-eiwit omdat yoghurtproducten de hoeveelheid glucagon die in het bloed circuleert verhogen. Aangenomen wordt dat de eiwitten in deze voedingsmiddelen de afgifte van glucagon stimuleren, wat een extra verzadigend effect heeft.
Bestrijdt ontstekingen: Het zou u niet moeten verbazen dat obesitas vaak wordt geassocieerd met verlaagde glucagonspiegels. Het zijn echter niet de overtollige vetcellen op zich die verantwoordelijk zijn voor deze associatie, maar de ontsteking dat vaak gepaard gaat met overgewicht.
Eén studie toonde zelfs aan dat een behandeling om ontstekingen te verminderen een significant effect heeft op het vermogen van cellen om glucagon te produceren, terwijl ontsteking zelf de afgifte ervan remt ( 5 ).
# 3. Leptine
Terwijl insuline en glucagon een integrale rol spelen bij het vrijkomen en opslaan van vet, is de leptine handelen vanuit een andere hoek. In de eerste plaats houdt leptine zich bezig met de totale hoeveelheid energie (als opgeslagen brandstof) in uw lichaam.
Wanneer je aan het eten bent en je vetcellen voelen dat je genoeg brandstof hebt verbruikt, geven ze leptine af als een signaal aan je hersenen dat je moet stoppen met eten. Om deze reden wordt leptine vaak het "verzadigingshormoon" genoemd.
je hersenen krijgen ook de boodschap wanneer je weinig leptine hebt, wat resulteert in hunkeren naar voedsel vanwege lage vetvoorraden ( 6 ).
Er is een stofwisselingsstoornis die 'leptineresistentie' wordt genoemd en die kan optreden wanneer iemand voldoende vetreserves heeft, maar zijn vetcellen niet goed kunnen communiceren met zijn hersenen.
In dit geval maken je cellen genoeg leptine aan om berichten naar je hersenen te sturen, maar je hersenen kunnen de berichten niet zien. Dit zorgt ervoor dat hun hersenen hongersignalen blijven uitzenden, wat vaak leidt tot overeten en uiteindelijk tot obesitas ( 7 ).
Zoals je kunt zien, is het onder controle houden van leptine cruciaal voor gewichtsverlies. Hoewel wetenschappers de exacte oorzaak van leptineresistentie niet hebben vastgesteld, zijn er een aantal dingen die u kunt doen om gezonde leptinespiegels te bevorderen.
Oefeningen doen: Lichaamsbeweging is een essentieel onderdeel van elk regime voor gewichtsverlies, maar niet alleen voor het verbranden van calorieën. Het is aangetoond dat matige lichaamsbeweging de leptinespiegels en gevoeligheid verbetert ( 8 ) ( 9 ).
Sleep: Je hebt misschien gehoord dat slaap een belangrijk onderdeel is van gewichtsverlies. Naast vele andere verjongende eigenschappen van slaap, helpt het ook je lichaam om leptine op de juiste manier te gebruiken.
Onderzoek toont aan dat slaapduur een grote invloed heeft op je eetlust en hormoonregulatie. Vooral leptine is afhankelijk van slaapcycli ( 10 ).
# 4. Ghreline
Omdat leptine het 'verzadigingshormoon' is, vraag je je misschien af wie je 'hongerhormoon' is.
Nou, het hongerhormoon zou ghreline zijn.
Ghreline wordt vrijgegeven als reactie op een lege maag, zodat je lichaam weet dat het tijd is om weer te eten. Het initieert de signalen die je uit je stoel en naar de keuken leiden om wat te eten ( 11 ).
Zoals je je kunt voorstellen, is de goede werking van dit hormoon cruciaal bij het afvallen. Als uw lichaam op het verkeerde moment te veel ghreline aanmaakt, zult u waarschijnlijk aankomen.
Na een maaltijd zouden uw ghrelinespiegels aanzienlijk laag moeten zijn. je maag is vol en daarom hoef je niet meer te eten.
Studies tonen echter aan dat bij mensen met overgewicht het ghrelinegehalte na een maaltijd niet daalt zoals zou moeten. Hierdoor blijft het hongersignaal actief, wat vaak leidt tot overconsumptie ( 12 ).
Onderzoekers moeten nog verder onderzoeken of het verband tussen ghreline en obesitas te wijten is aan disfunctie van het hormoon, of dat obesitas zelf leidt tot ghrelinedisfunctie. Ongeacht de resultaten zijn er bepaalde voedingsmiddelen die de ghreline-activiteit lijken te beïnvloeden.
Fructose-glucosestroop (HFCS): HFCS-consumptie verhoogt de concentratie van circulerende ghreline. Hoewel elke brandstofbron, inclusief HFCS, de ghreline-signalering zou moeten verminderen, lijkt HFCS een stimulerend effect op dit hormoon te hebben. Dat betekent dat in plaats van je lichaam te vertellen te stoppen met eten, het consumeren van HFCS ervoor zorgt dat je nog meer wilt eten ( 13 ).
eiwit: Eiwitconsumptie kan een ghreline-verlagend effect hebben. Een studie toonde aan dat na een eiwitrijk ontbijt, in vergelijking met een koolhydraatrijk ontbijt, de circulerende ghrelinespiegels aanzienlijk waren verlaagd ( 14 ).
# 5. Cortisol
Hoewel de meeste mensen de Cortisol Als het 'stresshormoon' heeft het eigenlijk veel te maken met de energiebalans en de lichaamssamenstelling.
Als je onder stress staat, maakt je lichaam cortisol vrij uit je bijnieren om je door elke stressvolle gebeurtenis heen te helpen. In een "vecht- of vlucht"-scenario is cortisol je beste vriend. Het helpt u uw energiereserves aan te boren, uw hart sneller te laten kloppen en geeft u een snelle energieboost ( 15 )
Onder chronische stress kan cortisol echter schadelijke effecten op uw systeem beginnen te krijgen.
Een van de meest voorkomende bijwerkingen van chronisch hoge cortisol is gewichtstoename in de buik. Hoewel onderzoekers het exacte mechanisme niet kennen waarmee cortisol vetopslag veroorzaakt, kan dit deels te wijten zijn aan het eetlustopwekkende effect ( 16 ) ( 17 ).
Om uw cortisolspiegels in evenwicht te brengen, moet u uw stressreactie in evenwicht brengen. Dit betekent niet alleen stressvolle situaties vermijden (wat voor de meeste mensen nauwelijks mogelijk is), maar ook zorgen voor het beheersen van de onvermijdelijke stressfactoren die zich voordoen. Hier zijn enkele manieren om uw stresstolerantie op te bouwen.
Mediteren: Misschien wel een van de best onderzochte manieren om met stress om te gaan, is door middel van meditatie. Hoewel er veel soorten meditatie zijn, heeft mindfulness-meditatie het voortouw genomen als het gaat om het omgaan met stress. Een studie toonde aan dat nadat 30 vrijwilligers een mindfulness-meditatieprogramma hadden gevolgd, hun cortisolspiegel aanzienlijk daalde ( 18 ).
Er is ook onderzoek om mindfulness-meditatie te ondersteunen bij de behandeling van gegeneraliseerde angststoornis, die gepaard gaat met hoge cortisolspiegels ( 19 ) ( 20 ).
Welterusten: Goed uitrusten kan een wereld van verschil maken in de manier waarop je met stress omgaat. Het geeft je niet alleen meer energie om om te gaan met wat er op je pad komt, maar het is ook aangetoond dat het helpt bij het reguleren van je stresshormoonspiegels ( 21 ).
# 6. Oestrogeen
Oestrogeen het is een cruciaal geslachtshormoon, vooral voor vrouwen.
Hoewel het zijn primaire rol is om de voortplantingsfuncties in het vrouwelijk lichaam te reguleren, speelt het ook een rol bij de vetverdeling.
Lichaamsvet, voortplanting en de gezondheid van vrouwen zijn nauw met elkaar verbonden. Als vrouwen te veel gewicht verliezen, kunnen ze een oestrogeendaling ervaren en een daaropvolgende pauze in hun menstruatiecyclus ( 22 ).
Houd er echter rekening mee dat het verlagen van oestrogeen niet de sleutel is tot afvallen. In feite is het het tegenovergestelde. Veel vrouwen die door de menopauze gaan (gekenmerkt door verlaagde oestrogeenspiegels) ervaren gewichtstoename, vooral rond het midden ( 23 ).
De sleutel tot gewichtsverlies als het gaat om oestrogeen is iets van het "Goudlokje"-principe: niet te veel, niet te weinig, maar net genoeg.
Hoewel er momenten in de levenscyclus zijn waarop oestrogeen van nature stijgt en daalt, zijn er voor een algeheel gezond evenwicht enkele levensstijlfactoren waarmee rekening moet worden gehouden.
Oefening: Te veel lichaamsbeweging kan oestrogeendruppels veroorzaken die leiden tot amenorroe (afwezigheid van de menstruatiecyclus). Er is echter aangetoond dat matige lichaamsbeweging verhoogde oestrogeenspiegels verlaagt, wat een positief effect kan hebben bij vrouwen die risico lopen op borstkanker ( 24 ).
Vermijd kunststof: Plastic containers worden vaak gemaakt met chemicaliën die een activiteit hebben die vergelijkbaar is met die van oestrogeen in uw lichaam. Het bewustzijn van dit probleem neemt toe, maar ondanks de inspanningen van fabrikanten bevatten veel producten nog steeds deze chemicaliën. Indien mogelijk is het altijd het beste om plastic te vermijden als je oestrogeen onder controle wilt houden ( 25 ).
Kruisbloemige groenten eten: Kruisbloemige groenten bieden een aantal voordelen voor de oestrogeenbalans:
- Ze bevatten vaak veel vezels, wat kan helpen de oestrogeenspiegels in het bloed te verlagen ( 26 ).
- Ze bevatten een ontgiftende verbinding (indool-3-carbinol), waarvan is aangetoond dat het helpt bij het metaboliseren van oestrogeen ( 27 ).
Het ketogene dieet en hormonen voor gewichtsverlies
De relatie tussen gewichtsverlies en hormonen is duidelijk een ingewikkeld en gevoelig onderwerp. Gelukkig zijn er verschillende levensstijlfactoren die u kunt overwegen om uw hormonen in balans te houden en te optimaliseren voor vetverbranding.
Maar waar past het ketogene dieet in?
Omdat een ketogeen dieet van nature weinig koolhydraten bevat, neemt het een deel van de druk weg van de hormonen die de glucose reguleren. Insuline zal bijvoorbeeld moeite hebben om brandstof te vinden om in vetcellen op te slaan als je geen koolhydraten consumeert.
Aan de andere kant geeft de afwezigheid van insuline en glucose glucagon de kans om vet uit vetcellen vrij te maken, waardoor het helpt vet te verbranden ( 28 ).
Uw dieet schoon houden en vrij van voedingsmiddelen zoals fructose-glucosestroop is een van de belangrijkste manieren om het hongerhormoon ghreline onder controle te houden.
Als je een ketogeen dieet volgt, hoef je je geen zorgen te maken over hongerstimulerend voedsel zoals snoeprepen, frisdrank en andere sterk bewerkte verpakte goederen.
Bij een keto-dieet krijg je echter een goede hoeveelheid eiwit binnen, waarvan is aangetoond dat het de ghreline in balans houdt en je langer vol houdt ( 29 ).
Bovendien zal een uitgebalanceerd keto-dieet vol zitten met vezelrijke kruisbloemige groenten. Deze groenten doen wonderen voor je oestrogeengehalte (als je een vrouw bent), en ze behoren tot de laagste koolhydraatgroenten die er zijn ( 30 ).
Waar het op neerkomt:
Niet genoeg slaap krijgen, te weinig of te veel oestrogeen hebben en onstabiele bloedsuikerspiegels zijn allemaal factoren die ervoor kunnen zorgen dat u vet ophoopt.
En wat hebben al deze dingen met elkaar gemeen? De hormonen.
Uiteindelijk regeert de hormonale balans als het gaat om gewichtsverlies.
Terwijl het letten op eten en calorieën essentieel is, reageert je hormonale systeem op veel meer dan eten. U moet uw levensstijl in evenwicht brengen met voldoende slaap, beweging en stressmanagement als u echte resultaten wilt zien.