5 krachtige voordelen van creatinesuppletie

Er is een reden waarom creatinesupplementen al tientallen jaren een nietje zijn in de gewichthefgemeenschap: het werkt echt om de spiermassa, spierkracht en algehele atletische prestaties te vergroten.

Creatinesuppletie is ook goed bestudeerd. Veel klinische onderzoeken ondersteunen creatinemonohydraat, de meest populaire vorm van creatine, als een krachtig trainingssupplement met weinig tot geen bijwerkingen. Het is zelfs goed voor je hersenen.

Dit is wat u moet weten over creatine: hoe creatine werkt, de voordelen van creatine, bijwerkingen van creatine en hoe u het moet innemen. Laten we beginnen met de basis.

Wat is creatine?

Creatine is een peptide (een mini-eiwit) dat je lichaam van nature aanmaakt. Het slaat creatine op in je spieren, waar het helpt om verspilde energie te recyclen, zodat je spieren meer kracht kunnen genereren ( ¹ ).

Je spieren werken op adenosinetrifosfaat (ATP). Als je lichaam een ​​auto is, is ATP de brandstof; rijd alles wat je doet. En het aanvullen met creatine is als het vergroten van je tankinhoud.

Suppletie met creatine stelt uw spieren in staat meer ATP op te slaan en helpt verbruikte ATP aan te vullen, zodat u het opnieuw kunt gebruiken.

De nieren en lever werken samen om dagelijks creatine te produceren ( ² ). Ook krijg je creatine uit je voeding, vooral als je rauw vlees of vis eet. Sushi en biefstuk zijn uitstekende bronnen van voedingscreatine.

De handigste manier om creatine te verhogen, is echter door een creatinesupplement te nemen. Er zijn enkele unieke voordelen wanneer u de creatine die in uw spieren is opgeslagen, verhoogt.

5 voordelen van creatinesuppletie

Creatine voor kracht en spiermassa

Creatine helpt je om sterker te worden en sneller spieren op te bouwen, in combinatie met weerstandstraining.

Gewichtheffers die creatine gebruikten, vertoonden een toename van 8% in maximale kracht en een toename van 14% in maximaal aantal herhalingen in één set van zwaar tillen ( ³ ). Vrij belangrijk.

Creatine vergroot ook de spieren. Creatinesupplementen stimuleren insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1), een groeihormoon dat de eiwitsynthese verhoogt. Met andere woorden, je IGF-1 boosten met creatine betekent dat je spieren sterker worden en sneller herstellen ( ⁴ ).

Het verschil is ook niet triviaal: mensen die creatine namen, wonnen ongeveer 4 pond spieren in de loop van zeven weken krachttraining ( ⁵ ).

Creatine voor kracht en explosie

Creatine kan ook uw vermogen verbeteren om korte, explosieve trainingen te doen, zoals sprinten, gewichtheffen of intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).

In een meta-analyse ontdekten onderzoekers dat atleten met creatinesupplementen beter presteerden in periodes van minder dan 30 seconden ( ⁶ ), hoewel de voordelen zich niet uitstrekken tot meer op weerstand gebaseerde oefeningen.

Een andere studie wees uit dat mensen die creatine slikten een significant grotere verbetering lieten zien bij het sprinten en meer spierkracht genereerden ( ⁷ ).

Creatine onderdrukte ook ontstekingen en verhoogde de eiwitsynthese na trainingen. Dat betekent extra spiergroei en sneller herstel.

creatine voor uithoudingsvermogen

Het is niet zo duidelijk of creatine goed is voor het uithoudingsvermogen. Sommige onderzoeken hebben een effect gevonden ( ⁸ ). Anderen hebben geen ( ⁹ ).

In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat hoewel creatinesuppletie de creatinevoorraden in de spieren en het plasmavolume verhoogde bij 12 mannelijke wielrenners, het geen geen effect op prestaties aan het einde van een lange wielerwedstrijd ( ¹⁰ ).

Een andere groep onderzoekers ontdekte echter dat softbalspelers die creatine slikten significant meer spieruithoudingsvermogen hadden ( ¹¹ ).

Creatine kan al dan niet helpen bij het uithoudingsvermogen. Als je geïnteresseerd bent in creatine voor weerstandstraining, kun je altijd je prestaties meten met en zonder creatine en kijken of het je een boost geeft.

Creatine voor prestaties bij een ketogeen dieet

Creatine kan je ook helpen met intensieve trainingen terwijl je op keto bent.

Als je intensief traint, put je lichaam je lichaam uiteindelijk uit bloedglucose. Het put dan uit glycogeenvoorraden voor energie.

Glycogeen, de opslagvorm van glucose, wordt voornamelijk opgeslagen in spierweefsel. Tijdens het sporten of Een snellewordt dit spierglycogeen omgezet in glucose (glycogenolyse) en vervolgens afgegeven aan de bloedbaan om aan uw bloedsuikerbehoeften te voldoen.

Creatine helpt bij het synthetiseren en onderhouden van spierglycogeenvoorraden. Met andere woorden, creatine verbetert je energiereservesysteem ( ¹² ).

Dit voordeel kan nuttig zijn in een koolhydraatbeperkt ketogeen dieet. Omdat koolhydraten grotendeels verboden terrein zijn voor het ketogene dieet, heb je minder glucose beschikbaar om je glycogeenvoorraden aan te vullen.

En terwijl je lichaam zijn eigen glucose kan maken (en glycogeen kan aanvullen) door middel van gluconeogenese, wanneer uw cellen hun eigen glucose produceren, kan dit proces onvoldoende zijn voor intensieve atletische eisen.

Alles wat de opslag en het onderhoud van spierglycogeen verbetert, is wenselijk voor actieve mensen met een ketogeen dieet.

Creatine voor cognitieve gezondheid

Creatine is ook goed voor je hersenen. Creatinesuppletie kan uw cognitieve prestaties op verschillende manieren verbeteren:

• Geestelijke weerstand. Creatine verhoogt het mentale uithoudingsvermogen: je kunt mentaal veeleisende taken langer uitvoeren zonder vermoeid te raken ( ¹³ ).
• Slaaptekort Creatine behoudt uw vermogen om complexe taken uit te voeren bij slaapgebrek ( ¹⁴ ). Het verbetert ook de fysieke coördinatie bij atleten met een slaaptekort ( ¹⁵ ).
• Veroudering van de hersenen. Oudere mensen die creatine gebruikten, vertoonden verbeteringen in geheugen en ruimtelijk vermogen ( ¹⁶ ).

Creatine heeft voor elk wat wils. Het is net zo goed voor je hersenen als voor je lichaam.

creatine bijwerkingen

Creatine is goed bestudeerd en heeft geen grote nadelige effecten. Onderzoekers hebben onderzoeken uitgevoerd bij mensen die tot vier jaar lang dagelijks creatine gebruikten, zonder nadelige gevolgen ( ¹⁷ ).

Een tijdlang maakten onderzoekers zich zorgen dat creatine nierbeschadiging zou kunnen veroorzaken. Ze redeneerden dat creatine in je lichaam wordt omgezet in creatinine en dat een hoog creatinine een teken is van nierziekte.

Uit verschillende onderzoeken is echter gebleken dat creatine de nieren niet schaadt ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Opgemerkt moet worden dat creatine een kleine toename van het watergewicht kan veroorzaken ( ²⁰ ). Creatine zorgt ervoor dat uw spieren meer water vasthouden, waardoor meer energie wordt opgeslagen en de spiergroei wordt bevorderd ( ²¹ ).

Het watergewicht wordt onmiddellijk verminderd na het stoppen met het gebruik van creatine.

Daarom lijkt het veilig om creatine tot vier jaar te gebruiken, afgezien van het verkrijgen van wat watergewicht.

Welke vorm van creatine (en hoeveel) moet je nemen?

Er zijn veel vormen van creatine op de markt, waaronder:

• Creatine-monohydraat (gemicroniseerde creatine): de standaard, goedkope vorm die in de meeste supplementen wordt aangetroffen (ook de vorm die in de meeste onderzoeken bij mensen is bestudeerd).
• Creatine Hydrochloride (Creatine HCL): Creatine gebonden aan zoutzuur.
• Vloeibare creatine – Korte houdbaarheid, niet effectief voor atletische prestatievoordeel ( ²² ).
• Gebufferde creatine: niet effectiever dan monohydraat voor spiervoordeel ( ²³ ).
• Creatine-ethylester: Creatine gebonden aan het alcoholmolecuul, geen voordeel ten opzichte van monohydraat ( ²⁴ ).
• Creatinecitraat (of nitraat, malaat, gluconaat): deze vormen hebben vergelijkbare effecten als het monohydraat of missen het onderzoek om conclusies te trekken.

Creatine monohydraat is het beste type creatine

Er zijn tal van dure alternatieven die een betere absorptie, snellere effecten, enz. aanprijzen, maar het onderzoek ondersteunt geen van hen.

Creatinemonohydraat is overal verkrijgbaar en is toevallig het goedkoopste creatinepoeder op de markt.

Als het gaat om de dosering van creatine, heb je twee opties. Je moet een bepaalde hoeveelheid creatine in je spieren opbouwen voordat je voordelen begint te zien. Je kunt het op twee manieren doen:

1. creatine laadfase. Neem vier keer per dag 5 gram creatine (20 gram/dag totaal) gedurende een week. Verlaag daarna elke ochtend tot een enkele dosis van 5 gram om een ​​hoog creatinegehalte te behouden. Dit is de snelste manier om de voordelen van creatine te benutten, maar tijdens de laadfase krijgen sommige mensen hoofdpijn en voelen ze zich uitgedroogd.
2. Geen oplaadfase. Je kunt de oplaadfase overslaan en gewoon vanaf het begin 5 gram creatine per dag nemen. Het duurt ongeveer een maand voordat de prestatievoordelen zichtbaar worden, maar u kunt tijdens de laadfase hoofdpijn en uitdroging voorkomen ( ²⁵ ). U zult op korte termijn geen significante resultaten zien.

Creatine: conclusie

Creatine is een veilige manier om spieren op te bouwen, je uithoudingsvermogen te vergroten en zelfs de hersenfunctie te verbeteren.

Kortom, creatine:

• Het komt uit je lichaam (~1 g/dag) en ook uit je voeding (~1 g/dag).
• Het wordt in de spier opgeslagen als fosforylcreatine, dat ATP buffert om de energiestroom te verbeteren.
• Bouw kracht en spiermassa op, zelfs bij oudere volwassenen.
• Verhoogt de explosieve kracht tijdens korte, intensieve oefeningen.
• Kan het uithoudingsvermogen verbeteren door verbeterd glycogeen (handig voor keto-atleten).
• Verhoogt de cognitieve prestaties om slaaptekort en cognitieve veroudering te compenseren.
• Geen echte nadelige effecten van creatinesuppletie: het beschadigt de nieren niet, maar het kan de waterretentie verhogen.
• Het kan het beste worden ingenomen als creatine-monohydraat, ongeveer 5 gram per dag.

Creatine is een van de meest betrouwbare supplementen om je sportprestaties te verhogen.

Het is een keto-sportsupplementdrank met creatine, vertakte aminozuren, elektrolyten, exogene ketonen en andere goed onderzochte trainingssupplementen.