Keto Intermittent Fasting: Bagaimana Ia Berkaitan Dengan Diet Keto

Topik ketosis dan puasa berselang berkait rapat dan sering jatuh ke dalam perbualan yang sama. Ini kerana puasa boleh menjadi amalan yang berguna untuk membantu anda mencapai ketosis. Tetapi adakah terdapat perkara seperti puasa sekejap keto?

Sama seperti senaman yang sengit dan berpanjangan (terutamanya latihan HIIT atau angkat berat) boleh membantu menyebabkan keadaan ketogenik, puasa berselang-seli boleh membantu anda mengalami ketosis lebih cepat daripada berpuasa. ikut diet ketogenik bersendirian.

Terdapat banyak lagi pertindihan antara puasa sekejap dan diet rendah karbohidrat, yang akan anda pelajari dalam panduan ini.

Apakah ketosis?

Ketosis ialah proses membakar badan keton untuk tenaga.

Pada diet biasa, badan anda membakar glukosa sebagai sumber bahan api utamanya. Lebihan glukosa disimpan sebagai glikogen. Apabila badan anda kekurangan glukosa (disebabkan oleh senaman, puasa sekejap atau diet ketogenik), ia akan bertukar kepada glikogen untuk tenaga. Hanya selepas glikogen habis barulah badan anda mula membakar lemak.

yang diet ketogenik, yang merupakan diet rendah karbohidrat, tinggi lemak, mencipta suis metabolik yang membolehkan badan anda memecahkan lemak kepada badan keton dalam hati untuk tenaga. Terdapat tiga badan keton utama yang terdapat dalam darah, air kencing, dan nafas:

• Asetoasetat: Keton pertama yang dicipta. Ia boleh ditukar kepada beta-hydroxybutyrate atau ditukar kepada aseton.
• Aseton: Dicipta secara spontan daripada penguraian asetoasetat. Ia adalah keton yang paling tidak menentu dan sering dikesan pada nafas apabila seseorang mula-mula memasuki ketosis.
• Beta-hydroxybutyrate (BHB): Ini adalah keton yang digunakan untuk tenaga dan yang paling banyak terdapat dalam darah sebaik sahaja dalam ketosis. Ia juga jenis yang terdapat dalam keton eksogen dan apa yang mereka ukur ujian darah keto.

Puasa berselang dan hubungannya dengan ketosis

Puasa sekejap Ia terdiri daripada makan hanya dalam tempoh masa tertentu dan tidak makan pada baki waktu hari itu. Semua orang, sama ada mereka sedar atau tidak, berpuasa semalaman dari makan malam hingga sarapan pagi.

Faedah berpuasa telah digunakan selama beribu-ribu tahun dalam Ayurveda dan Perubatan Tradisional Cina sebagai cara untuk membantu menetapkan semula metabolisme anda dan menyokong sistem gastrousus anda selepas makan berlebihan.

Terdapat banyak pendekatan untuk berpuasa berselang, dengan jangka masa yang berbeza:

• Tempoh puasa 16-20 jam.
• Saya berpuasa pada hari ganti.
• Puasa 24 jam setiap hari.

Jika anda ingin mula berpuasa, versi yang popular ialah kaedah puasa sekejap keto 16/8, di mana anda makan dalam tempoh 8 jam makan (contohnya, 11 pagi hingga 7 malam), diikuti dengan tingkap puasa 16 jam.

Jadual puasa lain termasuk kaedah 20/4 atau 14/10, manakala sesetengah orang lebih suka melakukan puasa 24 jam sehari penuh sekali atau dua kali seminggu.

Puasa berselang-seli boleh menyebabkan anda mengalami ketosis dengan lebih cepat kerana sel anda akan menggunakan simpanan glikogen anda dengan cepat dan kemudian mula menggunakan simpanan lemak anda untuk bahan api. Ini membawa kepada pecutan proses pembakaran lemak dan peningkatan paras keton.

ketosis vs. puasa berselang: faedah fizikal

Kedua-dua diet keto dan puasa sekejap boleh menjadi alat yang berkesan untuk:

• Penurunan berat badan yang sihat.
• Kehilangan lemak, bukan kehilangan otot.
• Menyeimbangkan paras kolesterol.
• Meningkatkan sensitiviti insulin.
• Pastikan paras gula dalam darah stabil.

Keto untuk Menurunkan Berat Badan, Mengurangkan Lemak dan Meningkatkan Kolesterol

La keteta dieta mengurangkan pengambilan karbohidrat anda secara mendadak, memaksa badan anda membakar lemak dan bukannya glukosa. Ini menjadikannya alat yang berkesan bukan sahaja untuk penurunan berat badan, tetapi juga untuk menguruskan diabetes, rintangan insulin, dan juga penyakit jantung ( ¹ )( ² )( ³ ).

Walaupun keputusan individu berbeza-beza, diet keto secara konsisten membawa kepada pengurangan berat badan dan peratusan lemak badan dalam pelbagai situasi.

Dalam kajian 2017, peserta yang mengikuti pelan makan keto rendah karbohidrat telah menurunkan berat badan, peratusan lemak badan dan jisim lemak dengan ketara, kehilangan purata 7,6 paun dan 2.6% lemak badan manakala jisim otot tanpa lemak dikekalkan.

Begitu juga, kajian 2.004 yang melihat kesan jangka panjang diet keto dalam orang gemuk mendapati bahawa berat badan dan jisim badan mereka menurun secara mendadak dalam tempoh dua tahun. Mereka yang secara drastik mengurangkan pengambilan karbohidrat mereka menyaksikan penurunan ketara dalam kolesterol LDL (buruk), trigliserida dan sensitiviti yang lebih baik a insulin.

Pada tahun 2.012, satu kajian membandingkan diet ketogenik dengan makan lebih sedikit kalori dalam kanak-kanak dan orang dewasa yang gemuk. Keputusan menunjukkan bahawa kanak-kanak yang mengikuti diet keto kehilangan lebih banyak berat badan, jisim lemak, dan jumlah lilitan pinggang. Mereka juga menunjukkan penurunan dramatik dalam tahap insulin, penanda bio diabetes jenis 2 ( ⁴ ).

Puasa berselang untuk kehilangan lemak dan mengekalkan jisim otot

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa puasa berselang-seli boleh menjadi alat penurunan berat badan yang cekap, kadangkala lebih membantu daripada hanya mengehadkan pengambilan kalori anda.

Dalam satu kajian, puasa berselang-seli terbukti berkesan seperti sekatan kalori berterusan dalam memerangi obesiti. Dalam kajian yang dijalankan oleh NIH, penurunan berat badan dilaporkan untuk lebih daripada 84% peserta, tanpa mengira jadual puasa yang mereka pilih ( ⁵ )( ⁶ ).

Seperti ketosis, puasa sekejap boleh menggalakkan kehilangan lemak sambil mengekalkan jisim otot tanpa lemak. Dalam satu kajian, penyelidik menyimpulkan bahawa orang yang berpuasa mempunyai hasil penurunan berat badan yang lebih baik (sambil memelihara otot) berbanding mereka yang mengikuti diet rendah kalori, walaupun jumlah pengambilan kalori adalah sama.

ketosis vs. puasa berselang: faedah mental

Di luar faedah fisiologi mereka, kedua-dua puasa sekejap dan ketosis memberikan pelbagai manfaat mental. Kedua-duanya telah terbukti secara saintifik untuk ( ⁷ )( ⁸ ).

• Tingkatkan ingatan.
• Meningkatkan kejelasan mental dan fokus.
• Mencegah penyakit saraf seperti Alzheimer dan epilepsi.

Keto untuk meningkatkan kabus otak dan ingatan

Pada diet berasaskan karbohidrat, turun naik dalam paras gula dalam darah anda boleh menyebabkan turun naik dalam tahap tenaga, ini dikenali sebagai paras gula tertinggi dan penurunan gula. Dalam ketosis, otak anda menggunakan sumber bahan api yang lebih konsisten: keton daripada simpanan lemak anda, menghasilkan produktiviti dan prestasi mental yang lebih baik.

Ini kerana otak anda adalah organ yang paling banyak memakan tenaga dalam badan anda. Apabila anda mempunyai bekalan tenaga keton yang bersih dan stabil, ini boleh membantu otak anda berfungsi dengan lebih optimum( ⁹ ).

Selain itu, keton lebih baik untuk melindungi otak anda. Kajian menunjukkan bahawa badan keton mungkin mempunyai sifat antioksidan yang melindungi sel-sel otak daripada radikal bebas, tekanan oksidatif dan kerosakan.

Dalam kajian orang dewasa dengan masalah ingatan, meningkatkan keton BHB dalam darah membantu bertambah baik kognisi.

Jika anda mengalami kesukaran untuk kekal fokus, neurotransmiter anda mungkin dipersalahkan. Otak anda mempunyai dua neurotransmitter utama: glutamat y GABA.

Glutamat membantu anda membentuk kenangan baharu, mempelajari konsep yang rumit, dan membantu sel otak anda berkomunikasi antara satu sama lain.

GABA adalah apa yang membantu mengawal glutamat. Glutamat boleh menyebabkan sel-sel otak berseru terlalu banyak. Jika ini berlaku terlalu kerap, ia boleh menyebabkan sel-sel otak berhenti berfungsi dan akhirnya mati. GABA ada untuk mengawal dan melambatkan glutamat. Apabila tahap GABA rendah, glutamat berkuasa dan anda mengalami kabus otak ( ¹⁰ ).

Badan keton membantu mencegah kerosakan sel otak dengan memproses lebihan glutamat menjadi GABA. Memandangkan keton meningkatkan GABA dan mengurangkan glutamat, ia membantu mencegah kerosakan sel, menghalang kematian sel dan meningkatkan tumpuan mental.

Dalam erti kata lain, keton membantu mengekalkan tahap GABA dan glutamat anda seimbang supaya otak anda kekal tajam.

Kesan puasa sekejap pada tahap tekanan dan fungsi kognitif

Puasa telah ditunjukkan untuk meningkatkan daya ingatan, mengurangkan tekanan oksidatif, dan mengekalkan kebolehan pembelajaran ( ¹¹ )( ¹² ).

Para saintis percaya bahawa puasa berselang berfungsi dengan memaksa sel-sel anda berfungsi dengan lebih baik. Kerana sel-sel anda berada di bawah tekanan ringan semasa berpuasa, sel-sel terbaik menyesuaikan diri dengan tekanan ini dengan meningkatkan keupayaan mereka sendiri untuk mengatasi, manakala sel-sel yang lebih lemah mati. Proses ini dipanggil autophagy ( ¹³ ).

Ini sama dengan tekanan yang dialami oleh badan anda apabila anda pergi ke gim. Senaman ialah satu bentuk tekanan yang ditanggung oleh badan anda untuk menjadi lebih baik dan lebih kuat, selagi anda mendapat rehat yang cukup selepas bersenam. Ini juga terpakai kepada puasa berselang dan selagi anda terus berselang-seli antara tabiat makan biasa dan berpuasa, anda boleh meneruskan memberi manfaat kepadanya.

Semua ini bermakna gabungan puasa berselang keto berkuasa dan boleh membantu meningkatkan fungsi kognitif anda, terima kasih kepada kesan perlindungan dan tenaga keton, serta tekanan selular ringan yang disebabkan oleh berpuasa.

Sambungan Keto Intermittent Fasting

Diet ketogenik dan puasa sekejap berkongsi banyak manfaat kesihatan yang sama kerana kedua-dua kaedah boleh menghasilkan keputusan yang sama: keadaan ketosis.

Ketosis mempunyai banyak faedah fizikal dan mental, daripada penurunan berat badan dan lemak kepada tahap tekanan yang lebih baik, fungsi otak, dan umur panjang.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa jika anda mengambil pendekatan yang lebih lembut untuk berpuasa keto sekejap-sekejap, contohnya makan dalam tempoh 8 jam, anda mungkin tidak akan mengalami ketosis (terutamanya jika anda makan banyak karbohidrat semasa tingkap itu). ).

Tidak semua orang yang mencuba puasa berselang-seli bertujuan untuk mengalami ketosis. Malah, jika seseorang yang berpuasa juga makan makanan berkarbohidrat tinggi, ada kemungkinan besar mereka tidak akan mengalami ketosis.

Sebaliknya, jika ketosis adalah matlamatnya, anda boleh menggunakan puasa sekejap keto sebagai alat untuk ke sana dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.

Jika anda baru mengenali keto dan ingin beberapa petua berguna tentang cara untuk bermula, berikut ialah beberapa panduan pemula untuk membantu anda bermula:

• Diet Keto untuk Pemula: Panduan Lengkap untuk Diet Ketogenik.
• Diet Keto: Menu Diet Keto Lengkap untuk Pemula.

Jika anda tidak pasti jenis hidangan yang boleh anda makan pada keto, berikut ialah beberapa resipi lazat untuk ditambahkan pada pelan diet anda:

• resepi wafel karamel masin keto.
• Resipi Brownie Avokado Tanpa Gula.
• Serbuk Minyak MCT Smoothie Kayu Manis.