Isi kandungan
Jenis puasa yang berselang
Puasa berselang-seli bermaksud makan dalam tempoh tertentu dan kemudian menahan diri daripada makan sepanjang masa. Jenis puasa berselang yang paling biasa ialah:
Puasa dalam tetingkap tertentu
Apabila kebanyakan orang menyebut puasa berselang, ini secara amnya yang mereka maksudkan.
Tingkap penyusuan boleh berkisar antara satu hingga lapan jam, dengan tetingkap penyusuan yang paling biasa ialah lapan jam. Ini bermakna hari biasa akan terdiri daripada 16 jam berpuasa dan lapan jam makan. Ini selalunya dikenali sebagai puasa berselang 16/8. Sebagai contoh, anda mungkin hanya makan antara:
- 10 pagi dan 6 petang.
- 11 pagi dan 19 malam.
- 12 malam dan 8 malam.
Di luar waktu tersebut, tiada kalori akan diambil. Anda boleh minum air dan kopi hitam, tetapi anda tidak akan makan apa-apa makanan sebenar atau minum apa-apa minuman berkalori.
Sesetengah orang menurunkan tetingkap penyusuan lebih jauh, seperti 20/4 atau bahkan serendah 23/1, hanya makan selama sejam sehari. Bermula dengan puasa berselang 16/8 standard adalah yang terbaik untuk kebanyakan orang.
Puasa sekejap 16/8
Jika anda baru mula bereksperimen dengan puasa berselang, pendekatan biasa adalah makan dalam tempoh lapan jam, kemudian pergi berpuasa selama 16 jam. Kebanyakan orang mengikuti amalan ini setiap hari, makan hidangan pertama mereka pada pertengahan pagi atau pada waktu tengah hari, dan kemudian makan hidangan terakhir mereka pada waktu makan malam.
Diet puasa 16/8 secara mental dan fizikal lebih terurus daripada pendekatan lain, semata-mata kerana ia tidak memerlukan banyak perubahan pada rutin biasa anda.
Dengan mengambil bahagian dalam bentuk puasa sekejap ini, anda akan melangkau makan (kemungkinan besar sarapan pagi) pada waktu pagi. Anda akan makan sarapan lewat, makan tengah hari, dan akhirnya makan malam dalam jangka masa lapan jam, kemudian berpuasa sehingga sarapan keesokan harinya.
Lain-lain jenis puasa berselang-seli biasa
Jenis puasa berselang lain termasuk:
- Melewatkan makan setiap hari, seperti melewatkan sarapan pagi atau makan tengah hari dan makan makanan berkhasiat untuk makan malam, kemudian berpuasa sehingga sarapan pagi keesokan harinya.
- Pilih beberapa hari untuk berpuasa setiap minggu, seperti berpuasa selama 24 jam pada hari Isnin dan Rabu.
- Puasa berganti hari, di mana anda bergilir-gilir antara hari makan dan puasa. Contohnya, makan secara teratur pada hari Isnin, berpuasa pada hari Selasa, dan kemudian makan semula pada hari Rabu.
- Puasa lemak, yang bermaksud makan hanya lemak selama beberapa hari untuk mendorong ketosis. Ini adalah perkara biasa pada ramai orang yang mengikuti diet ketogenik. Walaupun anda sedang makan makanan untuk "sepanjang masa", ia boleh dianggap sebagai satu bentuk puasa yang terputus-putus kerana anda "mendorong badan anda untuk berpuasa" pada glukosa melalui pengambilan lemak yang sangat tinggi.
Sekarang setelah anda memahami jumlah masa yang terlibat dengan bentuk puasa berselang-seli biasa, tiba masanya untuk bercakap tentang kekerapan. Berapa kerap anda boleh melakukan dalam bentuk puasa ini?
Kekerapan berpuasa
Tiada pendekatan yang betul atau salah untuk jadual puasa berselang, hanya ada satu jadual yang paling sesuai untuk anda. Perhatikan tahap tenaga, mood dan kemajuan penurunan berat badan anda, perhatikan bagaimana pelbagai kaedah dan masa mempengaruhi anda secara fizikal dan mental.
Untuk mendapatkan manfaat yang paling banyak, kebanyakan orang mengamalkan puasa berselang pada setiap minggu atau dua minggu sekali. Berikut adalah beberapa jadual puasa yang mungkin sesuai untuk anda.
Puasa harian
Mereka yang mengamalkan puasa berselang-seli setiap hari biasanya akan mempunyai tempoh puasa yang lebih pendek dan tempoh makan yang lebih panjang. Contohnya, jika anda mengikuti kaedah puasa berselang 16/8, anda boleh melangkau sarapan setiap hari, menjadikan makan tengah hari sebagai hidangan pertama anda pada hari itu.
Puasa mingguan
Jika anda memilih tempoh berpuasa yang berlangsung selama 24 jam atau lebih, anda disyorkan untuk mengamalkan puasa berselang 1 hingga 2 kali seminggu. Puasa lebih kerap daripada itu boleh menyebabkan kehilangan otot atau kesan buruk yang lain.
Puasa dua minggu sekali
Jika puasa anda berlangsung selama 36 atau 48 jam, sebaiknya ambil cuti seminggu penuh atau dua minggu antara berpuasa. Mulakan dengan pendekatan yang lebih sederhana, mengambil cuti dua minggu penuh antara puasa. Sebaik sahaja badan anda semakin terbiasa dengan latihan, anda boleh melaksanakan dengan pendekatan yang lebih agresif, hanya mengambil cuti seminggu di antaranya.
Bagaimana untuk memulakan puasa berselang
Inilah kesimpulannya mengenai puasa berselang: Tidak ada jawapan yang salah di sini. Hanya beri perhatian kepada bagaimana badan anda bertindak balas terhadap apa yang anda lakukan, dan dapatkan nasihat pakar diet atau doktor dengan sebarang kebimbangan tentang kemungkinan kesan sampingan negatif. Anda mungkin mahu:
- Uji tahap glukosa anda dan keton dan kawal kadar anda glukosa keton untuk mengesan perubahan.
- Pertimbangkan pengambilan karbohidrat anda. Kurangkan pengambilan karbohidrat membantu mengurangkan rasa lapar apabila mula berpuasa sekejap-sekejap.
- Mulakan dengan tetingkap 16/8 dahulu dan buat perubahan dari situ berdasarkan perkara yang sesuai untuk gaya hidup dan jadual anda.
Laraskan apa yang anda lakukan mengikut keperluan. Selain itu, perlu diingat bahawa kehidupan kadangkala berubah, jadi mungkin lebih baik untuk melaraskan tetingkap penyusuan anda dari semasa ke semasa atau menjadi lebih pemaaf pada masa tertentu.
Beri diri anda masa untuk menyesuaikan diri dengan jadual puasa yang terputus-putus juga. Sesetengah orang mudah menyesuaikan diri dalam beberapa hari, manakala yang lain mengambil masa beberapa minggu untuk membiasakan diri.
Nota tentang kalori dan pemakanan
Apabila mengamalkan puasa berselang-seli, adalah mustahak anda mendapat nutrien yang mencukupi, iaitu nutrien yang betul, semasa tingkap makan anda.
Pastikan pelan makan keto rendah karbohidrat anda mengandungi banyak lemak sihat, ditambah dengan sayur-sayuran berdaun hijau dan banyak protein. Hanya kerana anda telah melangkau makan atau 24 jam penuh tanpa makan, jangan jadikan alasan untuk mula makan gula, kanji, makanan ringan atau makanan rendah nutrien lain.
Fokus pada makanan lengkap sebenar untuk mendapatkan nutrien paling banyak di luar tempoh berpuasa anda. Ini membolehkan anda mendapat faedah berpuasa sambil tetap mengambil nutrisi yang optimum.
Kuncinya di sini adalah untuk menjadikan faedah puasa berselang-seli berfungsi untuk anda dalam jangka masa panjang, untuk corak kerja dan gaya hidup anda.
Jadikan puasa sekejap berfungsi untuk anda
Tiada bentuk puasa yang sempurna untuk semua orang, tetapi hampir semua orang yang sihat boleh mendapat manfaat daripada puasa berselang.
Puasa berselang biasanya selamat dilakukan sekerap yang anda suka. Pastikan anda makan makanan lengkap yang berkhasiat dan mencukupi pada waktu makan yang tersedia dalam rancangan anda.
Menggabungkan diet ketogenik dengan puasa berselang adalah cara terbaik untuk kehilangan berat tidak mengira kalori.
Akhir sekali, jangan takut untuk mencuba dan cari yang paling sesuai untuk anda. Walaupun pendekatan puasa berselang-seli 16/8 mungkin berkesan untuk kebanyakan orang, tidak ada kaedah puasa satu saiz yang sesuai untuk semua.