Tidakkah anda akan kekal dalam ketosis? Mungkinkah karbohidrat tersembunyi ini

Anda cuba mengurangkan karbohidrat anda, tetapi anda masih tidak dapat melakukannya ketosis atau anda melihat faedah. Ini lebih biasa daripada yang didengari. Ramai orang hari ini menggunakan karbohidrat rendah, tetapi mereka mungkin tidak menyedari rupa had karbohidrat harian mereka. Dan apabila anda makan satu diet ketogenikTerdapat perkara yang melampaui sekadar makan rendah karbohidrat: kita mesti memahami maksud ini dan makanan apa yang perlu dihadkan atau dihapuskan. Tanpa maklumat yang betul, kita boleh mengelak daripada mengambil "karbohidrat tersembunyi”Itu masuk tanpa disedari.

Apakah karbohidrat tersembunyi?

Untuk kekal dalam ketosis pada diet ketogenik, anda biasanya tidak mahu mengambil lebih daripada 30 gram karbohidrat setiap hari. Ini boleh berbeza-beza bagi setiap orang, tetapi kami akan menggunakannya di sini sebagai peraturan umum. Mungkin menghairankan betapa cepatnya karbohidrat bertambah kepada jumlah itu jika anda tidak berhati-hati atau biasa melihat karbohidrat. licik.

Anda mungkin terkejut berapa banyak makanan seharian, malah makanan keseluruhan, mengandungi hampir dengan had karbohidrat keto sebahagian. Untuk membantu anda membiasakan diri mengetahui jumlah karbohidrat dalam makanan secara intuitif, kami akan bercakap tentang beberapa makanan ini dan kiraan karbohidratnya.

Karbohidrat Tersembunyi dalam Makanan Biasa

Ambil perhatian bahawa mana-mana karbohidrat yang disenaraikan di bawah adalah seperti berikut. karbohidrat bersih terdapat dalam setiap makanan, yang bermaksud karbohidrat yang tidak dapat dihadam seperti serat tidak dikira. Karbohidrat bersih adalah perkara yang penting untuk jumlah keseluruhan untuk hari itu.

Snak atau makanan ringan

Minuman dan makanan ringan yang popular tidak diragukan lagi adalah yang paling teruk, malah yang menyamar sebagai "sihat". Mari kita lihat:

Minuman:

• Coca Cola, 340 g / 12 oz (1 tin) - 35 g.
• Starbucks latte, saiz besar dengan 2% susu - 19 g.
• Red Bull, 340 g / 12 oz (1 tin) - 40 g.
• Smoothie Mesin Hijau Telanjang, 1 botol 425 g / 15 oz - 63 g.

gula-gula:

• Bar Hershey, 1 bar - 25 g.
• M & Ms, beg saiz biasa - 33 g.
• Cawan Mentega Kacang Reese, 1 paket - 22 g.
• Haribo Gummy Bears, pakej 5 oz - 33 g.

Bijirin (walaupun yang "sihat"):

• Cheerios, 1 cawan - 17 g.
• Gandum parut, 1 cawan - 39 g.
• Khas K Original, 1 cawan - 22 g.
• GoLean Crunch, 1 cawan - 20 g.

Bar tenaga (ia mungkin kelihatan hebat pada label hadapan, tetapi apabila anda menyemak label pemakanan…):

• Clif Bar, Coklat Cip, 1 bar - 41 g.
• Lenny & Larry's Chocolate Chip Cookies, 1 biskut - 40 g.
• Bar Jenis, Mentega Kacang Coklat Gelap, 1 bar - 13 g.

Semoga ini membantu menunjukkan berapa banyak makanan ringan yang boleh menjejaskan karbohidrat harian anda. Lebih banyak diproses, lebih besar kemungkinan karbohidrat menjadi masalah.

Juga berhati-hati dengan keju, krim kopi, taburan keju krim, krim masam, ricotta, keju krim dan yogurt yang umumnya mempunyai karbohidrat (bekas yogurt berperisa dari jenama Dannon, Danone di Sepanyol, mempunyai 30 g karbohidrat), terutamanya versi rendah lemak. Adalah lebih baik untuk memilih versi sihat seperti krim mentah atau keju, mentega yang diberi makan rumput, yogurt penuh lemak (tiada gula ditambah, yang mengandungi kira-kira 6 gram karbohidrat setiap bekas), kefir atau bar Adonis.

Pembalut

Dressing selalunya penuh dengan gula tambahan dan karbohidrat, apatah lagi minyak terhidrogenasi dan juga tengik. Walaupun kita tahu semua kegilaan rendah lemak sudah lapuk, masih ada produk di luar sana."rendah lemak"Dan"rendah kalori“Itu dipromosikan sebagai sihat. Jangan beli; mereka perlu menggunakan sesuatu untuk menggantikan sifat lemak yang memuaskan, dan itulah gula. Ini termasuk perasa rendah lemak seperti mentega kacang rendah lemak dan pembalut."cahaya".

Juga perlu diingat bahawa saiz hidangan biasa pada label ialah dua sudu, yang kurang daripada kebanyakan orang gunakan dan sangat mudah untuk melampaui batas dan sukar dikawal. Sentiasa semak label dan pilih pembalut buatan sendiri seperti minyak dan cuka, rempah atau herba, alpukat, dsb., atau pembalut botol penuh lemak yang sihat, seperti ini dari Primal Kitchen, sebanyak mungkin.

Salsas

Kebanyakan sos biasa dan sos ringan Mereka menggunakan tepung dan gula untuk meningkatkan rasa dan tekstur, jadi berhati-hati dengan ini, terutamanya apabila makan di luar. Dan coleslaw dengan kubis dan mayo anda mungkin kelihatan seperti idea yang bagus, tetapi banyak hidangan sampingan termasuk gula tambahan bersama-sama dengan lemak.

Adalah lebih baik untuk mengelakkan hidangan seperti ini sama sekali dan buat versi rendah karbohidrat anda sendiri di rumah.

Frutos secos

Ya, kacang pasti boleh menjadi sebahagian daripada diet ketogenik, tetapi mereka tidak semuanya dicipta sama. Berhati-hati dengan kacang tinggi karbohidrat ini (karbohidrat setiap 30 oz / 1g hidangan):

• Buah berangan - 13.6 g.
• Kacang gajus - 8.4 g.
• Pistachio - 5.8 g.
• Kacang tanah - 3.8 g.

Tetap dengan jenis yang lebih gemuk, rendah karbohidrat dan jangan berlebihan. (Untuk maklumat lanjut tentang kacang keto yang serasi, lihat siaran ini). Selain itu, pastikan semua pilihan anda adalah mentah dan tidak bergula atau manis dalam apa jua cara, dan elakkan campuran yang menggabungkan kacang dengan buah-buahan kering seperti kismis.

Buah-buahan

Kebanyakan buah-buahan dielakkan sepenuhnya pada diet ketogenik. Ini kerana hanya segelintir boleh merosakkan kiraan karbohidrat anda untuk hari itu:

• Pisang, saiz sederhana - 25 g.
• Epal, saiz sederhana - 18 g.
• Oren, saiz sederhana - 15 g.
• Anggur, 1 cawan - 15 g.
• Ceri, 1/2 cawan - 9 g.
• Kiwi, saiz sederhana - 8 g.
• Beri biru, 1/2 cawan - 7 g.
• Strawberi, 1/2 cawan - 6 g.
• Raspberi, 1/2 cawan - 3 g.
• Beri hitam, 1/2 cawan - 4 g.

Seperti yang anda lihat, beri adalah yang terbaik untuk memastikan anda rendah karbohidrat, tetapi paling baik digunakan hanya untuk majlis-majlis khas seperti di pencuci mulut. Walaupun hidangan setengah cawan mungkin kedengaran tidak terlalu buruk, ia sebenarnya hanya segelintir, dan kebanyakan orang makan lebih daripada itu dalam satu hidangan.

Sayuran berkanji

Sekarang, mari kita jelaskan: kita memerlukan sayur-sayuran kita. Adalah penting untuk mendapatkan mikronutrien berharga yang terdapat dalam sayur-sayuran. Dengan itu, tidak semua sayur-sayuran adalah sama. Sayur-sayuran yang tumbuh di bawah tanah, terutamanya sayur-sayuran berkanji, biasanya lebih tinggi dalam karbohidrat:

• Kentang, 1 bakar besar - 54 g.
• Kentang, 1 cawan puri - 34 g.
• Hash browns, 1 cawan - 50 g.
• Ubi keledek, 1 panggang sederhana - 20 g.
• Kentang manis, 1 cawan puri - 55 g.
• Yam, 1 masak sederhana besar - 28 g.
• Parsnip, 1 cawan dihiris - 17 g.

Apa yang diperlukan hanyalah satu hidangan atau kurang kentang untuk memenuhi (atau hampir dua kali ganda!) Karbohidrat anda untuk hari itu. Sekarang untuk perbandingan, mari lihat beberapa lagi pilihan vegetarian yang mesra keto:

• Bayam, 1 cawan mentah - 0.4 g.
• Kembang kol, 1 cawan mentah - 3 g.
• Brokoli, 1 cawan mentah - 4 g.
• Kale, 1 cawan mentah - 6 g.
• Timun, 1 cawan dicincang - 4 g.
• Zucchini, 1 cawan mentah - 3 g.

Kesimpulannya ialah: sayur-sayuran adalah sihat dan baik untuk kita; Kita hanya perlu memberi tumpuan kepada jenis keto rendah karbohidrat dan memahami perbezaan besar dalam jumlah karbohidrat.

Daging

Ya, sesetengah daging yang diproses juga mengandungi karbohidrat tersembunyi. Daging deli, ham, roti daging, bacon dan sosej selalunya ditambah gula dan kanji, jadi sentiasa baca labelnya. Elakkan mereka yang dilabel sebagai "rendah lemak"Atau"cahaya“Memandangkan mereka biasanya mempunyai lebih banyak sampah yang ditambah.

Produk ikan dalam tin mungkin juga telah menambah kanji atau gula dalam sos mereka. Jadi perhatikan mereka juga.

Untuk lebih banyak makanan yang mungkin kelihatan rendah karbohidrat tetapi tidak baik untuk diet ketogenik, lihat senarai kami Makanan yang Perlu Dielakkan dalam Diet Ketogenik.

Pengiraan Karbohidrat Bersih

Selain membiasakan diri dengan cara menganggarkan jumlah purata karbohidrat dalam makanan, kita mesti boleh mengira karbohidrat bersih dalam makanan berlabel dengan mudah. Apa yang anda perlu lakukan ialah mencari jumlah gram karbohidrat, jumlah gram serat, dan tolak serat daripada karbohidrat. Gunakan nombor ini untuk elaun karbohidrat keto harian anda.

Malah makanan keseluruhan dan makanan berbungkus yang mendakwa sebagai "sihatIa mengandungi karbohidrat yang mesti kita elakkan apabila kita keto. Memahami rupa had karbohidrat harian berhubung dengan makanan harian boleh menjadikan pengiraan karbohidrat dalam a diet ketogenik menjadi lebih mudah. Dan ingat, cara terbaik untuk mengetahui dengan tepat apa yang anda makan adalah dengan makan makanan keto yang segar dan lengkap dan memasak di rumah sebanyak mungkin. Kesihatan anda akan berterima kasih.