Ако сакате да останете здрави, да ги подобрите вашите перформанси и да спречите повреди, обновувањето на тренингот е суштински дел од вашиот целокупен фитнес пристап.
Повеќето од придобивките од вежбањето, како што се зголемена сила, додадена мускулна маса и тонирање, се појавуваат во деновите за одмор, а не во теретана.
Напорно тренирање, но занемарување на процесот на закрепнување е честа грешка што ја прават и почетниците и напредните спортисти. Вашите рутини за одмор и закрепнување исто така влијаат на вашиот напредок и перформанси и може да ви овозможат да вежбате поефективно и поефикасно.
Во оваа статија, ќе научите како да го постигнете вистинскиот баланс помеѓу физичката активност и времето за опоравување за оптимални резултати, плус врвни совети за оптимизирање на вашето закрепнување.
Содржина
Што е обновување на тренингот?
Стресот од тренинзите не е доволен за да ве направи посилен или сам по себе. Интензивниот тренинг е само почеток на процесот кој ги подобрува вашите физички перформанси.
Вежбањето е форма на контролиран стрес. Кога го изложувате вашето тело на стрес, се јавува процес на биолошка адаптација. Како што се опоравувате од секој тренинг, вашата кондиција малку се подобрува.
Научниците и тренерите го нарекуваат овој процес циклус на суперкомпензација, циклус на адаптација на стрес или циклус на стрес-адаптација-обновување.
Вистинскиот напредок на вашите тренинзи се случува за време на одмор и закрепнување, кога вашето тело го поправа мускулното ткиво и го подготвува за уште една рунда вежбање.
Зошто треба да се опоравувате од напорните тренинзи
Закрепнувањето после вежбање е од витално значење за вашето тело да изгради сила и да го поправи оштетувањето на мускулите, тетивите и лигаментите. Колку понапорно тренирате, толку се поголеми потребите за опоравување.
Вообичаено, на мускулната група и треба околу 24 до 48 часа одмор за да се поправи и обнови после тренинг. Ако вашата програма за вежбање вклучува високи нивоа на волумен или интензитет, може да потрае подолго.
Но, обновувањето на мускулите не е единственото нешто што влијае на тренингот.
Физичката активност исто така влијае на вашиот централен нервен систем, хормоните и имунолошкиот систем; Ова е причината зошто прекумерното вежбање заедно со недоволното закрепнување може да биде штетно за вашето целокупно здравје, а не само за вашите перформанси.
Дали се претренираш?
Ако не се фокусирате на закрепнување, има добри шанси да сте на пат да се претренира.
Претренираноста се однесува на менталните, физичките и емоционалните последици од премногу вежбање без доволно одмор и закрепнување.
За време на претренирањето, прекумерниот волумен или интензитет на вежбање заедно со недоволно закрепнување ги влошува вашите перформанси со текот на времето, наместо да ве прави подобри.
Еве што треба да барате ако се сомневате дека можеби претренирате:
- Намалување на перформансите.
- Вежбите изгледаат невообичаено тешки.
- Прекумерна болка.
- Недостаток на апетит
- Замор.
- проблеми со расположението
- Неквалитетен сон.
- Болест.
- повреди.
Ако претренирате, треба да го решите проблемот за да ги постигнете вашите фитнес цели.
Претренираноста не е исклучиво предизвикана од прекумерно интензивно вежбање; е предизвикана од интензивно вежбање и за занемарување на обновувањето на обуката.
7 начини поддржани од науката да се опоравите од вежбањето
Правилното закрепнување започнува со тоа како размислувате. Колку повеќе тренирате, толку повеќе треба да го нагласите закрепнувањето во вашето фитнес патување.
Ако сте природно активни или имате перфекционистички тенденции, запомнете дека на крајот ќе станете посилни, посилни и поздрави со фокусирање на одмор и други паметни методи за закрепнување.
# 1: Одморете се на вистински начин
Понекогаш одморот е пасивен процес, но за правилно закрепнување, треба да се одморите на вистински начин. Одморот од тренинг, техниките за управување со стресот и доволно длабок сон се задолжителни за опоравување од вежбањето.
Наместо да вежбате секој ден, закажете барем еден или два дена целосен одмор секоја недела.
Понекогаш одморот е единствениот начин на кој вашето тело може да се опорави од физичката активност, особено ако напорно тренирате. Дури и елитните спортисти имаат корист од слободното време.
Ако се чувствувате уморни или исцрпени, може да биде потребна една недела одмор од вашата вообичаена рутина за да му дозволите на вашето тело да се ресетира; ќе се зајакне, тоа е загарантирано.
#2: Отфрлете го стресот
Прекумерниот стрес во вашиот живот може да биде голем проблем за вашето закрепнување. Обидете се да ги минимизирате животните стресови ако напорно тренирате.
Можете исто така да користите техники за управување со стресот како длабоко дишење, медитација со внимание и јога намалете го нивото на кортизол и подобрете го вашето закрепнување. Лошиот квалитет или количина на сон е исто така огромен стрес за вашето тело. Многу луѓе "се снаоѓаатСо шест часа или помалку сон во текот на ноќта, но ако вежбате редовно, целјте на XNUMX до XNUMX часа сон секоја вечер.
Недостатокот на сон негативно влијае на вашата физичка состојба, но дремки, долги периоди на спиење и најдобрите практики за спиење може да ги подобрат вашите перформанси.
# 3: Активен план за закрепнување
Активното закрепнување е физичка активност со низок интензитет која ви помага да се опоравите од тренингот. Можете да закажете активно закрепнување по тренинг сесиите или во слободни денови.
Како активно закрепнување можете да правите пешачење, јога, лесни аеробни вежби, лесен тренинг со отпор, вежби за мобилност, тркалање со пена или заладување после вежбање.
За да ја намалите болката и да ја подобрите елиминацијата на нуспроизводите од вежбањето, сакате да ја насочите истата мускулна група што последен пат ја вежбавме.
Una предност на активно закрепнување е тоа што го намалува нивото на инсулин и го зголемува согорувањето на мастите во споредба со пасивниот одмор [ * ].
Но, запомнете дека интензивното вежбање не се брои како активно закрепнување, и сепак треба да земате ден или два комплетен одмор секоја недела за оптимално закрепнување од вашите тренинзи.
#4: Тренирајте попаметно, а не потешко
Кога станува збор за тренинзите, паметниот дизајн на програмата секогаш победува над огромниот интензитет. Можете да тренирате попаметно со периодизирање на вашите тренинзи и преземете од време на време.
Периодизацијата е стратегија за структурирање на вашите методи на обука, волумен и интензитет со текот на времето на начин што е компатибилен со вашите долгорочни цели.
Кога ќе ги периодизирате вашите планови за обука, ќе се фокусирате на развивање само на неколку физички квалитети истовремено, што ги подобрува вашите резултати.
Во споредба со кревањето напорно секој тренинг, секоја недела, со месеци, периодизацијата ве прави посилни дозволувајќи му на вашето тело подобро да се опорави и да се прилагоди на распоредот за тренирање.
обука за периодизација
Иако постојат неколку типови на периодизација (традиционална или линеарна, блок, конјугирана и бранова), сите тие вклучуваат планирање од четири до 16 недели однапред, како и постепено зголемување на волуменот или интензитетот за подобра кондиција.
На пример, ако сакате да се подобрите во вашите сквотови, можете да користите периодизација на бранови осум недели или подолго на денот на долниот дел од телото:
- Недела 1: Загрејте, а потоа изведете 3 серии од 8 сквотови (со умерена тежина).
- Недела 2: Загрејте се, а потоа направете 3 серии од 5 сквотови (потешка тежина).
- Недела 3: Загрејте, а потоа направете 5 серии од 3 сквотови (уште поголема тежина).
- Недела 4: Загрејте, а потоа изведете 3 серии од 10-15 сквотови (растоварете со лесна тежина).
Вториот месец на тренинзи со чучњеви би наликувал на програмата од првиот месец, со ист број на серии и повторувања, но со дополнителна тежина во „умерени“, „потешки“ и „уште потешки“ денови.
Без разлика дали користите периодизација или не, преземањето може да ви помогне да избегнете претренирање. Растоварувањето е планиран период, обично една недела, во кој се намалува интензитетот, волуменот или и двете.
Ако кревате тегови, можете да правите сличен број повторувања со намалена тежина, да ги преполовите повторувањата и да ја држите истата тежина, или и двете.
За активности за издржливост, можете да го намалите растојанието, да го забавите темпото или да изберете комбинација.
Вклучете флеш-недела еднаш на секои 4-12 недели и ќе видите дека вашите перформанси вртоглаво се зголемуваат додека вашето закрепнување се подобрува.
# 5: Слушајте го вашето тело
Слушањето на вашето тело е од суштинско значење за да се опоравите од вежбањето и да ја подобрите вашата физичка состојба. Ако обрнете внимание, вашето тело ќе ви каже речиси сè што треба да знаете за правилната рамнотежа помеѓу активноста и одморот.
Ако се чувствувате уморно, болно или забележувате дека тренинзите ви изгледаат потешки, време е да му дадете приоритет на закрепнувањето, па дури и да одморите неколку дена или една недела.
Од друга страна, ако се чувствувате полни со енергија, силни и мотивирани да тренирате, вашето тело ви дава зелено светло за зголемување на интензитетот.
Одвојте време да ги слушате ритамите на вашето тело и тоа ќе ве награди со пооптимални резултати.
# 6: Додајте истегнувања
Истегнувањето може да ви помогне да се опуштите, да ја намалите болката и да го забрзате закрепнувањето после тренинг.
Статичко истегнување со низок интензитет (она на што повеќето луѓе мислат кога мислат на истегнување) после вежбање ја зголемува активноста на вашиот парасимпатичен нервен систем, помагајќи ви да постигнете состојба на одмор.
Можете исто така да ја намалите болката во мускулите и да го намалите воспалението во мускулите после вежбање.
Сепак, статичкото истегнување привремено ги намалува вашите експлозивни перформанси, затоа не го користете пред да вежбате како спринт или тренинг за сила.
Динамично истегнување, друга форма на истегнување што вклучува активно движење на зглобовите низ опсегот на движења, нуди придобивки слични на статичко истегнување без негативно да влијае на вашите перформанси.
Правете динамични истегнувања пред или после вежбање за да помогнете во спречување на повреди, подобрување на перформансите и забрзување на закрепнувањето.
#7: Размислете за масажа како опција
Масажите се исто така одличен начин за лекување на болки во мускулите, намалување на воспалението и зголемување на закрепнувањето. Има многу студии кои го поддржуваат ова. Еве 4 од нив: студија 1, студија 2, студија 3, студија 4.
За најдобри резултати, посетете терапевт за масажа кој работи со спортисти и нуди спортски масажи. Можете да ги споделите вашите методи и цели за обука со нив и да побарате индивидуализиран пристап.
Добри вести ако не сакате да трошите на неделни масажи: Истражувањата покажуваат дека форма на самомасажа т.н. миофасцијалното ослободување (SMR) може да биде поефективно отколку статичко истегнување, динамично истегнување y спортска масажа да ја подобрите вашата мобилност. ублажување на болката во мускулите и забрзување на закрепнувањето.
Можете да користите SMR пред или после вежбање, или во деновите за одмор. SMR ви овозможува да се фокусирате на болните мускули и „ослободување“ тензија со свое темпо.
Благодарение на фантастичните резултати од рецензираната литература, можете да изберете од широк спектар на алатки и уреди дизајнирани за SMR. Ако сè уште не сте пробале SMR, ефтин валјак од пена и тениско топче или топче лакрос се одлични начини за почеток.
Запомнете: Не треба да се ограничувате на еден стил на истегнување или масажа - експериментирајте, измешајте и спојте за да дознаете што е најдобро за вашето тело.
Нутритивна поддршка за обновување на тренингот
Храната е суровина која му е потребна на вашето тело за да ги поттикне перформансите и поправката после тренинг. Заедно со одмор и релаксација, потребна ви е правилна исхрана за да го оптимизирате вашето закрепнување.
Исхрана пред тренинг
Во деновите кога тренирате, усогласете го внесот на храна со обемот и интензитетот на вежбањето.
Ако ја следите кетогената диета,. треба да консумирате многу масти во деновите кога вежбате. Следете богата кетогена диета во здрави масти може да ви помогне да се опоравите со тоа што ќе го намалите воспалението и ќе му дозволите на вашето тело да користи масти за гориво.
Ако сè уште не сте прилагодени на масти, но интензивно тренирате, можете да го користите егзогени кетони да ги подобрите вашите перформанси и закрепнување без да ја напуштите вашата кето диета.
Интермитентен пост добро функционира за цели како што е губење на тежината, и добро е за лесни до умерени аеробни активности, но тренинзите додека сте пости не е добра идеја ако се обидувате да ги поместите границите. Доколку кревате тегови или вежбате многу, препорачливо е да јадете еден или два оброка пред тренинг.
Исхрана после вежбање
Јадењето после тренинг му овозможува на вашето тело да се опорави додека одмарате. Но, она што го јадете е навистина важно.
Внимавајте да консумирате доволно протеини во деновите на тренинг. Амино киселините во протеините се неопходни за вашето тело да изгради мускули и да ја поправи штетата предизвикана од вежбањето.
Истражувањата покажуваат дека конзумирањето на околу 1,6 до 2 грама протеини на кг телесна тежина (120 до 150 грама протеини за лице од 70 кг) дневно може да ја подобри вашата сила, да ги зголеми вашите перформанси и да го подобри вашето закрепнување.
Јадете голем оброк богат со протеини еден до два часа откако ќе завршите со тренингот, особено ако кревате тегови. Времето на внесување на протеини на овој начин ја подобрува синтезата на мускулните протеини и го забрзува вашето закрепнување како што покажуваат овие 3 студии: студија 1, студија 2 y студија 3.
Можете исто така да пиете протеински пијалок со малку јаглехидрати ако сте во движење или сакате да го зголемите внесот на протеини после вежбање.
Додатоци
Можете да користите додатоци во исхраната за да го зголемите процесот на поправка, да го намалите воспалението и болката и да ги подобрите вашите перформанси.
Најдобрите додатоци за закрепнување се:
- Додатоци на амино киселини (како што се протеин од сурутка и специфични амино киселини).
- Антивоспалителни фитонутриенти од растителна основа.
- Адаптогени и други додатоци кои го намалуваат кортизолот во вашето тело.
Аминокиселини
Амино киселините може да го подобрат закрепнувањето на мускулите и имунолошката функција за време и по вежбањето. Напорниот тренинг го осиромашува глутаминот, условно есенцијална аминокиселина.
Дополнување на приближно 0.28 грама глутамин на кг телесна тежина (19.5 грама за лице од 70 кг) после тренинг го намалува воспалението и болката и го забрзува закрепнувањето.
Земете амино киселини со разгранет ланец (BCAA) исто така пред тренинг може да го подобри вашето закрепнување и да ја намали болката во мускулите. Имајте за цел да земете околу 0.08 грама BCAA на кг телесна тежина (6 грама BCAA за лице со тежина од 70 килограми) пред тренинг.
Антивоспалителни билки
Сувиот ѓумбир во прав може да има антиинфламаторни ефекти врз вашето тело, намалувајќи ја болката и подобрувајќи го вашето закрепнување после тренинг како што се гледа во овие 3 студии: студија 1, студија 2, студија 3. За да ги искористите антиинфламаторните ефекти на ѓумбирот, консумирајте 2 до 4 грама сушен ѓумбир во прав дневно.
Дополнете со 3 грама на ден од сувиот цимет во прав има сличен ефект како и земањето ѓумбир.
адаптогени билки
Билни адаптогени додатоци како што се роодиола роза, Ашваганда, гинко билоба и ехинацеа може да ја зголеми толеранцијата на стрес при вежбање и да го намали мускулното оштетување и замор по интензивно вежбање.
Фосфатидилсерин, фосфолипиден додаток, го намалува нивото на кортизол, ја подобрува реакцијата на стрес и ги подобрува перформансите и закрепнувањето за време и после интензивно вежбање. За најдобри резултати, земајте 600-800 милиграми фосфатидилсерин дневно во поделени дози.
Дали кето диетата помага при закрепнување и болки после тренинг?
Некои болки во мускулите со одложен почеток (DOMS) се нормални, но обично исчезнуваат за ден или два.
Ако чувствувате голема болка после вежбање, вашето тело можеби ви испраќа порака. Болката после тренинг може да се појави поради започнување нова програма за тренинг, прекумерен волумен или интензитет на тренинг, недоволно закрепнување или недоволно протеини или калории.
Кето диетата веројатно нема да го забави вашето закрепнување или да ја влоши вашата болка, со еден исклучок: ако сте нов во кето, можеби сè уште не сте прилагодени на мастите, затоа размислете привремено да го намалите интензитетот на тренингот додека преминувате на кето.
Егзоген додаток на кетони исто така може да ви помогне да закрепнете додека се навикнувате да бидете кето.
Дали можете да направите кетогена диета работа со обука конзумирање многу протеини и масти во деновите кога вежбате. Исплатата е што кетото ќе ви помогне да закрепнете, да го намалите воспалението и да му дозволите на вашето тело да согорува повеќе маснотии.
Истражувањата покажуваат дека кето диетата има широк спектар на придобивки за перформансите, заморот и другите аспекти на вежбањето. Ефектите на кетогената диета варираат во зависност од тоа дали учествувате во експлозивни или активности за сила, спортови на издржливост или тимски спортови.
Ако правите анаеробни активности како спринт или тренинг за сила, можете доживуваат краткорочен пад на перформансите кога ја започнувате вашата кетогена диета. Сепак, се чини дека ограничувањето на јаглехидратите нема никакво влијание врз болката, па ако се чувствувате болно, нема добра причина да јадете оброк со јаглени хидрати.
Јадење кетогена диета со малку јаглехидрати го намалува воспалението во мускулите после тренинг со отпор во споредба со диета богата со јаглени хидрати. Тоа е одлична вест за вашето закрепнување, перформанси и долгорочно здравје.
Еден начин кетогена диета многу малку јаглехидрати може да им помогне на вашите мускули да се опорават штетата е со зголемување на нивото на хормонот за раст.
Кетоните (произведени за време на кетоза) и кетонските додатоци помагаат во намалувањето нивоа на амонијак, нуспроизвод на физичка активност, во крвотокот и мускулите. Амонијакот е поврзан со болки во мускулите и замор, така што неговото намалување има корист за вашето закрепнување и перформанси.
Егзогените кетони, исто така, му даваат на вашето тело алтернативен извор на гориво која е пријателска за кето диета. Намалете го распаѓањето на мускулните протеини и подобрете ги другите маркери за закрепнување, особено ако тренирате напорно.
За спортисти во спортови каде што може да се случат судири, кетогената диета може да помогне да се намалат негативните ефекти од трауматските повреди на мозокот (ТБИ), исто така наречени потреси на мозокот.
Кето не влијае на перформансите на аеробните вежби. Доказите кај глувците и луѓето го сугерираат тоа кетогени диети може спречување на замор и промовирање на закрепнување во спортовите на издржливост.
Во една студија на спортисти на издржливост, десетнеделната кетогена диета им овозможила да се ослободат од несаканите масти, да го забрзаат нивното закрепнување, па дури и да го подобрат квалитетот на кожата и чувството за благосостојба.
Крајна линија: Закрепнување од вежбање за подобри перформанси
Ако навистина сакате вашата напорна работа да се исплати, време е да му дадете приоритет на закрепнувањето.
Иако напорниот тренинг секој ден може да изгледа како брилијантна идеја за просечниот стаорец во теретана, елитните спортисти знаат дека закрепнувањето е време кога навистина се случува напредок.
Одвојувањето доволно време, минимизирањето на стресот и слушањето на вашето тело се најважните градежни блокови за закрепнување, но истегнувањето и масажата можат да ви дадат многу корисен поттик.
Кога станува збор за вашата исхрана, исхраната пред и после тренинг е од суштинско значење за да му овозможите на вашето тело да се поправи, што ќе го подобри вашето закрепнување и севкупните перформанси. Додатоците исто така можат да играат улога, но тие не се замена за солиден пристап кон исхраната.
Додека ја балансирате вашата активност со соодветни периоди на опоравување и други мерки, вашата физичка активност ќе ја подигнете на сосема ново ниво на ефикасност.