6 клучни хормони за слабеење и како да ги балансирате

Одржувањето здрава тежина може да биде еден од најпредизвикувачките аспекти на здравјето.

Постојат многу теории и трикови за слабеење. Сепак, едно е јасно: ако вашите хормони се надвор од контрола, губењето на тежината ќе биде борба и речиси сигурно губење.

Но, во телото има многу хормони, кои прават разлика кога станува збор за тежината?

Каква врска имаат хормоните со слабеењето?

Кога повеќето луѓе размислуваат за губење на тежината, нивниот прв инстинкт е да се вратат на старата теорија за „калории во калории“.

Иако е точно дека количината на храна што ја јадете влијае на процесот на губење на тежината, тоа не е најважниот аспект што треба да го земете предвид. Всушност, ставањето калории на прво место е сигурен начин да ги саботирате вашите цели за слабеење.

Причината за тоа е многу едноставна: ако вашите хормони не се вклучени во таа равенка, можете да се обидувате повторно и повторно, но нема да изгубите тежина.

Вашиот хормонски систем игра клучна улога во одржувањето на вашата тежина. Од поттикнување на вашите желби до задржување на резервите на маснотии на крајот на денот, вашите хормони ги нарекуваат истрели.

Значи, за кои хормони треба да знаете и како да управувате со нив?

Ајде да се нурнеме во кето хормоните за губење на тежината.

6 клучни хормони за слабеење и како да ги балансирате

# 1. Инсулин

Кога станува збор за слабеење, регулацијата на шеќерот во крвта е клучна. И кога станува збор за регулирање на шеќерот во крвта, хормонот инсулин е од витално значење.

Количината на шеќер (или гликоза) во крвта е цврсто регулирана од вашето тело поради потенцијално штетната активност на вишокот молекули на шеќер. А најефикасниот начин да се отстрани гликозата од крвта е да се транспортира во клетките за да се користи за енергија или да се складира како маснотии.

Инсулинот е хормон одговорен за регулирање на количината на гликоза во крвта во секое време.

Иако игра интегрална улога во внесувањето енергија во клетките за согорување за гориво, тој е познат и како „хормон за складирање маснотии“ поради неговата улога во помагањето на гликозата во крвта да се складира како маснотии.

Покрај тоа, инсулинот го има она што е познато како „антилиполитички“ ефект, што значи дека тој го спречува телото да користи масти за гориво.

Иако вашето тело постојано извлекува гориво за да изврши голем број функции, тоа го прави првенствено на два начина: согорува гориво во крвта или согорува гориво од складирање на маснотии. Бидејќи главната работа на инсулинот е да го одржува стабилно горивото во крвта, би имало смисла дека неговото присуство ќе ја блокира способноста на вашето тело да се префрли во режим на согорување маснотии.

Иако можеби ви се чини дека инсулин е надвор од вашата лига кога станува збор за губење на масти, тоа не е сосема точна изјава.

Кога се консумира соодветна количина на гликоза (во форма на јаглехидрати), инсулинот прави прекрасна работа за создавање енергија од него. Проблемот со складирање на маснотии се јавува само кога има премногу гликоза во крвта, поради високата потрошувачка на јаглени хидрати.

Имајќи го ова на ум, постојат неколку начини за контрола на инсулинот:

Намалете ја потрошувачката на јаглехидрати: Најочигледен начин да се одржи ниско ниво на инсулин е одржувајте го внесот на јаглени хидрати низок. Бидејќи главниот предизвикувач за ослободување на инсулин е гликозата во крвта, колку е помала гликозата во крвта, толку е помал инсулинскиот одговор.

Вежба: Кога вежбате, се случува нешто магично. Како што вашето тело добива порака дека согорува гориво, тоа создава повеќе „порти“ во вашите клеточни мембрани кои дозволуваат повеќе гликоза да влезе во вашите клетки. Колку повеќе порти имате, толку поефикасно може да се транспортира гликозата и толку помалку инсулин ќе ви треба за да го олесните процесот ( ¹ ).

Јадете здрави масти: Кога консумирате маснотии, имате мало или никакво влијание врз нивото на инсулин. Истражувањата дури покажуваат дека омега-3 масните киселини можат да ја зголемат вашата инсулинска чувствителност, овозможувајќи поефикасно да се исчисти вашата гликоза во крвта ( ² ).

# 2. Глукагон

Сега кога сте запознаени со инсулинот, време е да научите за неговиот пандан: глукагонот. Инсулинот и глукагонот играат на спротивните страни на истата монета. Додека инсулинот се ослободува во присуство на гликоза во крвта, глукагонот се ослободува кога гликозата во крвта паѓа премногу ниско.

Неговата главна акција (слично на инсулинот) е да го одржува стабилен шеќерот во крвта. Меѓутоа, онаму каде што инсулинот го намалува високиот шеќер во крвта, глукагонот го зголемува нискиот шеќер во крвта ( ³ ).

Тоа го прави на два начина ( ⁴ ):

1. Активирање на вашиот црн дроб за ослободување на складирана гликоза.
2. Активирање на масните клетки за ослободување на складираните масти.

Да, глукагонот е пријател на губењето маснотии.

Додека одржувањето на јаглехидрати на ниско ниво (а со тоа и на инсулинот ниско) ќе помогне во нивото на глукагон, постојат неколку други начини за да се зголеми овој хормон.

Јадете протеини: Утврдено е дека и двете протеин од сурутка бидејќи производите од јогурт ја зголемуваат количината на глукагон што циркулира во крвта. Се смета дека протеините во оваа храна помагаат да се стимулира ослободувањето на глукагон, кој има дополнителен ефект на заситување.

Се бори со воспаление: Не треба да ве чуди што дебелината често се поврзува со намалени нивоа на глукагон. Сепак, не е вишокот на масни клетки сами по себе кои се одговорни за оваа асоцијација, туку оток што често ја придружува дебелината.

Една студија дури покажа дека третманот за намалување на воспалението има значаен ефект врз способноста на клетките да произведуваат глукагон, додека самото воспаление го инхибира неговото ослободување ( ⁵ ).

# 3. Лептин

Додека инсулинот и глукагонот играат интегрална улога во ослободувањето и складирањето на маснотиите, на лептин дејствуваат од поинаков агол. Првенствено, лептинот се занимава со вкупната количина на енергија (како складирано гориво) во вашето тело.

Кога јадете и вашите масни клетки ќе почувствуваат дека сте потрошиле доволно гориво, тие ќе испуштаат лептин како сигнал до вашиот мозок дека треба да престанете да јадете. Поради оваа причина, лептинот често се нарекува „хормон на ситост“.

вашиот мозок, исто така, ја добива пораката кога имате низок лептин, што резултира со желба за храна поради ниските резерви на маснотии ( ⁶ ).

Постои метаболичко нарушување наречено „резистенција на лептин“, кое може да се појави кога некој има доволно резерви на маснотии, но нивните масни клетки не можат правилно да комуницираат со мозокот.

Во овој случај, вашите клетки произведуваат доволно лептин за да испраќаат пораки до вашиот мозок, но вашиот мозок не може да ги види пораките. Ова предизвикува нивниот мозок да продолжи да испраќа сигнали за глад, што често доведува до прејадување и на крајот до дебелина ( ⁷ ).

Како што можете да видите, одржувањето на лептин под контрола е клучно за губење на тежината. Иако научниците не ја утврдиле точната причина за отпорноста на лептин, постојат неколку работи што можете да ги направите за да помогнете во промовирање на здрави нивоа на лептин.

Вежбајте: Вежбањето е суштинска компонента на секој режим за слабеење, но не само за согорување на калории. Се покажа дека умереното вежбање го подобрува нивото на лептин и чувствителноста ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Сон: Можеби сте слушнале дека спиењето е важна компонента за губење на тежината. Помеѓу многуте други подмладувачки квалитети на сонот, тој исто така му помага на вашето тело правилно да го користи лептинот.

Истражувањата покажуваат дека времетраењето на спиењето има значително влијание врз вашиот апетит и регулирање на хормоните. Лептинот, особено, зависи од циклусите на спиење ( ¹⁰ ).

# 4. Грелин

Бидејќи лептинот е „хормон на ситост“, можеби се прашувате кој е вашиот „хормон на глад“.

Па, хормонот за глад би бил грелинот.

Грелинот се ослободува како одговор на празен стомак, така што вашето тело знае дека е време повторно да јадете. Тоа ги иницира знаците што ве креваат од столот и во кујната за храна ( ¹¹ ).

Како што можете да замислите, правилното функционирање на овој хормон е клучно за губење на тежината. Ако вашето тело произведува премногу грелин во погрешно време, најверојатно ќе се здебелите.

По оброкот, нивото на грелин треба да биде значително ниско. стомакот ви е полн и затоа нема потреба да јадете повеќе.

Сепак, студиите покажуваат дека кај луѓето со прекумерна тежина, нивото на грелин после оброк не се намалува како што треба. Ова го одржува активен сигналот за глад, што често доведува до прекумерна потрошувачка ( ¹² ).

Истражувачите допрва треба да истражуваат дали врската помеѓу грелинот и дебелината се должи на дисфункција на хормонот или дали самата дебелина доведува до дисфункција на грелин. Без оглед на резултатите, постојат одредени намирници кои се чини дека влијаат на активноста на грелин.

Сируп од пченка со висока фруктоза (HFCS): Потрошувачката на HFCS ја зголемува концентрацијата на циркулирачкиот грелин. Додека секој извор на гориво, вклучувајќи го и HFCS, треба да ја намали сигнализацијата на грелин, се чини дека HFCS има стимулирачки ефект врз овој хормон. Тоа значи дека наместо да му кажете на вашето тело да престане да јаде, консумирањето HFCS ќе ве натера да сакате да јадете уште повеќе ( ¹³ ).

Протеини: Потрошувачката на протеини може да има ефект на намалување на грелинот. Едно истражување покажа дека после појадок богат со протеини, во споредба со појадок богат со јаглени хидрати, нивото на грелин во циркулацијата е значително намалено ( ¹⁴ ).

# 5. Кортизол

Иако повеќето луѓе сметаат дека Кортизол Како „хормон на стрес“, тој всушност има многу врска со енергетскиот баланс и составот на телото.

Кога сте под стрес, вашето тело ослободува кортизол од надбубрежните жлезди за да ви помогне да го надминете секој стресен настан во кој може да се најдете. Во сценариото „бори се или бегај“, кортизолот е твојот најдобар пријател. Тоа ви помага да ги искористите вашите енергетски резерви, го поттикнува вашето срце да пумпа и ви дава брз енергетски поттик ( ¹⁵ )

Меѓутоа, под хроничен стрес, кортизолот може да почне да има штетни ефекти врз вашиот систем.

Еден од вообичаените несакани ефекти на хронично висок кортизол е зголемувањето на телесната тежина во средината. Иако истражувачите не го знаат точниот механизам со кој кортизолот предизвикува складирање маснотии, тоа делумно може да се должи на неговиот ефект на стимулирање на апетитот ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

За да го балансирате нивото на кортизол, мора да го балансирате одговорот на стресот. Ова значи не само избегнување на стресни ситуации (што е тешко возможно за повеќето луѓе), туку и грижа за управување со неизбежните стресори кои се појавуваат. Еве неколку начини да ја изградите вашата толеранција на стрес.

Медитираат: Можеби еден од најдобрите истражени начини за управување со стресот е преку медитација. Иако постојат многу видови на медитација, медитацијата со внимание го презеде водството кога станува збор за управување со стресот. Едно истражување покажа дека откако 30 волонтери следеле програма за медитација на внимание, нивните нивоа на кортизол значително се намалиле ( ¹⁸ ).

Исто така, постојат истражувања за поддршка на медитацијата за внимателност во третманот на генерализирано анксиозно растројство, кое е поврзано со високи нивоа на кортизол ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Спијте добро: Добар одмор може да направи разлика во начинот на кој се справувате со стресот. Не само што ви дава повеќе енергија за да се справите со се што ќе ви се случи, туку исто така се покажа дека помага во регулирањето на нивото на хормонот на стресот ( ²¹ ).

# 6. Естроген

Естроген тоа е клучен полов хормон, особено за жените.

Додека неговата примарна улога е да ги регулира репродуктивните функции во женското тело, таа исто така игра улога во дистрибуцијата на мастите.

Телесните масти, репродукцијата и здравјето на жените се тесно поврзани. Всушност, кога жените губат премногу тежина, тие може да доживеат пад на естрогенот и последователна пауза во нивниот менструален циклус ( ²² ).

Сепак, треба да имате на ум дека намалувањето на естрогенот не е клучот за губење на тежината. Всушност, тоа е спротивното. Многу жени кои минуваат низ менопауза (означена со намалени нивоа на естроген) доживуваат зголемување на телесната тежина, особено околу средината ( ²³ ).

Клучот за губење на тежината кога станува збор за естрогенот е нешто од принципот „Goldilocks“: не премногу, не премалку, туку доволно.

Иако постојат моменти во животниот циклус кога естрогенот природно се зголемува и опаѓа, за севкупна здрава рамнотежа, треба да се земат предвид неколку фактори за начинот на живот.

Вежба: Премногу вежбање може да предизвика капки на естроген што доведуваат до аменореа (отсуство на менструален циклус). Сепак, се покажа дека умереното вежбање го намалува покаченото ниво на естроген, што може да има позитивно влијание кај жените со ризик од рак на дојка ( ²⁴ ).

Избегнувајте пластика: Пластичните садови често се прават со хемикалии кои имаат активност слична на естрогенот во вашето тело. Свеста за овој проблем се зголемува, но многу производи сè уште ги содржат овие хемикалии и покрај најдобрите напори на производителите. Ако е можно, секогаш е најдобро да избегнувате пластика ако сакате да го контролирате естрогенот ( ²⁵ ).

Јадење на крстовиден зеленчук: Растовите зеленчуци нудат неколку придобивки за рамнотежата на естрогенот:

1. Тие често се богати со влакна, кои можат да помогнат во намалувањето на нивото на естроген во крвта ( ²⁶ ).
2. Тие содржат соединение за детоксикација (индол-3-карбинол), за кое е докажано дека помага во метаболизмот на естрогенот. ²⁷ ).

Кетогената диета и хормоните за слабеење

Односот помеѓу губење на тежината и хормоните е очигледно комплицирана и чувствителна тема. За среќа, постојат неколку фактори на животниот стил што можете да ги земете во предвид за да ви помогнат да ги одржите вашите хормони избалансирани и оптимизирани за согорување на маснотии.

Но, каде се вклопува кетогената диета?

Бидејќи кетогената диета е природно ниска со јаглехидрати, таа намалува дел од притисокот од хормоните кои ја контролираат гликозата. На пример, на инсулинот ќе му биде тешко да најде гориво за складирање во масните клетки кога не консумирате јаглехидрати.

Од друга страна, отсуството на инсулин и гликоза му дава шанса на глукагонот да ги ослободи мастите од масните клетки, со што помага во согорувањето на мастите ( ²⁸ ).

Одржувањето на вашата исхрана чиста и без храна како сируп од пченка со висока фруктоза е еден од клучните начини за контрола на хормонот на гладот ​​грелин.

Ако сте на кетогена диета, не мора да се грижите за храната што го стимулира гладот, како што се бонбоните, газираните пијалоци и другите високо-преработени спакувани производи.

Меѓутоа, со кето диета, ќе добиете добра количина на протеини, за кои се покажало дека го балансира грелинот и ве одржува сити подолго време ( ²⁹ ).

Дополнително, добро урамнотежената кето диета ќе биде полна со растителен зеленчук богат со растителни влакна. Овие зеленчуци прават чуда за нивото на естроген (ако сте жена), плус тие се меѓу најниските јаглехидрати наоколу ( ³⁰ ).

Крајна линија

Недоволно спиење, премалку или премногу естроген и нестабилно ниво на шеќер во крвта се фактори кои можат да предизвикаат таложење маснотии.

И што имаат заедничко сите овие работи? Хормоните.

На крајот од денот владее хормоналната рамнотежа кога станува збор за слабеење.

Иако гледањето храна и калории е од суштинско значење, вашиот хормонски систем реагира на многу повеќе од храната. Треба да го балансирате вашиот животен стил со правилно спиење, движење и управување со стресот ако сакате да видите вистински резултати.