5 моќни придобивки од суплементацијата со креатин

Има причина зошто додатоците на креатин се главен во заедницата за кревање тегови со децении: навистина делува на зголемување на мускулната маса, мускулната сила и севкупните атлетски перформанси.

Дополнувањето на креатин е исто така добро проучено. Многу клинички испитувања го поддржуваат креатин монохидрат, најпопуларната форма на креатин, како моќен додаток за обука со малку или никакви несакани ефекти. Тоа е дури и добро за вашиот мозок.

Еве што треба да знаете за креатинот: како функционира креатинот, придобивките од креатинот, несаканите ефекти од креатинот и како да го земате. Да почнеме со основите.

Што е креатин?

Креатинот е пептид (мини-протеин) што вашето тело го произведува природно. Тој го складира креатинот во вашите мускули, каде што помага да се рециклира потрошената енергија за вашите мускули да генерираат поголема сила ( ¹ ).

Вашите мускули работат на аденозин трифосфат (ATP). Ако вашето тело е автомобил, АТП е горивото; возете сè што правите. А дополнувањето со креатин е како зголемување на големината на резервоарот за гас.

Додатокот на креатин им овозможува на вашите мускули да складираат повеќе АТП и помага да се надополни потрошениот АТП за да можете повторно да го користите.

Бубрезите и црниот дроб работат заедно за да произведуваат креатин на дневна основа ( ² ). Вие исто така добивате креатин од вашата исхрана, особено ако јадете сурово месо или риба. Суши и бифтек се одлични извори на диетален креатин.

Сепак, најзгодниот начин за зголемување на креатинот е со земање додаток на креатин. Има некои уникатни придобивки кога го зголемувате креатинот складиран во вашите мускули.

5 придобивки од суплементацијата на креатин

Креатин за сила и мускулна маса

Креатинот ви помага да станете посилни и да изградите мускули побрзо, во комбинација со тренинг со отпор.

Кревачите на тегови кои земаа креатин покажаа зголемување од 8% во максималната сила и 14% зголемување во максималниот број на повторувања во еден сет на кревање тешки ( ³ ). Доста значајно.

Креатинот исто така ги зголемува мускулите. Додатоците на креатин го стимулираат факторот на раст сличен на инсулин 1 (IGF-1), хормон за раст кој ја зголемува синтезата на протеините. Со други зборови, зајакнувањето на вашиот ИГФ-1 со креатин значи дека вашите мускули стануваат посилни и побрзо закрепнуваат ( ⁴ ).

Разликата исто така не е тривијална: луѓето кои земале креатин добиле околу 4 килограми мускули во текот на седум недели тренинг за сила ( ⁵ ).

Креатин за моќ и експлозија

Креатинот исто така може да ја подобри вашата способност да правите кратки, експлозивни тренинзи како што се спринт, кревање тегови или интервален тренинг со висок интензитет (HIIT).

Во една мета-анализа, истражувачите откриле дека спортистите со дополнителен креатин имале подобри резултати во вежби за помалку од 30 секунди ( ⁶ ), иако придобивките не се проширија на повеќе вежби засновани на отпор.

Друга студија покажа дека луѓето кои земале креатин покажале значително поголемо подобрување во спринтот и генерирале поголема мускулна моќ ( ⁷ ).

Креатинот, исто така, го потиснува воспалението и ја зголемува синтезата на протеини после вежбање. Тоа значи дополнителен мускулен раст и побрзо закрепнување.

креатин за издржливост

Не е толку јасно дали креатинот е добар за издржливост. Некои студии откриле ефект ( ⁸ ). Други немаат ( ⁹ ).

Во една студија, истражувачите откриле дека иако додатокот на креатин ги зголемил резервите на креатин во мускулите и волуменот на плазмата кај 12 машки велосипедисти, тој немал нема ефект на настап на крајот на долга велосипедска борба ( ¹⁰ ).

Друга група истражувачи, сепак, откри дека софтбол играчите кои земале креатин имале значително поголема мускулна издржливост ( ¹¹ ).

Креатинот може или не може да помогне во издржливоста. Ако сте заинтересирани за креатин за тренинзи со отпор, секогаш можете да ги измерите вашите перформанси за вклучување и исклучување на креатин и да видите дали тоа ви дава поттик.

Креатин за перформанси на кетогена диета

Креатинот може да ви помогне и со интензивни тренинзи додека сте на кето.

Кога интензивно вежбате, вашето тело на крајот ве исцрпува Гликоза во крвта. Потоа ги црпи резервите на гликоген за енергија.

Гликогенот, формата за складирање на гликоза, се складира првенствено во мускулното ткиво. За време на вежбање или Пост, овој мускулен гликоген се претвора во гликоза (гликогенолиза), а потоа се ослободува во крвотокот за да ги задоволи вашите потреби за шеќер во крвта.

Креатинот помага да се синтетизираат и одржуваат резервите на гликоген во мускулите. Со други зборови, креатинот го подобрува системот за резерви на енергија ( ¹² ).

Оваа придобивка може да биде корисна во а Кетогена диета ограничена со јаглени хидрати. Бидејќи јаглехидратите во голема мера се исклучени од кетогената диета, имате помалку гликоза на располагање за да ги надополните резервите на гликоген.

И додека вашето тело може да создаде сопствена гликоза (и да го надополнува гликогенот) преку глуконеогенезата, кога вашите клетки произведуваат сопствена гликоза, овој процес може да биде недоволен за интензивни спортски потреби.

Сè што го подобрува складирањето и одржувањето на мускулниот гликоген е пожелно за активните луѓе на кетогена диета.

Креатин за когнитивно здравје

Креатинот е добар и за вашиот мозок. Додатокот на креатин може да ги подобри вашите когнитивни перформанси на различни начини:

• Ментален отпор. Креатинот ја зголемува менталната издржливост: можете да извршувате ментално тешки задачи подолго време без да се заморите ( ¹³ ).
• Лишување од сон. Креатинот ја зачувува вашата способност да извршувате сложени задачи кога сте лишени од сон ( ¹⁴ ). Исто така, ја подобрува физичката координација кај спортистите со лишен сон ( ¹⁵ ).
• Стареење на мозокот. Постарите луѓе кои земале креатин покажале подобрувања во меморијата и просторната способност ( ¹⁶ ).

Креатинот има по нешто за секого. Тоа е добро за вашиот мозок колку што е добро за вашето тело.

несакани ефекти на креатин

Креатинот е добро проучен и нема големи негативни ефекти. Истражувачите спровеле студии кај луѓе кои земале креатин дневно до четири години, без негативни ефекти ( ¹⁷ ).

Извесно време, истражувачите се загрижени дека креатинот може да предизвика оштетување на бубрезите. Тие образложија дека креатинот се претвора во креатинин во вашето тело, а високиот креатинин е маркер за бубрежна болест.

Сепак, неколку студии покажаа дека креатинот не им штети на бубрезите ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Треба да се забележи дека креатинот може да предизвика мало зголемување на телесната тежина на вода ( ²⁰ ). Креатинот предизвикува вашите мускули да задржат повеќе вода, што помага да се складира повеќе енергија и да се промовира растот на мускулите ( ²¹ ).

Тежината на водата се намалува веднаш по прекинот на земање креатин.

Затоа, земањето креатин до четири години се чини дека е безбедно, настрана од зголемување на телесната тежина на вода.

Каква форма на креатин (и колку) треба да земате?

Постојат многу форми на креатин на пазарот, вклучувајќи:

• Креатин монохидрат (микронизиран креатин): Стандардна, евтина форма која се наоѓа во повеќето додатоци (исто така и форма која се проучува во повеќето испитувања на луѓе).
• Креатин хидрохлорид (креатин HCL): Креатин врзан за хлороводородна киселина.
• Течен креатин - краток рок на траење, неефикасен за придобивките од спортските перформанси ( ²² ).
• Пуфериран креатин: Не е поефикасен од монохидрат за мускулна корист ( ²³ ).
• Креатин етил естер: Креатин врзан за молекулата на алкохолот, без предност во однос на монохидрат ( ²⁴ ).
• Креатин цитрат (или нитрат, малат, глуконат): Овие форми или имаат слични ефекти како монохидрат или немаат истражување за да се извлечат заклучоци.

Креатин монохидрат е најдобриот тип на креатин

Има многу скапи алтернативи кои бараат подобра апсорпција, побрзи ефекти итн., но истражувањето не поддржува ниту една од нив.

Креатин монохидрат е широко достапен и се случува да биде најевтиниот креатин во прав на пазарот.

Кога станува збор за дозата на креатин, имате две опции. Мора да изградите одредена количина на креатин во мускулите пред да почнете да ги гледате придобивките. Можете да го направите тоа на два начина:

1. фаза на полнење на креатин. Земете 5 грама креатин четири пати на ден (вкупно 20 грама/ден) во текот на една недела. После тоа, спуштете се до единечна доза од 5 грама секое утро за да одржите високи нивоа на креатин. Ова е најбрзиот начин да започнете да ги добивате придобивките од креатинот, но за време на фазата на полнење некои луѓе добиваат главоболки и се чувствуваат дехидрирани.
2. Нема фаза на полнење. Можете да ја прескокнете фазата на полнење и да земате само 5 грама креатин дневно, уште од самиот почеток. Придобивките од перформансите ќе потраат околу еден месец за да се појават, но можете да избегнете главоболки и дехидрација за време на фазата на оптоварување ( ²⁵ ). Нема да видите значителни резултати на краток рок.

Креатин: Заклучок

Креатинот е безбеден начин за градење мускули, зголемување на издржливоста, па дури и подобрување на функцијата на мозокот.

Накратко, креатин:

• Доаѓа од вашето тело (~1 g/ден) и исто така од вашата исхрана (~1 g/ден).
• Се складира во мускулите како фосфорилкреатин, кој го пуферира АТП за да го подобри протокот на енергија.
• Изградете сила и мускулна маса, дури и кај постарите возрасни лица.
• Ја зголемува експлозивната моќ за време на кратки вежби со висок интензитет.
• Може да ја подобри издржливоста преку зголемен гликоген (корисен за кето спортистите).
• Ги зголемува когнитивните перформанси за да се компензира лишувањето од сон и когнитивното стареење.
• Нема вистински негативни ефекти од суплементацијата на креатин: не ги оштетува бубрезите, но може да го зголеми задржувањето на водата.
• Најдобро е да се зема како креатин монохидрат со околу 5 грама дневно.

Креатинот е еден од најсигурните додатоци за зголемување на вашите спортски перформанси.

Тоа е пијалок за кето спортски додаток со креатин, амино киселини со разгранет ланец, електролити, егзогени кетони и други добро истражени додатоци за вежбање.