Што е калистеника и дали треба да ја правам на кето?

Во ера на продавница за фитнес каде што се чини дека се појавува ново спин, пилатес, баре и HIIT студио на секој агол, луѓето се во потрага по следното велнес лудило. И додека некои ќе ја зголемат брзината само за да испуштат за неколку години, постои еден вид на вежбање што се чини дека ќе се насели на долги патеки: калистеника.

Иако калистенијата може да изгледа како фантастичен термин или име на вашиот следен групен тренинг, тој всушност постои... добро, се додека луѓето се преселиле за спорт. Големи се шансите дека веќе користите калистенични движења во вашите тренинзи, без воопшто да го знаете тоа.

Прочитајте за да дознаете повеќе за калистенијата, некои основни потези за да започнете и зошто можеби сакате да го направите редовен дел од вашата рутина за вежбање и кетоген начин на живот.

Што е калистеника?

Наједноставно кажано, калистенијата е еден вид вежба каде што ја користите само вашата телесна тежина. За разлика од традиционалното кревање тегови, каде што додавате тежина на мрена или гира за да ја зголемите тежината, со калистеници вашето тело го обезбедува целиот отпор.

Тренинзите за калистеници постојат уште од античка Грција. Овие потези беа како Грците тренираа за војна. Зборот „калистеника“ доаѓа од грчките зборови, килограми стенос. Обучени воини кои изведуваат склекови, влечења и многу други потези што сè уште ги изведувате во теретана.

Денес, се чини дека секоја форма на фитнес, од CrossFit до улица паркур, користи калистенични движења ( ¹ ).

Како гимнастиката, калистенијата често бара неверојатна абдоминална сила, што ви овозможува да останете стабилни додека ја поддржувате целата телесна тежина.

Делумно вежбање за сила, дел издржливост, дел рамнотежа, дел тренирање на јадрото, не е ни чудо што овие тренинзи со телесна тежина се пробиле низ толку многу фитнес авении.

Исто како и секоја друга вежба, калистенијата е напорна онолку колку што сакате да ја правите. И покрај тоа што идејата да правите вежби со телесна тежина, како што се штици, скокачки дигалки или стомачни, можеби нема да ви го зголеми пулсот, пробувајќи понапредни потези како чучњеви со пиштоли, штици или човечки јарбол од знаме сигурно ќе.

Кои се најдобрите калистенични вежби?

Најдобрите вежби, не само за вежбање, туку и за секое движење, се оние што ги правите правилно. Ако сте загрижени за правилната форма, секогаш работете со личен тренер или тренер за сила и кондиционирање (CSCS) кој може да ви помогне да направите модификации за подобро извршување.

Ако штотуку почнувате, размислете да ги вклучите овие потези во вашата програма за обука.

Гуштери

1. Започнете во положба на висока штица, активно ангажирајќи го вашето јадро.
2. Одејќи надолу, води со градите. Одржувајте го активирањето на јадрото, дозволувајќи им на колковите да ги следат градите додека спуштате.
3. На дното на pushup е местото каде што најмногу треба да го активирате вашето јадро. Работите против гравитацијата и истовремено ја менувате насоката, затоа прицврстете ги стомачните мускули додека се враќате нагоре.

Скокни сквотови

1. Започнете да стоите со стапалата насадени малку пошироко од ширината на рамената, а прстите малку насочени кон надвор. За да додадете отпор, завиткајте ја лентата околу бутовите.
2. Спуштете се во сквотот, држејќи ги градите горе додека го зафаќате јадрото.
3. Спуштете се надолу, така што мускулите на квадрицепсот ќе бидат паралелни со подот. Внимавајте да бидете сигурни дека вашите колена не минуваат покрај прстите на нозете.
4. Експлодирајте вертикално од чучнувањето, испукајќи ги глувите додека скокате нагоре.
5. Слетете се назад безбедно во крауч.

Предни удари

1. Застанете исправено со стапалата на ширина на рамената, гледајќи право напред.
2. Додека го држите зафатено јадрото, чекор напред со десната нога.
3. Слетувајте со десниот колк и колено под агол од 90 степени. Проверете дали вашето колено е директно над глуждот, а не над него.
4. Држејќи ја тежината на десната пета, турнете назад на почетната позиција. Направете ја истата вежба на левата нога.

burpese

1. Застанете со стапалата на ширина на рамената. Турнете ги колковите назад и надолу, почнувајќи да се спуштате во сквотот.
2. Ставете ги дланките цврсто на земја, клоцајќи ги стапалата наназад, така што стоите на висока даска. Чувајте го вашето јадро ангажирано.
3. Водејќи со градите, спуштете се во склека. Внимавајте да не ви потоне долниот дел од грбот додека се враќате нагоре.
4. Скокајте со стапалата напред, за да слетаат до вашите раце.
5. Скокни нагоре, враќајќи се на почетната позиција.

Придобивки од калистенични движења

Вклучувањето на која било форма на вежбање во вашата рутина, не само калистенија, ќе помогне да се подобри составот на вашето тело, да се намали ризикот од хронични болести и да се подобри вашето целокупно здравје ( ² ). Сепак, калистеничните движења доаѓаат со некои специфични придобивки, од кои повеќето вклучуваат чиста удобност.

• Не е потребна опрема. Не ви треба багажник за чучњеви, тегови, па дури ни претплата за теретана за да вежбате калистенија. Се што ви треба е сопствената телесна тежина и малку простор.
• Поголема е веројатноста да ја научите точната форма. Со бодибилдингот, понекогаш луѓето се толку фокусирани на тоа колку тежина креваат што забораваат да го прават тоа правилно. Користењето на вашата телесна тежина ви овозможува да ги вклучите вашите движења, намалувајќи го ризикот од повреда.
• Вклучете го целото тело. Многу калистенични движења се вежби за целото тело. Стиснувањето, кога се прави правилно, ги користи градите, трицепсот, стомачните мускули, па дури и четворките. Без да го сфатите тоа, вежбате цело тело.
• Можете да ја зголемите својата сила. Ако силата е цел, големи се шансите дека ќе уживате во резултатите од калистенијата. Размислете за тоа: ако сте жена што го пробува вашето прво повлекување и тежите 63,5 фунти/140 кг, тогаш треба да можете да кренете 63,5 фунти/140 кг тежина на таа шипка за повлекување.

Се прашувате дали изведувањето калистеника може да ви помогне со вашите кето цели? Па, имаш среќа.

Следењето програма за тренирање со тегови, вклучително и онаа која користи калистенични движења, може да помогне во намалувањето на маснотиите додека ја зачувувате чистата мускулна маса.

Студијата за јачината на горниот дел од телото не откри разлика помеѓу ефективноста на тренирањето со калистеник и кревањето со слободни тежини ( ³ ).

Ако вашата цел е да го подобрите составот на вашето тело, тогаш комбинирањето на вежбање со диета со малку јаглехидрати и висока содржина на масти ќе ви даде подобри резултати отколку само диетата или вежбањето ( ⁴ ).

Затоа, вградувањето на калистенични движења во вашата неделна рутина додека следите чиста кетогена диета може да покаже подобри резултати отколку само да јадете строга кетогена диета.

Не заборавајте да започнете со основите

Калистенските вежби постојат уште од времето на античка Грција. И покрај тоа што забележаа оживување на популарноста поради CrossFit и паркурот, многу потези за калистика се оние што веќе ги практикувате во теретана.

Calisthenics се движења со телесна тежина кои се движат во тежина од едноставно сквотирање до моќно burpee.

Иако треба да работите со личен тренер пред да испробате попредизвикувачки потези, секогаш можете да започнете со основите: сквотови, склекови, па дури и бурпи. Не треба да се придружувате на теретана и не треба да купувате опрема.

Уште подобро, инкорпорирањето на калистенични движења може да ги поддржи вашите цели за кетогената диета. Со комбинирање на план за кетогена диета со ниски јаглехидрати и вежбање, поголема е веројатноста да видите (и почувствувате) позитивни промени во составот на телото.

За повеќе идеи за вежбање, погледнете во план за вежбање.