Кетогена наспроти калориска рестриктивна диета: како да ги намалите телесните масти без да гладувате

Ако одлучите дека сакате да изгубите неколку вишок килограми и да изгубите телесна тежина, првото нешто што веројатно ќе го направите е да се нурнете во онлајн истражување за да научите како да ги намалите телесните масти и кои се најпопуларните диети за губење на тежината.

Додека ги истражувате вашите опции, може да наидете на нешто што се нарекува диета за сечење.

Во оваа статија, ќе дознаете што е диета за сечење, како таа се споредува со здравиот кетоген начин на живот и кој треба да се обидете да ги постигнете вашите цели за слабеење.

Што е диета за сечење?

Искусната диета, позната и како „диета за уништување“, е нискокалорична, ниско-јаглени хидрати и ниско-масни диета со примарна цел да ви помогне да ги ослободите телесните масти и промовира раст на мускулите.

Тоа е вообичаено меѓу бодибилдерите и конкурентните фитнес модели, но други луѓе го користат за брзо губење на тежината. За разлика од другите програми за слабеење, оваа диета не треба да се следи долго време поради нејзиниот екстремен калориски дефицит.

Всушност, повеќето луѓе користат диета за сечење само една недела пред натпревар.

Кетогена диета наспроти диета со сечење: која е разликата?

Најефективниот начин да ја одредите вистинската диета за вашите здравствени цели е да ги научите основите на секоја опција, да ги оцените физичките и психолошките ефекти што може да се појават и да видите која најдобро одговара на вашиот животен стил.

Еве преглед на кетогената диета и диетата за сечење:

Основи на кетогена диета

La стандардна кетогена диета (SKT) може да се примени како одржлив начин на живот, без разлика дали е на краток или долг рок. Главната цел е да го доведете вашето тело во состојба на кетоза, метаболичка состојба во која вашето тело користи масти (наместо јаглехидрати) како главен извор на енергија.

Оваа состојба можете да ја постигнете со следење на диета со многу малку јаглени хидрати, засилена со здрава храна богата со хранливи материи.

Ова е она што треба да го направите:

• Ограничете го вкупниот внес или нето јаглехидрати.
• Фокусирајте се на протеините и зеленчукот. Протеинот мора да се состои во опциите de висок квалитет како свежо говедско месо хрането со трева, органски јајца и див лосос.
• Потоа вклучете некои здрави масти. Треба да се фокусирате на мастите како авокадо, бадеми и путер добиени од свежа говеда хранета со трева.
• вода, чај, зајакнато кафе, комбуха и кокосова вода се некои од кетогени пијалоци во кои можете да уживате.
• El алкохол е забрането, но сепак можеби ќе можете да уживате во чаша вино или вашето омилено виски под посебни околности.
• Влегувањето во кетоза е одлично за нивото на вашата енергија, па можеби ќе можете да вежбате понапорно и подолго. Комбинацијата на тренинг за сила и отпор (аеробни, анаеробни, флексибилни и стабилност вежби) создава рутина за обука разновидна и целосна која ќе ги одржува работите забавни и ќе ја поддржи кетозата ( ¹ ).

Ова се општи упатства за стандардна кетогена диета, но секој човек е единствен и има специфични потреби кои зависат од неговата здравствена историја и фитнес цели.

Со апликација, можете исто така започнете со следење на макроата лесно подобро да разберете што јадете и како го храните вашето тело. Ова е особено корисно на почетокот кога не сте целосно запознаени со тоа колку грама јаглени хидрати, масти и протеини има во секој оброк.

Кетогената диета има варијации за оние кои водат поактивен животен стил и бараат поголема потрошувачка на јаглени хидрати. За повеќе информации за овие две верзии на флексибилни диети, проверете ги овие написи:

• Целна кетогена диета: Сè што треба да знаете
• Циклична кетогена диета: стратешки внес на јаглени хидрати за кетогени спортисти

Основи на исхрана за сечење

Принципот позади диетална исхрана е да го намалите внесот на калории за да го зголемите губењето на маснотиите и да ја зголемите телесната маса. Иако постојат многу начини да се користат макроа за сечење, најчестите методи следат слични упатства:

• Препорачливо е да ги исфрлите шеќерот и храната со висок ГИ (гликемиски индекс) од вашата исхрана, како бел ориз и бел леб, но можете да ги замените за нивните верзии. интегрален.
• Можете да вклучите некои сложени јаглехидрати во вашиот план за оброци, како што се слатки компири, овесни снегулки и Грав.
• Кога станува збор за макро соодносите, диетата за сечење ја нагласува важноста од одржување на високо ниво на протеини за да се спротивстави на потенцијалното губење на мускулното ткиво. Откако ќе се лиши од јаглехидрати, вашето тело може да почне да бара енергија во вашите резерви на протеини (вашите мускули). Зголемувањето на внесот на протеини може да ви помогне да ја спречите оваа ситуација ( ² ).
• Мора да ја минимизирате потрошувачката на маснотии. Некои верзии на оваа диета препорачуваат да додадете здрави масти во последниот оброк во денот, бидејќи тие го промовираат производството на човечки хормон за растшто е од витално значење за развој на мускулна маса ( ³ ).
• Водата, зелениот чај и повременото црно кафе се единствените пијалоци што се дозволени на диета за сечење. Не се дозволени безалкохолни пијалоци или спортски пијалоци.
• Треба да избегнувате алкохол бидејќи само додава празни калории во вашата исхрана.
• Дајте приоритет на кардиоваскуларниот тренинг (наместо тренингот со тегови), бидејќи го зголемува пулсот, што може да доведе до согорување повеќе маснотии и да ви помогне да ги постигнете вашите фитнес цели.

Можни грешки на диета за сечење

Пред да започнете со диета за сечење, бидете свесни за недостатоците и можните несакани ефекти.

# 1: Може да достигнете плато за слабеење

Ако планирате да користите диета за сечење за да ги постигнете вашите фитнес цели, може да достигнете висорамнина за слабеење. Колку повеќе ги намалувате дневните калории, толку потешко ќе ги изгубите последните неколку килограми од телесната тежина.

Ова се случува затоа што вашето тело може да влезе режим на гладување кога премногу ги намалувате калориите во подолг временски период. Вашиот метаболизам се успорува и се обидува да ги задржи сите преостанати калории што ви останале, што веројатно го попречува согорувањето на мастите ( ⁴ ).

#2: Можеби ќе завршите да јадете повеќе отколку што треба

Кога јадете помалку калории, а во исто време и помалку масти, хормоните на глад (лептин и грелин) флуктуираат ( ⁵ ).

Кога вашето тело лачи повеќе грелин, може да се чувствувате гладни цело време и потенцијално да се здебелите ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Иако диетата за сечење е популарна меѓу повеќето бодибилдери, таа може да го забави вашиот физички напредок.

За среќа, имате други опции, вклучувајќи ја и кетогената диета. Следењето на кетогена диета е ефикасен пристап кој може да го храни вашето тело, да ги поддржи вашите цели за губење на тежината и да го промовира растот на мускулите.

Кетогена диета: Како да ги намалите телесните масти, да ја зголемите енергијата и да ги одржите мускулите

Главната цел на кетогената диета е да го доведе вашето тело во кетогена состојба. Како резултат на тоа, ќе произведе повеќе кетони и ќе ги користи мастите како главен извор на гориво.

Внесувањето на кетоза е можно само кога ќе го намалите внесот на јаглени хидрати, ќе ги исцрпите резервите на гликоген и ќе го зголемите внесот на масти.

Се покажа дека мастите се еден од најодржливите извори на енергија и се поврзани со многу здравствени придобивки, од подобро сознавање на мозокот до подобра ментална јасност и севкупна енергија ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Една од силните страни на кетогената диета е тоа што штом ќе го намалите внесот на јаглени хидрати и вашето тело ќе влезе во нутритивна кетоза, помала е веројатноста да имате желби за јаглени хидрати.

Како што се прилагодувате на мастите, се јавуваат пониски нивоа на грелин (хормонот на глад) и CCK (стимуланс на апетитот), како и други хемиски промени ( ¹¹ ). Ќе имате постабилно ниво на енергија и поголемо чувство на ситост, со што полесно ќе се придржувате до исхраната.

Дополнително, истражувањето открива дека „диетата со малку јаглени хидрати може да ја зголеми потрошувачката на енергија за време на одржување на губење на тежината ( ¹² )“. И, спротивно на она што можеби сте го слушнале, тоа е можно одржување и промовирање на растот на мускулите кога следите кетогена диета ( ¹³ ).

Усвојувањето на кетоген начин на живот може да ја зголеми силата и да изгради мускули во исто време. Студијата од 2017 година која ја спореди кетогената диета со стандардната западна диета покажа дека оние поединци кои следат кетогена диета имале поголемо долгорочно зголемување на нивната мускулна маса ( ¹⁴ ).

Заклучок: Изберете кето диета за одржливо губење на тежината

Кетогената диета не се фокусира на броење калории или ветува колку килограми телесна тежина ќе изгубите.

Наместо тоа, тоа е високо приспособлив пристап со хранливи материи, кој се фокусира на она што му треба на вашето тело за да функционира најдобро.

Сечиј тип на тело е различен и има уникатен ритам и потреби за макронутриенти, па затоа кетогената диета секојдневно добива се повеќе следбеници.

Ако вашата главна грижа е како да ги намалите маснотиите и да ја зголемите чистата мускулна маса, кетогената диета е многу поодржлива опција која носи помалку ризици од диетата со намалување. Научете како започнете го вашето кетогено патување да ги искористите неговите многубројни придобивки, вклучувајќи подобар состав на телото, повисоки нивоа на енергија и подобрена ментална јасност, фокус и расположение.