Ако сакате да тренирате попаметно и да работите подобри, модерната вага RPE може да биде најважната алатка што треба да ја додадете во вашата кутија со алатки.
Оваа техника бара една или две сесии за учење, но внесува огромен поттик на ефективност, ефикасност и забава во вашите посети во теретана.
Прочитајте за да научите сè што треба да знаете за да ги подигнете вашите тренинзи на следното ниво со RPE!
Содржина
Која е скалата RPE?
RPE значи рејтинг на воочениот напор o стапка на воочен напор.
Тешко е да се знае со сигурност од кого потекнува, но успешниот тренер за кревање тегови и натпреварувач Мајк Тушерер ја популаризираше модерната вага RPE.
Тоа е скала од десет точки што го опишува интензитетот на сет на тренинг со тегови. Оценката е изведена од тоа дали сте можеле да направите дополнителни повторувања по завршувањето на сетот (и ако да, колку).
Ова е формулата:
10 - (Повторувања во резерва) = RPE
Значи, ако сте направиле само еден сет на чучњеви и не можете да правите повеќе повторувања, ова беше сет од RPE 10. Ако можевте да направите уште еден повторување, тоа ќе беше сет од RPE 9, ако беше уште два повторувања тоа би било сет од RPE 8, и така натаму.
Овој метод може да изгледа субјективен, но се заснова директно на вашите перформанси и интензитет на вежбање.
Подигнувачите можат да користат RPE за да го измерат сопствениот напор и да се приспособат по потреба, а тренерите можат да користат RPE за да напишат едноставни, високо приспособени програми за клиентите.
Тоа е исто така одличен начин да се разговара за нивоата на интензитет со тренер, многу покорисно од „тоа беше некако тешко“, т.е. „тоа беше НАВИСТИНА тешко“.
Не само тоа, можете исто така да користите RPE за самостојно вежбање и да добиете подобри резултати од која било програма за тренирање со тегови.
Саморегулирање: вашиот најдобар пријател за вежбање
Повеќето програми за вежбање со тегови користат однапред одредени фиксни тежини или проценти од максимумот за едно повторување (% 1RM).
Иако овие традиционални методи функционираат, тие не се многу флексибилни. (Во еден момент, ќе покриеме како да конвертирате конвенционални програми засновани на проценти во програми RPE.)
Од друга страна, RPE е форма на саморегулација.
Саморегулирањето е флексибилен пристап кон вежбањето кој овозможува прилагодување на интензитетот во реално време врз основа на повратни информации. Некои студии покажуваат дека може да работи подобро од традиционалната периодизација ( 1 ).
Други примери за саморегулација вклучуваат користење на монитор за отчукувањата на срцето за време на аеробен тренинг или користење на варијабилност на срцевиот ритам (HRV) за да го прилагодите вашиот интензитет врз основа на вашето закрепнување од неодамнешните тренинзи.
Сите овие методи имаат една заедничка работа: наместо слепо да погодувате или да ги следите упатствата, тие ви помагаат да го слушате вашето тело и да го измерите нивото на напор или замор.
И затоа RPE и другите форми на саморегулација стануваат сè попопуларни кај професионалните спортисти, тренерите од највисоко ниво и паметните фитнес ентузијасти.
Во основа, бидејќи за да станете поиздржани бара рамнотежа помеѓу вежбањето и закрепнувањето, саморегулирањето може да ви помогне побрзо и полесно да дојдете во форма.
Спроведувањето на скалата RPE е исто така одличен начин за спречи претренирање и повреди.
За што служи скалата RPE?
Во теорија, можете да ја користите скалата RPE од 1 (без напор или интензитет) до 10 (напор или максимален интензитет) за која било физичка активност, вклучително и кардио. И многу тренери и лични тренери го прават токму тоа.
Сепак, онаму каде што RPE навистина блеска е тренингот со тегови.
Концептот „rep on резерва“ ви дава објективен начин за мерење на интензитетот на комплетот и е поиндивидуализиран и порелевантен од традиционалните мерења на интензитет.
Треба да размислите за користење на модерната вага RPE за кревање тегови ако вашите цели вклучуваат:
- Да бидеш посилен
- Стекнете чиста мускулна маса
- Добијте ги докажаните придобивки од вежбањето со тегови со оптимално закрепнување и без повреди.
Во основа, ако правите тренинг со отпор кој вклучува оптоварување и повторувања, RPE ви овозможува да бидете свој тренер и да постигнете поконзистентен напредок од другите начини на мерење на интензитетот.
Тоа ви помага да се туркате посилно кога ви треба, но исто така ви дава малку олабавување кога сте уморни или кога закрепнувањето не е оптимално.
Кој треба да користи RPE?
Речиси секој може да користи RPE за да го подобри својот тренинг.
Тоа се рече, да ново почнавте да кревате предмети, одвојте малку време прво да се запознаете со основните движења.
Бидејќи RPE бара од вас сами да ја оцените тежината на сетот, тој не е многу корисен за тотален почетник. На крајот на краиштата, кога ќе почнете да чучнете и да кревате мртво, секоја тежина може да изгледа како предизвик!
И ако не ги следите вашите тренинзи на некој начин (дневник, апликација, напишана на хартија), веројатно ќе најдете дека RPE е незгодно. (Сериозно, почнете да ги следите вашите тренинзи!).
Но, ако сте кревале тегови со посветеност барем неколку месеци, веројатно имате доволно искуство за да имате корист од RPE.
Заедно со искуството, овој метод бара и одредена искреност во себе. Тоа е затоа што треба да можете точно да измерите колку повторувања ви останале „во резервоарот“.
Некој кој е премногу срамежлив може да застане прерано, додека кревач со преголемо его може да оди предалеку.
Сепак, сè додека можете да бидете како Goldilocks, мотивирани на вистински начин, но не толку претерано за да ги прецените вашите способности, RPE ќе работи совршено за вас.
Како да се користи скалата RPE
RPE скалата е лесна за употреба и станува полесна само со вежбање.
Еве како да го користите:
- Се загрева по потреба со полесни тегови
- Изберете целна тежина за вашата облека
- Поминете низ серијата, фокусирајќи се исклучиво на правилната техника
- Веднаш доделете RPE на комплетот ( започнете со користење на табелата на проток подолу)
- Descanso
- Прилагодете ја тежината доколку е потребно, а потоа повторете ги чекорите 3-5
Се разбира, можете исто така да го пресметате RPE со едноставно одземање на „повторувањата во резерва“ од 10. По еден или два тренинзи, ќе можете интуитивно да ги доделувате RPE-овите, но дијаграмот на текови погоре е најдобриот начин за почеток.
Не заборавајте да ја прилагодите тежината по потреба секој серија за да ја достигнете вашата цел RPE. Како што станувате се повеќе уморни, можеби ќе треба да ја намалите тежината на шипката.
Покрај загревањето со полесни тежини, повеќето од вашите тренинзи ќе се состојат од сетови со RPE од 7-10.
Имајте на ум дека повисокиот интензитет не е секогаш подобар. Ќе добиете подобри резултати со мешање на помали и повисоки RPE за време на тренингот, како и со зголемување на вашиот интензитет со текот на времето.
За цели како што се силата и зголемувањето на мускулите, најдобро е да го задржите RPE за повеќето серии помеѓу 8 и 10. Но, RPE од 7 или помалку е одлично за вежбање движење или градење експлозивност и ќе ви помогне да станете подобар подигач.
Скалата RPE и мали повторувања наспроти високи повторувања
RPE најдобро функционира кога се стремите кон одреден број повторувања за повеќе серии.
Можеби нема да ја достигнете целната RPE од прв пат, но повратните информации ви овозможуваат да го бирате интензитетот откако ќе завршите сетот.
И ако пишувате свои програми за кревање, исто така треба да знаете кога да користите мали или високи повторувања.
Еве краток преглед за тоа како RPE и повторувањата се поврзани едни со други:
- Мали повторувања (1-3) + RPE 7-8 = Добро за движење, експлозивен тренинг или работа до поголема тежина.
- Мали повторувања (1-3) + RPE 9-10 = Идеален за стекнување сила, корисен за стекнување мускулна маса.
- Умерени повторувања (5-10) + RPE 7-8 = Добро за стекнување мускули или вежбање движење.
- Умерени повторувања (5-10) + RPE 9-10 = Идеален за стекнување слаб мускул, корисен за стекнување сила.
- Големи повторувања (12-25) + RPE 7-8 = Корисни за мускулна издржливост, корисни за стекнување мускули, корисни за зголемување на протокот на крв и забрзување на закрепнувањето.
- Високи повторувања (12-25) + RPE 9-10 = Идеален за мускулна издржливост или тренинг за брзина-сила-издржливост.
Но, освен ако не сте доволно напредни за да пишувате свои тренинзи, најдоброто нешто што треба да направите е да го примените RPE на вашите тековни тренинзи или на друга популарна и докажана програма за вежбање со тегови што одговара на вашите цели.
Со тоа, горенаведените информации се исто така корисни при изборот на кој тренинг е најдобар за вашите цели, дури и ако немате навика сами да креирате тренинзи.
Една од одличните работи за RPE е тоа што може да го подобри речиси секој режим на кревање.
Скалата RPE наспроти процентот на максимум едно повторување
Максималниот процент на едно повторување, понекогаш скратено како „% 1RM“, е најпопуларниот начин да се опише интензитетот на сетот за вежбање со тегови.
Секој што добил инструкции за тоа како да ги обучува другите е добро запознаен со% 1RM.
Постојат стотици различни графикони, графикони и формули кои им помагаат на тренерите да изберат соодветен интензитет за нивните клиенти.
За жал, % 1RM има некои големи недостатоци.
Како прво, тоа е само образована претпоставка.
Сите ние сме различни и вашиот состав на мускулни влакна, историја на тренинзи, статус на опоравување и многу други променливи го оневозможуваат предвидувањето колку всушност ќе биде интензивна дадена тежина ( 2 ).
Како резултат на тоа, добрите тренери користат% 1RM како почетна точка а потоа прилагодете по потреба.
Но, тоа исто така значи дека ако немате тренер, користењето на % 1RM често ќе ве остави да кревате премногу или премалку. Секако, со текот на времето можете да научите да се приспособувате, но не е секогаш лесно за почетниците или среднокревачите да знаат кога 60% од 1RM треба да станат 70% од 1RM.
И второ, иако вашиот максимум за еден повторување се менува со текот на времето како што станувате посилни, повеќето луѓе не го повторуваат тоа многу често.
Тоа е навистина паметно, бидејќи тестирањето на максимумот за едно повторување става дополнителен стрес на вашето тело, па дури и може да го зголеми ризикот од повреда. Но, тоа го прави % 1RM уште повеќе проценка.
Конечно, % 1RM е тотално несоодветен за некои вежби. Нема смисла да го тестирате вашиот максимум за едно повторување за подигање на телето, стомачни или кадрици со гира, така што методот % 1RM е ирелевантен за овие и многу други слични вежби.
Како да ги конвертирате тренинзите засновани на проценти во RPE
Додека% 1RM и другите традиционални методи може да работат, RPE работи подобро.
За среќа, можете да го замените RPE во програми засновани на проценти како ова:
За да ја користите табелата, пронајдете го пропишаниот број на повторувања на вашата програма, а потоа пронајдете го најблискиот % 1RM под него. Следете го тој ред лево и ќе ги најдете еквивалентните RPE (и).
Табелата оди само до 12 повторувања, но сепак можете да доделите RPE на сетови со повисоки повторувања. Добра идеја е да користите RPE помеѓу 7-9 за серии со повисоки повторувања, освен ако вашата примарна цел е мускулна издржливост, во тој случај можете да користите поголемо RPE со добри резултати.
Скалата Борг наспроти скалата RPE
Пред модерната RPE скала, постоеше скалата Borg RPE. Гунар Борг, спортски научник, го измислил пред повеќе од 40 години ( 3 ).
И скалата RPE и скалата Борг се начин за мерење на тежината и интензитетот на тренинзите.
Со други зборови, оценувањето на вашиот напор за време на тренинзите е фенси начин да ги означите вашите тренинзи полесно или потешко.
Слично на визуелната аналогна скала за болка која можеби сте ја користеле во лекарска ординација, истражувачите ја сакаат скалата Борг бидејќи е репродуктивна и корисна за анализа на големи збирки податоци ( 4 ).
Сепак, скалата Борг не е нужно сигурен показател за интензитетот на вежбање на индивидуално ниво. Проверете:
6 - Воопшто не е напор
7 - Екстремно лесен
8
9 - Многу лесен
10
11 - Светлина
12
13 - Нешто тешко
14
15 - Тешко
16
17 - Многу тешко
18
19 - Исклучително тешко
20 - Максимален напор
Со сета почит кон д-р Борг, скалата од 6-20 е тешко да се запомни и е спротивна од интуитивната.
„Леле, овој тренинг сигурно ќе биде 11 на скала од 6 до 20! Никој никогаш не рекол такво нешто.
Борговската скала е исто така субјективна мерка за напор. Во примерок од стотици или илјадници луѓе можете да забележите тренд, но дефиницијата на спортистот за „тешко“ може да биде туѓа идеја за „максимален напор“.
Најкритично, му недостасува саморегулирачкиот елемент што ја прави модерната вага RPE толку корисна. Има голема разлика помеѓу означување на вашите тренинзи на скала од 6-20 и користење на систем кој точно ви кажува кога да додадете или отстраните тежина за да го постигнете правилниот интензитет.
Пример програма за обука на скалата RPE
Сакате подобро да разберете како да ја направите модерната вага RPE да работи за вас?
Погледнете ја оваа програма за вежбање за цело тело двапати неделно, насочена кон стекнување сила и градење или одржување чиста мускулна маса.
Секој на која било возраст може да ја користи оваа програма и исто така е соодветна ако вашата цел е да изгуби маснотии.
Секогаш разговарајте со лекар пред да започнете нова програма за вежбање, особено ако сте седечки или имате здравствена состојба.
И ако не сте сигурни како да ги изведувате овие вежби безбедно, најдете локален личен тренер кој ќе ве научи на правилна форма и техника.
Погрижете се да се загреете колку што е потребно пред секое движење, користејќи ја истата вежба со полесни тегови.
Исто така, не заборавајте да ја прилагодите тежината по потреба по секој сет за да го одржите соодветниот RPE и интензитет.
| Ден 1 | |||
| Вежба | Поставува | Повторувања | РПЕ |
| А1. Сквот (секоја варијација) | 5 | 5 | 9 |
| А2. Подигање на стоечки теле | 5 | 10 | 7-8 |
| Б1. Сопирање (користете помош доколку е потребно) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Б2. Повлекувања (користете помош доколку е потребно) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Ден 2 | |||
| Вежба | Поставува | Повторувања | РПЕ |
| А1. Мртво кревање (секоја варијација) | 8 | 3 | 8-9 |
| А2. Кабелот крцка преку глава на колена | 8 | 5-8 | 7-8 |
| Б1. Притискање на клупата за гира за наклон | 3 | 12-15 | 8-9 |
| Б2. Ред за поддршка на градите (машина или слободни тегови) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Кога имате можност да изберете во опсегот на повторувања или RPE, одлучете однапред и држете се со тоа некое време.
Паметно е да ја стартувате оваа програма со помалку повторувања и помал RPE. Нема да треба многу често да додавате повторувања или интензитет.
На пример, започнете со правење 4 серии од 6 нуркања со RPE 8. Кога сакате поголем предизвик, префрлете се на 4 сета од 8 нуркања со RPE 8 или 4 сета од 6 нуркања со RPE 9.
Во принцип, не е неопходно многу да се менува програмата за да се напредува. Саморегулирачката природа на вагата RPE може да ве натера да станете посилни со недели или месеци, бидејќи точно ќе знаете кога да додадете повеќе тежина.
Заклучок: саморегулација за победа
Понекогаш напорното тренирање едноставно не е доволно за да се направи профит. Може дури и да има контраефект.
Современата скала RPE е совршен пример за паметен тренинг.
Броевите, процентите и графиконите на тек може да изгледаат комплицирани. Меѓутоа, ако редовно одите во теретана, најтешкиот дел сте го завршиле.
Ако сакате да видите што RPE може да направи за вас, можете да ја конвертирате вашата тековна програма во RPE или да ја испробате примерокот на програмата наведена овде.
Во една или две сесии, ќе бидете изненадени од тоа колку лесно, интуитивно и корисно може да биде саморегулирањето.