Телесните масти не се нужно лоша работа. Ги амортизира и штити вашите органи, ви помага да ја одржувате телесната температура и обезбедува долготраен извор на енергија.
Но, иако ви треба одредена количина на телесни масти за да останете здрави, ако процентот на маснотии во телото стане превисок, тогаш почнуваат проблемите.
Вишокот телесни масти е поврзан со срцеви заболувања, отпорност на инсулин, дијабетес и можеби лошо ментално здравје ( 1 ). Дури и ако имате здрава тежина, можеби сепак имате премногу телесни масти.
Ако барате совети како да ги намалите телесните масти, еве шест докажани стратегии што можете да ги започнете уште денес.
Содржина
1. Следете кетогена диета со малку јаглехидрати
Има многу спротивставени нутриционистички совети за тоа како да се губат телесните масти. Следењето на диета со малку маснотии и намалувањето на внесот на калории може да доведе до целосно губење на тежината.
Но, кето диетата со малку јаглехидрати постојано ги надминува овие опции, особено кога станува збор за телесните масти.
Студијата која ја спореди диетата со малку маснотии со кетогената диета со малку јаглени хидрати покажа дека кетогената диета води до поголемо губење на маснотии, особено во пределот на стомакот. Ова беше точно дури и кога кето диетата јадеше малку повеќе ( 2 ).
Друга студија ја спореди диетата со малку маснотии, ограничена со калории со кетогена диета кај жени со прекумерна тежина, но инаку здрави жени. Истражувачите откриле дека жените кои ја следеле кетогената диета изгубиле многу повеќе килограми и повеќе масна маса од групата жени со малку маснотии ( 3 ).
Додека кетогената диета може да доведе до краткорочно губење маснотии, целта е адаптираат на маст следење на диетата подолго време. Тогаш се случува вистинската магија.
Губење на маснотии за спортисти
Додека кетогената диета може да му помогне на секој да ги изгуби телесните масти, таа може да биде особено корисна за спортистите. Една студија ги спореди ефектите на кетогената диета со некетогена диета кога се комбинираат со тренинг за сила.
Истражувачите откриле дека кето диетата ја намалува вкупната масна маса и стомачното масно ткиво подобро од некетогената диета. Кетогената диета исто така помогна да се спречи губење на чистата мускулна маса ( 4 ).
Друга студија покажа дека, кога се комбинираат со вежбање отпор, 12-неделната кетогена диета го подобрила целокупниот состав на телото и го зголемила количеството на маснотии што учесниците согорувале за време на вежбањето ( 5 ).
Но, дури и ако сè уште не сте направиле транзиција кон целосна кетогена диета, намалувањето на рафинираните јаглехидрати од вашата секојдневна исхрана може да ви помогне да го изгубите вишокот телесни масти.
Рафинираните јаглехидрати се сметаат за нездрава храна бидејќи се со малку хранливи материи и многу шеќер. Уште повеќе, една студија за животни покажа дека тие можат да се мешаат со серотонин и допамин, два невротрансмитери кои се вклучени во регулирањето на апетитот и чувството на ситост ( 6 ).
2. Размислете за интермитентен пост
Интермитентен пост (АИ) е уште една стратегија што оди рака под рака со кетогената диета. Некои луѓе мислат дека наизменичното постење делува едноставно затоа што ве става во поголем калориски дефицит, но науката оди подалеку од тоа.
Наизменичното постење делува така што го намалува целокупното ниво на инсулин, гликоза и гликоген. Ова му сигнализира на вашето тело да ослободи масни киселини (слично како функционира кетогената диета). Бидејќи нивото на инсулин и гликоза се ниски, вашето тело ги користи овие масни киселини за енергија наместо да ги складира како масти ( 7 ).
Со редовен интермитентен пост (особено кога се комбинира со кетогена диета), вашето тело исто така почнува да ги согорува телесните масти што веќе ги складирал.
Во една студија, учесниците го намалија нивниот вкупен процент на телесни масти за околу 3% по осум недели наизменично дневен периодичен пост ( 8 ).
Но, иако наизменичниот пост може да биде корисен сам по себе, тој е особено ефикасен за да ви помогне да ги изгубите телесните масти и да ја намалите масната маса кога се комбинираат со редовно вежбање ( 9 ).
3. Дополнете ја диетата со триглицериди со среден ланец
Кога станува збор за храна за слабеење,. триглицериди со среден ланец (MCT) би можел да биде Светиот Грал. Една студија ја спореди потрошувачката на маслиново масло со потрошувачката на MCT масло и откри дека MCT маслото се истакнува и во губењето на телесните масти и во целокупното губење на тежината.
Според истражувачите од студијата, кога се комбинира со целокупниот план за слабеење, MCT маслото ја намалува вкупната маса на телесните масти, абдоминалните масти и висцералните масти ( 10 ).
Само процесот на варење на MCT може да го зголеми вашиот метаболизам и количината на масти и калории што ги согорувате ( 11 ) ( 12 ).
Покрај тоа што ви помагаат да согорувате маснотии, MCT ви помагаат и:
- Обезбедете брз извор на енергија ( 13 )
- Намалете го гладот ( 14 )
- Подобрете ја менталната јасност и функцијата на мозокот ( 15 )
- Го подобрува варењето ( 16 )
- Балансирајте ги хормоните ( 17 )
- Ја подобрува отпорноста на инсулин и нивото на шеќер во крвта кои се поврзани со намален ризик од дијабетес тип 2 ( 18 )
- Го подобрува холестеролот ( 19 )
Додека кокосот е богат извор на MCTs (околу 55-65% од кокосовата маст доаѓа од MCTs), постои разлика помеѓу јадење производи од кокос и дополнување со масло. MCT o MCT масло во прав, кои се 100% триглицериди со среден ланец.
За повеќе информации, можете да ја прочитате следната статија: Губење на тежината со MCT масло: Дали MCT маслото помага или го спречува губењето на маснотии?
4. Дајте приоритет на тренингот за сила
Кардиоваскуларните вежби често се најпосакувана опција кога станува збор за слабеење. Но, додека трчањето на лента за трчање или користењето на елипсовидот сигурно може да ви помогне да согорите дополнителни калории, најдобриот начин да го претворите целокупното губење на тежината во губење маснотии е преку редовни тренинзи за сила.
Тренингот за сила, исто така наречен тренинг со тегови, ви помага да изградите мускулна маса додека истовремено ги губите телесните масти ( 20 ).
Вашата телесна тежина, или бројот што го гледате на вагата, можеби нема да се промени толку многу кога ги менувате мускулите за вишок телесни масти.
Сепак, оваа комбинација води до подобар состав на телото. И ако имате повеќе слаби мускули може да ја зголемите метаболичката стапка во мирување: бројот на калории што вашето тело ги согорува при мирување ( 21 ).
Ако сте нови во тренинзите за сила и сметате дека идејата за користење на машини за тежина е застрашувачка, можеби ќе сакате да размислите да ангажирате личен тренер за да ве научи како.
5. Вклучете интервален тренинг со висок интензитет (HIIT)
Интервален тренинг со висок интензитет (или скратено HIIT) вклучува наизменично кратки периоди на интензивни кардиоваскуларни вежби со кратки периоди на одмор.
Целта на хит вежби е стратешки да го зголемите срцевиот ритам преку кратки рафали на интензивно вежбање, така што вашето тело создава млечна киселина. Оваа млечна киселина е придружена со адреналин, кој помага да се зголеми количината на телесните масти ( 22 ).
HIIT вежбите, исто така, можат да помогнат во подобрување на отпорноста на инсулин и толеранцијата на гликоза ( 23 ).
Како бонус, интервалниот тренинг со висок интензитет може директно да ги насочи висцералните маснотии (или салото на стомакот), во зависност од пулсот.
Мета-анализата покажа дека додека HIIT значително ги намалува вкупните телесни масти и висцералните масти и кај мажите и кај жените, одржувањето на интензитетот на вежбањето под 90% од максималната срцева фреквенција може конкретно да ги намали стомачните масти ( 24 ).
6. Спијте доволно
Доволно спиење (и да се осигурате дека сонот е со висок квалитет) е често занемарен дел од сложувалката за согорување на маснотии.
Како што истакнува една студија, недостатокот на сон може да ги поткопа сите промени во исхраната што ги правите ( 25 ). Тоа е затоа што недоволното спиење може да го намали бројот на калории што вашето тело ги согорува и да ве натера да сакате да јадете повеќе со нарушување на хормоните кои го контролираат вашиот глад ( 26 ).
Истражувачите во истата студија, исто така, го разгледале видот на губење на тежината што го доживеале учесниците.
Тие откриле дека додека сите учесници, и оние кои спиеле доволно и оние кои не, изгубиле тежина, половина од губењето на тежината е во форма на маснотии кога сонот е соодветен. Кога учесниците беа лишени од сон, само една четвртина од губењето на тежината беше во форма на вистински телесни масти ( 27 ).
Резиме за губење на телесните масти
Иако има многу работи што можете да ги направите за да изгубите тежина, најдобриот совет за губење на телесните маснотии е да комбинирате кетогена диета со ниски јаглехидрати со периодично постење, редовни тренинзи за сила и HIIT вежби. Дајте приоритет на квалитетот на спиењето и стратегиски дополнете ја диетата со MCT масло исто така може да помогне.