Дали протеинот од сурутка е добар за вас на кето диетата? Вашиот водич за овој популарен додаток

Овие денови, протеинскиот прав е насекаде. Направете брзо пребарување на Google и ќе најдете сурутка, казеин, коноп, наут, грашок, соја и, за авантуристичкиот потрошувач, протеин од крикет. И тоа се појавува само на првата страница. Но, дали протеинот од сурутка е добар за вас?

Секако, секој протеин тврди дека е најдобар од протеините. Но, ние одиме. Не сите можеби се најдобри.

Иако може да биде потребно време за ФДА да ги потврди здравствените тврдења за овие додатоци, истражувачите не го прават тоа. Кога ќе ги разгледате научните студии за протеинот од сурутка, протеински додаток добиен од кравјо млеко, се чини дека сјае малку посветло од останатите.

Основи: Дали протеинот од сурутка е добар за вас?

Веројатно веќе знаете дека серумот помага за раст и закрепнување на мускулите. Тој протеински шејк што го пиете во теретана? Веројатно содржи серум.

Она што можеби не го знаете се придобивките од протеинот од сурутка што не се поврзани со мускулите. Здраво слабеење, кардиоваскуларно здравје, имунолошка функција, ублажување на ракот, антиоксидантна поддршка, здравје на црниот дроб - листата продолжува. Овие придобивки доаѓаат, во голем дел, од неколку пептиди и протеини кои се наоѓаат во додатоците од сурутка.

Овој водич објаснува повеќе за овие соединенија, заедно со многуте придобивки (и некои можни несакани ефекти) од дополнувањето на протеинот од сурутка. Значи, кога некој ќе ве праша "дали протеинот од сурутка е добар за вас?" ќе имате доверба во давање на вашиот одговор.

Основи на протеинот од сурутка во прав

Сурутката не е веганска бидејќи доаѓа од млеко, главно од кравјо млеко, но понекогаш доаѓа од овци или кози. Млекото содржи два вида протеини: казеин (приближно 80%) и сурутка (приближно 20%). ¹ ).

Кога ќе ги одделите млечните цврсти материи од течноста, добивате сурутка (течноста) и казеин (цврста).

Во зависност од методот на екстракција и филтрирање, ќе добиете еден од трите производи:

• Протеин од сурутка во прав: Се користи главно во прехранбени производи и е најмалку концентрирана форма на сурутка со многу лактоза.
• Концентрат на протеин од сурутка (WPC): Доаѓа во форма на додаток и е умерено концентрирана форма на сурутка со помалку лактоза.
• Изолат на протеин од сурутка (WPI): ова е најчистата дополнителна форма со најголема концентрација на биоактивни соединенија и протеини и траги од лактоза.

Додатоците на протеинот од сурутка, дискутирани во овој напис, се првенствено изолати од сурутка. Кога станува збор за протеинските прашоци, изолатот на протеинот од сурутка е многу квалитетна опција. Тоа е исто така најдобра опција за луѓе со чувствителност на лактоза.

Ова не е субјективна изјава. Според објавените истражувања, протеинот од сурутка е ефикасен и сварлив извор на протеини за луѓето ( ² ).

Ефикасноста на протеините е донекаде мерлива. Се мери според тоа колку животното расте кога се храни со одреден протеин, а се што е над 2,7 е многу сварливо. За повикување, протеинот од соја има резултат од 2,2, додека протеинот од сурутка има резултат од 3,2, што е највисока оцена за ефикасност на протеините по јајцата.

Дали сурутката лесно се вари?

Технички, сурутката е млечен производ. А млечните производи за некои луѓе тешко се вари. Сепак, изолатот од сурутка е ослободен од две соединенија одговорни за повеќето од нетолеранција на млечни производи: лактоза и казеин.

• Лактоза: Лактозата е млечен шеќер што многу луѓе (5-15% од северноевропските жители, според една проценка) не можат да го толерираат. Нетолеранцијата на лактоза обично се манифестира со дигестивни симптоми како што се надуеност, грчеви, дијареа или гадење ( ³ ).
• Казеин: Овој млечен протеин може да предизвика и симптоми кои се движат од болки во стомакот до гасови. Кај некои луѓе, се чини дека казеинот предизвикува воспаление на цревата ( ⁴ ). Ако не поднесувате млечни производи добро, казеинот може да биде виновникот.

Меѓутоа, во изолираниот прав од сурутка, најголемиот дел од лактозата и казеинот се филтрираат. Така, оние со нетолеранција на млечни производи (не алергија на млечни производи) можеби имаат среќа.

Веројатно затоа серумот добива 1,00 (највисок можен резултат) за сварливост на протеините, што се мери со испитување на амино киселините во вашата столица. За повикување, црните зрна добија 0,75, а глутенот 0,25.

Амино киселини и други соединенија во серумот

Како и другите протеински прашоци, протеинот од сурутка се состои од амино киселини. Амино киселините се градежни блокови кои ги сочинуваат сите протеински молекули, како и структурата на ткивата, вклучувајќи ги мускулите, кожата, косата и ноктите.

9-те есенцијални амино киселини се присутни во серумот, покрај амино киселините со разгранет ланец или BCAA кои се развиваат мускулите. Овие амино киселини се „суштински“ бидејќи вашето тело не може самостојно да ги синтетизира; мора да ги добивате од храна или додатоци.

BCAA сочинуваат 35% од протеините во мускулното ткиво и се најпознати по нивните анаболни (промовирање на раст) ефекти ( ⁵ ).

Постојат три главни типа на BCAA: леуцин, изолеуцин и валин, и секој од нив игра улога во растот и закрепнувањето на мускулите. Од трите, леуцинот е клучниот играч во синтезата на мускулните протеини ( ⁶ ) и серумот е преполн со леуцин.

Сурутката е преполна и со цистеин, аминокиселински претходник кој помага во производството на неговиот главен антиоксиданс, глутатион. Како таква, конзумирањето сурутка го зголемува производството на глутатион ( ⁷ ).

Во прилог на BCAA и цистеин, серумот содржи долга листа на корисни биоактивни соединенија, вклучувајќи ( ⁸ ):

• Лактоферин
• Алфа-лакталбумин
• Бета-лактоглобулин
• Имуноглобулини (IGG, IGA)
• Лактопероксидаза
• Лизозим

Серум за раст и закрепнување на мускулите

Ако сакате да изградите и поправате мускули, потребни ви се амино киселини за да циркулираат во вашата крв. А за тоа ќе ви треба вистинскиот протеин.

Запомнете дека протеинот од сурутка е богат со BCAA, лесно сварлив и се покажа дека во студиите на животни е меѓу најефикасните протеини на планетата. Поради овие причини, истражувачите сакаат да користат сурутка во човечки испитувања за вежбање и закрепнување.

Како сурутката ви помага да изградите мускули? Тоа го прави со промовирање на позитивна нето протеинска рамнотежа во мускулното ткиво.

Во основа, нето протеинската рамнотежа е еднаква на синтеза на протеини (градење на мускулите) минус распаѓање на протеини (распаѓање на мускулите) ( ⁹ ).

Ова значи дека ако синтезата на мускулите го надмине распаѓањето на мускулите, вашата мускулна маса ќе расте.

Како серумот помага во изградбата на мускулите

Тука влегува протеинот од сурутка. Во една студија, истражувачите нахраниле 12 здрави млади мажи со сурутка или јаглехидрати, побарале од нив да креваат тегови, а потоа измериле маркери за раст и закрепнување на мускулите на 10 и 24 часа по тренингот.

Групата која се хранела со сурутка, во споредба со групата која се хранела со јаглени хидрати, имала поголема сила и моќ во двата временски интервали по тренинг сесиите ( ¹⁰ ). На 24 часа, групата која се хранела со серум можела да изврши повеќе повторувања пред откажување на мускулите. Кога станува збор за обновување на мускулите и атлетските перформанси, серумот делува.

Постарите возрасни, исто така, можат да имаат корист од анаболните својства на серумот. Како што стареете, губите значителна мускулна маса како што поминува секоја деценија. Оваа состојба, позната како саркопенија, го зголемува ризикот од хронични болести и драматично го намалува квалитетот на животот ( ¹¹ ).

За среќа, се чини дека тренинзите со отпор, кога се комбинираат со додатоци на протеин од сурутка, може да помогне да се спречи саркопенија. Во едно истражување, научниците дополниле 70 постари жени со серум за време на 12-неделна програма за вежбање со тегови. Внесувањето серум пред или после вежбање со отпор предизвика значителни мускулни добивки ( ¹² ).

Друга група на истражувачи покажа дека протеинот од сурутка го надминува казеинот за раст на мускулите кај постарите мажи. Тие ја припишуваат победата на серумот на неговата супериорна сварливост и високите нивоа на леуцин ( ¹³ ).

Не е ни чудо што бодибилдерите консумираат матеница. Има одлична содржина на протеини кои се одлични за градење мускули. Но, што е со слабеењето?

Серум за мускулна маса и слабеење

Во идеалната програма за слабеење, едно лице губи маснотии додека ја одржува чистата мускулна маса.

Кој е докажан начин за слабеење? Само намалете ги јаглехидратите, а потоа заменете ги со масти или протеини. Ова, заедно со одржувањето на разумен внес на калории, треба да им помогне на повеќето луѓе да изгубат маснотии.

Во едно испитување, истражувачите советувале 65 луѓе со прекумерна тежина да јадат храна богата со јаглени хидрати или богати со протеини. По шест месеци, групата со висок протеин изгубила значително поголема тежина од групата со високо јаглени хидрати. Тоа не е баш строго контролиран експеримент, но сè уште има некои податоци што треба да се земат предвид ( ¹⁴ ).

Еве ја работата: во програмите за слабеење, типот на протеински додаток е важен, а за одржување на мускулите за време на овие програми за слабеење, ниту еден извор на протеини не е поефикасен од сурутката.

Значи, дали серумот е добар за вас? Па, како што знаете, серумот содржи многу леуцин, основна BCAA за одржување на мускулите. Исто така, полесно се вари од повеќето други протеини.

Во студија од 2017 година, истражувачите регрутирале 34 жени кои излегле од операција на гастричен бајпас и ги рандомизирале да јадат две диети за слабеење: нискокалорична диета со сурутка и нискокалорична диета без сурутка. Жените кои примале додатоци од сурутка изгубиле повеќе тежина и во суштина повеќе телесни масти од контролната група ( ¹⁵ ).

Друга докажана диета за слабеење е кетогена диета богата со масти и ниски јаглехидрати. И излегува дека протеинот од сурутка е вредна алатка во кетогенскиот прибор за губење на тежината.

Сурутка и кетогената диета за слабеење

La кетогена диета познато е дека им помага на луѓето да изгубат маснотии ( ¹⁶ ). Кога ќе го префрлите вашиот извор на енергија од гликоза (јаглехидрати) на кетони, вашето тело не само што ги согорува мастите што ги јадете, туку и почнува да согорува складирани масти.

Исто така јадете помалку на кетогената диета. Со кето диетата ќе бидете посити подолго време благодарение на ( ¹⁷ ):

• Грелинот се намали: хормонот на гладот
• Поголем холецистокинин (CCK): хормон кој се врзува за вашиот мозок за да го намали вашиот апетит
• Намален невропептид Y: стимуланс за апетит базиран на мозокот

Зголемено согорување на маснотии

Кетогената диета, по дефиниција, е диета богата со масти, ниска со јаглени хидрати и умерена со протеини. Но, тоа не значи дека треба целосно да избегнувате протеини. Многу кето диети се загрижени за биолошки процес наречен глуконеогенеза, но не треба да бидеш.

Протеините се важен дел од секоја диета и програма за слабеење, вклучувајќи ја и кето диетата. Всушност, потребна ви е умерена количина на протеини за да одржите слаб, мускулест состав на телото ( ¹⁸ ). Едно решение е да додадете протеин од сурутка во вашата кето диета, како додаток на MCT маслото и путерот од јаткасти плодови.

Во една пилот студија, истражувачите ставија 25 здрави луѓе на една од двете диети: кетогена диета (дополнета со протеин од сурутка) и диета со ограничена калории. Иако и двете групи изгубиле тежина, групата со сурутка кетогена одржувала поголема мускулна маса од групата со нискокалорична ( ¹⁹ ). Добро е да се знае за спречување на губење на мускулите за време на губење на тежината.

Друга група на истражувачи го одведе губењето на тежината предизвикано од кето диетата на друго ниво: капе протеин од сурутка директно во гастроинтестиналниот тракт на 188 дебели пациенти чувани (преку ограничување на јаглени хидрати) во благо кетогена состојба. За време на десетдневната програма, овие пациенти изгубија значителна телесна тежина, а тоа беше губење маснотии, а не губење на мускулите ( ²⁰ ).

Но, за оние со метаболички нарушувања, одржувањето на мускулите не е единствената придобивка од серумот.

Серум за метаболички нарушувања

Запомнете дека протеинот од сурутка ви помага да ја одржите чистата маса за време на слабеењето. Серумот, исто така, се чини дека ги подобрува маркерите на метаболизмот, барем кај оние со метаболички проблеми, како што се дебелината и дијабетесот.

Сепак, почекај малку. Дали јадењето протеин од сурутка не ве прави поголеми?

Можеби да, ако сте растечко дете или спортист ( ²¹ ). Но, кај дебели и дијабетичари тип 2, протеинот од сурутка има поинаков ефект. За да го разберете овој ефект, мора да разберете како функционираат метаболичките нарушувања.

Како функционираат метаболичките нарушувања

Дебелината и дијабетесот тип 2 се метаболички нарушувања кои се резултат на проблеми со инсулин, хормон за регулирање на шеќерот во крвта. А што создава проблеми со инсулинот? Хронично висока концентрација на гликоза во крвта.

Кога јадете диета богата со јаглени хидрати, вашата гликоза во крвта останува хронично покачена, а вашиот панкреас треба да ослободува се повеќе и повеќе инсулин за да ја извлече гликозата од крвта и во клетките. Со текот на времето, вашите клетки престануваат да слушаат инсулин и престануваат да апсорбираат гликоза. Поради ова, вашиот панкреас испумпува уште повеќе инсулин за да се справи со хипергликемиската ситуација. И циклусот продолжува.

Овој циклус се нарекува отпорност на инсулин, а луѓето отпорни на инсулин складираат масти наместо да согоруваат маснотии. И тоа е краток скок, за жал, од отпорност на инсулин до метаболички синдром.

Серумот може да помогне.

Во една студија, истражувачите им давале на дебелите луѓе додатоци на сурутка за дванаесет недели и забележале значителни подобрувања во нивото на инсулин на гладно ( ²² ).

Во друга студија, дијабетичарите тип 2 имале значително подобри реакции на гликоза и инсулин после оброк кога биле дополнети со серум пред појадок богат со јаглени хидрати ( ²³ ).

Серум за хронични заболувања

Високата сварливост и ѕвездениот профил на аминокиселини на сурутка го прават омилен во светот на суплементација на протеини. Многу истражувачи бараат сурутка да помогне при хронични болести. Еве неколку резултати:

• Кардиоваскуларни болести: Кај оние со хипертензија (висок крвен притисок), суплементацијата со протеин од сурутка го намалува крвниот притисок, го подобрува бројот на липиди и ги подобри маркерите на функцијата на крвните садови ( ²⁴ ).
• Заболување на црниот дроб: дополнувањето со протеин од сурутка ги подобри маркерите на безалкохолната масна болест на црниот дроб (NAFLD) кај дебели жени, веројатно поради зголеменото производство на глутатион (антиоксиданс) ²⁵ ).
• Рак: лактоферин во протеинот од сурутка го инхибира растот на клетките на ракот на дебелото црево ( ²⁶ ) - и серумскиот цистеин (поради неговиот ефект врз глутатион) може да го намали формирањето на тумор кај луѓето ( ²⁷ ).
• Гастроинтестинални нарушувања: кај луѓе со Кронова болест, серумот ја намалува интестиналната пропустливост ( ²⁸ ).
• Когнитивно оштетување: Иако не е точно хронична болест, серумската суплементација има тенденција да ја подобри вербалната флуентност кај средовечни до постари возрасни лица ( ²⁹ ).
• Имунолошки нарушувања: резултатите кај глувците сугерираат дека протеинот од сурутка е корисен за подобрување на имунолошката функција и спречување на автоимуни нарушувања ( ³⁰ ).

Здравствени придобивки од протеинот од сурутка

За потсетување, тука се најпознатите биоактивни соединенија во серумот, заедно со кратки описи на нивните истражувани придобивки.

• BCAA: аминокиселините леуцин, изолеуцин и валин кои се користат за раст и закрепнување на мускулите.
• Цистеин- Амино киселина која се користи за формирање на глутатион, главниот антиоксиданс на телото ( ³¹ )
• Лактоферин- Млечен протеин за кој е докажано дека го подобрува здравјето на коските и го спречува преоптоварувањето со железо ( ³² ) ( ³³ )
• Алфа-лакталбумин: млечен протеин со корисни ефекти врз здравјето на мозокот и невротрансмитери ( ³⁴ )
• Бета-лактоглобулин: млечен протеин кој го подобрува имунитетот и ги ублажува алергиите ( ³⁵ )
• Имуноглобулини (IGG, IGA): имуностимулирачки соединенија кои помагаат во борбата против инфекцијата ( ³⁶ )
• Лизозим: ензим кој ги убива бактериите со уништување на нивните клеточни ѕидови ( ³⁷ )
• Лактопероксидаза: ензим кој помага да се направат соединенија кои ги убиваат бактериите ( ³⁸ )

Има повеќе од овие осум соединенија во серумот, но тие се најважните.

Досега, можеби се прашувате: дали протеинот од сурутка е за секого?

Потенцијални несакани ефекти

Повеќето луѓе можат да толерираат протеин од сурутка, особено изолат од протеин од сурутка, најчистата можна форма на сурутка. На овој начин, ги добивате сите придобивки од сурутката со само мали количини на лактоза и без казеин.

Сепак, ако се чувствувате чудно или имате реакција откако ќе го испиете вашиот шејк со протеин од сурутка, тоа најверојатно се должи на една од двете работи: нетолеранција на лактоза или алергија на млечни производи.

Голем дел од населението не може да толерира млечни производи, а лактозата често е виновникот. Иако екстракцијата на изолат од сурутка го отстранува најголемиот дел од лактозата од млекото, остануваат траги од овој млечен шеќер.

Во зависност од личноста, оваа мала количина на лактоза може да предизвика цревни проблеми како што се гасови, надуеност, болки во стомакот или проблеми со цревата. Како и за се што е поврзано со исхраната, тоа е нешто индивидуално.

Луѓето со алергии на млечни производи често се алергични на млечниот протеин казеин, алфа-лакталбумин или бета-лактоглобулин ( ³⁹ ).

Ова не е медицински совет, но луѓето со алергии на млечни производи би направиле добро да ги избегнат сите млечни производи, вклучително и протеинот од сурутка.

Уште една работа. Се чини дека самата сурутка не предизвикува оштетување на бубрезите или црниот дроб, но оние со постоечки проблеми можеби ќе сакаат да избегнат висок протеин, сурутка или друг внес ( ⁴⁰ ).

Дали серумот е добар за вас?

Сурутката е добра за повеќето луѓе, освен ако имате силна чувствителност на лактоза (запомнете, има само траги од лактоза во изолат од протеин од сурутка) или ако имате алергија на млечни производи.

Инаку, дополнувањето со протеин од сурутка во прав обезбедува многу здравствени придобивки, вклучувајќи:

• Лесна апсорпција и сварливост.
• Поголем раст и закрепнување на мускулите.
• Зачувување на чиста маса за време на губење на тежината (на кетогената диета, на пример).
• Подобар антиоксидативен одговор преку зголемено производство на глутатион.
• Подобро функционирање на имунолошкиот систем поради соединенија како што се лактоферин, алфа-лакталбумин и бета-лактоглобулин.
• Ублажување на метаболички нарушувања како што се дебелината и дијабетес тип 2.
• Ветувајте дека ќе ги подобрите хроничните болести како што се ракот, заболувањето на црниот дроб и гастроинтестиналните нарушувања.
• Намалување на крвниот притисок и подобрување на васкуларното здравје кај хипертензивните лица.

Прилично импресивно, нели? Само запомнете дека иако многу протеини тврдат дека се најдобри, само еден е вистинит.