Започнувањето рутина за вежбање може да биде огромно. Секое студио, секој час за вежбање и секој личен тренер ветува дека наскоро ќе видите резултати. Но, кога станува збор за изнаоѓање на најдобри тренинзи за согорување маснотии, не секој час во теретана или професионалец нема да ви го понуди тоа.
Програма за обука за согорување маснотии е покомплексна отколку што би сакале да верувате во велнес индустријата. Потребна ви е комбинација на сила, кардио и интервален тренинг, и додека многу фитнес програми нудат некои од горенаведените, малкумина ги комбинираат сите три.
Подолу, ќе научите како да креирате тренинг за согорување маснотии, шест вежби за согорување маснотии кои треба да ги вклучите во вашата рутина и зошто „согорувањето маснотии“ не се прави само во теретана.
Содржина
Главните компоненти на тренингот за согорување на маснотии
Ако сакате да го поттикнете губењето маснотии и да ја зачувате мускулната маса, вашите тренинзи може да се разликуваат од сите други во теретана.
Најдобрите вежби за согорување на маснотии направи рамнотежа помеѓу овие три работи:
- Тешки тежини и лесен волумен (5-6 повторувања по сет) - за да станете посилни и да согорите маснотии.
- Голем волумен и помали тежини (8-12 повторувања по сет): за зајакнување на мускулите.
- Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT): за додавање кардио и согорување маснотии.
Користењето на сите три тактики ви овозможува да го предизвикате вашето тело на три различни начини.
На пример, кревање тешки предмети (како што е наведено во став #1) влијае на телото поинаку од хипертрофијата со голем волумен / развој на мускулите (став # 2). Исто така, правете многу кардио во рамките на HIIT тренингот (точка бр. 3) може да промовира губење на тежината, но подобро е да се комбинира со тренинг со отпор за да се спречи мускулна атрофија или губење на мускулната маса.
Со други зборови, ќе видите резултати користејќи која било од овие техники. Но, ако сакате да постигнете најдобри резултати за најмало време, подобро е да работите на сите три во вашата програма за обука.
Еве како овие елементи работат заедно во тренинзите за согорување маснотии:
- Додавањето на тренинзи со отпор помага да се зголеми зголемувањето на силата и зачувување на чистата мускулна маса, што ќе ви помогне да согорите повеќе калории, дури и во мирување.
- Аеробни вежби (или кардио движења) ќе ви помогнат да согорите маснотии, особено висцералните маснотии околу стомакот.
- Кардиото исто така може да ви помогне да ги намалите мастите од стомакот.
6 вежби за согорување на маснотии
Ако сакате да согорувате масти преку вежбање, треба да се консултирате со личен тренер за да дизајнирате персонализирана програма за тренинг за вашето тело и вашите цели. Сепак, има многу вежби што можете да ги правите сами, а со еден потег ги погодуваат сите три столба на тренингот за согорување маснотии.
1. Бурпи
Бурпите се популарна вежба кај личните тренери, со што се зголемуваат отчукувањата на срцето на нивните клиенти (и се креваат веѓите). Овој потег со телесна тежина привлекува големо внимание бидејќи е кардио тренинг за целото тело. Комбинирањето на чучњеви, склекови и вертикален скок во едно движење е несомнено еден од омилените меѓу спортистите. HIIT кола.
Направи го сам:
Застанете со стапалата на ширина на рамената. Спуштете се во стоечко сквотирање, а потоа ставете ги дланките цврсто на подот пред вас.
Вратете се во положба на висока штица, а потоа спуштете се во склека.
Клоцнете ги стапалата наназад, скокнете во вертикален скок и тивко слетајте со свиткани колена во првобитната положба на сквотот.
2. Одење lunges
Постојат бројни варијации на скокови или чекори, секој со уникатни придобивки. Скокање ќе ви ги запали глутусите, статичното скокање ќе ви ги изгори четирите (познато како време под напнатост), а скокањето ќе го придвижи пулсот.
Пешачењето комбинира сила, кардио и рамнотежа во едно движење. Треба да го запалите вашето јадро за рамнотежа, да држите пар тегови за да додадете отпор и да пешачите одредено растојание за да додадете лесно кардио на тренингот.
Направи го сам:
Земете пар умерено тешки тегови, помеѓу 20 и 40 килограми.
Застанете исправено, наведнувајќи ја карлицата со вклучено јадро.
Чекорете напред со десната нога, спуштајќи се така што десната четворка е паралелна со земјата, а левото колено неколку инчи од земјата.
Стиснете ја десната глута и водете ја десната пета кон земјата, враќајќи се во стоечка положба. Повторете со левата нога.
Направете вкупно 15 скокови, одморете се 10 секунди, а потоа вратете се на почетната линија.
3. Кетлбел нишалки
Кога мислите на движења со мрена како што се тешки чучнувања, мртво кревање или притискање на клупата, веројатно замислувате бавни, контролирани вежби со цел зголемување на мускулната добивка.
Нишалките на Kettlebell не може да бидат поразлични. Тие се и анаеробна (сила и моќ) и аеробна вежба, предизвикувајќи „енергичен кардиоваскуларен одговор“ кога се користи во интервален тренинг. Не верувате во тоа? Само обидете се да направите три серии од 20 повторувања и ќе видите колку останувате без здив.
Направи го сам:
Зграпчете умерен до тежок кетелбел или околу 16-20 фунти (35-44 килограми) и ставете го на земја околу 6-12 инчи пред вас.
Фатете го горниот дел од кетел-белот, превртете ги рамената наназад и надолу, заглавете го јадрото и „замавнете го“ кетел-белот меѓу нозете. (Ментален совет: замислете фудбалер како му ја забива топката на бекот.)
Како што кетелбелот се враќа до својата најоддалечена точка, стискајте ги тетивата и глутусите за да го исфрлите кетелбелот.
Во најоддалечената точка, рацете треба да бидат испружени пред вас паралелно со земјата, со благо свиткани лактите.
4. Повлекувања
Пред да помислите: „Не можам да направам влечење“, паузирајте. Повлекувањата се навистина тежок потег што ги предизвикува вашите мускули на јадрото, латиците, градите и грбот, а на многу луѓе им е тешко да направат едно повторување.
И искрено, ако барате да согорите маснотии, еден претставник нема да го намали (игра на зборови). Затоа, наместо тоа, користете други алатки, како лента за отпор или TRX, за да го направите потегот попристапен.
Направи го сам:
За да направите асистирано повлекување, закачете TRX така што рачките се на околу 3-4 метри од земјата. (Додека седите, треба да можете да ги фатите рачките со рацете целосно испружени над вашата глава.)
Седнете го задникот директно под TRX, со испружени нозе пред вас.
Потоа, додека ги затегнувате латиците и јадрото, подигнете се од земја, додека рацете (и рачките TRX) не се стават веднаш под пазувите.
Ако ви треба помал отпор, доведете ги стапалата кон задникот.
5. Борбени јажиња
Кога станува збор за најдобрите вежби за согорување маснотии за долниот дел од телото, имате повеќе од доволно опции за избор (на пример: четирите потези погоре).
Но, што е со горниот дел од телото? Потезите со борбено јаже се едни од најдобрите тренинзи за согорување маснотии за да го забрзате пулсот додека работите со бицепс и трицепс.
Направи го сам:
Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи јаже во секоја рака.
Во мало сквотирање, заглавете го јадрото и кренете ја десната рака во виткање.
Спуштете ја десната рака додека го свиткувате левото, а потоа забрзајте го движењето.
Продолжете со наизменични раце со голема брзина околу 45 секунди.
6. Алпинисти
Многу луѓе очекуваат да имаат дефинирано јадро, меѓутоа, многу стомачни вежби се состојат од статични задржувања. Како што веќе научивте, за вежбање за согорување на телесните масти, треба да се обидувате да изградите мускули додека го зголемувате пулсот.
Така, иако абдоминалните движења како поза со брод и штица се одлични, тие можеби не се најдобри вежби за согорување на салото на стомакот.
Направи го сам:
Најдете висока положба на штица, со дланките директно под рамената.
Стегнете ги стомачните мускули и доведете го десното колено кон градите.
Сменете ги нозете правејќи го истото со левата страна.
Забрзајте го движењето, правејќи колку што можете повеќе „качувачи“ во распон од 30 секунди.
Кога станува збор за согорување маснотии, клучна е исхраната
Ако земете нешто од оваа статија, нека биде ова: За да согорите маснотии, не можете да направите само една работа.
Трчањето пет милји секој ден, правењето сквотови секој ден или посетувањето на истиот час HIIT одново и одново може да доведе до зголемување на силата или губење на тежината. Но, за да согорувате маснотии најефикасно, мора да ги користите сите три стратегии заедно.
А истото важи и за вашата исхрана.
Исхраната богата со шеќер и јаглехидрати се покажа дека предизвикува зголемување на стомачните масти. Со други зборови, вашата напорна работа во теретана нема да се исплати ако вашата исхрана постојано го зголемува нивото на гликоза во крвта. Или ако постојано консумирате повеќе калории од кои согоруваш
Исто така, доколку навистина сакате да ја зголемите мускулната маса (согорување повеќе калории и масти дури и во мирување), консумирајте протеини после тренинг. На вашите мускули им се потребни аминокиселини од протеини за да се обноват по тренингот, процес познат како синтеза на мускулни протеини.
до согорува масти начин најефективно, комбинирајте ги вашите напори во теретана со кетогена диета со ниски јаглехидрати која следи умерен до висок внес на протеини. Можете исто така да размислите за следење на a специфична кетогена диета, каде што намерно консумирате јаглехидрати околу времето на тренингот.
Комбинирајте ги вежбите за согорување маснотии со кето диетата за да ги видите резултатите
За да согорите маснотии, вашите тренинзи треба да се состојат од три работи: HIIT тренинг, тешки тежини и голем волумен. Иако секоја од овие техники има свои предности, најдобро е да ги користите заедно.
Вежбите како бурпи, влечење и пешачење ги преоптоваруваат вашите мускули додека го зголемуваат пулсот, што доведува до губење маснотии. Сепак, дури и со најефективните тренинзи или најнапорните вежби, нема да забележите губење на телесните масти без соодветна исхрана.Се покажа дека елиминирањето на јаглехидратите и шеќерот ги намалува телесните масти додека зголемувањето на внесот на протеини помага во обновата на мускулите. За да ги видите најдобрите резултати, комбинирајте ги тренинзите за согорување маснотии со а кетогена диета специфични или циклична и подгответе се да изгледате и да се чувствувате најдобро.