Топ 10 кето намирници по вежбање кои ќе ви помогнат да изградите мускули

Повеќето намирници после тренинг не се соодветни за кето начин на живот. Тие имаат премногу шеќер, премалку протеини, премногу адитиви или сите горенаведени заедно.

Прочитајте ја етикетата на која било лента или тресете пред или после тренингот. Многу од нив се полни со житарки, шеќер и адитиви.

Многу од овие барови ја содржат распределбата на јаглени хидрати во текот на денот во една порција. Сите тие го зголемуваат вашиот шеќер во крвта, ве исфрлаат од кетоза и најлошо од сè, ве ставаат во режим на складирање маснотии. Не, благодарам.

Потребна ви е храна после вежбање која не само што го поддржува вашиот кето начин на живот, туку и ги поддржува вашите физички перформанси и закрепнување.

За жал, повеќето информации за исхраната после тренинг вклучуваат јадење на еден тон јаглени хидрати.

И тоа едноставно не е точно.

Всушност, синтезата на мускулните протеини, или обновувањето на тренингот, всушност функционира mejor без јаглехидрати. Навистина, ви требаат многу протеини и масти.

Но, се разбира, пред да ја прегледате храната по тренингот, ќе сакате да знаете како функционира закрепнувањето од тренингот. Ова знаење ќе ни се најде подоцна.

протеин за раст на мускулите

Кога кревате тегови, трчате или танцувате, го уништувате мускулното ткиво. За да се зајакне и закрепне, на тоа мускулно ткиво му требаат протеини.

Поточно, на тие мускули им е потребен леуцин, една од неколкуте аминокиселини со разгранет ланец (BCAA) кои се наоѓаат во целосните протеини. Леуцинот го промовира растот на мускулите или синтеза на мускулни протеини.

Вежбањето со отпор или тренингот за сила создава микроскопски кинења во мускулното ткиво. Ова е сосема нормално и всушност така растат вашите мускули. Тоа ќе го наречеме „распаѓање на мускулите“.

Кога јадете вистинска храна која содржи леуцин, одржувате позитивен нето протеински баланс и вашите мускули повторно стануваат посилни.

Не јадете доволно леуцин? Мускулот останува оштетен.

Значи, колку протеини богати со леуцин треба да јадете?

Дека зависи од тоа колку вежбате:

1. интензивно вежбање: 1,6 g / протеин на кг телесна тежина.
2. Умерено вежбање: 1,3 g / протеин на кг телесна тежина.
3. Малку вежбање: 1 g/протеин на кг телесна тежина.

До 2 g протеин/кг телесна тежина на ден, приближно 160 грама протеини за лице од 81,5 кг, се смета за безбеден.

А што е со внесот на протеини при кетогена диета? Излегува дека умерениот до висок внес на протеини е во ред, дури и кога сте кетогени. Иако повеќето луѓе го задржуваат внесот на протеини на околу 30% од нивниот калориски внес, малку е веројатно дека ќе доживеете глуконеогенезата дури и ако јадете повеќе од тоа.

Време е да земете протеини

Навистина сте вие ​​кои ти правиш тој мускул бара протеин за обнова, но не е важно дали го јадете протеинот порано o после сесијата за вежбање. Резултатот е сличен.

Како кетогената диета ги зачувува мускулите

Кетогена диета со малку јаглехидрати и со висока содржина на масти не само што го согорува масното ткиво (телесните масти), туку и го зачувува посно ткиво.

Така:

# 1 Кето заштедува мускули

Кетоните се вашиот резервен извор на енергија. Кога јадете диета со малку јаглехидрати и многу масти, вашето тело престанува да користи гликоза и почнува да користи кетони.

Кога кетоните влегуваат во вашиот крвоток, тие испраќаат порака до вашето тело: јаглехидратите се малку, време е да согорите маснотии и да ги зачувате мускулите. Технички гледано, кетоните (конкретно бета-хидроксибутират или BHB) комуницираат со аминокиселината леуцин во вашите мускули за да ја промовираат синтезата на протеините, исто така познат како мускулен раст и поправка.

Оваа адаптација им помогна на ловците-собирачи да останат силни во време на глад.

Сè додека имате масни киселини и кетони во крвотокот, вашите мускули ќе останат силни. Фокусирајте се на добивање соодветен протеин и вашите мускули ќе станат уште посилни.

Освен што го зголемува БХБ, кетото го зголемува и адреналинот.

#2 Кето го зголемува адреналинот и факторите на раст

Кетогената диета го намалува шеќер во крвта а нискиот шеќер во крвта го стимулира производството на адреналин. Адреналинот го зголемува и зачувувањето на мускулите и губењето на маснотиите.

Покрај адреналинот, ниските нивоа на шеќер во крвта укажуваат и на ослободување на хормонот за раст (GH) и фактор на раст сличен на инсулин 1 (IGF-1). Овие хормони комуницираат со мускулните клетки, велејќи им да растат и да се опорават.

Ајде да разгледаме некои клинички испитувања за ефектот на зачувување на мускулите на кето диетата.

#3 Кето го подобрува составот на телото

Има многу докази дека кето диетата го подобрува составот на телото кај луѓето со прекумерна тежина. Но, што е со здравите луѓе?

За да одговорат на тоа прашање, истражувачите дадоа 26 млади спортисти со две диети: кето со ниски јаглехидрати и конвенционална западна диета богата со јаглехидрати.

По 11 недели вежбање со тегови, кето спортистите имаа повеќе мускули и помалку маснотии од спортистите со висока содржина на јаглени хидрати.

Така, за да се изградат мускули, каде што кетогената диета е успешна, богатите јаглехидрати не успеваат. Ќе дознаете зошто.

Зошто јаглехидратите не успеваат во мускулите

Можеби сте слушнале гласини дека ви се потребни јаглехидрати за да изградите мускули. Поконкретно, дека ви треба инсулин. Y ништо не го зголемува инсулинот подобро од јаглехидратите.

Сепак, оваа информација е навистина стара.

Да, инсулинот е технички анаболен или „градење“ хормон, но не е точно дека ви е потребен за да изградите или одржувате мускули.

Вистината е дека кога добивате доволно леуцин, ви треба многу малку инсулин за да ги поправите мускулите.

На пример: во мала контролирана студија, кетогената диета со ниски јаглехидрати промовираше синтеза на мускулите mejor што а Западна диета богата со јаглени хидрати.

Консензусот? Не ви се потребни јаглехидрати за раст на мускулите. Само многу протеини и здрави масти.

Но, што точно треба да јадете за да го максимизирате закрепнувањето и да останете кето? Прочитајте за да дознаете.

Топ 10 намирници за кето тренинг

# 1 протеин од сурутка

Амино киселината леуцин е неопходна за раст на мускулите. А протеинот од сурутка е вашиот главен извор на леуцин.

Прво, протеинот од сурутка е целосен протеин, што значи дека ги содржи сите девет есенцијални амино киселини, вклучувајќи ги и амино киселините со разгранет ланец кои градат мускули. Есенцијалните амино киселини како што е леуцинот не можат да се синтетизираат. Мора да ги внесете преку храна или додатоци.

Во споредба со другите протеински прашоци, сурутката се собира поволно. Всушност: според Светската здравствена организација (СЗО), сурутката е повисоко рангирана во сварливост и ефикасност од казеинот, конопот, грашокот или протеинот од соја.

А кога станува збор за опоравување после тренинг, сурутката е крал.. Сега два брзи примери.

Во една студија, истражувачите им дадоа на 12 спортисти сурутка или јаглехидрати и потоа побараа од нив да креваат тегови. Очекувано победи серумот. Да бидам конкретен: и на 12 и на 24 часа по тренингот, групата надополнета со сурутка имаше подобри маркери за обновување на мускулите, сила и моќ.

Друга студија, овој пат на 70 постари жени. По 12 недели вежбање за силата плус сурутка пред или после тренинг или плацебо, жените надополнети со сурутка останаа посилни.

Тие, исто така, одржаа поголема мускулна маса од плацебо-контролата, што ветуваше победа во борбата против опаѓањето на мускулите поврзано со возраста.

Сурутката, исто така, многу добро се комбинира со кето-индуцираното губење на тежината. На пример: а група истражувачи покажаа дека додавањето на сурутка во кетогената диета Ги зачувува мускулите и ги уништува мастите.

Изолат од протеин од сурутка, по можност сортата што се храни со трева, лесно може да се додаде во вашиот кето начин на живот. Само ставете 20-30 грама во вашето смути и измешајте го.

#2 месо и риба

И висококвалитетното месо кое се храни со трева и дивата риба се одлични извори на масти и протеини. Поради ова и двајцата прават одличен оброк после тренинг.

Месото и рибата, како сурутката, се целосни протеини. Запомнете: можете да добиете леуцин само од целосни протеини.

Плус, и месото и рибата се супер-пријателски за кето, особено помасните опции како диви улов лосос или убав говедски стек хранети со трева.

За повикување, кетогената диета содржи околу 60% масти, 30% протеини и 10% јаглехидрати по калорија. Филето од лосос е масно и богато со протеини, што го прави совршен оброк после тренинг. Плус, тоа нема да ја зголеми вашата квота за јаглени хидрати.

Покрај протеините и мастите, лососот содржи и омега-3 масти EPA и DHA. Омега-3 се антиинфламаторни и Се покажа дека ја минимизира болката после тренинг.

Последна придобивка од месото и рибата? Тие се обично хипоалергични.

Некои луѓе не можат да јадат млечни производи, што ги исклучува казеинот и (понекогаш) сурутката. Други имаат проблеми со сојата. Други пак со јајце.

Ако некое од овие звучи како вас, можеби месото и рибата треба да ви бидат омилен извор на протеини после тренинг.

Друга хипоалергична и погодна за цревата опција? Колаген во прав.

#3 Колаген во прав

Кога вежбате, не ги уништувате само мускулите. Исто така, го разградува сврзното ткиво.

Сврзното ткиво ги држи коските заедно го одредува производството на сила и влијае на вашиот опсег на движење.

Од што е направено тоа сврзно ткиво? Направено е од колаген. Така, после вежбање, синтезата на колаген е клучна за закрепнување.

А најдобар начин да се стимулира синтезата на колаген е консумирајте колаген во прав.

Колагенскиот прав не содржи многу леуцин, но Да Содржи големи количини на амино киселини глицин и пролин. Овие амино киселини се главните одговорни за производството на колаген.

Дали колагенот е кето, прашувате? Да, навистина, колагенот е совршена кетогена храна.

Тоа е затоа што колагенот не го додава бројот на јаглехидрати и помага да се одржи ниско ниво на шеќер во крвта. И нискиот шеќер во крвта е начин на вашето тело да знае да остане во режим на кетоген и согорување маснотии.

# 4 јајца

Јајцето е кето чудо на природата: многу масти, умерени протеини, многу малку јаглени хидрати.

Според СЗО, протеинот од јајца е единствениот протеин кој ривал на сурутката во ефикасност, биорасположивост и сварливост. Што значи дека јајцата, како и матеницата, се одлична опција за поддршка на вашето тело после тренинг.

Жолчките од јајце се исто така богати со холин, хранлива материја која поттикнува гориво митохондриите во мускулните клетки . Митохондриите се моќници на вашите клетки, па ова е одлична вест за сила и закрепнување. Без холин нема енергија.

И исто како и лососот, органските и јајцата одгледани на пасишта содржат антиинфламаторни омега-3. Добро е за минимизирање на болката после тренинг.

Сепак, ова е работата со јајцата. Потребно им е време да се направат. И ако сакате да купите квалитетен протеин од белка од јајце, бидете подготвени да платите скапо за тоа.

Исто така, многу луѓе се чувствителни или алергични на јајца, што целосно ги елиминира од трпезата.

Меѓутоа, ако се најдете на шведска маса за појадок и можете да толерирате јајца, прескокнете ги кроасаните и придржувајте се до гребените и омлетите.

# 5 протеински барови

Тешко е да се најде кетоген протеински бар. Повеќето од нив имаат премногу јаглехидрати. А нормално е што тие јаглехидрати често доаѓаат од чист шеќер.

Премногу јаглехидрати ја зголемуваат гликозата во крвта, што го зголемува нивото на инсулин, што ја затвора вратата за кетоза. И со високи нивоа на инсулин, хормон за складирање маснотии, не можете да изгубите маснотии.

Одржувајте го нивото на шеќер во крвта ниско , од друга страна, ве држи во кето режим, а кетото ви помага да изгубите тежина, да согорувате маснотии и да ги зачувате мускулите.

Значи, сакате да останете кето, но и да сакате нешто брзо после тренинг. Нешто богато со протеини што нема да ве исфрли од кетоза. Нешто без вештачки вкусови, вештачки бои или шеќерни алкохоли. Ќе ви биде тешко да најдете соодветна протеинска лента. Но, тука сме да ви го олесниме животот, па тука имате 3 различни вкусови и кето компатибилни.

#6 егзогени кетони  

Кога следите кетогена диета, вашето тело почнува да произведува кетонско тело бета-хидроксибутират (BHB). за возврат, БХБ го намалува шеќерот во крвта и ги зачувува мускулите.

Но, диетата сама по себе не е единствениот начин за зголемување на нивото на кетони во крвта. Можете и директно да консумирате кетони.

Овие јастиви кетони, наречени егзогени кетони, доаѓаат во две форми: кетонски соли и кетонски естри. Кетонските естери се посилни, но не траат толку долго како кетонските соли. Исто така, естерите имаат непријатен вкус.

И егзогените кетони можат да ги подобрат перформансите на вежбањето.

Истражувачите нахраниле 10 спортисти со пијалок богат со јаглени хидрати, масен пијалок или кетонски пијалок пред сесија за возење велосипед. По тренингот, спортистите кои се хранат со кетони имаа:

• Зголемено согорување на маснотии.
• Подобрена конзервација на гликоген.
• Пониски нивоа на мускулен лактат (укажува на подобра мускулна издржливост).
• Повисоки нивоа на БХБ.

Друга придобивка од егзогените кетони? Тие помагаат да се премести шеќерот од крвта кон чистата телесна маса. Со други зборови, ги подобрува спортските перформанси y го намалува шеќерот во крвта во исто време.

И бидејќи високиот шеќер во крвта е поврзан со дебелината и хроничните болести како што е прикажано во Ова студио и исто така е оваа друга студија, добро е да се задржи на ниско ниво.

Друг начин за зголемување на нивото на кетони и намалување на шеќерот во крвта? MCT масло.

#7 MCT масло

Маслото MCT, или маслото од триглицериди со среден ланец, е вид на масти добиени од кокосово масло. Веројатно сте слушнале за него, можеби дури и поседувате еден.

Добрата работа за маслото MCT? Додавањето малку на пијалоци или оброци, дури и само неколку грама, може да ве доведе до кетоза прилично брзо.

Тоа е затоа што, за разлика од другите масти, MCT маслото оди директно во црниот дроб за конверзија на кетони. Маслото MCT е вашиот кето краток пат: лесен хак за подигање на нивото на БХБ во крвта.

И повисоките нивоа на БХБ, за кои штотуку научивте, се синергизираат со леуцин за да се зачува и поправа мускулното ткиво.

Комбинирањето на кетони и леуцин е едноставно. Едноставно додадете MCT масло, или MCT масло во прав, во вашите протеински шејкови после тренинг.

Уште една храна да се додаде на тоа смути? Размислете зелено.

И, исто така, во неговата пудра верзија.

#8 Зеленчук

вашите барања за макронутриенти за кето се прилично едноставни: масти, протеини, јаглехидрати. веќе го знаете подобри пропорции.

Микронутриенти, сепак, бр тие се толку едноставни. Потребни ви се десетици хранливи материи за сè, од здравјето на мозокот до дишењето и закрепнувањето при вежбање. Витамин Д, витамин А, витамин Ц, магнезиум, железо, цинк, јод: списокот е многу долг.

За да ги добиете вашите микронутриенти, баба беше во право, треба да го јадете вашиот зеленчук. Особено зелените.

Но, дури и ако го следите советот на баба, можеби сепак ви недостасуваат микронутриенти. Ќе треба да изедете 3-4 чаши спанаќ, на пример, за да ги задоволите дневните потреби за магнезиум.

Кога се занимаваат со зајакнете ги мускулите и го поддржувате вашиот нервен систем, магнезиумот е услов што не може да се преговара. Без доволно магнезиум, едноставно не можете да работите.

Следниот пат кога ќе направите шејк после тренинг, размислете да додадете добро формулиран зеленчук во прав во смесата. На тој начин ќе ги покрие и вашите макро и микро барања во едно движење.

Следно, уште една макро/микро моќ: авокадото.  

#9 авокадо

Една чаша авокадо ги содржи следните макронутриенти:

• 22 грама маснотии.
• 4 грама протеини.
• 13 грама јаглехидрати.

Чекај, да не се премногу високи 13 грама јаглехидрати?

Не во присуство на диетални влакна. Работата е во тоа што авокадото има 10 грама влакна, а овие влакна го неутрализираат товарот на јаглени хидрати со ограничување на реакцијата на шеќер во крвта.

Математички кажано: 13 грама јаглени хидрати – 10 грама влакна = 3 грама јаглени хидрати нето.

Така, за вашите цели на кето, треба да изброите само 3 грама јаглехидрати од авокадо.

Авокадото има и силен дел од микронутриенти. Во само една шолја од ова зелено овошје имате:

• 42% од вашиот дневен витамин Б5 или пантотенска киселина - за производство на енергија.
• 35% од дневниот витамин К – за згрутчување на крвта.
• 30% од вашата дневна фолна киселина: за енергија, метаболизам и поправка на ДНК.
• 21% од вашиот дневен витамин Е - за антиоксидантна одбрана.

Конечно, текстура. Авокадото го претвора вашето смути од течен во густ, кадифеен пудинг.

Ако после тоа смути сè уште сте гладни, размислете за грст кето ореви.

Ореви #10

Сакате да додадете повеќе масти во вашата исхрана без да пиете маслиново масло?

Лесно. Јадете суво овошје.

Бадеми, макадамија, индиски ореви, ореви и ф'стаци се кето закуски со висока содржина на масти и ниски јаглехидрати.

Но, јаткастите плодови не се само добри извори на макронутриенти. Тие се исто така добри извори на микронутриенти.

Една четвртина шолја јаткасти плодови, на пример, содржи 53% од дневниот бакар, 44% од дневниот манган и 20% од вашиот молибден.

Земете бакар. Тој е клучен за синтезата на колаген, кој, како што веќе знаете, тоа е дел од секое добро закрепнување при вежбање. И тешко е да се добие доволно бакар преку исхрана.

Значи, ако водите кетоген начин на живот, јаткастите плодови треба да бидат главен во вашата диетална рутина.. Нема ништо полесно да одите во теретана, канцеларија или кино.

Ако сакате да ги измешате, размислете за путер од јаткасти плодови, вкусната полутечна форма на јаткасти плодови. Подобро е отколку панталоните да голтаат маслиново масло.

Сега кога сте натоварени со најдобрата кето храна после тренинг, време е да го ставите во дело вашиот план за кето тренинг.

Совети за обука за кето

Број 1 ограничување на јаглени хидрати

Не ви се потребни јаглехидрати за да изградите мускули.

Всушност, јадењето јаглехидрати ќе ги попречи вашите цели за кето тренинг.

Имајќи го тоа на ум, пробајте ја оваа стратегија. Пресметајте го вашиот дневен внес на јаглени хидрати и потоа запишете го тој број.

Ако тој број надминува 10-15% од вкупниот внес на калории, можеби сте надвор од кетогената зона.

За да го намалите внесот на јаглени хидрати, направете неколку промени. Заменете го путерот од кикирики за желе, бананата за авокадо и протеинските шипки со други шипки со малку јаглехидрати.

Наскоро ќе ги поттикнете вашите тренинзи како шампион на кето, а вашите мускули ќе ви се заблагодарат.

#2 Измешајте шејк после тренинг

Можете да ги претворите речиси сите ставки на денешната листа во смути после тренинг. Вака би изгледало тоа смути:

• 20-30 грама изолат од протеин од сурутка нахранети со трева.
• 1-2 лажици MCT масло во прав.
• 1 лажица егзогени кетонски соли.
• 1 средно авокадо.
• 2-3 топки колаген протеин во прав.
• 1 лажица растителен прав.
• ½ шолја кокосово млеко.

Овој шејк е богат со масти за вашите кето цели и богат со протеини за вашите цели за синтеза на мускулите. Плус, има еден тон микронутриенти.

Најдобриот дел од рутината за смути? Тоа ви заштедува од агонијата на замор од одлучување.

#3 Закуски со глава

Дури и ако одите на кето и ја намалите желбата, сепак ќе посакате ужина од време на време. Во ред е.

Она што не е во ред е јадење нездрава храна: чипс, протеински барови со висока содржина на јаглехидрати, колачиња итн. Овие намирници ќе ве исфрлат од кетоза и ќе ја влошат вашата желба.

Наместо тоа, вооружете се со грицки со многу маснотии кои го спречуваат гладот, го стимулираат вежбањето и ве одржуваат во режим на согорување маснотии.

Помислете на тоа како преуредување оставата, чајната кујна. Го можеш тоа.

# 4 Правилна вежба

Кога станува збор да останете силни и да изгледате одлично, правилната исхрана е само половина од равенката. Другата половина, се разбира, е вежбање.

Еве неколку потези кои ќе ви помогнат да останете витки и здрави:

• Вежби со телесна тежина како што се сквотови, склекови, влечење или штици.
• Тешки кревања како чучњеви со грб, мртво кревање, притискање на клупата или нишалки со кетел.
• Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT): се покажа дека ги стимулира хормоните поврзани со растот на мускулите.
• Јога: корисна за сила, мобилност и флексибилност.
• Оди.

Вашите опции за вежбање се речиси неограничени. Изберете неколку, возете циклус со висок и низок интензитет, зголемете го времето за опоравување и бидете изненадени од придобивките што ги добивате.

Кето гориво после тренинг

Замислете го ова. Го завршувате тренингот, се чувствувате гладни и одите до шалтерот за храна во вашата теретана.

Опциите се обично несигурни. Протеинските шипки се повеќе како чоколадни плочки. Протеинските шејкови се повеќе како традиционални шејкови. Кошмари со висока содржина на јаглени хидрати и шеќер.

Можете да почекате неколку минути додека не се вратите дома.

Таму ги имате сите состојки за да го направите совршениот кето шејк. Протеин од сурутка, MCT масло во прав, колаген, авокадо, зеленчук во прав, путер од кикирики - совршено за гориво после тренинг.

Тоа ќе биде кето-бомба богата со маснотии и високо протеинска, дизајнирана да го подобри вашето закрепнување. И ќе го удриш клинецот по глава.