За сето ова време додека сме со веб-страницата, добивме многу формулари за контакт, прашања од страна Фејсбук e инстаграм и жестоки дискусии во групата телеграма. И без сомнение, прашањето кое досега најмногу го добиваме е: Ја прескокнав кето диетата и излегов од кетоза. Што да правам сега?
Ако овие зборови ви се познати, не грижете се. Во оваа статија ќе го покриеме таканареченото кето ресетирање. Тоа ќе ви овозможи брзо и ефикасно да се вратите на диетата и на вистинскиот пат.
Содржина
Зошто можеби ви треба ресетирање на кето
Кога започнувате нова диета, возбудата и ветувањето за нешто ново може да ве поттикнат да се чувствувате како да можете да направите сè. Не е невообичаено да влезете со совршен план за оброци и вежбање, чувствувајќи се како да сте на врвот на светот.
И тогаш стапува реалноста.
Тие утрински тренинзи почнуваат да се чувствуваат како скучна работа, подготовката за оброци станува монотона, а велењето не на вашите стари омилени може да почне да ве носи.
Кога тоа ќе се случи, лесно е целосно да отфрлите од вашиот план. Најдобар избор? Одете на диета за рестартирање на кето.
Еве неколку многу вообичаени околности кога може да биде во ред ресетирањето на кето:
- Ја следевте вашата кето диета до Т, а потоа имате ден за изневерување. Можеби ти е роденден, одмор, си бил на одмор или мајка ти ти пратила пакет од тие колачиња кои те враќаат во детството. Без оглед на причината, со кетото, потребен е само еден ден (или оброк, навистина) за да ве избрка од кетоза.
- Веќе некое време следите кетогена диета и малку по малку почнавте да забележувате дека повеќе не ги чувствувате сите придобивки. Не е невообичаено да се достигне платото на кето и можеби дури и забележите дека процентот на маснотии во вашето тело се зголемува. Ова може да се должи на метаболички промени или може да се должи на фактот дека полека сте испаднале од вашата рутина. Ако постојано не ги следите вашите кетони, лесно е да се лизнете од кетоза без да го сфатите тоа.
- Пробавте кето пред некое време, но се откажавте затоа што животот стана бурен или едноставно ви требаше пауза. Враќањето на кето стилот на живот може да изгледа застрашувачки кога ќе се вратат сеќавањата на кето грипот. Да не зборуваме за катастрофалните ефекти од зависноста од јаглени хидрати и стандардната американска исхрана.
Вршењето на кето ресетирање ви овозможува да започнете свежо со обновено чувство на енергија што можете да ја внесете во вашата исхрана.
Без разлика дали веќе сте ја следеле диетата или почнувате од нула, следните упатства ќе ве подготват за ресетирање на метаболизмот за да ви помогнат да ја направите вашата транзиција назад во режимот на согорување маснотии беспрекорна и пријатна за да можете да почнете да уживате. на подобро здравје како што поскоро.
Следете го чекор-по-чекор водичот подолу за да го вратите вашиот кето начин на живот на вистинскиот пат.
Диета за ресетирање на кето: Како да се вратите во кетоза
# 1 Насоки за исхрана
Ако сакате да бидете во целосна хранлива кетоза, прво мора да се посветите на целосна кетогена диета.
Многу луѓе мислат дека кето-диетата е полна со предизвикувачки ограничувања, но вистината е дека јадењето кето значи дека ја спакувате вашата чинија со храна која ја заситува.
Општо земено, кето диетата се состои од храна која е богата со масти, умерени протеини и малку јаглехидрати.
Ако сте долгогодишен кето диета, веќе треба да знаете што работи за вас, но еве неколку упатства што треба да ги имате на ум ( 1 ):
- Фокусирајте се на здравите масти, кои треба да сочинуваат околу 55-60% од вашиот калориски внес (без растителни масла или други масти со низок квалитет).
- Погрижете се вашата чинија да биде преполна со висококвалитетни протеини, кои треба да сочинуваат 30-35% од дневниот внес на калории.
- Минимизирајте ги јаглехидратите на околу 5-10% од дневниот внес на калории. Одржувањето на јаглехидратите на ниско ниво е особено важно за време на почетните фази на враќање во кетоза, бидејќи тоа ви овозможува навистина да ги исцрпите тие резерви на гликоген. Откако ќе почнете да користите кетони, можете да почнете да си играте со додавање на мали количества јаглехидрати како бобинки, но дајте му шанса на вашето тело прво да се врати на кето.
#2 Вежба
Вежбањето е од клучно значење за забрзување на вашето патување назад во кетоза. Запомнете: за да го вратите вашето тело во режим на согорување маснотии, мора да ги искористи и користи вашите резерви на гликоген, така што вашето тело се активира да се сврти кон кетони за енергија.
Ако гликозата е сè уште достапна, вашиот метаболизам ќе продолжи да се потпира на неа, а хормоналните промени што треба да се случат за да влезе во кетоза нема да започнат.
Еден од најефикасните начини за користење на резервите на гликоген е преку вежба. Научните истражувања покажуваат дека вежбањето со висок интензитет е особено ефикасно при користење на гликоген, бидејќи гликозата може брзо да се ослободи од складирањето и да служи како извор на гориво за време на интензивни напади.
Иако секое движење ќе ви помогне, ако навистина сакате да ги исцедите резервите на гликоген, вежбајте како HIIT (интервален тренинг со висок интензитет) или спринт.
#3 Управувајте со кето грипот
Во зависност од тоа колку сте метаболички флексибилни во кетото, може или не може да почувствувате кето симптоми. кето грип кога ќе започне вашето ресетирање на кето. Ако се боревте со кето грип во првиот круг, не дозволувајте ова да ве одврати од враќањето. Постојат неколку трикови што можете да ги користите за да го олесните преминот назад во кетоза на кои можете да се потпрете.
Овие вклучуваат:
Електролити
Како што се враќате на кетоза, вашето тело ќе помине низ значителна метаболичка промена. Кога повторно ќе почнете да користите кетони, може да бидат потребни неколку дена за вашите клетки да ги препознаат како извор на гориво, што значи дека некои од нив ќе се излачат во урината. Кога кетоните одат, тие земаат електролити со себе додека одат, оставајќи ви да се чувствувате малку надвор од рамнотежа.
Најдиректен начин за управување со загубата на електролити што неизбежно доаѓа со транзицијата назад во кетоза е да се заменат преку суплементација. Неверојатно е што може да направи добар додаток на електролит за вашата јасност, енергија и целокупното чувство на благосостојба.
MCT
Ако сте се навикнале да го добивате горивото од гликоза, тоа може да дојде како шок за вашето тело кога овој лесно достапен извор на енергија веќе не е лесно достапен.
МЦТ (Триглицериди со среден синџир) нудат одлична алтернатива на гликозата бидејќи тие брзо се апсорбираат од цревата и се испраќаат директно во црниот дроб за да се пакуваат за гориво. Можете да помислите на MCT како „гликоза“ од мастите: лесно се апсорбира и обезбедува речиси моментална енергија без ништо од глупостите за шеќерот во крвта.
Егзогени кетони
Целта на кетозата е да го промени вашиот метаболизам за да имате постојано снабдување со енергија, без разлика кога бил вашиот последен оброк. На егзогени кетони Тие нудат фантастична патерица за транзиција назад во кетоза, бидејќи тие можат да донесат кетони во вашата крв, дури и ако вашето тело сè уште не е целосно адаптирано на кето.
Ако се чувствувате слабо и уморно и не можете да се фокусирате, направете си услуга и земете некои егзогени кетони за да го вратите протокот на енергија на вистинскиот пат.
Со поттикнување на вашето тело со егзогени кетони додека преминувате во кетоза, исто така ќе му дадете на вашето тело дарот на намален оксидативен стрес и воспаление.
#4 Обидете се со постот
Покрај следењето на диета со малку јаглехидрати и согорувањето на резервите на гликоген со вежбање, постот нуди одлична техника за туркање на вашето тело назад во кетоза.
Бидејќи никакво гориво не влегува во постот, вашето тело нема друг избор освен да се сврти кон складираната гликоза за енергија. Додадете тренинг одозгора, и ќе бидете во рајот што гори гликоген.
Ако сте нови во постот, почнете полека со пост од 14 или 16 часа. Ова може да изгледа како да ја завршите вечерата во 7 часот, а потоа да чекате за појадок до 9 или 11 часот.
Ако имате време за постење, би можеле да го продолжите периодот на постот на 24 или дури 36 часа.
Која и да ја изберете техниката на постот, погрижете се да сте психички и физички подготвени да не јадете подолг временски период.
И ако идејата за постот ве заплашува или исклучува, тогаш целосно прескокнете го или само направете пост преку ноќ со брз HIIT тренинг наутро за да започнете со намалување на гликогенот.
#5 Деноноќен ритам
Внесувањето на вашето тело во здрав деноноќен ритам може да го олесни вашиот премин назад во кетоза со усогласување на вашиот дневен ритам со хормоните кои го контролираат вашиот апетит и спиење.
Кога вашиот внатрешен часовник е неурамнотежен, еден од најчестите несакани ефекти е недостатокот на сон.
Преминот во кетоза е енергетски скап процес, па затоа ќе сакате да се уверите дека вашето тело е на ниво на задачата со тоа што ќе се населите со оптимизирање на распоредот за спиење.
Исто така, еден од класичните несакани ефекти на лишувањето од сон се гладот и желбата, што нема да биде многу корисно кога сте на пат назад кон здравата исхрана.
Еден од најефикасните начини да го вратите вашиот деноноќен ритам на вистинскиот пат е да се фокусирате на циклусот на спиење. Ако сакате да останете будни до доцна, ова може да значи да си легнете еден час порано. И ако, како и многу луѓе, ги исклучите светлата, но потоа поминувате часови обиколувајќи се, можеби е време да ја процените вашата електронска изложеност.
Електронските уреди како телевизори, компјутери и мобилни телефони емитуваат EMF (електромагнетни фреквенции), за кои е познато дека ја нарушуваат синтезата на мелатонин, хормонот кој му кажува на вашето тело дека е време за спиење.
Поддржете го природниот ритам на вашето тело со тоа што ќе се обврзете да ги оставите вашите електронски уреди еден или два часа пред спиење и ќе бидете изненадени од разликата во циклусот на спиење.
Колку време е потребно за да се вратите во кетоза?
Патувањето назад до кетоза ќе изгледа различно за секого. Во зависност од тоа колку сте во моментов осиромашени со гликоген, вашата метаболичка флексибилност и состојбата на вашиот метаболизам, може да потрае од еден ден до две до три недели.
Шансите се, ако претходно сте биле во кетоза, нема да ви требаат повеќе од седум дена, но бидејќи ничие тело не е исто, тешко е да се предвиди точно колку време ќе биде потребно за секој поединец.
Ако само се обидувате да се опоравите од еден или два дена со измама, најверојатно ќе го најдете патот назад кон кетоза за неколку дена. Ако сте го напуштиле вашиот кето режим со недели или месеци, може да потрае подолго.
Како што рече, практиките како вежбање и наизменичното постење ќе го забрзаат процесот без разлика од каде почнувате.
Кето начин на размислување
Важен аспект на диетата со кето ресетирање е да бидете сигурни дека сте во вистинскиот начин на размислување.
Ако поминало некое време откако сте во кетоза, може да изгледа како голем скок назад кон кето, така што тука позитивното засилување може да биде огромно.
Направете список на сите прекрасни работи што ве туркаат да се вратите на кето-бандата. Како се чувствувавте последниот пат кога бевте во кетоза? Ви се намали отокот? Дали бевте многу продуктивни? Дали имате повеќе енергија? Дали се чувствувате полесни и посилни?
Исто така, размислете за вашите долгорочни цели за следење на кето начин на живот. Како сакате да изгледа вашето здравје за 10 години? 20 години? Како ќе ве награди во иднина посветеноста да се храните здраво денес?
Земајќи ги предвид сите позитивни страни може да ви даде поттик на самодоверба и волја ако работите почнат да се чувствуваат поразителни.
И по истата линија, ако имате некаква вина поради отфрлањето на кетогената диета, сега е време да ја оставите. Вие сте човек, а вашето тело е создадено да биде флексибилно. Тоа е убавината на кетото: тој е секогаш тука за вас кога ќе го изберете. Наместо да се тепате што „падна“ од вашата исхрана, прославете го фактот дека имате овластување да продолжите и да го прекинувате како што сакате.
Вистината е дека следењето здрава исхрана ви користи без разлика дали го правите тоа постојано, со скратено работно време или само дел од времето.
Храна за одење
Многу здравствени ентузијасти веруваат дека кетогената диета е еден од најголемите нутритивни достигнувања на нашето време. Покрај тоа што е ефикасна стратегија за слабеење, луѓето кои следат кето диета покажуваат подобра енергија, фокус и липидни маркери ( 2 )( 3 ).
Со сето тоа кажано, може да биде тешко да се придржувате до одредена диета до крајот на животот. Иако тоа секако не е невозможно, како луѓе често одиме со менталитетот „различноста е зачин на животот“. Поради оваа причина, можете да ја замислите кето диетата како доживотна алатка на која можете постојано да се враќате.