He pai te Whey Protein mo koe i runga i te kai Keto? Ko to kaiarahi mo tenei taapiri rongonui

I enei ra, kei nga waahi katoa te paura pūmua. Kia tere te rapu a Google ka kitea e koe he whey, casein, hemp, chickpea, pea, soy me, mo te kaihoko rikarika, kirikiti pūmua. A ka puta noa i te wharangi tuatahi. Engari he pai te pūmua whey mo koe?

Ko te tikanga, ko ia pūmua e kii ana ko te tino pai o nga pūmua. Engari ka haere matou. Ehara i te katoa ko ratou pea te mea pai.

Ahakoa he wa roa mo te FDA ki te manatoko i nga kereme hauora mo enei taapiri, kaore nga kairangahau e mahi. Ina arotake koe i nga rangahau putaiao mo te whey protein, he taapiringa pūmua i ahu mai i te miraka kau, he ahua kanapa ake i era atu.

Tikanga: He pai te Whey Protein ki a koe?

Kua mohio pea koe ka awhina te serum ki te tipu me te whakaora. Ko te wiriwiri pūmua ka inu koe i te whare takaro? Kei roto pea he serum.

Ko nga mea kaore pea koe e mohio ko nga painga kore-uaua o te pūmua whey. Te mate taimaha hauora, te hauora ngakau, te mahi aukati, te whakaheke mate pukupuku, te tautoko antioxidant, te hauora ate - kei te haere tonu te rarangi. Ko enei painga ka puta mai, i roto i te waahanga nui, mai i te ringaringa o nga peptides me nga pūmua e kitea ana i roto i nga taapiringa whey.

Ko tenei aratohu he whakamarama ake mo enei puhui, me te maha o nga painga (me etahi o nga paanga o te taha) o te taapiri pūmua whey. Na, ki te patai tetahi ki a koe "he pai te pūmua whey mo koe?" ka maia koe ki te tuku i to whakautu.

Whey pūmua paura taketake

Karekau he vegan i te mea i puta mai i te miraka, te nuinga o te miraka kau, engari i etahi wa ka puta mai i te hipi, i te koati ranei. E rua nga momo pūmua o te miraka: casein (tata ki te 80%) me te whey (tata ki te 20%) ( ¹ ).

Ina wehea e koe nga totoka miraka mai i te wai, ka whiwhi koe i te whey (te wai) me te casein (te totoka).

I runga i te tangohanga me te tikanga tātari, ka whiwhi koe i tetahi o nga hua e toru:

• Whey pūmua paura: Ka whakamahia te nuinga i roto i nga hua kai, a, ko te ahua iti rawa o te warowaihā me te nui o te lactose.
• Whey Protein Concentrate (WPC): Ka puta mai i roto i te ahua taapiri, a he ahua pai te ahua o te whey me te iti o te lactose.
• Whey Protein Isolate (WPI): koinei te ahua taapiri tino parakore me te kukū teitei o nga pūhui koiora me nga pūmua, me nga tohu o te lactose.

Ko nga taapiri pūmua whey e korerohia ana i roto i tenei tuhinga ko te tuatahi ko te wehe i te whey. Ina tae mai ki nga paura pūmua, he tino kounga te kowhiringa te wehe i te pūmua whey. Koia hoki te mea pai rawa atu mo te hunga e kaha ana ki te lactose.

Ehara tenei i te korero kaupapa. E ai ki nga rangahau kua whakaputaina, ko te whey protein he puna pūmua whai hua me te keri mo te tangata ( ² ).

He ahua ine te kaha o nga pūmua. Ka inehia ma te nui o te tipu o te kararehe ina whangaia tetahi pūmua, a ko nga mea katoa neke atu i te 2,7 he tino kemu. Hei tohutoro, he 2,2 te tatau o te pūmua soy, he 3,2 te tatau o te pūmua whey, ko te tohu whai hua nui rawa atu i muri i nga hua.

He ngawari te keri i te whey?

Ko te tikanga, he hua miraka kau te whey. A he uaua ki etahi tangata te keri miraka. Ko te wetewete whey, heoi, karekau he puhui e rua hei kawenga mo te nuinga o te nga mate miraka: lactose me te casein.

• Lactose: Ko te Lactose he huka miraka e kore e taea e te nuinga o nga tangata (5-15% o nga tangata i te Raki o Uropi, ma te whakatau kotahi) kare e aro. Ko te kore o te lactose ka kitea me nga tohu o te nakunaku penei i te pupuhi, te kirikiri, te korere, te nausea ranei ( ³ ).
• Casein: Ka taea hoki e tenei pūmua miraka te whakaputa tohu mai i te mamae o te puku ki te hau. I etahi taangata, ko te ahua o te casein ka puta te mumura o te whekau ( ⁴ ). Ki te kore koe e aro pai ki te miraka, ko te casein te take.

Heoi, i roto i te paura whey taratahi, ka tātarihia te nuinga o te lactose me te casein. Na ko te hunga e mate ana i te mate miraka (ehara i te mate mate miraka) kei te waimarie.

Koia pea te take i whiwhi ai te serum i te 1,00 (te kaute teitei rawa atu) mo te keri o te pūmua, ka inehia ma te tirotiro i nga waikawa amino kei roto i to kuetu. Hei tohutoro, he 0,75 te piro o te pini pango me te 0,25 kino te pumutini.

waikawa amino me etahi atu pūhui i roto i te serum

Pērā i ētahi atu paura pūmua, he waikawa amino te pūmua whey. Ko nga waikawa amino nga poraka hanga hanga i nga ngota ngota pūmua katoa, me te hanganga o nga kopa, tae atu ki nga uaua, kiri, makawe, me nga whao.

Ko nga waikawa amino e 9 kei roto i te serum, hei taapiri atu ki nga waikawa amino mekameka manga ranei BCAA e whakawhanake ana uaua. Ko enei waikawa amino "he mea nui" na te mea kaore e taea e to tinana te whakahiato i a raatau ake; me tiki e koe mai i nga kai, i nga taapiri ranei.

Ko nga BCAA e 35% o nga pūmua i roto i te kiko uaua me te tino mohiotia mo o raatau anabolic (whakatairanga tipu) ⁵ ).

E toru nga momo BCAA matua: Leucine, Isoleucine, me Valine, a ka whai waahi ia ki te tipu me te whakaora. O te toru, ko te leucine te kaikawe matua ki te whakahiato pūmua uaua ( ⁶ ) ka kikī te serum ki te leucine.

Ko te Whey he mea kikii ki te cysteine, he waikawa amino precursor hei awhina ki te whakaputa i tana antioxidant matua, glutathione. No reira, ko te kai i te whey ka piki ake te hanga glutathione ( ⁷ ).

I tua atu i nga BCAA me te cysteine, kei roto i te serum he rarangi roa o nga pūhui koiora whai hua tae atu ki te ( ⁸ ):

• Lactoferrin
• Arepa-lactalbumin
• Beta-lactoglobulin
• Immunoglobulins (IGG, IGA)
• Lactoperoxidase
• Lysozyme

Serum mo te tipu me te whakaora i nga uaua

Mena kei te pirangi koe ki te hanga me te whakatika i nga uaua, ka hiahia koe ki nga waikawa amino hei huri i roto i to toto. A mo tera, ka hiahia koe ki te pūmua tika.

Kia maumahara he nui te pūmua whey i roto i nga BCAA, he ngawari te kemu, a kua kitea i roto i nga rangahau kararehe ko tetahi o nga pūmua tino pai o te ao. Mo enei take, ka pai nga kairangahau ki te whakamahi waiu i roto i nga whakamatautau a te tangata mo te mahi me te whakaora.

He pehea te waiu hei awhina i a koe ki te hanga uaua? Ka mahia tenei ma te whakatairanga i te pai o te toenga pūmua kupenga i roto i te kiko uaua.

Ko te tikanga, he rite te toenga o te pūmua ki te whakahiato pūmua (te hanga uaua) haunga te pakaru o te pūmua (te pakaru o te uaua) ( ⁹ ).

Ko te tikanga, ki te nui ake te whakahiato o nga uaua i te pakaru o te uaua, ka tipu to papatipu uaua.

Me pehea te Serum ki te hanga i te uaua

Koinei te waahi ka uru mai te pūmua whey. I roto i tetahi rangahau, i whangaihia e nga kairangahau 12 nga taiohi hauora i te whey, i te warowaiha ranei, i tono kia hiki te taumaha, katahi ka ine nga tohu o te tipu me te whakaora i nga uaua i te 10 me te 24 haora i muri i te whakangungu.

Ko te roopu whangai whey, i whakaritea ki te roopu whangai warowaiha, he nui ake te kaha me te kaha i nga wa e rua i muri i nga waahanga whakangungu ( ¹⁰ ). I nga haora 24, ka taea e te roopu whangai-serum te mahi i etahi atu tukurua i mua i te ngoikore o te uaua. Ina tae mai ki te whakaora i nga uaua me nga mahi hakinakina, ka mahi te serum.

Ka taea hoki e nga pakeke pakeke te whai hua mai i nga ahuatanga anabolic o te serum. I a koe e pakeke haere ana, ka ngaro koe i te papatipu uaua nui ia tekau tau. Ko tenei ahuatanga, e kiia ana ko te sarcopenia, ka piki ake te mate o te mate mau tonu me te tino whakaiti i te kounga o te ora ( ¹¹ ).

Waimarie, ko te ahua ko te whakangungu aukati, ka honoa me nga taapiringa pūmua whey, ka taea te aukati i te sarcopenia. I roto i tetahi rangahau, ka taapirihia e nga kaiputaiao nga wahine pakeke 70 ki te serum i roto i te kaupapa whakangungu taumaha 12-wiki. Ko te horomanga o te serum i mua i muri ranei i muri mai ranei i nga mahi whakatete i puta he hua nui o nga uaua ( ¹² ).

Ko tetahi atu roopu o nga kairangahau i whakaatu ko te whey protein i kaha ake i te casein mo te tipu uaua i roto i nga tane pakeke. I kii ratou ko te wikitoria o te serum na tona kaha ki te keri me te nui o te leucine ( ¹³ ).

Ehara i te mea miharo ka kai nga kaihanga tinana i te pata miraka. He pai te ihirangi pūmua he pai mo te hanga uaua. Engari me pehea te ngaro o te taumaha?

Serum mo te uaua papatipu me te mate taimaha

I roto i te kaupapa whakaheke taumaha pai, ka ngaro te ngako o te tangata i te wa e mau tonu ana te papatipu uaua kikokore.

He aha te huarahi whakamatau kia ngaro te taumaha? Me tapahi noa nga warowaiha, katahi ka whakakapihia nga warowaiha ki te ngako, te pūmua ranei. Ko tenei, me te pupuri i te horomanga caloric tika, me awhina te nuinga o nga tangata ki te ngaro ngako.

I roto i tetahi whakamatautau, i kii nga kairangahau kia 65 nga taangata taumaha ki te kai i te kai warowaiwa nui, kai nui ranei. I muri i nga marama e ono, kua tino ngaro te taumaha o te roopu pūmua nui atu i te roopu warowaihā nui. Ehara i te mea he whakamatautau tino whakahaere, engari he raraunga ano hei whakaaro ( ¹⁴ ).

Anei te mea: I roto i nga kaupapa whakaheke taumaha, he mea nui te momo taapiri pūmua, a, mo te pupuri i te uaua i roto i enei kaupapa whakaheke taumaha, karekau he puna pūmua i kitea he pai ake i te whey.

Na he pai te serum mo koe? Ana, e mohio ana koe, he nui te leucine i roto i te serum, he BCAA e tika ana mo te tiaki i nga uaua. Ano, he ngawari ake te keri atu i te nuinga atu o nga pūmua.

I roto i te rangahau i te tau 2017, i kimihia e nga kairangahau nga wahine 34 i puta mai i te pokanga maataki pereti me te matapōkeretia kia kai e rua nga kai whakaheke taumaha: he kai iti-calorie me te whey me te kai iti-calorie me te kore whey. Ko nga wahine i whiwhi i nga taapiringa whey i ngaro ake te taumaha me te nui ake o te ngako tinana i te roopu whakahaere ( ¹⁵ ).

Ko tetahi atu kai whakaheke taumaha kua whakamatauria ko te kai ketogenic ngako-nui, iti-carb. Na ka puta ko tera he taputapu utu nui te pūmua whey i roto i te Ketogenic Weight Loss Toolkit.

Whey me te kai ketogenic mo te mate taimaha

La Kai toka ketogenic e mohiotia ana hei awhina i nga tangata ki te ngaro ngako ( ¹⁶ ). Ka huri koe i to punanga mai i te hukahuka (waokawa) ki te ketones, ehara i te mea ka tahuna e to tinana nga ngako e kai ana koe, ka tiimata ano te tahu ngako kua penapena.

He iti ano te kai i te kai ketogenic. Ma te kai keto, ka makona koe mo te roa o te mihi ki ( ¹⁷ ):

• Ka heke a Ghrelin: te homone hiakai
• Ko te cholecystokinin nui ake (CCK): he hormone e herea ana ki to roro hei whakaiti i to hiahia
• Kua heke te neuropeptide Y: he whakaihiihi hiahia i runga i te roro

Te whakanui ake i te tahu ngako

Ko te kai ketogenic, ma te whakamaramatanga, he kai nui i roto i te ngako, he iti te warowaiha, me te ahua o te pūmua. Engari ehara i te mea me karo rawa koe i te pūmua. He maha nga kai kai keto e awangawanga ana he tukanga koiora e kiia nei ko te gluconeogenesis, engari kaua e pera.

Ko te pūmua he waahanga nui o tetahi kaupapa kai me te whakaheke taumaha, tae atu ki te kai keto. Inaa, me iti te nui o te pūmua ki te pupuri i te kikokore, te hanganga o te tinana ( ¹⁸ ). Ko tetahi otinga ko te taapiri i te pūmua whey ki to kai keto, hei taapiri atu ki te hinu MCT me te pata nati.

I roto i te rangahau pairati, ka tukuna e nga kairangahau nga tangata hauora 25 ki runga i tetahi o nga kai e rua: he kai ketogenic (kua taapirihia ki te pūmua whey) me te kai iti-calorie. Ahakoa i ngaro te taumaha o nga roopu e rua, ko te roopu ketogenic whey i pupuri i te papatipu uaua ake i te roopu iti kawa ( ¹⁹ ). He pai ki te mohio mo te aukati i te mate o te uaua i te wa e mate ana te taumaha.

Ko tetahi atu roopu o nga kairangahau i kawe i te whakaheke taumaha na te kai keto ki tetahi atu taumata: te whakamakuku i te pūmua whey ki roto i nga kohanga whekau o te 188 nga turoro momomo i pupuri (ma te aukati warowaiha) i roto i te ahua ketogenic ngawari. I roto i te kaupapa tekau nga ra, ka ngaro te taumaha o te tinana o enei turoro, a ko te mate ngako, ehara i te mate uaua ( ²⁰ ).

Engari mo te hunga e mate ana i te mate metabolic, ko te pupuri i nga uaua ehara i te mea anake te painga o te serum.

Serum mo nga mate metabolic

Kia maumahara ko te pūmua whey ka awhina koe ki te pupuri i te papatipu hiroki i te wa e ngaro ana te taumaha. Ka puta ano te Serum ki te whakapai ake i nga tohu tohu, i te iti rawa i roto i te hunga e mate ana i nga raru, penei i te momona me te mate huka.

Heoi, tatari mo te meneti. Karekau koe e nui ake i te kai i te pūmua whey?

Tena pea, mena he tamaiti e tipu haere ana koe, he kaipara ranei ( ²¹ ). Engari ki te hunga momomo me te momo mate huka momo 2, he rereke te paanga o te whey protein. Kia mohio ai koe ki tenei paanga, me mohio koe ki te mahi o nga mate metabolic.

Me pehea te mahi o nga mate metabolic

Ko te momi me te mate huka momo 2 he mate mokowhiti ka puta mai i nga raru ki te te insulin, te homoni whakahaere huka toto. Na he aha nga raru o te insulin? He nui te kukū o te huka toto.

Ina kai koe i te kai warowaihā nui, ka piki haere tonu to huka toto, a me tuku e to pancreas te nui ake o te insulin kia puta te huka i roto i te toto ki roto i nga ruma. Ka roa te wa, ka mutu te whakarongo o ou pūtau ki te insulin, ka mutu te momi huka. Na tenei, ka tukuna e to pancreas te nui o te insulin ki te hapai i te ahuatanga hyperglycemic. Na ka haere tonu te huringa.

Ko tenei huringa e kiia ana ko te atete ki te insulin, a, ko nga tangata atete ki te insulin ka penapena ngako hei utu mo te tahu ngako. A, he peke poto, engari, mai i te parenga o te insulin ki te mate metabolic.

Ka taea e te serum te awhina.

I roto i tetahi rangahau, i hoatu e nga kairangahau nga taapiringa wheehe mo te hunga momomomo mo nga wiki tekau ma rua me te kite i nga whakapainga nui o nga taumata insulin nohopuku ( ²² ).

I roto i tetahi atu rangahau, he pai ake te pai ake o te mate huka momo 2 i muri i te kai me te whakautu o te insulin i te wa ka taapirihia ki te serum i mua i te parakuihi warowaihā nui ( ²³ ).

Serum mo nga mate mau tonu

Ko te kaha o te ngako me te waikawa amino whey e tino pai ana ki te ao o te taapiri pūmua. He maha nga kairangahau e titiro ana ki te waiu waiu hei awhina i nga mate mau tonu. Anei etahi hua:

• Te mate ngakau: I roto i te hunga e mau ana te takawhita (te toto toto tiketike), te taapiri me te pūmua whey ka whakaheke i te toto toto, te pai ake o te tatau lipid, me te pai ake o nga tohu o te mahi o nga oko toto ( ²⁴ ).
• Te mate ate: Ko te taapiri me te pūmua whey he pai ake nga tohu o te mate ate ngako kore waipiro (NAFLD) i roto i nga wahine momona, na te nui ake o te hanga glutathione (antioxidant) ( ²⁵ ).
• Kei te mate pukupuku: Ko te lactoferrin i roto i te pūmua whey ka aukati i te tipu o nga pūtau mate pukupuku koroni ( ²⁶ ) - me te cysteine ​​​​serum (na tona paanga ki te glutathione) ka taea te whakaiti i te hanga pukupuku i roto i te tangata ( ²⁷ ).
• Nga mate pukupuku Gastrointestinal: i roto i nga tangata e mate ana i te mate o Crohn, ka whakaheke te serum i te uruhanga intestinal ( ²⁸ ).
• Te ngoikoretanga o te hinengaro: Ahakoa ehara i te mea he mate mau tonu, ko te taapiri o te serum i pai ake te pai ake o te reo korero i waenga i nga pakeke ki nga pakeke ( ²⁹ ).
• Nga mate mate: Ko nga hua o nga kiore e tohu ana he awhina te pūmua whey ki te whakarei ake i te mahi aukati me te aukati i nga mate autoimmune ( ³⁰ ).

Nga painga hauora o te whey protein

Hei whakamaumaharatanga, koinei nga pūhui koiora tino rongonui i roto i te serum, me nga korero poto mo o raatau hua rangahau.

• BCAA: te waikawa amino leucine, isoleucine me te valine e whakamahia ana mo te tipu me te whakaora i nga uaua.
• Cysteine- He waikawa amino ka whakamahia hei hanga i te glutathione, te antioxidant matua o te tinana ( ³¹ )
• Lactoferrin- He pūmua miraka kua kitea hei whakapai ake i te hauora o nga wheua me te aukati i te taumaha o te rino ( ³² ) ( ³³ )
• Arepa-lactalbumin: he pūmua miraka e whai hua ana ki te hauora roro me nga neurotransmitters ( ³⁴ )
• Beta-lactoglobulin: he pūmua miraka hei whakapai ake i te mate mate me te whakaora i nga mate mate mate ( ³⁵ )
• Immunoglobulins (IGG, IGA): pūhui immunostimulating e awhina ana ki te whawhai i te mate ( ³⁶ )
• Lysozyme: he whākōkī e patu huakita mā te whakangaro i ō rātou pakitara pūtau ( ³⁷ )
• Lactoperoxidase: he whākōkī hei āwhina ki te hanga pūhui hei patu huakita ( ³⁸ )

He nui ake i enei e waru nga pūhui kei roto i te serum, engari ko era te mea nui.

I tenei wa, kei te miharo pea koe: ko te whey protein mo te katoa?

Nga paanga taha pea

Ka taea e te nuinga o nga tangata te whakamanawanui i te whey pūmua, ina koa ko te whey pūmua motuhake, te momo parakore o te whey. Ma tenei ara, ka whiwhi koe i nga painga katoa o te whey me te iti noa o te lactose me te kore casein.

Heoi ano, ki te mea he ahua ke koe, he tauhohenga ranei i muri i te inu i to wiriwiri pūmua whey, tera pea na tetahi o nga mea e rua: ko te korenga o te lactose me te mate mate miraka.

Ko te nuinga o te taupori kare e aro ki te miraka kau, a ko te lactose te nuinga o te waa te take. Ahakoa ko te tangohanga o te waipara ka tangohia te nuinga o te lactose mai i te miraka, ka mau tonu nga tohu o tenei miraka huka.

I runga ano i te tangata, ko tenei iti o te lactose ka raru nga whekau penei i te hau, te pupuhi, te mamae o te puku, te raru whekau ranei. Ka rite ki nga mea katoa e pa ana ki te kai, he mea takitahi.

Ko nga tangata whai mate mate miraka he maha nga wa ka pawera ki te miraka pūmua casein, alpha-lactalbumin, beta-lactoglobulin ranei ( ³⁹ ).

Ehara tenei i te tohutohu hauora, engari ko nga tangata e mate mate ana ki te miraka kau ka pai ki te karo i nga hua miraka kau katoa, tae atu ki te pūmua whey.

Tetahi mea ano. Ko te ahua o te Whey ake karekau e kino te whatukuhu, ate ate ranei, engari ko te hunga e raru ana ka hiahia ki te karo i te nui o te pūmua, te whey, me etahi atu kai ( ⁴⁰ ).

He pai te Serum mo koe?

He pai te Whey mo te nuinga o nga tangata, mena he kaha to whakaaro ki te lactose (mahara, he tohu noa iho o te lactose i roto i te wehenga pūmua whey) mena he mate mate miraka koe.

Ki te kore, ko te taapiri i te paura pūmua whey he maha nga painga hauora, tae atu ki:

• Te ngawari o te whakauru me te keri.
• He nui ake te tipu me te whakaora.
• Te tiaki i te papatipu kikokore i te wa e paheke ana te taumaha (i runga i te kai ketogenic, hei tauira).
• He pai ake te whakautu antioxidant na roto i te pikinga o te hanga glutathione.
• He pai ake te mahi o te punaha raupatu na nga pūhui penei i te lactoferrin, alpha-lactalbumin me te beta-lactoglobulin.
• Te whakaheke i nga mate o te tinana penei i te momona me te mate huka momo 2.
• Oati ki te whakapai ake i nga mate mau tonu penei i te mate pukupuku, te mate ate me nga mate gastrointestinal.
• Te whakaheke toto toto me te whakapai ake i te hauora vascular i roto i te hunga mate pukupuku.

Tino whakamīharo, tika? Kia mahara noa ahakoa he maha nga pūmua e kii ana ko te mea pai, kotahi anake te pono.