Rewharewha Keto: He aha tena, nga tohu me pehea te whakakore i tera

La Kai toka ketogenic He kai iti te warowaiha me te pūmua ngawari me te ngako nui hei awhina i a koe ki te whakaheke taumaha me te pupuri i to hauora.

Ko te tikanga, ka tahuna e to tinana nga warowaiha hei wahie. I runga i te keto, ka whakakorehia e koe te nuinga o nga warowaiha mai i to kai, me te whakangungu i to tinana ki te tahu ngako.

Ko te noho i roto i te ahua tahu ngako he maha nga hua hauora hauora, a he pai mo te wa roa mo te mate taimaha tauwhiro.

Heoi, ka roa pea te wiki mo to tinana kia waia ai ki taua huringa metabolic nui. Ka timata koe ki te tango keto, ka pa ki a koe te " rewharewha keto." He ra torutoru tenei o nga tohu rewharewha i te wa e ako ana to tinana ki te huri mai i te tahu huka ki te tahu ngako.

Ko te rongo pai ko etahi tohutohu ngawari me nga mahi tinihanga hei whakamaarama - me te aukati - te rewharewha keto.

Ma tenei tuhinga e korero te take i puta ai te rewharewha keto, nga tohu rewharewha keto, me pehea e taea ai e koe te whakakore i te rewharewha keto.

Tuhinga o mua

He aha te rewharewha keto?

Ko te rewharewha Keto he kohinga rangitahi o nga tohu rewharewha ka pa ki a koe i te wiki tuatahi, e rua ranei o te tiimata i te kai ketogenic.

Ka puta te rewharewha Keto na te mea he wa roa to pakia ki te huri ki te rere i runga i te ngako kaua i te warowaiha.

Ka kai koe i nga warowaiha, ka tahuna e to tinana hei puna nui o te kaha. Engari ki te tino whakaitihia e koe to kai warowaiha, penei i te kai ketogenic iti-waowao, ka pau to tinana i ana toa huka ka timata ki te tahu waikawa ngako mo te kaha.

Ko tenei huringa metabolic te take i puta ai te rewharewha keto - kei te rapu warohia tonu to tinana na te mea kaore ano kia mohio me pehea te tahu ngako hei wahie pai. Ka pahemo te rewharewha keto ina puta to tinana i te tango warowaiha me te whakatika ki te tahu ngako hei wahie.

Nga tohu rewharewha Keto

Mena he hou koe ki te keto me te whakaheke tuatahi i to kai warowaiwa, ka pa pea koe ki nga tohu e whai ake nei:

Te Ngautu
Kohu roro.
Nausea
Te taatai
Te koretake, te mate kokiri ranei
Pakaru o te uaua.
Te uaua ki te moe, ki te noho moe ranei.
Te hiahia huka
Nga taumata kaha iti.

Kia pehea te roa o te rewharewha keto?

Ka puta nga tohu i roto i nga ra tuatahi, e rua ranei o te tiimata i to kai hou. He rereke te roa o te rewharewha keto i ia tangata ki ia tangata. Ko etahi karekau e pa ki te rewharewha keto, ko etahi ka pa ki te mate mo te tata ki te wiki.

Ahakoa he aha, kaua e neke ake i nga ra torutoru nga tohu, ka mutu ina taunga to tinana ki te tahu ngako hei wahie.

He mea whakamere ki te maumahara: ehara te rewharewha keto i te kino ka mau tonu i te wa o to whakawhiti ki te ketosis i mua i te ngaro mo te pai. I roto i taua wa, heoi, ka pa ki a koe nga paanga o te taha penei i te ngenge, te raruraru ki te aro, te hiahia huka, me te mahunga.

Mena ka pa mai te rewharewha keto, kei roto pea koe i te ketosis. Tirohia to kai mo nga warowairo huna me te whakarite kia mau tonu to tonotono, ina koa mo te marama tuatahi, neke atu ranei.

Nga take o te rewharewha keto

Ko etahi o nga taangata he nui ake te ngawari o te tinana i etahi atu - ka taea e raatau te huri i waenga i te tahu huka me te tahu ngako ma te ngawari.

Engari ki te kore to tinana i te tino ngawari ki te mahi, ka mate koe ki te rewharewha keto. He maha nga tangata e mahi ana: Ko te take matua o te rewharewha keto ko te urutau ki te ketosis.

Heoi ano, e rua etahi atu take e pa ai te tangata ki te rewharewha keto, he take ranei i kaha ake ai nga tohu o te rewharewha keto.

Te matewai / te koretake o te electrolyte

Ina kai koe i nga warowaiha, ka penapenahia e to tinana etahi o aua warowaiha hei rahui hiko. He rite enei toa ki te putea hiko ohorere mena ka pau te kai.

I nga ra tuatahi o te keto, ka tahuna e to tinana nga toa warowaihā katoa (nga toa huka). I muri noa i te paunga o nga toa warowaiha ka uru to tinana ki te ketosis ka timata ki te tahu ngako.

Ko nga warowaihā e hiahia ana kia nui te wai mo te rokiroki, na i a koe e mahi ana i roto i nga toa warowaihā, ka ngaro koe i te taumaha wai. Ko te nuinga o nga tangata ka ngaro te 1,5 ki te 4 pauna / 3 ki te 8 kg o te taumaha wai i a ratau wiki tuatahi e rua o te keto.

Ka ngaro te katoa o taua wai, ka ngawari te mate wai. Ka ngaro ano koe i nga electrolytes me taua wai, ka raru pea koe i te electrolyte.

Te matewai me te korenga o te electrolyte he maha nga wa ka whakamaramatia e ratou te ngenge, te mahunga, me nga uaua uaua ka puta i te wa o te rewharewha keto.

Kaore i te nui te kai

Kaore pea koe e waia ki te kai i te kai iti-waowao, kai ngako-nui i te tuatahi. He ngawari ki te kai iti mo nga wiki e rua o te keto, ka iti te kaha me te raru ki te aro.

I a koe e huri ana ki te keto, ehara tenei i te wa ki te tapahi Calories. Me whai koe i te maha o nga kai ngako nui.

Kia nui te kai o te mīti momona, hāmana, pata, hinu oriwa, hinu kokonati, avocados, huawhenua hou, aha atu. Kei te hiahia koe ki te whangai i to tinana ki te nui o te ngako me te pūmua, ina koa i nga wiki e rua o te keto.

Ina kua huri koe ki te ketosis, mena ko to whainga kia ngaro te taumaha, ka taea e koe te tapahi kaata. Engari mo te whakawhiti, he pai ki te kai nui. Ka tino mama koe i te rewharewha keto.

Nga rongoa me te aukati i te rewharewha Keto

Mena kei te mate koe i te rewharewha keto, ma enei mahi ka awhina koe ki te whakakore tere atu, ka iti ake ranei nga tohu.

Kia mau te wai

Inu nui te wai i te wa e whakawhiti ana to keto. Kei te ngaro koe i te maha o nga pauna o te wai i a koe e tahu ana i o toa warowaihā, me te hiahia koe ki te whakakii i taua wai kia kore ai e mate wai.

Inu nui te wai puta noa i te ra ki te whakaiti i nga tohu penei i te mahunga, te ngenge, me te nausea.

Kia mau ki te taha o tetahi ipu wai ka taea te whakamahi, ki tonu i nga wa katoa kia taea ai e koe te inu ahakoa kei hea koe.
Me inu tonu ina matewai koe, engari me ngana ki te aukati i te matewai.
Inuhia te nuinga o to wai i te awatea kia kore koe e oho i waenganui po mo te haerenga ki te kaukau.

Whakakiia nga electrolytes

Ko to tinana karekau he wai parakore. Ka kaukauhia ou ruma ki te wai tote kei roto nga electrolytes penei i te konupūmā, te konutai, te pāhare pāporo, me te konupora.

Ka ngaro koe i te taumaha o te wai, ka tiimata to whatukuhu ki te whakaputa i nga electrolytes hei haere tahi. Ko te mutunga, ka taea e koe te iti ki nga electrolytes. Kia mahara ki te whakakii i a raatau:

Whakanuia to kai konutai. Ma tenei ka awhina koe ki te aukati i te mate wai ka puta i te tiimata o te kai keto me te whakakii i te konutai. Whakanuia to kai ki te tote; Kare koe e maaharahara mo te pikinga o to pehanga toto, na te mea ka kai koe i te kai iti-waowao, ka mau tonu to insuline me te iti, ka tukuna he tohu mo o whatukuhu kia puta tonu te konutai.
Te taapiri konupora. Ko etahi o nga puna kai nui o te konupora ko te avocados, nga kakano paukena, te parakihi maoa, te hamana, nga nati macadamia, me te tiakarete pouri ( ¹ )( ² )( ³ ).
haere mai nga kai keto he nui te pāhare pāporo. Ko te pāhare pāporo tetahi atu kohuke matua e tika ana ki runga i to radar, engari kaore pea. Ko tenei electrolyte e whai waahi ana ki te whakahaere i te paheketanga o te ngakau, te uaua o te uaua, te whakaputanga o te kaha, te whakahaere i te ngongo, me te mahana o te tinana. Mena kei te pa ki a koe etahi take e pa ana ki enei waahi, whakaarohia te whakauru atu i nga kai nui atu o te pāhare pāporo pēnei i te avocado, te tipu Brussels, te harore, te zucchini, me te paukena ki to mahere kai keto.
Kai i nga kai keto whai konupūmā. Ko te broccoli, nga huawhenua rau kaakaariki, nga kakano chia, sardini, me te hamana kua kiki ki te konupūmā. A ehara i te mea ko te hauora wheua anake te mahi a te konupūmā. He mea nui hoki mo te whakaheke toto, te whakaheke i nga uaua, me te hauora ngakau pai.
Tangohia he taapiri hiko: Mena ka hiahia koe ki te whakaora tere, tango i te taapiri hiko hei awhina i a koe ki te whakakii i o taumata tere atu i te kai. Tirohia te aratohu ki huaora me nga taapiri kohuke mo etahi atu korero.

Mahi

Ka heke iho to mahi korikori mo te wa poto i te mea ka huri to tinana ki te nui ake o te kai o nga ngako me nga warowaiha. No reira, ahakoa kare pea koe e tino pai i tenei waa, ehara tenei i te mea me noho koe ki te moenga.

Ma te korikori ngawari 2-3 nga wa i te wiki ka tere ake te wera o nga toa warowaiha me te whakapiki ake i te ngawari o te tinana, ka tere ake te whakamaarama i nga tohu rewharewha keto.

Ko nga mahi aerobic iti-kaha, penei i te hikoi, te kauhoe, te yoga ranei, he pai nga whiringa i te wa o te whakawhiti ketogenic. Ko te hiki taumaha, CrossFit, me etahi atu korikori kaha ka uaua kia noho koe ki te ketosis. Ka taea tonu e koe te hanga, engari ka nui ake te utu atu i o mua.

Kia haere to tinana ki te whakawhiti keto, me kaha ano koe ki te whakaara ano i to mahi korikori tinana.

Whakanuia nga ngako

I te mea kua kore to tinana e whiwhi kaha mai i nga warowaiha me te huka, me nui te ngako me te pūmua hei wahie.

Ko te tikanga me mohio koe ko nga kaarai i riro mai i a koe mai i nga warowaiha ka whakakapihia e te kai. he maha nga ngako keto-friendly.

Ko etahi puna pai o te ngako keto ko:

Whangai pata me te tarutaru o ghee.
kirīmi mātotoru.
Ko te hinu kokonati.
MCT hinu.
Hēki.
Hinu nikau.
Pata Cocoa.
Hinu hinu oriwa ano.
Avokado me te hinu avocado.
Ngako kuihi.
Te hinu poaka me te hinu poaka.
Pekani, macadamia.
Te harakeke, te hēhama me te kākano chia.
Te ika momona.

Ko te whakanui ake i to kai ngako i te wa e whakaitihia ana to kai warowaiha ka awhina i to whakawhitinga. Kei te akiaki koe i to tinana ki te whakamahi ngako mo te kaha me te tuku rauemi maha hei mahi pera.

Tāpiritanga ki MCT hinu Ka taea hoki e ratou te awhina i a koe ki te patu i te rewharewha keto ma te whakanui ake i to taumata ketone, ka kore e pai te huri mai i nga warowaiha ki te ngako.

Mena ka kite koe ka roa ake te rewharewha keto i te wiki, arotake ano i o tonotono. Kei te kai tonu koe i te maha o nga warowaiha me te iti rawa o nga ngako hauora.

I etahi wa ka whakaaro te tangata kei te huri ratou ki te ketosis ina he pono warowai huna kei te aukati ratou i a koe kia tae atu ki a ia.

Tangohia nga ketone o waho

Kia maumahara, ko tetahi o nga take e mate ai koe i te rewharewha keto na te mea kei te ngana to tinana ki te hanga me te whakamahi i nga ketones (i hangaia mai i te ngako) mo te kaha, engari kaore ano kia tino urutau.

Ko tetahi huarahi hei awhina i nga tohu keto ko te taapiri ketone o waho ki o mahi o te ata.

Ko enei ngota ngota pūngao he rite tonu nga tinana ketone e mahia ana e to tinana, i roto i te ahua taapiri.

Ko te taapiri ketone o waho ka waipuke to punaha ki te ketone kia kohia ai e koe etahi o nga painga o te noho ketosis ahakoa i mua i te tahuna o nga toa glycogen.

Ka taea e koe te whakamahi i nga ketone o waho i te wa o to whakawhitinga tuatahi, i nga wa e hiahia ana koe ki te whakanui tere i te kaha me te marama o te hinengaro.

Me pehea te karo i te rewharewha Keto

Mena kei te timata koe ki te kai keto me te hiahia ki te karo katoa i te rewharewha keto, whai i nga mahi i raro nei.

Whaia te kai ketogenic kai pai

Ko tetahi o nga take nui ka timata te hunga kai keto timata ki te pouri mo te keto ko te kore o nga micronutrients tika.

Ko te kai ketogenic ehara i te mea mo te macronutrients. Ma te hangarau, ka taea e koe te patu i o tonotono ma te kai noa i te tiihi, engari ka mate koe ki te kore taurite o nga electrolytes me etahi atu matūkai, ka pa ki te rewharewha keto.

Ko te mea matua ki te whakawhiti ki te keto me te iti ki te kore nga paanga o te taha kei te timata i runga i te kai ketogenic kiko matūkai e tutuki ana i o hiahia huaora me te kohuke katoa.

Anei te rarangi o nga kai hauora katoa ka taea e koe te kai i runga i te kai ketogenic. He tino rongonui te hupa wheua ki nga tangata e whakawhiti ana ki te keto.

Kia ngawari ai to oranga whai i tenei mahere kai 7 ra kia waia ki te kai keto.

he mea nui ano tera karohia nga kai kino Ka whakanuia e ratou te huka toto, te taumata o te insulin, ka peia koe i te ketosis.

Kia nui te moe

Ko te moe i te iti rawa e whitu haora i te po he mea nui mo tetahi, me te mea nui atu mo te hunga kai keto. Kei te waia to paopao ki te huri i nga puna wahie, no reira ka nui te moe ka taea te whakaiti i te ahotea me te ngenge.

Ka hiahia pea to tinana kia nui ake te moe i te wa e whakawhiti ana to keto. Hoatu ki taua mea papai; ka tino pai ake koe mo tena.

Mena he uaua ki a koe te moe nui i te po, ngana ki te moe mo te hiko, kia rua ranei i te awatea. Ka taea e koe te hoki ki to raupapa moe mo te wa e pa ana koe ki te ketosis.

Tangohia nga taapiri tautoko

Ko te huarahi ngawari ki te karo i nga paanga taha i te wa tuatahi ka tiimata koe i te keto ko te tango wawe i nga taapiri tika.

Me noho to kai keto ki runga i nga kai hauora katoa, engari ka taea e nga taapiri te whakakii i nga waahi kai ka ngawari ake to oranga.

Anei nga taapiri e wha ka taea e koe te tango hei whakamama i to whakawhiti keto:

Mo nga tohu rewharewha keto: Te turanga ketone o waho.
Taurite Hiko: Whakapiri Hiko.
Tikina etahi atu Micronutrients: Greens Micronutrient Supplement.
Tautokohia te hanga ketone: MCT Oil Powder.