Mena kei te pirangi koe ki te noho hauora, ki te whakapai ake i to mahi, ki te aukati i te whara, ko te whakaora whakangungu tetahi waahanga nui o to huarahi whakapakari tinana.
Ko te nuinga o nga painga o te korikori tinana, penei i te whakanui ake i te kaha, te taapiri i te papatipu uaua, me te toning, ka puta i nga ra okiokinga, kaore i te whare takaro.
Ko te whakangungu kaha engari ko te kore e aro ki te mahi whakaora he hapa noa i mahia e te hunga timata me nga kaitakaro matatau. Ka pa atu ano nga mahi whakae me te whakaora i to ahunga whakamua me to mahi ka taea e koe te whakakorikori pai ake me te whai hua.
I roto i tenei tuhinga, ka ako koe me pehea te tarai i te toenga tika i waenga i te korikori tinana me te wa whakaora mo nga hua tino pai, me nga tohutohu pai mo te whakapai ake i to whakaoranga.
Tuhinga o mua
He aha te whakaora whakangungu?
Ko te taumahatanga o te whakangungu kaore e ranea kia kaha ake koe, kia pai ake ranei koe. Ko te whakangungu kaha ko te timatanga noa o te mahi e pai ake ai to mahi tinana.
Ko te korikori he ahua o te ahotea e whakahaeretia ana. Ka whakararu koe i to tinana ki te ahotea, ka puta he tukanga urutaunga koiora. I a koe e ora ana i ia mahi whakangungu, ka pai ake to tinana.
Ko nga kaiputaiao me nga kaiwhakangungu e kii ana i tenei tukanga ko te huringa utu nui, te huringa urutau ahotea, te huringa ahotea-whakaora-whakaora.
Ko te tino ahunga whakamua o au mahi ka puta i te wa e okioki ana me te whakaora, i te wa e whakatika ai to tinana i to kiko uaua me te whakareri mo tetahi atu huringa whakakori tinana.
He aha koe me whakaora mai i nga mahi uaua
He mea nui te whakaora i muri i nga mahi whakangungu mo to tinana ki te whakapakari i te kaha me te whakatika i nga kino o nga uaua, nga uaua me nga uaua. Ko te kaha ake o to whakangungu, ko te nui ake o to hiahia whakaora.
Ko te tikanga, me 24 ki te 48 haora te okiokinga mo te roopu uaua ki te whakatika me te hanga ano i muri i te whakangungu. Mēnā he nui te rōrahi, te kaha rānei o tō hōtaka whakakori tinana, ka roa pea.
Engari ko te whakaora i to uaua ehara i te mea anake i pa ki to whakangungu.
Ka pa ano te korikori tinana ki to punaha matua, homoni, me te punaha mate; Koinei te take ko te mahi nui me te iti o te whakaora ka pa ki to hauora katoa, kaua ko to mahi anake.
Kei te tino whakangungu koe?
Mena kaore koe e aro ki te whakaora, he tupono pai kei a koe i runga i te huarahi ki te whakangungu.
Ko te whakangungu nui e pa ana ki nga hua o te hinengaro, tinana me nga whatumanawa o te whakakorikori tinana me te kore e nui te okiokinga me te whakaora.
I te wa e whakangungua ana, ko te kaha o te whakakorikori tinana, te kaha ranei me te iti rawa o te whakaora ka paheke to mahi i roto i te waa, kaua ki te pai ake.
Anei nga mea hei rapu mena ka whakapae koe kei te tino whakangungu koe:
- Nga whakahekenga mahi.
- He uaua te ahua o nga mahi whakangungu.
- Te mamae nui.
- Tuhinga o mua
- Te Ngautu
- raruraru huru
- Te moe kounga kino.
- Maama
- wharanga.
Mena kei te kaha koe ki te whakangungu, me whakatika koe i te raru kia tutuki ai o whaainga whakapakari tinana.
Ehara i te mea ko te whakangoikoretanga o te mahi na te mahi tino kaha; ka puta mai i nga mahi kaha a mo warewarehia te whakaora whakangungu.
7 Nga Tikanga Putaiao Hei Whakaora Mai I o Mahi Mahi
Ko te whakaora tika ka timata i to whakaaro. Ko te kaha ake o to whakangungu, ko te kaha ake o te whakanui i te whakaoranga i roto i to haerenga tinana.
Mena kei te tino kaha koe, kei a koe nga hiahia tino pai, maharahia ka kaha ake koe, ka kaha ake, ka pai ake te hauora ma te aro ki te okiokinga me etahi atu tikanga mohio mo te whakaora.
#1: Okioki te ara tika
I etahi wa ko te okiokinga he tukanga wahangu, engari mo te whakaora tika, me okioki koe i te huarahi tika. Ko te wa okioki mai i nga whakangungu, nga tikanga whakahaere i te ahotea, me te nui o te moe hohonu he mea whakahau kia ora mai i te mahi.
Engari kaua e mahi i ia ra, whakaritea kia kotahi, kia rua ranei nga ra o te okiokinga katoa i ia wiki.
I etahi wa ko te okioki te huarahi e ora ai to tinana mai i nga mahi whakakori tinana, ina koa kei te whakangungu kaha koe. Ahakoa ko nga kaitakaro rangatira ka whai hua mai i nga wa waatea.
Mena kei te ngenge koe, kei te ngenge ranei koe, he wiki whakatā mai i taau mahi o mua kia pai ai to tinana ki te whakahoki ano; ka kaha ake, ka whakamanahia.
#2: Whakakorehia te ahotea
Ko te taumahatanga nui i roto i to oranga ka waiho hei raru nui mo to whakaora. Ngana ki te whakaiti i nga taumahatanga o te ao mena kei te whakangungu kaha koe.
Ka taea hoki e koe te whakamahi i nga tikanga whakahaere ahotea penei i te manawa hohonu, te whakaaroaro whakaaro, me te yoga ki whakaitihia to taumata cortisol me te whakapai ake i to whakaoranga. Ko te kino o te kounga me te nui o te moe he tino taumahatanga ki to tinana. He maha nga tangata"e whakahaere ana ratou” me te ono haora, iti iho ranei te moe i te po, engari ki te whakakorikori koe i nga wa katoa, me whai kia waru ki te XNUMX haora te moe ia po.
Ko te kore o te moe ka pa kino ki to ahua tinana, engari he moe, he roa te moe me te Ka taea e nga mahi moe pai te whakapai ake i to mahi.
#3: Mahere Whakaora Hohe
Ko te whakaoranga kaha he korikori tinana iti-kaha hei awhina i a koe ki te whakaora mai i te whakangungu. Ka taea e koe te whakarite i te whakaoranga kaha i muri i o whakangungu whakangungu, i nga ra okiokinga ranei.
Ka taea e koe te hikoi, te yoga, te whakakorikori aerobic mama, te whakangungu aukati ngawari, nga mahi nekeneke, te hurihuri pahuka, te whakamatao i muri i nga mahi whakangungu hei whakaora kaha.
Hei whakaiti i te mamae me te whakapai ake i te whakakorenga o nga hua o te korikori tinana, e hiahia ana koe ki te aro ki te roopu uaua ano i mahia e matou.
Uhe painga o te whakaora kaha Ko te mea he whakaheke i to taumata insulin me te whakanui ake i te tahu ngako ka whakatauritea ki te okioki hāngū [ * ].
Engari kia mahara ko te korikori kaha e kore e kiia he whakaora kaha, me noho tonu koe kia kotahi, kia rua ranei nga ra o te okiokinga katoa i ia wiki mo te whakaora pai i o mahi.
#4: Whakangungu Maamaa ake, Ehara i te mea uaua
Ina tae mai ki te whakangungu, ka toa i nga wa katoa te hoahoa kaupapa atamai i runga i te kaha. Ka taea e koe te whakangungu ake ma te whakarite i o mahi whakangungu me te tango mai ia wa ki tera wa.
Ko te waahi he rautaki mo te hanga i o tikanga whakangungu, rōrahi me te kaha i roto i te waa i runga i te huarahi e rite ana ki o whainga mo te wa roa.
I te wa e whakarite ana koe i o mahere whakangungu, ka aro koe ki te whakawhanake i etahi ahuatanga o te tinana i ia wa, ka pai ake o hua.
Ka whakatauritea ki te hiki i nga mahi whakangungu katoa, ia wiki, mo nga marama i te mutunga, ka kaha ake koe i te waa ma te tuku i to tinana kia pai ake te ora me te taunga ki o raarangi whakangungu.
whakangungu wā
Ahakoa he maha nga momo waahi (nga tikanga tuku iho, raina ranei, poraka, conjugate, me te ngaru), ka uru katoa ki te whakamahere i nga wiki e wha ki te 16 i mua, me te whakanui haere i te rōrahi, te kaha ranei kia pai ake ai te tinana.
Hei tauira, ki te hiahia koe ki te pai ake i o squats, ka taea e koe te whakamahi i te waahi ngaru mo te waru wiki neke atu ranei i te ra o raro o te tinana:
- Wiki 1: Whakawerahia, katahi ka mahia kia 3 nga huinga o te 8 squats (taumaha te taumaha).
- Wiki 2: Whakawerahia, ka mahi kia 3 nga huinga o te 5 squats (taimaha ake).
- Wiki 3: Whakawerahia, ka mahi kia 5 nga huinga o te 3 squats (he nui ake te taumaha).
- Wiki 4: Whakawerahia, katahi ka mahia kia 3 nga huinga o te 10-15 squats (tango ki te taumaha ngawari).
Ko te marama tuarua o te whakangungu squat ka rite ki te kaupapa o te marama tuatahi, he rite tonu te maha o nga huinga me nga whakautu, engari me te taumaha ake mo nga ra "ahua," "he taumaha," me "he taumaha" nga ra.
Ahakoa ka whakamahi koe i te waahi, kaore ranei, ma te tango ake ka awhina koe ki te karo i te whakangungu. Ko te wetewete he wa kua whakaritea, he wiki kotahi, i te wa e whakahekehia ai te kaha, te ruri, te rua ranei.
Mena ka hikina e koe nga taumahatanga, ka taea e koe te mahi i te maha o nga whakautu me te iti ake o te taumaha, tapahia nga tuunga kia haurua ka pupuri i te taumaha kotahi, e rua ranei.
Mo nga mahi manawanui, ka taea e koe te whakaiti i to tawhiti, te whakaroa i to tere, te whiriwhiri ranei i tetahi huinga.
Whakauruhia he wiki whakamahana kotahi ia 4-12 wiki ka kite koe i te pikinga o to mahi i te wa e pai ake ana to whakaora.
#5: Whakarongo ki to tinana
Ko te whakarongo ki to tinana he mea nui ki te whakaora mai i nga mahi korikori me te whakapai ake i to ahua tinana. Mena ka aro koe, ka korerohia e to tinana nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te toenga tika i waenga i te mahi me te okiokinga.
Mena kei te ngenge koe, kei te mamae koe, kei te kite ranei koe he uaua ake o mahi, kua tae ki te wa ki te whakarite i to whakaoranga, me tango ranei mo etahi ra, wiki ranei.
I tetahi atu taha, ki te kaha koe, kaha, me te hihiri ki te whakangungu, kei te hoatu e to tinana ki a koe te rama matomato hei whakanui ake i te kaha.
Whakanuia te wa ki te whakarongo ki nga riipene o to tinana, a ka nui ake nga hua ka utua koe.
#6: Tāpiri Totoro
Ka taea e te totoro te awhina i a koe ki te okioki, te whakaiti i to mamae, me te tere ake i to whakaora i muri i te mahi.
Ko te toronga pateko iti-kaha (he aha te whakaaro o te nuinga o te tangata ina whakaaro ana ratou ki te totoro) i muri i te whakakorikori tinana ka piki ake te mahi o to punaha nerve parasympathetic, te awhina i a koe kia tae ki te ahua okiokinga.
Ka taea hoki e koe te whakaiti i te mamae o te uaua me te whakaiti i te mumura o nga uaua i muri i te mahi.
Engari, te totoro pateko mo te wa poto ka whakaiti i to mahi pahū, no reira kaua e whakamahia i mua i te whakakorikori penei i te omaoma me te whakangungu kaha.
Ko te toronga hihiko, tetahi atu momo totoro ka uru ki te whakakorikori i nga hononga i roto i te whānuitanga o nga nekehanga, tuku painga rite ki te totoro pateko me te kore e pa kino ki o mahi.
Mahia nga toronga hihiri i mua, i muri ranei i o mahi whakangungu hei awhina i te aukati i te whara, te whakapai ake i nga mahi, me te tere ake i to whakaora.
#7: Whakaarohia nga mirimiri hei whiringa
Ko nga mirimiri he huarahi pai ki te rongoa i te mamae o te uaua, te whakaheke i te mumura, me te whakanui ake i to whakaora. He maha nga rangahau e tautoko ana i tenei. Anei e 4 o ratou: ako 1, ako 2, ako 3, ako 4.
Mo nga hua pai, toro atu ki tetahi kaihautu mirimiri e mahi tahi ana me nga kaipara me te tuku mirimiri hakinakina. Ka taea e koe te tiri i o tikanga whakangungu me o whaainga ki a raatau me te tono mo te huarahi takitahi.
He korero pai mena kaore koe e hiahia ki te whakapau moni mo nga mirimiri ia wiki: Ko nga rangahau e whakaatu ana ko tetahi momo mirimiri whaiaro e kiia ana Ko te tuku myofascial (SMR) pea ka pai ake atu i te totoro pateko, totoro hihiri y mirimiri hakinakina hei whakapai ake i to nekeneke. te whakaora i te mamae o te uaua me te tere ake i to whakaora.
Ka taea e koe te whakamahi i te SMR i mua i muri mai ranei i muri i te korikori tinana, i nga ra okiokinga ranei. Ka taea e SMR te aro ki nga uaua mamae me te "tuku” te taumahatanga i a koe ano.
He mihi ki nga hua whakamiharo o nga tuhinga kua arotakehia e nga hoa, ka taea e koe te kowhiri mai i nga momo taputapu me nga taputapu i hangaia mo SMR. Mena kare ano koe i whakamatau i te SMR, he pai rawa atu te roera pahuka i te utu me te poi tenehi, poi lacrosse ranei.
Kia maumahara: Karekau koe e whakawhäiti i a koe ki tetahi momo totoro, mirimiri ranei - whakamatauria, uru me te whakahoa kia mohio koe he aha te mea e pai ana mo to tinana.
Tautoko kai mo te whakaora whakangungu
Ko te kai te rauemi mata e hiahiatia ana e to tinana hei whakakao i nga mahi me te whakatikatika i muri i te mahi. I te taha o te okiokinga me te whakangā, me kai tika koe kia pai ai to whakaora.
Te kai i mua i te whakangungu
I nga ra e whakangungu ana koe, whakaritea to kai kai ki te nui me te kaha o to mahi.
Mena ka whai koe i te kai ketogenic, kia pau koe i te nui o te ngako i runga i nga ra mahi koe. Whaia te kai ketogenic nui i roto i nga ngako hauora ka taea e koe te whakaora ma te whakaiti i te mumura me te tuku i to tinana ki te whakamahi ngako hei wahie.
Mena kaore koe i te ngako engari kei te whakangungu kaha, ka taea e koe te whakamahi ketone o waho ki te whakapai ake i to mahi me te whakaora me te kore e whakarere i to kai keto.
Te nohopuku taupoki he pai te mahi mo nga whainga penei i te whakaheke taumaha, he pai hoki mo te mahi hauhautanga ngawari ki te whakahiato, engari ko te whakangungu i te wa e nohopuku ana ehara i te mea pai mena kei te ngana koe ki te pana i nga rohe. Mena kei te hiki taumaha koe, kei te mahi nui ranei koe, he mea tika kia kai kotahi, kia rua ranei nga kai i mua i te whakangungu.
Te kai i muri i te whakangungu
Ko te kai i muri i te whakangungu ka ora to tinana i a koe e okioki ana. Engari he mea tino nui te kai.
Kia kaha te pau o te pūmua i nga ra whakangungu. Ko nga waikawa amino i roto i te pūmua e tika ana mo to tinana ki te hanga uaua me te whakatika i nga kino i puta mai i te mahi.
Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kai i te 1,6 ki te 2 karamu o te pūmua mo ia kg o te taumaha tinana (120 ki te 150 karamu o te pūmua mo te tangata 70 kg) ia ra ka taea te whakapai ake i to kaha, te whakanui ake i to mahi me te whakapai ake i to whakaora.
Kai i te kai nui, te nui o te pūmua kotahi ki te rua haora i muri i to mahi whakangungu, ina koa kei te hiki koe i nga taumaha. Ko te whakarite i to kai o te pūmua i tenei huarahi ka pai ake te whakahiato pūmua i te uaua me te tere ake o to whakaora mai i enei rangahau e toru: ako 1, ako 2 y ako 3.
Ka taea hoki e koe te inu i te inu pūmua waro iti mena kei te haere koe, kei te pirangi ranei koe ki te whakanui ake i te kai o te pūmua i muri i te korikori tinana.
Tuhinga
Ka taea e koe te whakamahi i nga taapiringa kai hei whakanui ake i te mahi whakatikatika, te whakaiti i te mumura me te mamae, me te whakapai ake i to mahi.
Ko nga taapiri pai mo te whakaora ko:
- Nga taapiri waikawa amino (pērā i te pūmua whey me ngā waikawa amino motuhake).
- Ko nga taapiringa phytonutrient anti-inflammatory i runga i nga tipu.
- Ko nga adaptogens me etahi atu taapiri e whakaheke ana i te cortisol i roto i to tinana.
Waikawa Amino
Ka taea e nga waikawa amino te whakapai ake i te whakaora uaua me te mahi aukati i te waa me muri i te mahi. Ko te whakangungu kaha ka pau te glutamine, he waikawa amino tino nui.
Te taapiri o te 0.28 karamu o te glutamine mo ia kg o te taumaha tinana (19.5 karamu mo te tangata 70 kg) i muri i te whakangungu whakaitihia te mumura me te mamae me te whakaora tere.
Tangohia nga waikawa amino mekameka (BCAA) i mua i te whakangungu hoki ka taea te whakapai ake i to whakaora me te whakaiti i te mamae o te uaua. Me whai kia 0.08 karamu o BCAA mo ia kg o te taumaha tinana (6 karamu o BCAA mo te tangata 70kg) i mua i te whakangungu.
otaota anti-inflammatory
Ko te paura kanekane maroke ka whai hua anti-inflammatory i runga i to tinana, ka whakaiti i te mamae me te whakapai ake i to whakaora i muri i te mahi whakangungu ka kitea i roto i enei rangahau 3: ako 1, ako 2, ako 3. Mo te painga o nga painga o te kanekane hei whakaahuru i te mumura, pau te 2 ki te 4 karamu o te kanekane maroke, paura paura ia ra.
Tāpiri ki te 3 karamu ia ra o He rite te painga o te paura hinamona maroke ki te tango kanekane.
otaota adaptogenic
Ko nga taputapu adaptogen otaota penei i Rhodiola Rosea, ashwagandha, ginkgo biloba me te echinacea ka nui ake te kaha o te taumahatanga o te mahi me te whakaiti i te kino o nga uaua me te ngenge i muri i nga mahi kaha.
Phosphatidylserine, he taapiri phospholipid, ka whakaheke i to taumata cortisol, te whakapai ake i to whakautu ahotea, me te whakanui i to mahi me te whakaora i te wa, i muri hoki i nga mahi kaha. Mo nga hua pai, tangohia te 600-800 milligrams o te phosphatidylserine ia ra i roto i nga waahanga wehea.
Ka awhina te kai Keto ki te whakaora me te mamae i muri i te mahi?
Ko etahi o te mamae o te uaua kua roa te tiimata (DOMS) he mea noa, engari ka ngaro i roto i te ra kotahi, e rua ranei.
Mena ka tino mamae koe i muri i te korikori tinana, kei te tuku karere mai to tinana ki a koe. Ko te mamae i muri i te whakangungu ka puta mai na te tiimata i te kaupapa whakangungu hou, te nui o te whakangungu whakangungu, te kaha ranei, te iti o te whakaora, te kore rawa o te pūmua, te kaarai ranei.
Ko te kai keto kare pea e whakaroa i to whakaora, ka whakararu ranei i to mamae, me te mea kotahi: mena he hou koe ki te keto, kare ano pea koe i te ngako, na me whakaaro ki te whakaiti i to kaha whakangungu mo te wa poto i a koe e whakawhiti ana ki te keto.
He taapiri ketone o waho ka taea hoki te awhina i a koe ki te whakaora i a koe e waia ana ki te keto.
Ka taea e koe te kai ketogenic mahi ki te whakangungu kai te nui o te pūmua me te ngako i nga ra e mahi ana koe. Ko te utu ko te keto ka awhina i a koe ki te whakaora, te whakaiti i te mumura, me te tuku i to tinana ki te tahu ngako.
Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kai keto he maha nga painga mo te mahi, te ngenge, me etahi atu waahanga o te mahi. He rereke nga paanga o te kai ketogenic i runga i te mea ka uru koe ki nga mahi pahū, kaha kaha ranei, hakinakina manawanui, hakinakina kapa ranei.
Mena ka mahi koe i nga mahi anaerobic penei i te omaoma me te whakangungu kaha, ka taea e koe ka wheako i te hekenga poto o te mahi ka tiimata ana to kai ketogenic. Heoi, ko te aukati i nga warowaiha karekau he painga ki te mamae, na mena kei te mamae koe, kaore he take pai hei kai i te kai warowaiha.
Te kai i te kai ketogenic iti waro ka whakaiti i te mumura i roto i nga uaua i muri i te whakangungu aukati i whakaritea ki te kai warowaiwa nui. He korero pai tena mo to whakaoranga, to mahi, me to hauora mo te wa roa.
Ko tetahi huarahi he kai ketogenic Ka taea e te waro iti rawa te whakaora i o uaua o te kino ko te whakanui ake i nga taumata o te homoni tipu.
Ko nga Ketones (i hangaia i te wa ketosis) me nga taapiri ketone ka awhina i te whakaheke taumata haukinia, he hua o te korikori tinana, i roto i te toto me nga uaua. Ko te haukini e pa ana ki te mamae o te uaua me te ngenge, no reira ka whai hua te whakaiti i to whakaora me to mahi.
Ko nga ketone o waho e whakarato ana i to tinana ki tetahi atu puna wahie he pai te kai keto. Whakaitihia te pakaru o te pūmua uaua me te whakapai ake i etahi atu tohu whakaora, ina koa ki te whakangungu kaha koe.
Mo nga kaitäkaro i roto i nga hakinakina ka puta he tukinga, ka taea e te kai ketogenic te awhina ki te whakaiti i nga paanga kino o nga whara o te roro (TBIs), e kiia ana ko te concussions.
Kare a Keto e pa ki nga mahi whakakori aerobic. Ko nga taunakitanga i roto i nga kiore me nga tangata e tohu ana kai ketogenic taea te aukati i te ngenge me te whakatairanga i te whakaora i nga hakinakina manawanui.
I roto i te rangahau o nga kaitakaro manawanui, Ko te kai ketogenic tekau-wiki ka taea e ratou te whakakore i nga ngako e kore e hiahiatia, te tere ake i to ratau whakaora, me te whakapai ake i te kounga o te kiri me te ahua o te oranga.
Rarangi Raro: Te Whakaora mai i te Korikori kia pai ake te mahi
Mena kei te tino hiahia koe kia whai hua to mahi, kua tae ki te wa ki te aro ki te whakaora.
Ahakoa te kaha o te whakangungu i ia ra, he whakaaro pai ki te kiore o te whare takaro, e mohio ana nga kaipara rangatira ko te whakaoranga te wa e tino puta ai te ahunga whakamua.
Ko te tango i te wa, te whakaiti i te ahotea, me te whakarongo ki to tinana ko nga mea tino nui ki te whakaora, engari ko te totoro me te mirimiri ka taea te whakanui i a koe.
I te wa e pa ana ki to kai, he mea nui te kai o mua me muri i te mahi whakangungu kia pai ai to tinana ki te whakatika i a ia ano, ka pai ake ai to whakaora me to mahi katoa. Ka taea ano e nga taapiri te whai waahi, engari ehara i te mea hei whakakapi mo te huarahi pakari ki te kai.
I a koe e whakataurite ana i to mahi me nga waa whakaora tika me etahi atu tikanga, ka eke koe i to mahi whakakori tinana ki te taumata tino pai.