He take i noho ai nga taapiri creatine hei kai maataki i roto i te hapori hiki taumaha mo nga tau tekau: He tino mahi ki te whakanui ake i te papatipu uaua, te kaha uaua, me te mahi hakinakina katoa.
He pai ano te ako mo te taapiri Creatine. He maha nga whakamatautau haumanu e tautoko ana i te creatine monohydrate, te ahua rongonui o te creatine, hei taapiri whakangungu kaha me te iti me te kore he paanga taha. He pai mo to roro.
Anei nga mea e hiahia ana koe ki te mohio mo te creatine: pehea te mahi a te creatine, nga painga o te creatine, nga paanga taha o te creatine, me pehea te tango. Me timata tatou ki nga kaupapa matua.
Tuhinga o mua
He aha te creatine?
Ko te Creatine he peptide (he pūmua paku) ka mahia e to tinana. Ka penapenahia te waihanga ki roto i ou uaua, ka awhina i te hangarua i te kaha kua moumou kia kaha ake ai o uaua ( 1 ).
Ka rere o uaua i runga i te adenosine triphosphate (ATP). Mena he motoka to tinana, ko ATP te wahie; peia nga mea katoa e mahia ana e koe. A ko te taapiri ki te waihanga he rite ki te whakanui ake i te rahi o to tank hau.
Ko te taapiri Creatine ka taea e o uaua te penapena ATP ake ka awhina ano ki te whakakii i te ATP kua pau kia taea e koe te whakamahi ano.
Ka mahi tahi nga whatukuhu me te ate ki te whakaputa creatine ia ra ( 2 ). Ka whiwhi koe i te creatine mai i to kai, ina koa ka kai koe i te mīti mata, ika ranei. Ko te sushi me te paopao he puna pai o te waihanga kai.
Heoi, ko te huarahi tino watea ki te whakanui ake i te creatine ko te tango i te taapiri creatine. He maha nga painga motuhake ina whakanuia e koe te creatine kei roto i ou uaua.
5 nga painga o te taapiri creatine
Creatine mo te kaha me te papatipu uaua
Ka awhina a Creatine ki a koe kia kaha ake, kia tere ake te hanga i nga uaua, me nga mahi whakangungu aukati.
Ko te hunga hapai taumaha e tango ana i te creatine i whakaatu he 8% te pikinga o te kaha teitei me te 14% te pikinga o te maha o nga tukuruatanga i roto i te huinga o te hiki taumaha ( 3 ). Tino nui.
Ka whakanui hoki a Creatine i nga uaua. Ko nga taapiringa Creatine e whakaihiihi ana i te insulin-like growth factor 1 (IGF-1), he homoni tipu e whakanui ana i te whakahiato pūmua. I etahi atu kupu, ko te whakanui i to IGF-1 me te creatine te tikanga ka kaha ake o uaua me te tere ake te ora ( 4 ).
Ko te rereketanga ehara i te mea iti, ahakoa: Ko nga tangata i tango i te creatine i whiwhi tata ki te 4 pauna o te uaua i roto i nga wiki e whitu o te whakangungu kaha ( 5 ).
Creatine mo te kaha me te pahū
Ka taea hoki e Creatine te whakapai ake i to kaha ki te mahi i nga whakangungu poto, pahū, penei i te omaoma, te hiki taumaha, me te whakangungu waahi teitei (HIIT).
I roto i te tātari-meta, i kitea e nga kairangahau he pai ake te mahi a nga kaitakaro taapiri-creatine i roto i nga mahi whakangungu iti iho i te 30 hēkona ( 6 ), ahakoa kaore nga painga i toro atu ki etahi atu whakangungu-aatete.
I kitea e tetahi atu rangahau ko nga tangata i tango i te creatine i whakaatu i te whakapai ake i te rere omaoma me te kaha ake o nga uaua ( 7 ).
I pehia ano e Creatine te mumura me te whakanui ake i te whakahiato pūmua i muri i nga mahi whakangungu. Ko te tikanga o te tipu o te uaua me te tere ake o te whakaora.
creatine mo te manawanui
Kaore i te tino marama mena he pai te waihanga mo te manawanui. Kua kitea e etahi rangahau he painga ( 8 ). Ko etahi karekau ( 9 ).
I roto i tetahi rangahau, i kitea e nga kairangahau ahakoa ko te taapiringa creatine i whakanui ake i nga toa hangahanga uaua me te nui o te plasma i roto i nga kaieke pahikara tane 12, kaore kahore he painga i runga i te mahi i te mutunga o te whakataetae paihikara roa ( 10 ).
Heoi ano, i kitea e tetahi atu roopu kairangahau ko nga kaitakaro poiuka i tango i te creatine he nui ake te manawanui o te uaua ( 11 ).
Ka taea e Creatine te awhina i te manawanui. Mena kei te pirangi koe ki te creatine mo te whakangungu aukati, ka taea e koe te ine i nga wa katoa o to mahi i runga, i waho hoki i te creatine ka kite mena ka whakanuia koe.
Creatine mo te mahi i runga i te kai ketogenic
Ka taea hoki e Creatine te awhina i a koe ki nga mahi whakangungu kaha i a koe i te keto.
Ina kaha koe ki te korikori tinana, ka hemo to tinana he toto toto. Katahi ka kumea ki nga toa glycogen mo te kaha.
Ko te Glycogen, te ahua rokiroki o te hukahuka, kei te rongoa i roto i te kiko uaua. I te wa korikori ranei He nohopuku, ka hurihia tenei glycogen uaua ki te hukahuka (glycogenolysis) katahi ka tukuna ki roto i te toto kia tutuki ai o hiahia huka toto.
Ka awhina a Creatine ki te whakahiato me te pupuri i nga toa glycogen uaua. I etahi atu kupu, ka whakapai ake te waihanga i to punaha rahui hiko ( 12 ).
Ka whai hua pea tenei painga ki a kai ketogenic whāiti warowaihā. Na te mea he iti rawa nga warowaiha ki te kai ketogenic, he iti ake te warowaiha e waatea ana ki te whakakii i o toa glycogen.
A ka taea e to tinana te hanga i tana ake huka (me te whakakii i te glycogen) ma gluconeogenesis, i te wa e whakaputahia ana e ou pūtau te hukahuka, kare pea tenei tukanga e ranea mo nga hiahia o te hakinakina.
Ko nga mea katoa e pai ake ai te rokiroki me te tiaki i nga uaua glycogen he mea pai mo te hunga kaha ki te kai ketogenic.
Creatine mo te hauora hinengaro
He pai hoki a Creatine mo to roro. Ka taea e te taapiri Creatine te whakapai ake i to mahi hinengaro i nga huarahi rereke:
- Te ātete hinengaro. Ko te Creatine te whakanui ake i te manawanui o te hinengaro: ka taea e koe te mahi i nga mahi uaua hinengaro mo te roa me te kore e ngenge ( 13 ).
- Te kore moe. Ka pupuri a Creatine i to kaha ki te mahi i nga mahi uaua ka ngaro te moe ( 14 ). Ka pai ake hoki te ruruku tinana i roto i nga kaipara moe kore ( 15 ).
- Te koroheketanga o te roro. Ko nga taangata pakeke i tango creatine i whakaatu i nga whakapainga o te mahara me te kaha mokowhiti ( 16 ).
Kei a Creatine tetahi mea mo te katoa. He pai mo to roro me to tinana.
creatine pānga taha
He pai te ako a Creatine me te kore he kino kino. Kua whakahaerehia e nga Kairangahau nga rangahau mo nga tangata e kai ana i te creatine ia ra mo te wha tau, kaore he mate kino. 17 ).
Mo tetahi wa, i awangawanga nga kairangahau ka pa mai pea te hangahanga ki te mate whatukuhu. I whakaaro ratou ka huri te waihanga ki te tohanga i roto i to tinana, a ko te nui o te hangahanga he tohu mo te mate whatukuhu.
Heoi, he maha nga rangahau i kitea e kore te waihanga e pa ki nga whatukuhu ( 18 ) ( 19 ).
Me tohu ko te waihanga ka iti ake te taumaha o te wai ( 20 ). Ko te Creatine ka nui ake te wai o ou uaua, ka nui ake te kaha ki te pupuri i te kaha me te whakatairanga i te tipu uaua ( 21 ).
Ka whakahekehia te taumaha wai i muri tonu i te whakamutu i te tango creatine.
No reira, ko te tango creatine mo te wha tau te ahua he haumaru, haunga te paheketanga o te wai.
He aha te ahua o te waihanga (me te nui) me tango e koe?
He maha nga momo creatine i runga i te maakete, tae atu ki:
- Creatine Monohydrate (Micronized Creatine): Ko te ahua paerewa, he iti te utu ka kitea i roto i te nuinga o nga taapiri (ko te ahua ano i akohia i te nuinga o nga whakamatautau tangata).
- Creatine Hydrochloride (Creatine HCL): Ka herea te Creatine ki te waikawa pūhaumāota.
- Liquid Creatine – He wa poto te ora, karekau e whai hua mo te mahi hakinakina ( 22 ).
- Buffered Creatine: Kare e whai hua ake i te monohydrate mo te painga uaua ( 23 ).
- Creatine ethyl ester: Ka herea te Creatine ki te ngota ngota waipiro, kaore he painga ki te monohydrate ( 24 ).
- Creatine Citrate (Nitrate, Malate, Gluconate ranei): He rite nga paanga o enei momo ki te monohydrate, kaore ranei he rangahau hei whakatau.
Ko te Creatine monohydrate te momo pai o te waihanga
He maha nga momo utu utu e kii ana he pai ake te whakauru, he tere ake nga paanga, me era atu, engari kaore te rangahau e tautoko i tetahi o enei.
Kei te waatea te Creatine monohydrate, a ko te paura hangahanga iti rawa i runga i te maakete.
Ina tae mai ki te inenga creatine, e rua nga whiringa. Me hanga e koe tetahi nui o te waihanga i roto i to uaua i mua i to tiimata ki te kite i nga painga. Ka taea e koe te mahi i nga huarahi e rua:
- wahanga uta creatine. Tangohia te 5 karamu o te creatine kia wha nga wa ia ra (20 karamu/ra katoa) mo te wiki kotahi. Whai muri i tera, heke iho ki te horopeta 5-karamu kotahi ia ata ki te pupuri i nga taumata creatine teitei. Koinei te huarahi tere ki te timata ki te whiwhi i nga painga o te waihanga, engari i te wa e utaina ana ka mate etahi o nga tangata ka mate te upoko me te matewai.
- Karekau he wahanga utu. Ka taea e koe te peke i te waahanga uta me te tango noa i te 5 karamu o te creatine ia ra, mai i te timatanga. Ka roa pea te marama ka puta mai nga painga o te mahi, engari ka taea e koe te karo i te mahunga me te matewai i te wa e utaina ana ( 25 ). Kaore koe e kite i nga hua nui mo te wa poto.
Creatine: Whakamutunga
Ko te Creatine he huarahi haumaru ki te hanga uaua, ki te whakanui i to manawanui, me te whakapai ake i te mahi roro.
I roto i te poto, creatine:
- Ka puta mai i to tinana (~1 g/ra) me to kai kai (~1 g/ra).
- Kei te rongoa i roto i te uaua hei phosphorylcreatine, e aukati ana i te ATP hei whakapai ake i te rere o te kaha.
- Whakanuia te kaha me te papatipu uaua, ahakoa nga pakeke.
- Ka whakanui ake i te mana pahū i te wa poto, nga mahi tino kaha.
- Ka taea te whakapai ake i te manawanui ma te whakakaha ake o te glycogen (he whai hua mo nga kaipara keto).
- Ka whakanui ake i te mahi hinengaro hei utu mo te moe moe me te koroheketanga hinengaro.
- Karekau he kino kino o te taapiri creatine: kare e kino nga whatukuhu, engari ka nui ake te pupuri wai.
- He pai ake te tango hei creatine monohydrate i te 5 karamu ia ra.
Ko Creatine tetahi o nga taapiri tino pono hei whakanui ake i to mahi hakinakina.
He inu taapiri hakinakina keto me te creatine, waikawa amino mekameka-manga, electrolytes, ketone o waho, me etahi atu taapiri whakangungu kua tino rangahaua.