Wéi laang dauert et fir an d'Ketose ze kommen?

"Sinn ech nach net an der Ketose?" Et ass eng allgemeng Fro ënner Keto Diäter.

D'Zäit fir an d'Ketose ze kommen hänkt vun Ärem Iessplang, Aktivitéitsniveau, Kuelenhydrater an enger ganzer Rei vu Faktoren of. Jo, Ketose ass komplex.

Dat gesot, vill Leit fänken un ze produzéieren ketones bannent Deeg nodeems se ketogen sinn. Awer Ketone produzéieren ass net datselwecht wéi de metabolesche Staat vu Ketose, wat méi laang dauere kann.

Betruecht dësen Artikel Äre wëssenschaftleche Guide fir Ketose. Dir léiert wéi laang et dauert, wéi Dir soen ob Dir an Ketose sidd, an Tipps fir an Ketose ze wiesselen.

Wéi laang fir an d'Ketose ze kommen

Geméiss e puer Quellen ass Ketose definéiert als erhéicht Bluttketonniveauen iwwer 0,3 Millimol / Liter (mmol / L) ( ¹ ). Dëst kann mat engem Bluttest gemooss ginn.

E puer Leit ginn an d'Ketose no enger Iwwernuechtung séier, anerer kënnen e puer Deeg Low-Carb Diät erfuerderen fir Ketone ze maachen. Är individuell "Zäit fir Ketose" hänkt vu verschiddene Faktoren of.

Dir wäert dës Faktore séier léieren, awer als éischt e entscheedende Punkt: erhéicht Bluttketone bedeit net onbedéngt datt Dir keto-adaptéiert oder Fett ugepasst sidd.

Fett ugepasst ginn et heescht Äre Kierper kann effektiv gespäichert Kierperfett fir Energie benotzen. .

Awer Ketone maachen ass net datselwecht wéi Ketonen als Energiequell benotzen. Dir kënnt méi Ketone maachen no engem 16 Stonnen intermitterende Doséierung, awer Keto-Adaptatioun dauert méi laang, normalerweis zwou bis véier Wochen.

An roden wat? Dir musst Fett ugepasst ginn ier d'Keto Gesondheetsvirdeeler ufänke matzemaachen.

Dës kënnen enthalen:

• Fettverloscht: Den initialen Gewiichtsverloscht an der éischter Woch vu Keto ass meeschtens Waassergewiicht, awer wann et un Fett ugepasst ass, fänken Är Zellen un Kierperfett ze verbrennen ( ² ) ( ³ ).
• Méi stabil Kraaft: Fett lafen heescht aus der Bluttzocker Aachterbunn erauszekréien, déi zu Insulinresistenz féieren kann an op de Keto-Energie-Bandwagon kommen.
• Reduzéiert Verlaangen: E positiven Nebenwirkung vum Gebrauch vu Fett fir Energie bedeit manner Verlaangen. Firwat? Ënneschten Ghrelin (Äert Hungerhormon), nidderegen CCK (en Appetitstimulator), an aner chemesch Verännerungen stattfannen wéi et u Fett upassen.
• Méi kloer Erkenntnis: No der éischter Gehir Niwwel vun keto Gripp, Dir kënnt erwaarden propper, lucid Energie ze erliewen. Méi héich Ketonniveauen si verbonne mat besserem Aarbechtsgediechtnes, visueller Opmierksamkeet, an Task-Switching Performance bei eelere Leit ( ⁴ ).
• Verbesserte Resistenz: Am Joer 1.980 huet den Dr Steve Phinney gewisen datt Keto Diäter méi laang op der Laufbahn gedauert hunn wéi High-Carb Leit.

De Punkt ass: Fett ugepasst ze sinn ass anescht wéi an der Ketose. D'Upassung un Fett ka Wochen daueren, wärend an d'Ketose kommen kann nëmmen Deeg oder Stonnen daueren.

Miessung wann Dir an Ketose sidd

Wéi Dir grad geléiert hutt, ass an Ketose net synonym mat Fett ugepasst ze sinn. Ketosis bezitt sech op erhéicht Ketone an Ärem Blutt, Atem oder Urin.

Maacht Är Ketonniveauen et kann Iech eng Iddi ginn wou Dir metabolesch sidd. Hei ass wéi:

# 1: Blutt Tester

De Ketone Blutt Test ass éischt op dëser Lëscht well et déi meescht validéiert Method ass fir Ketose ze moossen. Dir kënnt Ketone am Labo moossen oder e Bluttketonemeter doheem benotzen.

Dës Tester moossen e Ketonekierper genannt Beta-Hydroxybutyrat (BHB) am Blutt. Alles iwwer 0.3 mmol/L gëtt als héich ugesinn, awer optimal Niveaue kënnen nërdlech vun 1 mmol/L sinn ( ⁵ ).

# 2: Otemschwieregkeeten Tester

Keton Atemtester moossen Aceton, e Ketonkierper verantwortlech fir de fruuchtege Phänomen bekannt als "keto Atem" (Verschidde Leit nennen et schlecht Otem).

Atem Tester sinn net esou gutt validéiert wéi Blutt Tester, awer eng Studie huet festgestallt datt Acetonniveauen positiv mat BHB Niveauen am Blutt korreléiert hunn.

#3: Urinalyse

Dëst ass deen einfachste Wee fir Äre Ketoseniveau ze moossen, awer net deen zouverlässegsten.

Urinstreifen kënne manner präzis sinn wéi Blutt Tester, awer si kompenséieren et mat einfacher Benotzung. Einfach op d'Streifen urinéieren, kucken wéi d'Faarf ännert, a fannt de entspriechende Ketose-Wäert um Label.

Laut Fuerschung ass déi bescht Zäit fir Ketonen am Harn ze moossen ass fréi moies an nom Iessen.

Firwat kommen e puer Leit méi séier an d'Ketose?

an d'Ketose kommen et ass net wéi eng Tierkei véier Stonne bei enger bestëmmter Temperatur ze kachen. Et gi vill méi Variablen fir z'erklären wéi laang Dir an d'Ketose kënnt.

Eng Persoun, en Elite Athlet, zum Beispill, kéint a voller Ketose sinn no enger 12-Stonn Iwwernuechtung séier. Eng aner Persoun kéint awer fir eng ganz Woch Low-Carb sinn ier hir Teststräifen d'Faarf änneren.

Verschidde Aktivitéitsniveauen kënnen e puer vun dësen Differenzen erklären. Ausübung hëlleft iwwerschësseg Zocker aus Ärem Blutt ze läschen, wat den Iwwergang zu Ketose beschleunegt. Ketosis, schliisslech, gëtt duerch nidderegen Bluttzocker a nidderegen Insulin ausgeléist ( ⁶ ).

D'Fütterung an d'Faaschtenzäit ass och wichteg. Intermittéiert Fasten, zum Beispill, kann hëllefen, Äre Kierper an de Fettverbrennungsmodus ze setzen, well Fett ass Äre Kierper seng léifste laangfristeg Brennstoffquelle. Kierper.

Wann Dir fir eng laang Zäit net iessen, fänkt Dir Kierperfett fir Energie ze oxidéieren. A wann Dir méi Fett oxidéiert, maacht Dir méi Ketone.

Aner Faktoren, déi d'Zäit op d'Ketose beaflossen, enthalen Schlof, Stressniveau, Alter, Kierperkompositioun a bestëmmte genetesch Varianten, déi de Fettmetabolismus beaflossen. E puer vun dësen sinn ënner Ärer Kontroll, anerer sinn net.

Allerdéngs bleift den Elefant am Raum. Den Haaptgrond firwat d'Leit net méi séier an d'Ketose kommen ass Kuelenhydrater.

D'Wourecht ass datt vill Leit mengen datt se Low-Carb sinn, awer si sinn net..

déi verstoppte Kuelenhydrater si sinn iwwerall: Snacks, Zosen, Zoppen, Wraps, asw. Een oder zwee Feeler an Dir wäert iwwer 20 Gramm Kuelenhydrater pro Dag goen (eng gutt Keto Limit) ouni et iwwerhaapt ze realiséieren.

Mat deem vergiessen ass et Zäit e puer praktesch Tipps ze iwwerpréiwen fir Är ketogene Metamorphose ze beschleunegen.

5 Tipps fir an d'Ketose ze kommen

Wëllt Dir éischter an Ketose kommen wéi spéider? Dat Bescht wat Dir maache kënnt ass no enger propperer, ganzer ketogener Ernährung.

Doriwwer eraus, hei sinn fënnef Weeër fir Ären Iwwergang zu Ketose z'ënnerstëtzen.

#1: Kuckt Är Kuelenhydrater

Kuelenhydrater Restriktioun ass de Schlëssel fir Ketose ( ⁷ ). Hei ass firwat:

• D'Reduktioun vun Kuelenhydrater hält Bluttzockerspigel niddereg.
• Niddereg Bluttzocker hält den Insulinniveau niddereg.
• Niddereg Insulin signaliséiert Är Zellen fir Fett ze verbrennen a Ketone ze produzéieren.

Athlete kënne méiglecherweis e bësse méi héich Kuelenhydrater ginn a keto bleiwen, awer fir sécher ze goen, haalt Är Kuelenhydrater an der Géigend ongeféier 20 Gramm pro Dag.

Fir e puer Leit, Kuelenhydrater ënner 20 Gramm pro Dag halen ass verréckt. Awer fir anerer ass et de gréissten Hindernis fir Äre Keto Erfolleg.

Eng Strategie ze hunn kann hëllefen. Verfollegt all Kuelenhydrater mat enger Keto Makro App, a gitt sécher fir verstoppt a schei Kuelenhydrater ze berechnen. Dat Hunneg Moschter Dressing, zum Beispill, kéint 15-20 Gramm Kuelenhydrater an Är Zalot addéieren.

Sidd bewosst vu Zoossen, Nuddelen, Joghurt a vill aner Produkter, déi Dir vläicht net séiss denkt, awer Kuelenhydrater oder Zucker enthalen. Zousatz Zocker mécht d'Liewensmëttel gutt, sou datt d'Liewensmëttelhersteller et iwwerall setzen!

Reesen an iessen si wahrscheinlech déi schwéierst Zäite fir Kohlenhydratbewosst ze bleiwen. D'Léisung? Maacht speziell Ufroe bei Restauranten: Vill gi méi bewosst iwwer Diätbeschränkungen a gewëllt Ännerungen ze maachen.

# 2: Erhéijung Fett Intake

Op der ketogener Ernährung huelt Dir all déi Kalorien, déi Kohlenhydrate gewiescht wieren an iesst se als Fett amplaz.

Hutt keng Angscht virun enger héich-Fett Ernährung. Fett hëlleft Iech:

• Fettlöslech Vitamine wéi A, D a K absorbéieren ( ⁸ ).
• Baut Är Zellmembranen.
• Späichert stabil Energie als Triglyceriden.
• Produzéiere méi Ketone.
• Bekämpft Är Verlaangen duerch d'Reduktioun vun Hongerhormonen ( ⁹ ).

Dir kënnt Iech froen, ass gesättegt Fett net schlecht fir Äert Häerz?

Nee Dëse Mythos gouf entlooss. Zwee rezent Meta-Analysen (Studien vu Studien) hu keng Verbindung tëscht Nahrungsgesättigte Fett an Häerzkrankheetenrisiko fonnt ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

D'Wourecht ass, fir an d'Ketose ze kommen, gëtt et keen Ersatz fir Är Plack mat gesonde Fette ze fëllen. Olivenueleg, Kokosnossueleg, Avocados, Mandelen, Botter, Fett, schwéier Crème, griichesche Joghurt, Geessekéis, Nëssbotter, ueleg Fësch - d'Lëscht ass laang an net ganz restriktiv.

gitt sécher dëst z'iwwerpréiwen voll Lëscht vu keto-guttgeheescht Liewensmëttel.

#3: Intermitterende Fasten

Wann Dir eng Zäit laang net ësst, wéi eng Energiequell mengt Dir datt Äre Kierper sech dréit?

Si sinn net Kuelenhydrater. Glycogen Geschäfter (gespäichert Glukos) sinn zimlech séier ausgebaut, besonnesch wann Dir aktiv sidd.

Et ass kee Protein. Dir produzéiert Ketone wärend engem Fasten, wat den Ofbau vum Muskelprotein verhënnert ( ¹² ).

Dat léisst Fett. Wärend engem Fasten verbrennt Dir (oder Beta-oxidéiert) Fettsäuren fir Är Energiebedürfnisser ze treffen.

Schnell genuch laang genuch an onofhängeg vun der fréierer Kohlenhydratopnahm, gitt Dir Ketose. Awer de nohaltegste Wee fir Ketose ass eng intermittéierend Fasting-Regime mat der ketogener Ernährung ze kombinéieren.

Intermittéiert Fasten (IF) heescht just Pausen aus Iessen a regelméissegen Intervalle. Dir kënnt intermitterende séier fir 12, 16 oder 24 Stonnen gläichzäiteg, ënner anerem Methode vum Intermittent Fasting.

IF beschleunegt Keto well et Iech hëlleft Fett ugepasst ze kréien. Äre Kierper fänkt u Fettgeschäfter un, net Zocker, wat den Iwwergang an d'Ketose nach méi einfach mécht.

# 4: MCT Ueleg verbrauchen

Medium Chain Triglyceride Oil (MCT Oil) ass déi perfekt ketogene Liewensmëttel. Wann Dir dësen neutralen Goût Ueleg iesst, reest et direkt an Är Liewer fir d'Konversioun zu Ketone Kierper ( ¹³ ).

An enger Studie, just 20 Gramm MCTs erhéicht de Ketonniveau an enger Probe vun eeler Erwuessener ( ¹⁴ ). Ausserdeem hunn hir mental Leeschtung erhéicht (am Verglach mat Net-MCT Kontrollen) kuerz no dësem Iessen.

Wann Dir just ufänken mat MCT Ueleg, gitt lues. Fänkt mat engem Esslöffel un a schafft Äre Wee vun do aus fir Verdauungsprobleemer ze vermeiden.

#5: Probéiert exogene Ketonen

Dir kënnt Ketone direkt a Form vun exogene Ketone konsuméieren.

Exogene Ketone si sinn Ketone déi ausserhalb vun Ärem Kierper entstoen. Och wann auslännesch fir Äre Kierper, sinn dës synthetesch Ketone wesentlech d'selwecht wéi d'Ketonen an Ärem Kierper.

Déi meescht exogen Ketone kommen a Form vu BHB, Äre primäre Energieketon. Dir fannt dës BHB Produkter verpackt als Ketonsalze a Ketonester.

Ketonester kënne méi potent sinn wéi Ketonsalze, awer d'Salze schéngen méi laang ze daueren ( ¹⁵ ). A fir de Goût léiwer déi meescht Leit Ketonsalze.

Exogene Ketone huelen ass keen Ersatz fir Fettadaptatioun, awer et erhéicht d'Bluttketonniveauen. Fuerscher hunn gewisen datt exogene Ketone huelen:

• Verbessert Fettverbrennung während der Ausübung ( ¹⁶ ).
• Erhéicht mental Leeschtung (gemooss vu Mais, déi e Labyrinth navigéieren) ( ¹⁷ ).
• Kann d'Alzheimer Symptomer verbesseren (an enger mënschlecher Fallstudie) ( ¹⁸ ).
• Reduzéiert Bluttzockerspigel ( ¹⁹ ).

An d'Ketose kommen: Wéi laang?

Fir Ketonen an Ärem Blutt, Otem oder Urin ze fannen, brauch Dir vläicht nëmmen een Dag oder zwee vun enger Keto-Diät oder intermittierend Fasten. D'Zäit fir an d'Ketose ze kommen ka vu Persoun zu Persoun variéieren, a voll Adaptatioun kann zwou Wochen oder méi daueren.

Fir Ketose z'ënnerstëtzen, probéiert intermittéiert Fasten, MCT Ueleg, an exogene Ketone. An erënnert un déi zwee Haaptketo Geboter:

1. Iessen vill gesond Fette.
2. Kuelenhydrater schneiden wéi wann et Är Aarbecht ass.

Follegt dës Tipps, an Dir wäert a Ketose sinn ier Dir et wësst.