Wéi séier an d'Ketosis kommen: Kuelenhydrater schneiden, probéieren ze fasten, a méi Tipps

Wann Dir an engem Zoustand vu Ketose gitt, wiesselt Äre Kierper vu Glukos ze benotzen fir haaptsächlech Ketone fir Brennstoff ze benotzen. Dëst huet verschidde Virdeeler fir Är Gesondheet, dorënner:

• Fettverloscht op eng gesond Manéier.
• Reduzéiert Honger a Verlaangen, wärend Dir méi laang voll hält.
• Niddereg Risiko vu Krankheeten wéi Häerzkrankheeten, Typ II Diabetis, a souguer Kriibs.
• Méi héich Energieniveauen.
• Manner Bluttzockerspigel.
• An am Allgemengen, besser Wuelbefannen.

Follegt dës Schrëtt fir méi séier an d'Ketose ze kommen:

1. Drastesch geschnidden Kuelenhydrater

D'allgemeng Kuelenhydrater Limit fir d'Keto-Diät ass ongeféier 30 Gramm pro Dag. Wann Dir en Athlet sidd, kann dës Limit all Dag op 100 Gramm eropgoen.

Wann Dir eng Low-Carb Diät wéi d'Atkins-Diät oder d'Keto-Diät starten, fanne verschidde Leit Erliichterung oder Komfort andeems se graduell Kuelenhydrater ofschneiden. Wéi och ëmmer, wann Dir séier an d'Ketose wëllt kommen, ass eng drastesch Ofsenkung vun Ärer Kuelenhydrater e noutwendege Schrëtt. Verfollegt Är Kuelenhydrater an dëser Zäit, loosst keng verstoppte Kuelenhydrater Rutsch ënnert dem Radar.

Low Carb goen ass méi einfach wéi Dir denkt, och wann Dir iessen oder reest. Dir kënnt speziell Ufroe bei Restauranten maachen fir Är Iessen Low-Carb ze maachen, wéi e Speck an Ee Sandwich ouni Sandwich Brout, natierlech.

2. Héich Qualitéit Fette erhéijen

Gesond Fette sinn e wichtege Bestanddeel vun all Keto Iessen Plang. Wann Dir nei an der Keto Diät sidd, kann et Zäit daueren fir op dës Manéier ze iessen. Vergewëssert Iech datt Är Fettzufuhr 70-80% vun Ärem Gesamtkalorien duerstellt.

Dëst hëlleft Ärem Kierper Iwwergank fir Fett als seng Haaptquell vu Brennstoff ze benotzen, obwuel wann Äert Zil ass Gewiicht ze verléieren, ass et léiwer Är Fettzufuhr liicht ze reduzéieren fir datt Är Zellen Fettgeschäfter verbrennen anstatt Fett ze konsuméieren.

Eet dës gesond Fette fir séier an d'Ketose ze kommen:

• Ueleger wéi Kokosnossueleg, extra virgin Olivenueleg, Ueleg, MCT Puder, Avocado Ueleg oder Macadamia Nëss Ueleg.
• fetteg Fleesch, Eigelb, Botter oder Kéis.
• keto Nëss an Nëss Botter.
• Geméis Fette wéi Avocados, Oliven oder Kokosnossbotter.

3. Exogene Ketone huelen

Exogene Ketone si sinn Ergänzunge fir Iech ze hëllefen méi séier an d'Ketose ze kommen. Déi effektivsten exogene Ketone sinn déi mat Beta-Hydroxybutyrat gemaach (BHB Ketone). BHB ass de reichste Keton am Kierper, mécht bis zu 78% vun de Gesamtketonkierper am Blutt. Et ass och eng méi effizient Brennstoffquell wéi Glukos.

Exogene Ketone huelen hëlleft Äre Kierper méi séier an d'Ketose ze kommen (heiansdo a sou wéineg wéi 24 Stonnen). Dir musst nach ëmmer eng Low-Carb ketogene Ernährung iessen, awer Ergänzung kann d'Quantitéit vun der Zäit reduzéieren an all onsympathesch Nebenwirkungen reduzéieren.

4. Probéiert intermittierend Fasten

Fasten et gëtt dacks a Verbindung mat der Keto Diät benotzt. Et bitt eng Rei vu Gesondheetsvirdeeler, dorënner eng verbessert Konzentratioun, méi séier Gewiichtsverloscht a manner Bluttzocker. Et ass och verbonne mat ofgeholl Symptomer vu verschiddene Krankheeten. Wann se a Kombinatioun mat enger ketogener Ernährung benotzt gëtt, kann et Iech hëllefen, méi séier an d'Ketose ze kommen an hëlleft Gewiicht a Fettverloscht.

Wann d'Iddi vum intermitterende Fasten Iech intimidéiert, probéiert dës zwou aner Approche:

• Fett Fasten Et beinhalt e wéineg Kalorien iessen (normalerweis ongeféier 1,000 Kalorien), mat ongeféier 85-90% vun dëse Kalorien aus Fett, fir e puer Deeg.
• Deelweis séier fir fënnef Deeg o Fast Mimicking (FMD) miméiert d'Effekter vum Fasten a kuerzer Zäit. Wärend dëser kuerzer Zäit iesst Dir och héich-Fett Liewensmëttel ( ¹ ).

5. Gitt méi Übung

Ausübung hëlleft de Glycogen (gespäichert Glukos) Späichere vum Kierper auszebauen. Wann d'Glykogenlager niddereg sinn an net mat Kuelenhydrater ersat sinn, dréit de Kierper sech op d'Verbrenne vu Fett fir Energie. Dofir, d'Erhéijung vun der Intensitéit vun Ärer Übung kann Iech hëllefen, méi séier an d'Ketose ze kommen.

6. Huelt MCT Ueleg

MCT Ueleg kann Äre Bluttketonniveau wesentlech méi erhéijen wéi Kokosnossueleg, Botter oder all aner Fett ( ² ) Geholl a Verbindung mat exogene Ketonen, kann et Iech hëllefen an Ernährungsketose an e puer Stonnen ze kommen.

MCT Ueleg kann dëst maachen well d'mëttelkette Triglyceriden an et séier metaboliséiert ginn a fir Energie vun Ären Zellen benotzt ginn, am Géigesaz zu laangkette Fettsäuren déi méi laang daueren fir ze briechen.

7. Halt de Protein

Keto goen heescht net datt Dir Protein drastesch muss schneiden. Nee.

Genuch Protein iessen ass entscheedend fir Äert Bescht op der Keto-Diät ze fillen. Et bitt vill vun den Nährstoffer déi Dir braucht fir gesond ze sinn, hëlleft Iech voll ze halen an hëlleft Muskelofbau ze vermeiden.

An Keto goen andeems Dir nëmmen op Fett fokusséiert, setzt Iech op Versoen, well Dir kënnt ufänken negativ Nebenwirkungen ze erliewen aus dem Mangel un Nährstoffer, déi adäquat Protein ubitt.

Als allgemeng Fauschtregel sollt Dir mindestens 0.8 Gramm Protein pro Pound mager Kierpermasse konsuméieren.

Plus, héichqualitativ Protein wéi Gras gefüttert Rëndfleesch bitt och gesond Fette.

Wann Dir et schwéier fannt genuch Protein ze kréien, probéiert Molkeprotein oder Molkeprotein. de ccollagen fir Iech méi laang voll ze halen an Iech déi néideg Zillen fir Wuesstem a Reparatur ze bidden.

8. Fannt déi Must-Have Keto Liewensmëttel

Keto-frëndlech Iessen an einfach Rezepter ze fannen ass de Schlëssel fir Är ketogene Ernährung ze verfollegen an ze genéissen. Deen einfachste Wee fir aus dem "Keto-Zuch" ze kommen ass keng sécher Keto-Optiounen ze hunn wann Dir hongereg sidd an Energie brauch. Also dat ass wat Dir maache kënnt:

• goen kafen vun guttgeheescht Liewensmëttel fir d'Keto-Diät.
• Fannt einfach keto frëndlech Rezepter.
• Wielt méi gesond Keto Snacks ënnerwee.

9. Kuckt Är Snacks

Méi schwéier wéi d'Keto-Diät doheem ze verfollegen ass op Keto bleiwen wann Dir ënnerwee sidd. Wann Dir op der Aarbecht, op der Strooss oder um Fluchhafen sidd, kann et bal onméiglech sinn keto-frëndlech Iessen ze fannen.

Déi richteg Snacks ënnerwee ze hunn kann den Ënnerscheed maachen tëscht op der Streck ze bleiwen fir un d'Keto-Diät unzepassen oder vum Zuch ze falen.

E puer vun de beschten Keto-Appetizer oder Snacks enthalen:

• Keto Protein Baren.
• Keto Nëss Botter.
• Niddereg Zocker Rëndfleesch jerky.
• Nëss a Somen.

10. Maacht gesond Liewensmëttelen Swaps wann Dir iesst

Wann Dir iesst, gesond Tauschen maachen ass méi einfach wéi Dir denkt. Dir musst Är Efforten net geheien just well Dir Mëttegiessen mat engem Frënd iessen..

Déi meescht Restauranten kënnen bestellen wéi:

• Burger ouni Brout.
• Salade ouni Dressing (Dressunge ginn dacks mat Kuelenhydrater gelueden).
• Tacos ouni Tortillas.
• Zocker fräi Gedrénks.

Wann Dir Är Keto-Diät ufänkt andeems Dir dës 10 Tipps befollegt, ass et méi einfach fir Iech den Iwwergank op d'Adaptatioun un Fett ze maachen.

Wéi laang dauert et fir an d'Ketose ze kommen?

Dir kënnt net nëmmen an Ketose an engem 24-Stonnen Zäitframe sprangen. Äre Kierper huet Zocker verbrennt fir Äert ganzt Liewen ze brennen. Dir braucht Zäit fir sech un d'Verbrenne unzepassen ketones Als Brennstoff.

Also wéi laang dauert et fir an d'Ketose ze kommen? Dësen Iwwergank kéint iwwerall vun 48 Stonnen op eng Woch daueren. D'Längt vun der Zäit variéiert jee no Ärem Aktivitéitsniveau, Liewensstil, Kierpertyp a Kuelenhydrater. Et gi verschidde Weeër wéi Dir dëse Prozess beschleunegt, wéi z intermitterende Fasten, drastesch Ofsenkung vun Ärer Kuelenhydrater an Ergänzung.

Denkt drun: Wann Dir an d'Ketose kënnt, gëtt et keng Garantie datt Dir an der Ketose bleift. Wann Dir e Kohlenhydrat-Laden Iessen iesst, übt Dir Carb Vëlo oder Är Kohbhydratzufuhr fir athletesch Leeschtung erhéijen, Äre Kierper kann ufänken Glukos ze verbrennen. Fir zréck an e Fettverbrennungszoustand ze kommen, befollegt déiselwecht Methoden, déi Dir gemaach hutt fir am Ufank an d'Ketose ze kommen.

3 Zousätzlech Tipps fir den Iwwergank op Keto

Wann Äre Kierper fir d'éischt an d'Ketose erakënnt, wiesselt se vu senger léiwer Brennstoffquell. Dësen Iwwergang kann verursaachen ähnlech Säit Effekter zu deenen vun der Gripp an e puer Leit, wéi Middegkeet, Kappwéi, Schwindel, Zockerverlaangen, Gehirniwwel, a Bauchproblemer. Dëst gëtt dacks "Keto-Gripp" genannt.

Exogene Ketonergänzung kann hëllefen dës ongewollt Symptomer ze reduzéieren. Wann Ergänzunge net genuch sinn, probéiert dës Tipps:

1. Bleift hydratiséiert

Vill Leit erliewen e Réckgang am Waassergewiicht wann se vun enger Standard-High-Carb Diät op eng Keto-Diät wiesselen. Dofir ass et wichteg hydratiséiert ze bleiwen. Och Honger gëtt dacks fir Dehydratioun verwiesselt. Vermeit dëst andeems Dir dacks Waasser drénkt, besonnesch wann Dir Verlaangen oder Honger hutt.

2. Huelt Elektrolyte fir d'Keto-Gripp ze vermeiden

Zousätzlech fir méi Waasser ze drénken, ass et wichteg ze huelen Elektrolyte fir d'Flëssegkeetsverloscht ze kompenséieren an all Elektrolyte opzefëllen, déi mat hinnen verluer sinn.

3. Schlof genuch

Adäquate Schlof ass wichteg fir hormonell Funktioun a Kierperreparatur. Net genuch Schlof kréien ass schlecht fir Är Adrenal Drüsen a Bluttzockerreguléierung. Probéiert op d'mannst siwe Stonnen pro Nuecht ze schlofen. Wann Dir Schwieregkeeten hutt fir e Qualitéitsschlof ze kréien, erstellt en Ëmfeld dat hëllefe fir ze raschten, sou wéi Äert Schlofkummer méi killt ze halen, all elektronesch Apparater eng Stonn oder zwou virum Schlafengehen auszeschalten oder eng Schlofmaske droen.

Wéi wësst Dir ob Dir an Ketose sidd

Wann Äert Zil ass sou séier wéi méiglech an d'Ketose ze kommen, sollt Dir Är Ketonniveauen iwwerpréiwen. Firwat? D'Tester hëllefen Iech z'erkennen wéi eng Liewensmëttel oder Gewunnechten Iech aus der Ketose erauskréien.

Et ginn dräi Haaptmethoden fir kontrolléiert Är Ketonniveauen:

• Urin Analyse: Och wann dëst eng vun de bezuelbarste Methoden ass, ass et och déi ongenausten. Onbenotzt Ketone verloossen de Kierper duerch Urin, dat heescht datt Dir am Wesentlechen onbenotzten an onverbrennte Ketone moosst.
• Dëst ass eng vill méi genee Method wéi Urin Tester, awer et ass och net déi bescht. Dës Method moosst d'Quantitéit vum Aceton (en anere Ketonekierper), wann Dir sollt probéieren d'Quantitéit vum BHB Keton ze moossen.
• Dëst ass dee recommandéiertsten a korrektste Wee fir Är Ketonniveauen ze kontrolléieren. Mat engem klenge Prick vun engem Fanger kënnt Dir den Niveau vun de BHB Ketone am Blutt moossen.

Den # 1 Grond Dir sidd nach net a Ketosis

Wann Dir all déi uewe genannte Methoden probéiert hutt an nach ëmmer net an d'Ketose erakomm sidd, ass déi heefegst ënnerierdesch Ursaach iwwerschësseg vun Kuelenhydrater.

Kuelenhydrater kënnen an Är alldeeglech Ernärung kräischen an Iech verhënneren datt Dir an oder aus Ketose kënnt, an dëst ass den allgemengste Grond firwat nei Keto Diäter d'Gefill hunn datt se alles richteg maachen an ëmmer nach net an d'Ketose kommen.

Verstoppt Kuelenhydrater kënnen aus:

• Iessen an Restauranten. Zum Beispill, déi meescht Zoossen enthalen Zocker.
• "Gesond" Snacks. Déi meescht Snacks, och déi, déi als Low-Carb ugesi ginn, hunn bëlleg Zutaten a Siropen déi erhéijen Bluttzocker an dech aus der Ketose erausbréngen.
• Ze vill Nëss. Nëss sinn e super Keto Snack, awer e puer vun hinnen si méi héich u Kuelenhydrater wéi anerer. Handvoll Nëss iessen ouni d'Quantitéit ze moossen kann Iech iwwer Är Limit drécken.

Konklusioun

Wann Dir Är Ketonniveauen regelméisseg iwwerpréift, befollegt déi 10 Schrëtt hei uewen, huelt Ergänzunge wann néideg, a kuckt Är Kohlenhydratopnahm, Dir wäert net méi wonneren wéi laang et dauert fir an d'Ketose ze kommen. Dir wäert a Ketose sinn, Fett verbrennen an energesch Är Gesondheetsziler a kenger Zäit erreechen.