Keto ass eng Low-Carb, High-Fett Diät déi Iech hëlleft Fett ze verbrennen anstatt Glukos fir Brennstoff. Wärend d'Keto-Diät e sécheren a gesonde Liewensstil mat minimalen Nebenwirkungen ass, ginn et Kierperverännerungen, déi Dir sollt bewosst sinn, och Ongläichgewiichter mat Keto-Elektrolyte.
Wann Dir eng ketogene Ernährung ufänkt, ännert et de Wee wéi Äre Kierper Elektrolyte a Waasser handelt. Als Resultat kënnt Dir Duuscht, Dehydratioun an aner kuerzfristeg Nebenwirkungen erliewen.
Wärend Elektrolyt-Ongläichgewiichter zimlech heefeg sinn op Keto (an einfach ze behandelen), ass et wichteg ze verstoen firwat en Ungleichgewicht an der éischter Plaz geschitt. Dëse Guide beschreift wat Elektrolyte sinn, firwat en Elektrolyt-Ungleichgewicht op der ketogener Ernährung kann optrieden, a wéi Dir Är Elektrolytniveauen duerch Liewensmëttel an Ergänzungen erstallt.
Inhaltsverzeechnes
Wat sinn Elektrolyte?
Elektrolyte Si sinn Mineralstoffer am Blutt (an aner Kierperflëssegkeeten) déi eng elektresch Ladung droen. Dës Nährstoffer erlaben Äre Kierper wesentlech Funktiounen auszeféieren wéi Muskelkontraktiounen, Reguléierung vum Häerzschlag, Kontroll vun der Kierpertemperatur, Blasekontrolle, Energieproduktioun an neurologesch Funktiounen. Allgemeng Elektrolyte enthalen Natrium, Kalium, Kalzium, Bikarbonat, Magnesium, Chlor, Phosphor ( 1 ).
Dir musst genuch Elektrolyte an Ärem Kierper hunn fir richteg ze funktionnéieren. Wann een oder méi vun dësen Elektrolyte Mangel ass, kënnt Dir déi folgend Nebenwirkungen erliewen: 2 ):
- Häerz Palpitatiounen oder Racing Häerz.
- Gefill wackeleg, schwindeleg, oder schwaach wéi wann Dir géift schwaach.
- Kappwéi, Gehir Niwwel oder Migränen.
- Gewiichtsverloscht (normalerweis wéinst Waasserverloscht).
- Been Krämp oder aner Muskel Krämp an der Nuecht.
- Probleemer mat Verstopfung a Blähungen.
Wat verursaacht en Elektrolyt-Desequiliber?
Wéini Dir wiesselt op e Keto Liewensstil keto Liewensstil an drastesch reduzéieren Är Quantitéit u Kuelenhydrater a veraarbechte Liewensmëttel, Dir wäert natierlech Är Natrium ofgeroden reduzéieren. Mëttlerweil kënnen d'Niveaue vun aneren Elektrolyte zesumme mat him erofgoen.
Wéi geschitt dat? All Gramm Glycogen (gespäichert Glukos) an Ärem Kierper gëtt mat 3 Gramm Waasser gespäichert. Wann Dir eng Low-Carb Diät iesst an dofir Är Glycogenspäicher benotzt, gëtt all dat Waasser, dat dran gespäichert war, och fräigelooss. eliminéiert.
Wann dat passéiert, Dir kënnt en Elektrolyt-Desequiliber entwéckelen. A wann Dir net en Effort maacht fir dës kritesch Reserven z'erfëllen, wäert Dir wahrscheinlech Symptomer erliewen wéi e rennen Häerz, Häerzkrankheeten, Schwindel, wackeleg oder schwaach, Been Krämp, Verstopfung a Bloat.
D'Relatioun tëscht Elektrolyte an der Keto-Gripp
Déi uewe genannte Nebenwirkungen sinn Symptomer vun keto Gripp, wat an der éischter Period kann optrieden wann Äre Kierper sech un de Mangel u Kuelenhydrater upassen an op Fett wiesselt (ketosis).
D'Keto-Gripp kënnt wierklech op Elektrolyt-Ongläichgewiicht erof. Wann Dir dës Symptomer net versteet, kënnt Dir schléissen datt d'Keto-Diät net richteg ass fir Iech, awer a Wierklechkeet ass et just eng minimal Upassungsperiod.
Elektrolyt-Ongläichgewiichter kënne mat deenen geschéien, déi nei an der ketogener Ernährung sinn, awer glécklecherweis ginn et e puer einfache Weeër fir dës Ongläichgewiicht unzegoen.
Dehydratioun op Keto
Waasser mécht méi wéi 50% vun Ärem Kierper aus an ass wahrscheinlech déi wichtegst Bedierfnes am Liewen. Och wa mir all d'Waasserbedürfnisser vun eisem Kierper bewosst sinn a hydratiséiert bleiwen, wann Dir eng ketogene Ernährung iesst (op d'mannst an der éischter Phase) kënnt Dir méi héich Waasserbedürfnisser hunn.
D'niddereg Kuelenhydrater Natur vun dëser Ernährung féiert zu Waasserverloscht. Dëst kann op d'mannst mëll Dehydratioun féieren, wat zu Verstopfung an aner Keto-Grippsymptomer bäidroe kann.
4 Keto Elektrolyte fir Är Niveauen z'erfëllen
Dir kënnt Elektrolyte duerch Ernärung opfëllen. Et gi véier Haaptvitamine a Mineralstoffer, déi hëllefen, Är Elektrolyte op normalen Niveauen ze balanséieren (an drënner léiert Dir e puer keto-frëndlech Nahrungsquelle fir all).
Note: Wann Dir en ze stresseg Liewen féiert oder dacks Übung hutt, brauch Dir vläicht nach méi vun dëse Mineralstoffer. Stress kann d'hormonell Gläichgewiicht beaflossen, wat zu weidere Flëssegkeets- an Elektrolyt-Ongläichgewiichter féiert, wärend ustrengend Übung Natriumniveauen zu engem méi héije Grad ofbaut.
#1: Natrium
Natrium ass e wichtegt Mineral an Elektrolyt, deen hëlleft Waasser am Kierper ze halen an e richtegt Gläichgewiicht vun aneren Elektrolyte hält. Natrium ass och vital fir Muskel- an Nervefunktioun ( 3 ).
Keto Diäter kënnen Natrium opfëllen andeems se Himalayan Mier Salz fir Waasser a Liewensmëttel derbäisetzen, oder regelméisseg Bouillon drénken. Dir kënnt och en hausgemaachte Elektrolyt drénken mat nëmmen ongesüßten Kokosnosswaasser a Mieresalz maachen.
#2: Kalium
Kalium ass eng Noutwennegkeet fir gesond Blutdrockniveauen z'erhalen, d'Häerzfrequenz ze reguléieren an de richtege Flëssegkeetsbalance am Kierper ze garantéieren. Wéi Natrium, braucht Dir och Kalium fir d'Nerve- a Muskelfunktioun ( 4 ).
Wéi och ëmmer, ze vill Kalium ass gëfteg, also passt virsiichteg mat Ergänzung. Glécklecherweis ginn et exzellent ganz Nahrungsquellen déi adäquate Quantitéiten u Kalium enthalen. Dozou gehéieren Saumon, Nëss, Avocados, gréng Blieder Geméis a Champignonen.
#3: Kalzium
Kalzium ass en anere wesentleche Elektrolyt dee vill verschidde Rollen am Kierper spillt, dorënner Bluttgerinnung, staark Schanken bauen, Reguléierung Nerve Funktioun an d'Garantie vun adäquate Muskel Kontraktioun.
Dir kënnt Kalzium aus Mëllechprodukter, Blatgréng, Broccoli, Fësch a souguer ongesüßte net-Mëllech Mëllech wéi Mandel- a Kokosnossmëllech kréien. Wann Dir mat Kalzium ergänzt, gitt sécher datt Dir Vitamin D enthält fir eng korrekt Absorptioun ze garantéieren.
#4: Magnesium
Magnesium hëlleft Äre Kierper e gesonden Immunsystem, normalen Häerzfrequenz, adäquate Nerven- a Muskelfunktioun a vill aner biochemesch Reaktiounen ze halen. Wéi Kalzium, braucht Dir et fir gesond a staark Schanken ze bauen ( 5 ).
Blat gréng Geméis, donkel Schockela, Kürbiskerne, Schwäizer Chard a Walnüsse hunn Magnesium. Dir kënnt och e Magnesium Ergänzung huelen wéi Magnesiumcitrat (ongeféier 500 mg Magnesium pro Dag ass genuch fir déi meescht Leit).
Restauréiert Elektrolytniveauen andeems Dir Iech hydratiséiert hält
Zënter exzessive Waasserausscheedung kann Elektrolyt-Ongläichgewiichter an Dehydratioun op Keto verursaachen, ass d'Erhéijung vun Ärem Waasser- an Elektrolytennahme imperativ wann Dir eng ketogene Ernährung ufänkt.
D'Quantitéit u Waasser, déi Dir all Dag konsuméiere musst, hänkt vun Ärem Aktivitéitsniveau, dem Klima an deem Dir wunnt an Är Nahrungsaufnahme of.
Sécher, Dir hutt gesot, aacht Glieser Waasser pro Dag ze drénken. Wéi och ëmmer, d'Weltbevëlkerung ze soen déi selwecht Quantitéit Waasser ze konsuméieren onofhängeg vun der Héicht, Gewiicht, Aktivitéitsniveau oder kierperlecher Plaz ... ass keng super Wiel.
Zum Beispill, en 90-Pound/200-kg Mann, deen all Dag trainéiert an zu Phoenix, Arizona lieft, sollt méi Waasser drénken wéi eng 55-Pound/120-kg Fra, déi dräimol d'Woch trainéiert an zu Pittsburgh, Pennsylvania lieft.
Dat gesot, Dir wëllt net sou vill Waasser drénken, datt Dir de Punkt erreecht wou et ufänkt Är Elektrolyte ze spülen, wat kontraintuitiv kléngt. Awer et ass wierklech.
Lauschtert op Äre Kierper. Iessen ganz Liewensmëttel wéi Geméis vu Bliedergréngen, déi natierlech héich am Waassergehalt sinn, a Waasser drénken de ganzen Dag.
Sidd net Affer vun Elektrolyt Ongläichgewiicht Keto
Wann Dir op eng ketogene Ernährung wiesselt, kënnt Dir en Ungleichgewicht an Elektrolyte erliewen. Elektrolyte si Mineralstoffer, wéi Magnesium, Natrium, Kalzium a Kalium, déi eng breet Palette vu wichtege Kierperfunktiounen ausféieren.
Fir Är Elektrolytniveauen ze restauréieren, kënnt Dir Elektrolyt Ergänzunge konsuméieren oder Ären Konsum vu bestëmmte Liewensmëttel erhéijen.
Keto-frëndlech Liewensmëttel wéi Nëss, Somen, a Blatgréng sinn natierlech héich an Elektrolyte a kënnen hëllefen Ären Niveau op normal zréckzekommen. Zur selwechter Zäit probéiert Är Waasseropnahm ze erhéijen a Mieresalz generéis beim Iessen ze benotzen. Mat de richtege Liewensmëttelwahlen an déi richteg Ergänzunge a Wëssen, kënnt Dir ouni Probleemer richteg Elektrolytniveauen hunn.