Topik ketosis lan pasa intermiten raket banget lan asring ana ing obrolan sing padha. Iki amarga pasa bisa dadi praktik sing migunani kanggo mbantu sampeyan entuk ketosis. Nanging apa ana pasa keto intermiten?
Kaya latihan sing kuat lan dawa (utamane latihan HIIT utawa ngangkat bobot) bisa nulungi kahanan ketogenik, pasa intermiten bisa mbantu sampeyan ngalami ketosis luwih cepet tinimbang pasa. tindakake diet ketogenic piyambakan.
Ana akeh tumpang tindih antarane pasa intermiten lan diet rendah karbohidrat, sing bakal sampeyan sinau babagan pandhuan iki.
Daftar Isi
Apa iku ketosis?
ketosis yaiku proses ngobong badan keton kanggo energi.
Ing diet biasa, awak ngobong glukosa minangka sumber bahan bakar utama. Keluwihan glukosa disimpen minangka glikogen. Nalika awak kurang saka glukosa (amarga olahraga, pasa intermiten, utawa diet ketogenik), bakal dadi glikogen kanggo energi. Mung sawise glikogen wis entek, awak wiwit ngobong lemak.
Una diet ketogenik, yaiku diet rendah karbohidrat lan dhuwur lemak, nggawe saklar metabolisme sing ngidini awak ngrusak lemak dadi badan keton ing ati kanggo energi. Ana telung badan keton utama sing ditemokake ing getih, cipratan, lan napas:
- Asetoasetat: Keton pisanan sing digawe. Bisa diowahi dadi beta-hydroxybutyrate utawa diowahi dadi aseton.
- Aseton: Spontan digawe saka dekomposisi acetoacetate. Iki minangka keton sing paling molah malih lan asring dideteksi ing ambegan nalika wong pisanan mlebu ketosis.
- Beta-hydroxybutyrate (BHB): Iki minangka keton sing digunakake kanggo energi lan paling akeh ing getih nalika ketosis. Iku uga jinis ditemokaké ing keton eksogen lan apa sing diukur tes getih keto.
Puasa intermiten lan hubungane karo ketosis
Puasa intermiten Iku kasusun saka mangan mung ing wektu tartamtu lan ora mangan sak jam isih dina. Kabeh wong, manawa ngerti utawa ora, pasa sewengi saka nedha bengi nganti sarapan.
Keuntungan saka pasa wis digunakake kanggo ewu taun ing Ayurveda lan Pengobatan Tradisional Cina minangka cara kanggo ngreset metabolisme lan ndhukung sistem gastrointestinal sawise overeating.
Ana akeh pendekatan kanggo pasa intermiten, kanthi pigura wektu sing beda:
- Wektu pasa 16-20 jam.
- Aku pasa ing dina gantian.
- 24 jam saben dina cepet.
Yen sampeyan pengin miwiti pasa, versi populer yaiku keto 16/8 metode puasa intermiten, ngendi sampeyan mangan ing 8 jam jendhela mangan (contone, 11 kanggo 7), ngiring dening 16 jam jendhela pasa.
Jadwal pasa liyane kalebu metode 20/4 utawa 14/10, dene sawetara wong luwih seneng nindakake pasa 24 jam sedina utawa kaping pindho saben minggu.
Pasa intermiten bisa nyebabake ketosis luwih cepet amarga sel bakal cepet nggunakake toko glikogen lan banjur miwiti nggunakake lemak sing disimpen kanggo bahan bakar. Iki nyebabake nyepetake proses pembakaran lemak lan nambah tingkat keton.
ketosis vs. pasa intermiten: keuntungan fisik
Diet keto lan pasa intermiten bisa dadi alat sing efektif kanggo:
- Mundhut bobot sehat.
- Mundhut lemak, ora mundhut otot.
- Ngimbangi tingkat kolesterol.
- Ningkatake sensitivitas insulin.
- Tansah tingkat gula getih stabil.
Keto kanggo Mundhut Bobot, Mundhut Lemak, lan Ngapikake Kolesterol
La diet keto nyuda intake karbohidrat kanthi dramatis, meksa awak ngobong lemak tinimbang glukosa. Iki ndadekake alat sing efektif ora mung kanggo mundhut bobot, nanging uga kanggo ngatur diabetes, resistensi insulin, lan malah penyakit jantung ( 1 )( 2 )( 3 ).
Nalika asil individu beda-beda, diet keto terus-terusan nyebabake nyuda bobot lan persentase lemak awak ing macem-macem kahanan.
Ing panaliten 2017, peserta sing ngetutake rencana meal keto rendah karbohidrat nyuda bobot awak, persentase lemak awak, lan massa lemak, ilang rata-rata 7,6 kilogram lan 2.6% lemak awak. njaga massa otot tanpa lemak.
Kajaba iku, panaliten 2.004 sing nyinaoni efek jangka panjang saka diet keto ing wong lemu nemokake yen bobote lan massa awak mudhun sacara dramatis sajrone rong taun. Wong-wong sing nyuda asupan karbohidrat kanthi drastis ngalami penurunan kolesterol LDL (ala), trigliserida, lan sensitivitas sing luwih apik. a insulin.
Ing 2.012, panaliten mbandhingake diet ketogenik kanthi mangan kalori sing luwih sithik ing bocah lan wong diwasa sing lemu. Asil nuduhake yen bocah-bocah sing ngetutake diet keto ilang bobot awak, massa lemak, lan lingkar pinggang total. Dheweke uga nuduhake penurunan dramatis ing tingkat insulin, biomarker diabetes jinis 2 ( 4 ).
Puasa intermiten kanggo mundhut lemak lan njaga massa otot
Riset wis nuduhake yen pasa intermiten bisa dadi alat mundhut bobot sing efisien, kadhangkala luwih migunani tinimbang mung mbatesi asupan kalori.
Ing sawijining panaliten, pasa intermiten dituduhake minangka efektif minangka watesan kalori sing terus-terusan kanggo nglawan obesitas. Ing pasinaon sing ditindakake dening NIH, bobot mundhut dilaporake luwih saka 84% peserta, ora preduli saka jadwal pasa sing dipilih ( 5 )( 6 ).
Kaya ketosis, pasa intermiten bisa ningkatake mundhut lemak nalika njaga massa otot tanpa lemak. Ing sawijining panaliten, panaliti nyimpulake yen wong sing pasa duwe asil bobot mundhut sing luwih apik (nalika njaga otot) tinimbang wong sing ngetutake diet sing kurang kalori, sanajan asupan kalori total padha.
ketosis vs. pasa intermiten: keuntungan mental
Ngluwihi keuntungan fisiologis, pasa intermiten lan ketosis nyedhiyakake macem-macem keuntungan mental. Loro-lorone wis dibuktekake kanthi ilmiah ( 7 )( 8 ).
- Tambah memori.
- Nambah kajelasan mental lan fokus.
- Nyegah penyakit neurologis kayata Alzheimer lan epilepsi.
Keto kanggo nambah kabut otak lan memori
Ing diet adhedhasar karbohidrat, fluktuasi ing tingkat gula getih bisa nimbulaké fluktuasi tingkat energi, iki dikenal minangka gula dhuwur lan kacilakan gula. Ing ketosis, otak sampeyan nggunakake sumber bahan bakar sing luwih konsisten: keton saka toko lemak, ngasilake produktivitas lan kinerja mental sing luwih apik.
Iki amarga otak minangka organ sing paling akeh nggunakake energi ing awak. Yen sampeyan duwe pasokan energi keton sing resik lan stabil, iki bisa mbantu otak bisa digunakake kanthi luwih optimal ( 9 ).
Kajaba iku, keton luwih apik kanggo nglindhungi otak. Panaliten nuduhake manawa badan keton duwe sifat antioksidan sing nglindhungi sel otak saka radikal bebas, stres oksidatif lan karusakan.
Ing panaliten babagan wong diwasa kanthi masalah memori, nambah keton BHB ing getih mbantu nambah kognisi.
Yen sampeyan duwe wektu angel tetep fokus, neurotransmiter sampeyan bisa uga disalahake. Otak sampeyan duwe rong neurotransmitter utama: glutamat y GABA.
Glutamat mbantu sampeyan nggawe kenangan anyar, sinau konsep sing rumit, lan mbantu sel otak sampeyan bisa komunikasi.
GABA yaiku sing mbantu ngontrol glutamat. Glutamat bisa nyebabake sel otak akeh banget. Yen kedadeyan kasebut asring banget, bisa nyebabake sel otak mandheg kerja lan pungkasane mati. GABA ana kanggo ngontrol lan nyuda glutamat. Nalika tingkat GABA kurang, glutamat mrentah paling dhuwur lan sampeyan ngalami kabut otak ( 10 ).
Badan keton mbantu nyegah karusakan sel otak kanthi ngolah glutamat sing berlebihan dadi GABA. Amarga keton nambah GABA lan nyuda glutamat, iki mbantu nyegah karusakan sel, nyegah pati sel, lan nambah awak. fokus mental.
Ing tembung liya, keton mbantu njaga tingkat GABA lan glutamat supaya imbang supaya otak tetep landhep.
Efek saka pasa intermiten ing tingkat stres lan fungsi kognitif
Pasa wis ditampilake kanggo nambah memori, nyuda stres oksidatif, lan njaga kemampuan sinau ( 11 )( 12 ).
Para ilmuwan percaya yen pasa intermiten bisa ditindakake kanthi meksa sel supaya bisa luwih apik. Amarga sel sampeyan ngalami stres entheng sajrone pasa, sel sing paling apik adaptasi karo stres iki kanthi nambah kemampuane dhewe kanggo ngatasi, dene sel sing luwih ringkih mati. Proses iki diarani autophagy ( 13 ).
Iki padha karo stres sing dialami awak nalika sampeyan pindhah menyang gedung olahraga. Olah raga minangka wujud stres sing ditanggung awak dadi luwih apik lan kuwat, anggere sampeyan entuk istirahat sing cukup sawise olahraga. Iki uga ditrapake kanggo pasa intermiten lan anggere sampeyan terus ngganti antarane kebiasaan mangan biasa lan pasa, sampeyan bisa terus nguntungake dheweke.
Kabeh iki tegese kombinasi pasa intermiten keto kuat lan bisa ningkatake fungsi kognitif, amarga efek protèktif lan energizing saka keton, uga stres seluler entheng sing disebabake pasa.
Sambungan Pasa Intermittent Keto
Diet ketogenik lan pasa intermiten nuduhake akeh keuntungan kesehatan sing padha amarga loro cara kasebut bisa duwe asil sing padha: kahanan ketosis.
Ketosis nduweni akeh keuntungan fisik lan mental, saka bobote lan mundhut lemak nganti tingkat stres sing luwih apik, fungsi otak, lan umur dawa.
Nanging, penting kanggo dicathet yen sampeyan njupuk pendekatan sing luwih lembut kanggo pasa keto intermiten, umpamane mangan sajrone 8 jam, sampeyan bisa uga ora bakal ngalami ketosis (utamane yen sampeyan mangan akeh karbohidrat sajrone jendela kasebut). ).
Ora saben wong sing nyoba pasa intermiten ngarahake ketosis. Nyatane, yen wong sing pasa uga mangan panganan sing ngemot karbohidrat, kemungkinan gedhe dheweke ora bakal ngalami ketosis.
Ing sisih liya, yen ketosis minangka tujuane, sampeyan bisa nggunakake pasa intermiten keto minangka alat kanggo nggayuh lan ningkatake kesehatan sakabèhé.
Yen sampeyan anyar kanggo keto lan pengin sawetara tips migunani babagan carane miwiti, kene sawetara pandhuan pamula kanggo mbantu sampeyan miwiti:
- Diet Keto kanggo Pamula: Pandhuan Lengkap kanggo Diet Ketogenik.
- Diet Keto: Menu Diet Keto Lengkap kanggo Pemula.
Yen sampeyan ora yakin apa jenis masakan sampeyan bisa duwe ing keto, kene sawetara resep-resep sing enak kanggo ditambahake ing rencana diet: