Latihan plyometric: gerakan mbledhos kanggo nambah kekuatan lan ketangkasan

Sampeyan bisa uga kenal karo HIIT (latihan interval intensitas dhuwur) lan bisa uga wis nyoba sawetara kelas. Nanging plyometrics minangka jinis latihan bobot liyane sing cepet dadi populer karo fanatik fitness.

Uga dikenal minangka plyo utawa latihan mlumpat, plyo asring bingung karo HIIT, nanging sanajan loro-lorone bisa nambah denyut jantung, tujuane beda banget.

Ing artikel iki, sampeyan bakal sinau babagan plyometrics lan kepiye bedane karo latihan interval intensitas dhuwur. Sampeyan uga bakal nemokake keuntungan potensial saka plyometrics lan latihan khusus sing bisa digunakake kanthi apik, utamane yen digabungake karo diet ketogenik.

Apa plyometrics?

Plyometrics minangka jinis latihan dampak dhuwur sing fokus kanggo nambah kekuwatan otot, kekuatan, lan ketangkasan. Kanthi nindakake gerakan mbledhos sing mbentang lan kontraksi otot, sampeyan bisa nambah kekuatan lan kacepetan.

Jinis latihan iki umum ing antarane atlet berprestasi lan Olimpiade lan digunakake kanggo ningkatake komposisi awak, dhuwur mlumpat vertikal, lan kekuatan ekstrem ngisor ( ¹ ).

Latihan plyometric uga minangka olah raga kardio sing apik sing bisa mbantu sampeyan ngobong kalori lan nambah kekuatan lan kacepetan, dadi cocok yen sampeyan dadi dieter keto sing pengin entuk kondisi fisik sing apik ( ² )( ³ ).

Sanajan plyometrics fokus utamane kanggo ngembangake awak ngisor, latihan plyometric lengkap kudu kalebu kabeh kelompok otot.

Apa Plyo padha karo HIIT?

Senajan plyometrics lan HIIT yaiku latihan bobot awak sing nggunakake latihan lan gerakan sing padha, duwe sawetara bedane.

• HIIT kalebu interval latihan sing cendhak kardiovaskular kuat, interlaced karo wektu istirahat cendhak banget. Latihan jinis iki bisa ningkatake kabugaran kardiovaskuler, ningkatake pembakaran lemak (sanajan sawetara jam sawise latihan), lan nambah kekuatan otot, kinerja lompat, lan daya tahan. ⁴ )( ⁵ )( ⁶ ).
• Kaya HIIT, plyo ngubengi latihan sing duwe impact dhuwur lan mbledhos. Nanging ora kaya HIIT, ora kudu mbatesi latihan kanggo ngaso ing antarane set. Iku luwih akeh babagan menehi 100% energi sajrone repetisi latihan.
• Plyo luwih fokus ing explosiveness tinimbang toleransi lan kalebu gerakan sing nambah springiness lan cepet otot. Program latihan iki bisa mbantu sampeyan dadi luwih kuwat, luwih cepet lan kanthi refleks luwih cepet ( ⁷ ).

Latihan plyometric lan diet ketogenik

Yen sampeyan pengin nyoba latihan plyometric, diet ketogenik bisa dadi pendekatan sing paling cocog kanggo ndhukung tujuan kesehatan sampeyan.

Salah sawijining perkara sing paling apik babagan diet ketogenik yaiku cocog banget karo gaya urip sampeyan.

La diet ketogenik sing ditargetake (TKD) lan diet ketogenik siklus (CKD) minangka variasi saka diet ketogenik dhuwur lemak standar. Versi alternatif iki mbantu wong-wong sing olahraga keras lan pengin mbangun kinerja fisik.

Diet ketogenik khusus ngidini sawetara karbohidrat tambahan sajrone latihan. Sampeyan bisa nambah asupan karbohidrat sejam sadurunge utawa sawise rutin olahraga kanggo mbantu awak. Versi iki kalebu ing antarane diet ketogenik standar lan diet ketogenik siklus lan bisa mbantu wong-wong sing mimpin gaya urip sing luwih aktif.

Yen sampeyan atlit serius utawa profesional, banjur CKD bisa dadi match sampurna kanggo mbantu nindakake ing paling apik. Ing variasi ketogenik iki, sampeyan bakal nambah asupan karbohidrat sepisan utawa kaping pindho saben minggu (uga dikenal minangka carb loading) supaya sampeyan bisa nahan latihan sing luwih kuat lan isih entuk kabeh keuntungan ketosis.

11 latihan kanggo latihan plyometric lengkap

Nalika plyometrics fokus utamane ing glutes lan otot awak ngisor, sampeyan kudu nggabungake sawetara gerakan sing bisa digunakake ing inti lan awak ndhuwur. Ing ngisor iki kompilasi 11 latihan sing asring dadi bagian saka program plyo.

awak ngisor

Coba sawetara latihan awak ngisor iki sing bakal nguatake glutes, quads, hamstrings, calves, lan fleksor pinggul.

# 1: Kotak Langsung

Kanggo ngrampungake latihan iki, sampeyan butuh kothak utawa bangku sing kuat sing ora bisa obah. Miwiti kanthi dhuwur 6 inci banjur tambah yen sampeyan miwiti mbangun kekuatan lan ketangkasan. Ngadeg ing ngarep kothak lan jongkok mudhun. Nggunakake kekuwatan lengkap hamstrings lan tumit, mlumpat menyang kothak kanthi sikil loro. Kanggo bali mudhun, mlumpat maneh utawa mung mudhun.

# 2: burpe

Mulai ngadeg kanthi sikil bebarengan. Banjur, mudhunake awak menyang squat jero lan nyelehake tangan sampeyan ing lemah. Mlumpat sikil loro ing mburi sampeyan menyang posisi plank lengkap, kanthi lengen lurus lan mburi lurus. Bali sikilmu menyang posisi asline, ngadeg lan mlumpat kanthi tanganmu langsung menyang langit-langit.

#3: Mlumpat Lunges

Kanggo ngrampungake latihan iki kanthi efisien, miwiti ing posisi lunge maju kanthi sikil tengen maju. Nggunakake kekuwatan lengkap hamstrings, lurusake sikil tengen lan mlumpat munggah, ngangkat sikilmu saka lemah. Nalika ing udhara, pindhah sikil menyang tanah kanthi sikil kiwa maju lan dhengkul kiwa ditekuk.

# 4: Skater Langsung

Kanggo ngleksanani iki, sampeyan bakal miwiti kanthi nyelehake kabeh bobot ing sikil tengen lan rada mbengkongake dhengkul tengen. Nyabrang sikil kiwa ing mburi sisih tengen lan ndemek lemah kanthi pucuk driji sikil. Mudhunake awak rada kanggo nggawe momentum lan mlumpat menyang kiwa, kebangkrutan ing sikil kiwa lan nyabrang sikil tengen ing mburi sampeyan. Mlumpat-mlumpat terus kaya niru tukang es. Lengen sampeyan kudu mbantu kanthi koordinasi karo sikil.

# 5: Squat Jumps

Miwiti ngadeg, kanthi sikil diselehake rada luwih amba tinimbang ambane pundhak. Mudhun menyang posisi jongkok. Nggunakake kabeh daya mbledhos, dorong awak munggah lan setinggi sampeyan bisa, kanthi lengen langsung menyang lemah.

# 6: Tuck Jumps

Miwiti sikilmu selebar pinggul, angkat sikil loro saka lemah lan ndharat kanthi entheng sabisa. Sawise sampeyan miwiti entuk momentum, sampeyan bakal pengin melu inti lan nggawa dhengkul sampeyan cedhak karo dhadha.

Inti

Nguatake inti bisa nambah postur, nambah keseimbangan, lan nyegah nyeri punggung lan ciloko liyane ( ⁸ ).

#1: Kicks kuldi

Kanggo nindakake tendhangan kuldi, sampeyan kudu miwiti ing posisi jongkok jero, nyelehake tangan ing lemah lan posisi ing ngisor pundak. Nggawe inti, angkat sikil loro ing wektu sing padha, mbengkongake dhengkul, lan coba dorong tumit menyang glutes.

# 2: pendaki gunung

Miwiti ing posisi plank, kanthi lengen lurus lan inti sampeyan kuat. Bend dhengkul tengen, pindhah menyang dodo, banjur bali menyang titik wiwitan. Baleni gerakan kanthi sikil sing ngelawan lan terus ngalih, kaya-kaya sampeyan nyoba mlaku kanthi horisontal.

#3: Kucing Papan

Latihan iki minangka persilangan antarane jumping jacks lan plank standar. Miwiti ing posisi plank - tetep tangan sampeyan lurus lan inti sampeyan melu. Mlumpat sikil lan sikil metu, tetep sikilmu lurus, banjur mlumpat maneh kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Bagian ndhuwur awak

Latihan awak ndhuwur bisa mbantu mbangun biceps, triceps, abs, lan pundhak sing luwih kuwat. Mbangun kelompok otot iki bisa dadi salah sawijining cara kanggo njupuk latihan menyang tingkat sabanjure.

# 1: Plyo Pushups

Sampeyan bisa uga ngerti latihan iki minangka push-up. Ing rutinitas iki, miwiti ing posisi plank klasik lan mudhun elbows menyang sisih awak. Nalika sampeyan push munggah, gunakake kabeh stamina lan push saka lemah minangka dhuwur sing bisa. Nalika sampeyan lagi ing udhara, cepet tepuk tangan lan bali menyang posisi asline.

# 2: Push-Up Jacks

Push-up minangka kombinasi saka jumping jacks lan push-ups. Kanggo miwiti, pindhah menyang posisi push-up standar. Nalika sampeyan mbengkongake elbows lan ngisor awak, cepet mlumpat sikil lan sikil metu lan luwih amba saka Pundhak-jembaré loro. Nalika sampeyan push munggah, straighten tangan lan mlumpat sikil bali menyang posisi wiwitan.

Tip safety kanggo latihan plyometric

Yen sampeyan anyar kanggo olahraga lan pengin nggabungake plyometrics menyang rutin latihan, miwiti alon-alon. Risiko ciloko bisa dhuwur nalika nindakake latihan kasebut kanthi intensitas dhuwur, utamane yen sampeyan ora yakin yen sampeyan nindakake kanthi bener.

Kaya latihan apa wae sing mbutuhake mlumpat, tansah ngarahake landing alus kanggo nyegah ketegangan otot, sendi, utawa tendon. Iki kudu luwih gampang karo wektu lan latihan.

Luangkan wektu sampeyan kudu sinau carane nindakake saben latihan kanthi cara sing bener, lan yen sampeyan duwe pitakon, aja ragu-ragu ngobrol karo pelatih pribadi utawa instruktur fitness sing wis disertifikasi.

Nggawe pemanasan sing tepat sadurunge miwiti latihan plyometric sampeyan penting kanggo nyegah ketegangan utawa ciloko.

Yen sampeyan pengin luwih aktif lan nambah latihan bobot ing program latihan sampeyan, coba priksa HIIT amarga ora mbledhos kaya plyometrics. Sawise kekuatan lan daya tahan mundhak, sampeyan bisa miwiti ngenalake unsur plyo menyang rutinitas olahraga.

Plyometrics mbantu sampeyan nambah kacepetan, toleransi lan kekuatan

Latihan plyometric minangka tambahan sing apik kanggo wong-wong sing wis nindakake gaya urip sing aktif lan pengin nggayuh tujuan fitness menyang level sabanjure.

Uga, yen sampeyan ngetutake diet ketogenik, program jinis iki bisa ngobong kalori, ndhukung bobot awak, lan ningkatake kesehatan sing optimal.

Kanggo informasi luwih lengkap babagan ketosis, latian, lan program latihan sing paling apik kanggo ndhukung gaya urip keto, coba deleng artikel iki:

• Rampungake Rencana Latihan Keto kanggo Pemula Keto.
• Latihan HIIT paling apik: Latihan Interval Intensitas Tinggi Kanggo Pamula.