Latihan HIIT paling apik: Latihan Interval Intensitas Tinggi Kanggo Pamula

Latihan HIIT wis dadi populer ing taun-taun pungkasan, lan ana alesan sing apik.

Sesi HIIT sing tepat banget efisien lan bisa menehi sampeyan kabeh sing sampeyan goleki ing kardio tradisional, kayata ngobong kalori, kapasitas paru-paru sing tambah, lan jantung sing luwih kuwat, kanggo sawetara.

Luwih apik, sampeyan bisa entuk asil kasebut kanthi latihan sing luwih cendhek dibandhingake karo sesi kardio klasik, kanthi bonus tambahan yen awak bakal tetep ing mode pembakaran lemak sajrone pemulihan.

Yen sampeyan salah siji saka wong-wong sing sengit treadmill utawa flinches ing pikirane nganggo sepatu lan arep jog, HIIT bisa dadi "kaelokanLatihan kardio sing sampeyan goleki.

Apa latihan HIIT?

HIIT (latihan interval intensitas dhuwur) kalebu serangkaian latihan kardiovaskuler kanthi intensitas dhuwur, saben diterusake kanthi wektu istirahat sing cepet.

HIIT iku kabeh babagan intensitas lan sampeyan mesthi bakal kringet. Jinis latihan iki uga luar biasa serbaguna - sampeyan bisa nindakake kanthi bantuan pelatih pribadi (sing bisa ngatur aktivitas kanthi kecepatan dhewe), sampeyan bisa melu kelas HIIT, utawa sampeyan bisa nindakake kanthi kepenak ing urip sampeyan.

Yen sampeyan anyar kanggo olahraga utawa rumangsa bisa dadi luwih apik, nyoba 100% ing sawetara sesi pisanan ora dianjurake. Nanging, fokus ing olahraga kanthi intensitas moderat sing apik kanggo sampeyan, lan alon-alon nambah intensitas nalika saya kuwat.

Sing nggawe HIIT dadi nyenengake yaiku sajrone istirahat antarane interval olahraga, lan malah jam sawise sampeyan ngrampungake sesi, sampeyan bisa ngobong lemak lan kalori, malah luwih saka jogging utawa ngangkat bobot ( ¹ ).

Latihan HIIT lengkap nggabungake kardio karo latihan kekuatan lan dirancang kanggo ngrangsang kabeh awak, nambah denyut jantung, lan ningkatake bobot awak.

Keuntungan saka latihan HIIT

Latihan HIIT tujuane kanggo nambah denyut jantung, nggawe kringet, nambah kapasitas paru-paru, mbangun otot, lan liya-liyane. Mangkene sawetara keuntungan kesehatan liyane saka nggunakake jinis latihan iki ( ² ) ( ³ ):

• Bisa mbantu ningkatake metabolisme. Panaliten nuduhake manawa HIIT mbantu nyuda bobot awak nalika nambah sensitivitas insulin. Tumindak iki nyebabake sel awak nggunakake glukosa getih kanthi luwih efisien, sing bisa nyebabake mundhut lemak sing luwih gedhe.
• Bisa mbantu mbangun kekuatan lan toleransi.
• Bisa nyuda tekanan getih.
• Ningkatake fungsi kardiovaskular sing luwih apik.

Latihan HIIT

Salah sawijining perkara sing paling apik babagan HIIT lan sing bisa diakses yaiku macem-macem kegiatan sing ditawakake. HIIT bisa diganti saben dina, nggawe latihan sing nyenengake lan tantangan sing bisa disesuaikan karo kabutuhan lan pilihan sampeyan.

Wiwit sesi HIIT biasane luwih cendhek tinimbang kelas kardio tradisional, sampeyan bisa nyakup ing istirahat nedha awan utawa nambah minangka latihan sing cepet lan efektif sawise kerja.

Yen sampeyan penasaran babagan jinis latihan iki, ana akeh video online gratis sing kasedhiya kanthi tingkat intensitas lan durasi sing beda-beda, supaya sampeyan bisa nyoba lan ndeleng manawa sampeyan pancene minat.

Program HIIT khusus online minangka pilihan populer kanggo latihan khusus sing bisa mbantu sampeyan nggayuh tujuan kesehatan kanthi luwih cepet.

Nalika HIIT beda-beda, ana sawetara jinis latihan sing paling umum sing kalebu ing latihan HIIT sing khas.

# 1: lunges klasik

Latihan iki becik kanggo nggarap pinggul, glutes, quads, hamstrings, lan inti.

1. Miwiti ngadeg kanthi sikilmu selebar pinggul.
2. Selehake tangan ing pinggul lan njupuk langkah sing dikontrol maju kanthi sikil tengen. Priksa manawa sampeyan tetep lurus lan mudhunake pinggul nganti sikil loro ing sudut 90 derajat.
3. Bawa sikil tengen bali menyang posisi asline.
4. Maju kanthi sikil kiwa lan baleni maneh.

# 2: burpe

Burpees uga dikenal minangka "squat lunges." Iki minangka olah raga awak ndhuwur lan ngisor sing apik, nglatih lengen, dada, quads, hamstrings, lan abs.

1. Mulai ing posisi ngadeg lan banjur pindhah menyang posisi jongkok karo tangan ing lantai.
2. Bali sikilmu menyang posisi plank lan tetepake tanganmu.
3. Langsung mlumpat sikilmu bali menyang posisi jongkok lan ngadeg munggah (utawa mlumpat). Baleni kaya sing dibutuhake.

# 3: mlumpat squats

Jump squats mbantu nada pedhet, hamstrings, glutes, inti, lan quads.

1. Miwiti kanthi squat biasa.
2. Melu inti lan mlumpat explosively.
3. Sawise sampeyan ndharat, mudhunake awak bali menyang posisi jongkok.

# 4: push-ups

Bebarengan karo abs, push-up dianggep minangka lambang kabeh kebugaran. Push-up mbantu nada pundhak, triceps, lan otot dada.

Yen rampung kanthi bener, push-up nguatake otot inti lan punggung ngisor.

1. Ngadhepi lemah ing posisi plank, lenggahake tangan sampeyan selebar pundhak lan lengen tetep lurus. Melu glutes lan otot inti.
2. Posisi sikil sampeyan kanthi cara sing paling nyaman kanggo sampeyan (bisa bebarengan utawa ambane pundhak). Bal-balan sikil kudu ditekuk.
3. Bend lengen lan mudhunake awak nganti irung, dhadha, utawa bathuk ndemek lemah.
4. Tarik lengen lan angkat awak. Kanggo mbaleni.

# 5: pendaki gunung

Pendaki gunung bisa dadi salah sawijining jinis latihan HIIT sing paling angel. Dheweke nggawe detak jantung, dadi salah sawijining latihan sing paling apik kanggo ngobong kalori lan mbantu ngilangi lemak.

Pendaki gunung nggunakake macem-macem otot, kalebu abs, biceps, dodo, delts, obliques, quadriceps, lan hamstrings.

1. Kanggo miwiti, pindhah menyang posisi plank klasik.
2. Aktifake inti lan nggawa dhengkul tengen maju lan ing dhadha.
3. Tansah ngoper sikil lan njupuk langkah nganti sampeyan rumangsa mlaku (utawa menek gunung).

# 6: sisih lunges

Gerakan iki minangka cara sing apik kanggo nada paha lan glutes ing njero nalika mbantu nyuda ketegangan ing wilayah pinggul lan groin.

1. Miwiti kanthi nyelehake sikilmu selebar pundhak lan lebokake sikil tengen kanthi amba.
2. Selehake pinggul mudhun lan metu lan lurusake sikil kiwa.
3. Bali menyang posisi wiwitan lan tindakake urutan sing padha ing sisih ngelawan.

# 7: Jumping Jacks

Jumps bisa nggawa sampeyan bali menyang kanak-kanak. Latihan awak lengkap iki bisa dadi cara sing nyenengake lan gampang kanggo anget. Uga, sanajan volume sing relatif kurang, jumping jacks wis ditampilake kanggo nambah daya tahan otot. ( ⁴ ).

1. Ngadeg kanthi sikil bebarengan lan lengen sampeyan ngaso ing sisih sampeyan.
2. Rada mbengkongake dhengkul lan mlumpat.
3. Nalika mlumpat, nyebarake sikil lan lengen tangan sampeyan ing ndhuwur.
4. Bali menyang posisi asline. Baleni kaya sing dibutuhake.

#8: Tabata

Tabate minangka jinis latihan HIIT sing saben interval latihan suwene 4 menit. Sajrone periode iki, sampeyan bakal ngrampungake 8 babak, kanthi pola 20-10: interval latihan 20 detik, dipisahake kanthi istirahat 10 detik.

Tabate digawe saka kombinasi latihan sing diterangake ing ndhuwur lan liya-liyane, ditindakake kanthi cepet kanggo entuk asil HIIT sing maksimal.

Tabate populer banget amarga latihan standar antara 15 lan 30 menit kanthi asil sing padha karo sesi kardio tradisional sing luwih dawa.

Latihan HIIT lan Keto

Ora preduli apa diet, regimen, utawa gaya urip sing sampeyan tindakake, olahraga minangka bagean integral saka kesejahteraan sampeyan.

Yen sampeyan miwiti lelungan keto, HIIT bisa dadi tambahan sing efektif kanggo gaya urip anyar sampeyan.

Ora mung sampeyan bakal duwe vitalitas lan energi sing luwih akeh, nanging sampeyan uga bakal ndhukung ketosis kanthi mbantu awak ngobong karbohidrat sing disimpen lan nyuda cadangan glikogen. ⁵ ).

Yen sampeyan wis dadi pengikut HIIT, diet ketogenik bisa dadi cara sing efektif kanggo ndhukung gaya urip aktif lan sampeyan gol mundhut bobot.

Yen sampeyan nglakoni urip sing aktif banget, CKD (diet ketogenik siklik) utawa TKD (diet ketogenik target) Dheweke bisa dadi pilihan sing sampurna kanggo menehi energi sing dibutuhake.