17 latihan sing paling apik kanggo nyuda bobot

17 olah raga sing ora duwe pengaruh iki pantes dadi papan ing rutinitas olahraga amarga ngobong kalori lan nyuda ketegangan ing sendi lan otot.

Apa latihan sing kurang efektif kanggo nggayuh tujuan kesehatan lan bobot awak?

Yen sampeyan kuwatir babagan latihan sing padhet, aja ditipu kanthi istilah "olahraga dampak rendah."

Latihan jinis iki Mbantu sampeyan ngobong lemak lan mbentuk maneh komposisi awak tanpa kaku gerakan impact dhuwur.

Lan sampeyan bisa ngleksanani kabeh awak tanpa pelatih pribadi utawa peralatan gym wiwit dina iki.

Sadurunge mbukak dhaptar latihan sing paling populer kanggo dicoba, sampeyan kudu ngerti prabédan ing antarane lan latihan sing duwe pengaruh dhuwur.

Apa latihan impact kurang?

Olah raga sing kurang impact nyuda kekuwatan lan kaku ing otot lan sendi (kayata pinggul, dhengkul, lan tungkak) nalika latihan..

Latihan iki nduweni tujuan supaya sikil siji ing lemah. Obahe mlumpat ora diidini.

Olah raga kanthi dampak dhuwur ndadekake luwih akeh kekuwatan lan stres ing otot lan sendi.

Dheweke mbutuhake sikil loro diangkat saka lemah bebarengan. Sawetara conto latihan sing duwe dampak dhuwur yaiku jumping jacks, CrossFit, lan latihan interval intensitas dhuwur (HIIT).

Iku mitos yen latihan kardio utawa latihan kekuatan sing kurang efektif mbutuhake kerja sing kurang.

Yen sampeyan nindakake kanthi bener, sampeyan isih bakal ngetokake 40-50% saka detak jantung lan kringet maksimal.

Apa sampeyan ora nggunakake monitor detak jantung kanggo ngukur? Dadi sampeyan kudu ngerti yen sampeyan kudu bisa ngomong nanging duwe masalah nyanyi nalika nindakake latihan.

Olah raga kanthi efek rendah iki (kekuwatan minimal, detak jantung maksimal) nggunakake lemak sing disimpen kanggo energi lan mbantu ngilangi bobot.

Lan rutinitas olah raga kanthi efek sing kurang migunani kanggo pemulihan, utamane yen sampeyan luwih seneng rutinitas olahraga sing duwe pengaruh sing luwih dhuwur.

Nalika sampeyan kudu nimbang olah raga sing kurang impact?

Ana kaping telu sampeyan kudu milih olah raga sing duwe pengaruh rendah tinimbang kegiatan sing duwe pengaruh dhuwur:

# 1. Sampeyan lagi transisi menyang diet ketogenic kurang karbohidrat.

Transisi saka diet dhuwur-karbohidrat bisa nimbulaké sampeyan ngalami gejala flu-kaya dikenal minangka keto flu.

Nyeri otot, kurang energi, lan ngelu bisa nyebabake sampeyan sawetara minggu pisanan nalika sampeyan nyedhaki ketosis.

Tinimbang santai lan ngaso kaya flu sing nyata, bisa uga luwih pinter olahraga kanggo ngatasi rasa ora nyaman.

Olahraga bakal nggawe transisi menyang ketosis luwih cepet, ngobong glikogen sing disimpen luwih cepet, supaya sampeyan bakal bebas saka efek samping kasebut sadurunge.

Ganti latihan intensitas dhuwur sajrone wektu iki kanggo latihan sing kurang.

Dheweke bakal entuk getih sing ngompa jantung, sing asale saka manfaat kesehatan saka olahraga, tanpa nyuda energi sing wis sithik.

Aja kuwatir; Periode detoks iki mung kudu nganti sampeyan ketosis (kira-kira rong nganti telung minggu).

Sawise ketosis, yen sampeyan mutusake kanggo nambah intensitas, elinga yen iki latian impact kurang iku pilihan banget kanggo dina Recovery.

Priksa manawa sampeyan ora ngatasi kahanan liyane ing dhaptar iki, kaya ing ngisor iki.

# 2. Sampeyan duwe masalah hormonal lan imbalances

Ana akeh faktor sing mengaruhi keseimbangan hormonal.

diet, tingkat kaku, kualitas turu lan lingkungan kabeh muter peran dhasar. Nanging jinis olahraga lan durasi olahraga uga bisa nyebabake gangguan hormonal.

Delengen tes overtraining sistem kekebalan awak lan nyebabake awak ngeculake hormon stres.

Iki bisa kedadeyan yen sampeyan bali ngleksanani sawise sawetara sasi utawa yen sampeyan minangka atlit elit sing ngupayakake rekor pribadi (PR) sabanjure.

Awak sampeyan uga bisa ngalami reaksi kasebut yen sampeyan ora menehi istirahat sing cukup lan pulih ing antarane latihan.

Tambah stres fisik iki menyang stres sing wis sampeyan lakoni lan sampeyan bakal menehi tekanan banget ing awak.

Iki bisa ngganggu keseimbangan hormonal lan nyebabake gejala sing ora dikarepake kaya lemes, krasa keluwen, lan ora bisa ngilangi bobot.

Kanggo ngindhari iki, sepuluh ati-ati karo 12 Pratandha Peringatan Sampeyan Lagi Overtraining lan nimbang ngalih menyang latihan sing ora duwe pengaruh.

Sampeyan bakal entuk kabeh keuntungan kesehatan saka olahraga tanpa kakehan awak.

Apa sampeyan wis dealing karo imbalances hormonal utawa kelainan endokrin?

Sawetara kondisi kaya sindrom ovarium polikistik, diabetes, adrenal, hypothalamus utawa masalah otak tiroid padha arang banget sensitif lan kena pengaruh saka latihan impact dhuwur.

Delengen kepiye perasaan sampeyan sawise latihan. Yen sampeyan kesel banget mangan lan luwih seneng turu, latihan sampeyan bisa uga banget.

Sampeyan kudu aran energized lan kadhangkala euphoric sawise lathian thanks kanggo aliran endorfin sing olahraga ndadekke.

Untunge, ana akeh latihan sing ora duwe pengaruh sing luar biasa kanggo ngompa jantung tanpa stres hormon.

# 3. Sampeyan duwe kondisi tartamtu utawa pain ana

Wiwit senam sing kurang impact nyuda kekuwatan lan ketegangan ing otot lan sendi, iku becik kanggo wong sing:

• Dheweke lara
• Dheweke nandhang arthritis utawa nyeri sendi.
• Bobot banget utawa lemu

Kajaba iku, wanita ngandhut bisa uga pengin nimbang latihan sing kurang impact, utamane nalika meteng.

Lan yen sampeyan bubar miwiti olahraga sawise istirahat, luwih becik miwiti maneh rutinitas olahraga kanthi gerakan sing ora duwe pengaruh.

Kaya biasane, luwih becik ngomong karo dhokter dhisik, amarga dheweke ngerti kahanan tartamtu sampeyan.

Sawise sampeyan wis maju, sampeyan bisa nyoba kabeh latihan sing paling disenengi, sing kapacak ing ngisor iki:

17 latihan sing paling apik kanggo nyuda bobot

# 1: lumaku utawa mlaku-mlaku

Mlaku-mlaku ing njaba utawa ing treadmill minangka kegiatan sing paling gampang kanggo ngilangi bobot.

Sanadyan sampeyan ora bakal ngobong akeh kalori nalika mlaku-mlaku kaya mlaku-mlaku, mlaku siji jam bisa ngobong antarane 200 lan 500 kalori ( ¹ ).

Kanggo nambah kalori sing diobong, lumaku munggah ing lereng lan bukit (kanggo nggarap glutes) lan angkat kacepetan.

Mlaku-mlaku ing pasir lan salju, utawa nggarap sawetara lunges, uga bakal nambah tantangan lan ngobong kalori.

# 2: nglangi

Nglangi iku sing paling cedhak karo nol impact saka latihan impact kurang.

Sampeyan bisa uga ora rumangsa yen sampeyan nindakake akeh, nanging kabeh awak entuk apa sing dibutuhake.

Tahan banyu bakal mbantu sampeyan ngobong antarane 300 lan 500 kalori, gumantung saka bobot lan sepira cepet sampeyan nglangi ( ² ).

# 3: aerobik banyu

Nindakake aerobik ing mburi cethek saka blumbang menehi resistance awak kanggo bisa marang.

Kaya nglangi, iku uga ndadekake atimu deg-degan tanpa ketegangan sendi.

Sejam aerobik banyu bisa ngasilake 200 nganti 350 kalori ( ³ ).

# 4: tari lan aerobik langkah

Kelas tari kaya Zumba lan opsi aerobik langkah liyane sing padha entuk rap sing ala.

Nanging kelas tari aerobik impact rendah bakal ngobong 300 nganti 500 kalori saben jam ( ⁴ ). Lan sejam kelas aerobik staggered ngobong luwih saka 400 nganti 600+ kalori ( ⁵ ).

Ing panaliten cilik sing ditindakake, wanita ing kelas tari aerobik ilang bobot awak kaya sing jogging lan sepeda ( ⁶ ). Dheweke uga nambah komposisi awak kanthi cara sing padha.

Mulane, sampeyan bakal entuk kabeh keuntungan tanpa terus-terusan straining joints lan otot padha.

# 5: dayung

Rowing, apa ing mesin dayung stasioner utawa ing banyu, ngobong jumlah kalori sing luar biasa lan nguatake awak ndhuwur.

Gumantung saka kacepetan lan bobot, sampeyan bisa ngonsumsi 400 nganti 600+ kalori saben jam ( ⁷ ).

Dayung uga apik yen sampeyan ora duwe wektu. Sesi 30 menit ngonsumsi kira-kira 200 kalori ( ⁸ ).

Lan kalori iki dibakar kanthi jumlah gaweyan sing moderat, nuduhake yen sampeyan ora kudu kerja keras kanggo entuk pembakaran kalori sing layak.

# 6: kayak

Kayaking sejam ngobong 300 nganti 400 kalori, nalika ningkatake kesehatan jantung lan kekuatan otot ( ⁹ ).

Babagan sing paling apik babagan kayaking yaiku meksa sampeyan metu. Dadi sampeyan uga entuk kabeh mupangat kesehatan mental sing ana ing alam.

Sampeyan bakal duwe latihan sing apik lan bisa nyuda tingkat stres lan ningkatake kesehatan mental mung kanthi njaba ruangan.

# 7: cycling (jinis sing bener)

Kelas spin normal bisa banget, nanging ora ateges sampeyan ora bisa muter kanthi moderat saben wektu.

Anggere sampeyan tetep jangkah nyaman, mancal stasioner utawa sesi siklus alon bisa dianggep kurang impact.

Ing kacepetan moderat, sesi ngoper stasioner ngobong antarane 400 lan 600+ kalori saben jam ( ¹⁰ ).

Yen sampeyan ngalami nyeri sendi nalika nunggang, coba mancal recumbent sing lungguh ing ngisor kanggo nyuda tekanan saka dhengkul.

#8: TRX

Apa sampeyan tau kepingin weruh apa sing band kuning dawa ing gym utawa ing televisi?

Pita suspensi iki dikenal minangka pita TRX. Iki dikembangake dening mantan komandan Navy SEAL, Randy Hetrick ( ¹¹ ).

Siji ujung pita dipasang ing obyek sing tetep, kayata wit utawa pigura logam. Banjur sampeyan nyekel gagang ing ujung liyane kanggo nindakake latihan.

Latihan TRX nyedhiyakake toning awak total lan melu inti sampeyan.

Cukup geser tangan lan sikil liwat puteran kanggo latihan awak ndhuwur lan ngisor.

Amarga sampeyan nggunakake bobot awak lan band resistensi, sampeyan bakal duwe latihan sing tantangan tanpa ambegan.

Gunakake latihan ing ngisor iki kanggo nyiapake TRX, amarga bisa uga maju banget yen sampeyan lagi miwiti.

# 9: latihan resistance gampang

Pilihan latihan liyane sing duwe pengaruh rendah yaiku nggunakake bobot awak utawa band latihan kanggo nambah resistensi sing gampang.

Sampeyan bisa nindakake sawetara obahe beda kanggo nggawe sirkuit, kang banjur bisa bola loro utawa telu.

Latihan sirkuit kaya iki bisa ngobong 500 nganti 700+ kalori saben jam ( ¹² ).

#10: Yoga

Yoga minangka latihan awak total.

The Power yoga lan Vinyasa mili gabungke wangun sing tepat karo tambah gaweyan fisik. Sawetara kelas malah nambahake panas sethithik kanggo ngobong kalori lan nggawe jantung luwih cepet.

Kelas yoga gaya Hatha sing luwih alon bisa mbantu sampeyan santai lan ngisi ulang, rong mupangat kanggo keseimbangan hormonal lan bobot awak.

Kelas sing luwih alon ngobong 240 nganti 350 kalori saben jam, dene aliran listrik utawa Vinyasa ngobong luwih akeh ( ¹³ ).

#11: Pilates

Pilates, olah raga sing kurang impact sing dikembangake dening Joseph Pilates, fokus kanggo nguatake inti kanggo nambah keluwesan lan postur.

Nalika paling gyms duwe reformis lan bagéyan unik liyane saka peralatan, kang meh podo piranti torture, sampeyan bakal nemokake akeh latihan Mat kanggo nindakake ing ngarep.

Yen sampeyan nindakake, sesi saben jam sing khas bisa ngobong rata-rata 360 kalori ( ¹⁴ ).

# 12: Bar

Bar, kelas olah raga dampak rendah liyane sing dadi populer, fokus kanggo ningkatake kekuatan, keluwesan, lan ketangkasan ( ¹⁵ ).

Iki ditindakake liwat macem-macem gerakan balet lan Pilates sing diilhami. Latihan bisa ditindakake ing gedung olahraga utawa kanthi streaming kelas online.

# 13: Elips

Mesin elips niru tumindak ski lintas negara, yaiku latihan kardio sing luar biasa. Njaluk mesin lan sampeyan bakal ngobong kalori luwih akeh tinimbang mlaku ing treadmill.

Ngusapake tangan lan sikil maju-mundur nyedhiyakake latihan awak ndhuwur lan ngisor sing padhet kanggo ngobong 500 nganti 800 kalori saben jam ( ¹⁶ ).

# 14: pendaki

Pendaki bisa dadi kurang impact yen ditindakake kanthi bener. Saenipun, sampeyan ora kudu cepet banget utawa dawa banget supaya pengaruhe kurang.

Mungkasi nggunakake pendaki tangga yen sampeyan ngrasakake nyeri ing dhengkul. Lan ngomong karo dhokter sadurunge nggunakake maneh.

Sampeyan bakal ngobong 140 nganti luwih saka 400 kalori sajrone 30 menit ing pendaki tangga, gumantung saka bobot awak ( ¹⁷ ).

Iki minangka pasangan sing apik banget kanggo dipasangake karo sesi latihan bobot awak ndhuwur. Sampeyan bakal duwe latihan awak lengkap sing ngobong kalori tanpa ngobong awak.

# 15: panjat tebing

Climbing meksa sampeyan nggunakake awak ndhuwur lan ngisor ing wektu sing padha.

Saiki gym panjat tebing muncul ing endi-endi, sampeyan ora kudu metu ing njaba kanggo nikmati latihan sing ora ana pengaruhe.

# 16: skating

Skating, padha karo muter muter, bisa dadi kurang impact anggere sampeyan njupuk iku gampang lan seneng kulo.

Sesi siji jam bisa ngobong antarane 200 lan 600 kalori lan sampeyan uga metu menyang alam, sing bisa ningkatake kesehatan mental lan nyuda tingkat stres ( ¹⁸ ).

Padha bisa ngandika kanggo lathian low-impact mbesuk.

#17: Golf

Babak golf biasane kira-kira patang jam. Supaya sampeyan bisa ngobong 400-600 kalori saben game, lan yen sampeyan nggunakake cart golf ( ¹⁹ ).

Bawa tongkat lan sampeyan bakal ngobong 600 nganti meh 1000 kalori saben babak ( ²⁰ )!

Nindakake iki lan sampeyan bakal entuk latihan sing apik tanpa overdoing.

Coba latihan-latihan sing kurang efek iki dina iki

Latihan sing kurang efektif bakal mbantu ngilangi lemak, ngobong karbohidrat, lan mbentuk komposisi awak. Lan sampeyan bakal nindakake kanthi kurang nyeri sendi lan otot.

Entuk lampu ijo saka dhokter sadurunge miwiti olahraga. Banjur miwiti olahraga sing paling pengin dicoba (umpamane panjat tebing?).

Ganti opsi sing duwe pengaruh sing sithik kanggo tantangan anyar lan sing menarik kanggo diantisipasi.

Saiki sampeyan ora bakal duwe masalah tetep motivasi kanggo olahraga.