Il digiuno intermittente è un metodo di digiuno efficace con benefici per la salute supportati dalla ricerca scientifica, tra cui una sana perdita di peso, una migliore funzione cognitiva e una ridotta infiammazione. È diventato uno strumento popolare per migliorare la salute generale e raggiungere obiettivi di nutrizione e fitness. Il metodo più conosciuto, accessibile e sostenibile è digiuno intermittente 16/8.
Sommario
Che cos'è il digiuno intermittente 16/8?
Il digiuno intermittente (IF), noto anche come alimentazione a tempo limitato, significa mangiare all'interno di una specifica finestra temporale giornaliera (finestra del mangiare) e digiunare al di fuori di tale finestra (IF).
Ci sono diversi tipi digiuno intermittente, ma il metodo 16/8 è il più popolare per la sua facilità.
Fare un digiuno intermittente 16/8 significa digiunare per 16 ore e mangiare solo entro una finestra di otto ore durante il giorno, come da mezzogiorno alle 8:XNUMX.
L'approccio più semplice è saltare la colazione e consumare il primo pasto nel corso della giornata. Ad esempio, se finissi la cena alle 8:XNUMX, non mangeresti di nuovo fino a mezzogiorno del giorno successivo.
Tieni presente che il digiuno intermittente 16/8 è solo un approccio. Le finestre possono variare a seconda di ciò che ti si addice di più. Mentre alcune persone possono mangiare solo entro le stesse otto ore al giorno, altri possono mangiare solo entro una finestra di sei ore (18/6) o quattro ore (20/4).
Come funziona la dieta del digiuno intermittente 16/8
Come l'esercizio, limitare le calorie è un utile fattore di stress metabolico. Mangiare entro un certo lasso di tempo spinge il tuo corpo in una direzione metabolica diversa rispetto a quando mangiassi tutto il tempo.
Il digiuno intermittente può causare autofagia, che è un meccanismo di difesa del nostro corpo contro molteplici fattori come infezioni e malattie neurodegenerative. Fondamentalmente è il modo in cui il tuo corpo ripulisce le cellule che non funzionano al meglio.
La ricerca ha scoperto che il digiuno a breve termine è un modo efficace per avviare l'autofagia neuronale (ripulire le cellule cerebrali che non stanno andando bene), proteggendo così il cervello dalle malattie neurodegenerative.
Il digiuno intermittente innesca anche una reazione metabolica benefica che include ( 1 ):
- Una diminuzione dei marcatori infiammatori.
- Livelli di glucosio e insulina ridotti.
- Un aumento della neurotrofina BDNF.
Questi sono potenti cambiamenti che possono portare a vari miglioramenti della salute.
Benefici per la salute del digiuno intermittente 16/8
Adottare questo stile alimentare può sembrare difficile se non l'hai mai provato prima, ma una volta presa la mano, è facile da seguire. Inoltre, i vantaggi supportati dalla ricerca lo rendono un ottimo strumento per migliorare la tua salute.
Il digiuno intermittente 16/8 è stato studiato per la sua capacità di migliorare molteplici aspetti della tua salute.
# 1: perdita di grasso
Il digiuno intermittente può aiutare gli adulti sani e in sovrappeso a perdere peso e grasso corporeo in modo efficace. Prove di intervento sull'uomo hanno costantemente scoperto che il digiuno intermittente riduce significativamente il peso ( 2 ) poiché il tuo corpo è più spesso in una modalità di combustione dei grassi.
In quasi tutti i tipi di digiuno, perdere peso è un sottoprodotto naturale perché stai consumando meno calorie.
# 2: Funzione cognitiva migliorata
Un altro vantaggio del digiuno intermittente è che può migliorare la funzione cerebrale, aumentare la concentrazione e diminuire la nebbia cerebrale.
Gli studi hanno scoperto che limitare moderatamente le calorie può: ( 3 )( 4 )
- Proteggi il cervello riducendo il danno ossidativo alle proteine cellulari, ai lipidi e agli acidi nucleici.
- Aumenta i livelli di BDNF, un'importante neurotrofina necessaria per la plasticità sinaptica.
# 3: Meno infiammazione
Il digiuno intermittente è ottimo anche per il tuo cervello e può aiutarti a pensare in modo più chiaro. Il digiuno intermittente, o restrizione calorica, riduce anche i marcatori dell'infiammazione, che a sua volta aiuta funzione cognitiva e proteggi la salute del tuo cervello.
# 4: Abbassare la pressione sanguigna
La ricerca rileva che il digiuno intermittente può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Secondo uno studio recente, le persone che hanno limitato le abitudini alimentari a un periodo di tempo più breve hanno perso peso a causa di un apporto calorico inferiore, il che li ha poi aiutati a ridurre il loro pressione sanguigna.
# 5: Controllo della glicemia
Il digiuno intermittente è anche un ottimo strumento per la regolazione della glicemia. La ricerca ha scoperto che il digiuno intermittente abbassa la glicemia, l'insulina e migliora la sensibilità all'insulina ( 5 ).
#6: Migliore salute metabolica
A causa dei diversi effetti benefici del digiuno intermittente sui marcatori di salute, supporta la salute metabolica generale.
La ricerca rileva che il digiuno intermittente può migliorare i profili metabolici e ridurre il rischio di obesità e condizioni correlate all'obesità come la steatosi epatica non alcolica e malattie croniche come diabete e cancro.
# 7: Longevità
Gli effetti positivi che il digiuno intermittente può avere sulla salute metabolica, sui marcatori infiammatori e sui livelli di zucchero nel sangue possono contribuire a una maggiore durata della vita e a un invecchiamento sano.
Sebbene siano ancora necessari studi sull'uomo per misurare l'impatto del digiuno intermittente sulla longevità, numerosi studi sugli animali mostrano che la restrizione calorica si traduce in una maggiore l'aspettativa di vita.
Un altro modo in cui il digiuno intermittente può migliorare la tua salute è facilitare la chetosi.
Come fare il digiuno intermittente 16/8
Per eseguire correttamente il digiuno intermittente e ottenere tutti i benefici per la salute, ecco cosa devi fare:
- Scegli la tua finestra di digiuno: Scegli quali saranno le ore di digiuno. L'approccio più semplice è cenare presto e saltare la colazione al mattino. Ad esempio, mangiare solo dalle 1:9 alle XNUMX:XNUMX
- Fai pasti sani durante la tua finestra di mangiare: Una dieta povera durante la tua finestra di mangiare può compensare i benefici metabolici del digiuno intermittente, quindi attieniti a cibi integrali nutrienti. Ecco un elenco di i migliori cibi keto friendly da mangiare.
- Mangia cibi grassi e soddisfacenti: Anche se non devi essere cheto per provare il digiuno intermittente, mangiare cibi grassi renderà tutto molto più facile e sostenibile. I cibi chetogenici sono sani e soddisfacenti, quindi non ti sentirai affamato durante la finestra di digiuno.
Digiuno intermittente e chetosi
Una delle cose migliori del digiuno è che può aiutarti a entrare chetosi di più veloce.
I due sono correlati per diversi motivi:
- Affinché il tuo corpo entri in chetosi, devi in un certo senso digiunare, non mangiando alcun cibo o mantenendo i carboidrati estremamente bassi. Quando sei in chetosi, significa che il tuo corpo sta scomponendo il grasso per produrre energia.
- Il digiuno intermittente aiuta a esaurire le riserve di glucosio a una velocità maggiore, il che accelera il processo di esaurimento del grasso.
- Molte persone che iniziano a dieta chetogenica inizia digiunando per entrare più rapidamente in chetosi.
Quindi il digiuno intermittente 16/8 è garantito per farti entrare in chetosi? No, ma può aiutarti ad arrivarci se lo fai insieme a una dieta chetogenica.
Il digiuno intermittente 16/8 e la dieta chetogenica
Ci sono tre validi motivi per combinare il digiuno intermittente con una dieta chetogenica.
#1: Il digiuno intermittente non è sufficiente per tenerti in chetosi
La finestra di digiuno 16/8 potrebbe non essere sufficiente per farti entrare o rimanere in chetosi. Anche se finisci in chetosi, se continui a seguire una dieta anche con una moderata quantità di carboidrati, probabilmente verrai espulso dalla chetosi ogni volta.
Ciò può provocare spiacevoli effetti collaterali come cheto influenza ed essere troppo affamato ogni volta che ricominci a digiunare.
# 2: La dieta chetogenica rende il digiuno facile
Mangiare una dieta chetogenica consente al tuo corpo di adattarsi alla dieta chetogenica (correre sui grassi e non fare affidamento principalmente sul glucosio).
Questo rende il digiuno intermittente molto più confortevole perché non c'è passaggio tra glucosio e chetoni, eliminando così la sensazione di dover mangiare ogni poche ore.
# 3: La dieta chetogenica ti mantiene soddisfatto
Un altro grande vantaggio della dieta cheto è il suo alto livello di sazietà.
La stessa chetosi non solo tende a soffocare la fame, ma l'alto livello di grassi sani nella dieta chetogenica rende anche molto più facile rimanere soddisfatti a digiuno ed eliminare quelle intense sensazioni di fame e voglie durante il giorno.
Questo è perfetto per chi fa il digiuno intermittente.
Come entrare in chetosi usando il metodo 16/8
Anche se il digiuno intermittente 16/8 di per sé non è l'unico modo per entrare in chetosi, è un buon inizio.
Per entrare in chetosi, il modo migliore è combinare una sana dieta chetogenica con il digiuno intermittente. Ho chetoni esogeni può anche aiutare con il periodo di transizione e ridurre effetti collaterali.
Preoccupazioni per il digiuno 16/8
Il digiuno intermittente, in particolare l'approccio 16/8, è completamente sicuro e benefico. Contrariamente alla credenza comune, una moderata restrizione calorica è una pratica salutare che migliora la salute metabolica.
Tuttavia, se lo stai usando per entrare in chetosi, potrebbe non essere sufficiente per entrarci. Se il tuo obiettivo di digiuno è entrare in chetosi, deve anche seguire dieta chetogenica.
Il risultato finale del digiuno intermittente 16/8
Il digiuno intermittente è uno strumento sicuro e potente per migliorare la tua salute. Per ricapitolare:
- L'approccio del digiuno intermittente 16/8 significa digiunare per 16 ore e mangiare solo in una finestra di 8 ore.
- Il digiuno innesca l'autofagia, che è necessaria per un metabolismo sano.
- Il digiuno intermittente ha molti benefici per la salute supportati dalla ricerca, tra cui una migliore funzione cerebrale, livelli di zucchero nel sangue più bassi e una ridotta infiammazione.
- Il digiuno può essere un ottimo modo per entrare in chetosi, ma non è l'unico modo.
- Se vuoi usare il digiuno per la chetosi, è l'ideale se lo fai seguendo una dieta chetogenica.