Guida di base ai bloccanti dei carboidrati: tutto ciò che devi sapere

I carboidrati hanno avuto un brutto colpo negli ultimi anni, ma non tutti sono disposti a rinunciarvi.

Per affrontare questo dilemma, sempre più persone si rivolgono ai bloccanti dei carboidrati. Questi integratori, commercializzati come integratori per la perdita di peso, stanno diventando sempre più popolari con la promessa che puoi mangiare tutta la pasta e il pane che desideri senza conseguenze.

Sembra troppo bello per essere vero, giusto? Continua a leggere per scoprire se questi integratori sono fantastici come sembrano.

Che cos'è un blocca carboidrati?

I bloccanti dei carboidrati fanno esattamente quello che suggerisce il loro nome... impediscono al tuo corpo di digerire i carboidrati.

Conosciuti anche come bloccanti dell'amido, i bloccanti dei carboidrati bloccano gli enzimi necessari per abbattere e digerire i carboidrati.

Quando mangi carboidrati complessi, il tuo corpo non può assorbirli a meno che non vengano scomposti in zuccheri semplici. E questa rottura avviene grazie all'enzima digestivo noto come amilasi.

I bloccanti dei carboidrati sono inibitori dell'amilasi.

Quando prendi questi inibitori, impedisci all'enzima alfa-amilasi (nella saliva) di attaccarsi agli amidi e di scomporli in carboidrati semplici che il tuo corpo può assorbire.

Bloccando la capacità della tua saliva di produrre amilasi, questi carboidrati complessi si fanno strada attraverso il tuo corpo senza aumentare la glicemia o apportare calorie.

Mentre la maggior parte degli integratori alimentari oggi si concentra sul miglioramento del metabolismo per digerire le calorie in modo più efficace, i bloccanti dei carboidrati promuovono l'idea che puoi mangiare grandi quantità di carboidrati senza doverli contare come calorie.

La scienza dietro i bloccanti dei carboidrati

Esistono due gruppi principali di carboidrati: complessi e semplici.

I carboidrati semplici si trovano negli alimenti trasformati come caramelle, bibite, latte e frutta.

I carboidrati complessi sono alimenti con valore nutritivo, maggiore contenuto di fibre e un processo di digestione più lento.

Esempi di carboidrati complessi includono cereali, quinoa, broccoli e fagioli ( ¹ ).

Quando inizi a masticare un carboidrato complesso come pasta, cereali o patate, il tuo corpo inizia a produrre l'enzima digestivo alfa-amilasi attraverso le ghiandole salivari. Questo avvia il processo di conversione dei carboidrati complessi in carboidrati semplici.

Una volta che il tuo corpo scompone i carboidrati in carboidrati semplici, il cibo entrerà nel tuo stomaco. È qui che entrano in gioco i bloccanti dei carboidrati.

Una catena di carboidrati semplici collegati tra loro costituisce carboidrati complessi. Per assorbire i carboidrati complessi, gli enzimi del tuo corpo devono scomporli.

Dopo l'ingestione, i bloccanti dei carboidrati possono aiutare a impedire agli enzimi digestivi di scomporre i carboidrati in piccole e singole unità di zucchero, note anche come carboidrati semplici. Questi carboidrati complessi andranno direttamente all'intestino crasso senza essere scomposti in carboidrati semplici.

Quando ciò accade, non forniscono calorie e non aumentano la glicemia.

Detto questo, i bloccanti dell'amido aiutano solo con i carboidrati complessi, non con i carboidrati semplici.

Cosa significa?

Non puoi mangiare cose dolci e zuccherate senza conseguenze, anche con i bloccanti dei carboidrati.

L'ingrediente naturale più popolare per bloccare i carboidrati

La maggior parte dei bloccanti dell'amido sono costituiti da un derivato del fagiolo: il più comune è l'estratto di fagiolo bianco noto come Phaseolus vulgaris ( ² ).

Se guardi online o nel tuo negozio di integratori locale, noterai che quasi tutti i bloccanti dei carboidrati usano l'estratto di fagiolo bianco come ingrediente principale. Mentre i produttori di integratori commercializzano una varietà di formulazioni, l'estratto di fagiolo bianco è l'unica sostanza che ha prove e studi a sostegno di queste affermazioni ( ³ )( ⁴ ).

Gli estratti di fagiolo bianco agiscono bloccando la produzione dell'enzima necessario per digerire gli amidi.

Una volta che l'estratto di fagiolo bianco impedisce all'amilasi di scomporre quei carboidrati complessi che mangi, il cibo passerà attraverso il tuo tratto digestivo senza essere scomposto in carboidrati semplici.

Uno studio ha esaminato 60 persone in un ambiente randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo. Il processo ha rilevato che coloro che hanno consumato l'estratto di fagiolo bianco hanno perso altri tre chili di grasso corporeo mentre massa magra mantenuta.

La quantità raccomandata di estratto di fagiolo bianco è compresa tra 1,500 e 3,000 mg al giorno. Se stai pensando di assumere questo integratore, un dosaggio tipico è da una a due capsule, ciascuna contenente 500 mg ( ⁵ ).

In un altro studio randomizzato, in doppio cieco con placebo, l'integratore di estratto di fagiolo bianco ha bloccato efficacemente i carboidrati, contribuendo a una perdita media di 3 libbre/7 kg, mentre il gruppo placebo ha guadagnato 1,35 libbre/3 kg ( ⁶ ).

Come il tuo corpo usa i carboidrati per produrre energia

Dei tre macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati), il tuo corpo brucia i carboidrati prima per produrre energia perché il glucosio è la fonte di energia preferita del tuo corpo, soprattutto se non lo sei adattato al grasso.

Quando mangi carboidrati complessi, il tuo corpo li scompone in glucosio, che poi si fa strada nel tuo sangue attraverso il tuo sistema digestivo. Una volta che il glucosio raggiunge il flusso sanguigno, il corpo segnala al pancreas di produrre insulina. L'insulina è un ormone che segnala alle cellule di assorbire il glucosio per produrre energia e regola la quantità di glucosio nel sangue.

Una volta all'interno delle cellule, il glucosio viene convertito in energia. Qualsiasi glucosio che il tuo corpo non può utilizzare per produrre energia viene convertito in glicogeno (glucosio immagazzinato) e immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Ciò che non può essere immagazzinato diventa grasso corporeo.

Il glicogeno viene rilasciato solo quando la glicemia scende al di sotto di un certo livello, segnalando al tuo corpo che ha bisogno di più energia. Quando il livello di zucchero nel sangue scende, il fegato rilascia glicogeno.

Questo ciclo ripetuto assicura che il tuo corpo abbia una fonte di energia costante.

Quando limiti i carboidrati, il tuo corpo inizia a guardare ad altre fonti di energia per ottenere energia. Alla fine, inizierai ad abbattere il grasso alimentare e il grasso corporeo per il carburante attraverso un processo chiamato beta ossidazione.

Chetosi è il termine metabolico per ciò che accade quando inizi a utilizzare chetoni e acidi grassi come carburante per il tuo corpo invece del glucosio dai carboidrati.

Svantaggio del consumo di carboidrati

L'obiettivo dei bloccanti dei carboidrati è impedire che i carboidrati vengano assorbiti dal tuo corpo. Ma cosa c'è che non va nei carboidrati?

Quando mangi troppe calorie, in particolare sotto forma di carboidrati semplici, il tuo corpo raggiunge la sua capacità di immagazzinare glicogeno. Il fegato si trasformerà per convertire i carboidrati immagazzinati in grasso in modo che possa trasportare l'energia in eccesso alle cellule adipose del tuo corpo per l'immagazzinamento a lungo termine.

Le tue cellule adipose rilasceranno questa energia ogni volta che è necessario. E mangiando più calorie di quelle che il tuo corpo brucia, continuerai ad aggiungere più grasso al tuo corpo.

Il consumo di carboidrati influenza direttamente anche i livelli elevati di zucchero nel sangue, soprattutto sotto forma di zuccheri semplici. Sebbene il glucosio si comporti come una fonte di carburante per le cellule a livelli normali, può agire come un veleno quando c'è un surplus.

Livelli elevati di zucchero nel sangue cronici possono indurre il pancreas a pompare enormi quantità di insulina per tenere il passo con tutto il glucosio nel sangue. Ma il tuo pancreas può funzionare solo il doppio del tempo per un certo periodo di tempo. Nel tempo, i livelli cronici di zucchero nel sangue e di insulina portano a danni alle cellule del pancreas e, molto probabilmente, all'insulino-resistenza.

Un integratore poliedrico

Anche se i bloccanti dei carboidrati sono commercializzati principalmente come un aiuto per la perdita di peso, diversi studi hanno dimostrato che ci sono più benefici per loro rispetto al semplice aiuto a perdere qualche chilo.

La ricerca suggerisce che questi integratori possono anche aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e regolare la produzione di ormoni.

livelli di zucchero nel sangue

Poiché i bloccanti dei carboidrati inibiscono la digestione dei carboidrati complessi, agiscono anche per abbassare i livelli zucchero alto nel sangue nel corpo.

Uno studio ha scoperto che l'estratto di fagiolo bianco ha contribuito ad abbassare l'indice glicemico del pane bianco. Di conseguenza, l'estratto di fagiolo bianco sembrava aiutare a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato carboidrati semplici.

Sebbene i bloccanti dei carboidrati possano funzionare a breve termine, non dovresti assumere questo integratore a lungo termine.

Seguendo un dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati, potresti ottenere risultati anche migliori rispetto all'assunzione di integratori di carboidrati. L'adozione di uno stile di vita cheto può normalizzare i livelli di zucchero nel sangue per tutto il tempo in cui decidi di seguire la dieta.

regolazione degli ormoni

Ci sono alcune prove che i bloccanti dei carboidrati possono aiutare a regolare la grelina, l'ormone della fame del tuo corpo. Ciò significa che è possibile che l'estratto di fagiolo bianco possa ridurre il desiderio di cibo ( ⁷ ).

E poiché i bloccanti dei carboidrati aiutano i carboidrati a passare nell'intestino crasso non digeriti, molti esperti affermano che agiscono come amido resistente. Gli amidi resistenti sono amidi speciali legati alla perdita di peso e a una migliore sensibilità all'insulina ( ⁸ ).

Sicurezza ed effetti collaterali

Sebbene i bloccanti dei carboidrati siano generalmente considerati sicuri da consumare, possono comunque avere effetti negativi.

Gli effetti collaterali più comuni includono problemi gastrointestinali come gonfiore, crampi allo stomaco e diarrea ( ⁹ ). Quando l'intestino tenue non assorbe correttamente i carboidrati, viaggiano nell'intestino crasso e vengono fermentati dai batteri.

Questa non è necessariamente una cosa negativa e fornire cibo per i batteri intestinali può comportare una migliore diversità microbica, che è uguale per una migliore salute generale dell'intestino.

Ma troppa fermentazione può portare a gas in eccesso e problemi digestivi, inclusa la crescita eccessiva di batteri, nota anche come SIBO.

Gli effetti collaterali variano a seconda di quanto spesso e quanto ne prendi. È probabile che il disagio gastrointestinale diminuisca quanto più il tuo corpo si adatta.

Quando evitare questi bloccanti

Come con qualsiasi integratore alimentare, è importante consultare un medico prima di aggiungerli alla dieta.

Se prendi insulina o un'altra forma di farmaci per il diabete, parla con il tuo medico prima di prendere i bloccanti dei carboidrati. Ci sono casi in cui l'uso di bloccanti dei carboidrati insieme ai farmaci per il diabete può abbassare la glicemia a livelli critici.

Procedi con cautela

Mentre le persone non smetteranno mai di cercare scorciatoie per dimagrire, la verità è che non esiste una pillola magica, anche se è fatta con ingredienti naturali.

Mentre i bloccanti di carboidrati possono aiutarti a perdere qualche chilo in più e frenare le voglie, non è qualcosa su cui dovresti fare affidamento.

Adotta uno stile vita chetogenica basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi è un metodo di perdita di peso molto più sicuro e affidabile.

Più a lungo segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, più vicino sarai al raggiungimento dei tuoi obiettivi di perdita di peso.