La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati che continua a guadagnare popolarità poiché sempre più persone riconoscono i suoi benefici nel raggiungimento di obiettivi di salute e fitness ottimali.
Puoi utilizzare questa pagina come punto di partenza e guida completa a tutto ciò che devi sapere sulla dieta chetogenica e su come iniziare oggi.
Puoi anche guardare il nostro video su YouTube come riepilogo:
Sommario
Cos'è la dieta chetogenica?
Lo scopo della dieta chetogenica è portare il tuo corpo in chetosi e bruciare i grassi invece dei carboidrati per il carburante. Questa dieta include elevate quantità di grassi, quantità adeguate di proteine e bassi livelli di carboidrati.
La dieta keto generalmente utilizza il seguenti rapporti di macronutrienti:.
- 20-30% delle calorie dalle proteine.
- 70-80% delle calorie da grassi sani (come Acidi grassi omega-3, avocado, olio d'oliva, olio di cocco y burro nutrito con erba).
- 5% o meno di calorie dai carboidrati (per la maggior parte delle persone, questo è un massimo di da 20 a 50 g carboidrati netti al giorno).
Diete cheto mediche, come quelle prescritte dai medici per i bambini con epilessia, sono più gravi. Generalmente includono circa il 90% di grassi, il 10% di proteine e il più vicino possibile a 0 carboidrati.
Attraverso la scomposizione dei macronutrienti, puoi cambiare il modo in cui il tuo corpo utilizza l'energia. Per comprendere appieno il processo, è importante capire in primo luogo come il tuo corpo utilizza l'energia.
Come funziona la dieta cheto
Quando segui una dieta ricca di carboidrati, il tuo corpo converte quei carboidrati in glucosio (zucchero nel sangue) che aumenta i livelli di zucchero nel sangue.
Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, segnalano al tuo corpo di creare insulina, un ormone che trasporta il glucosio nelle cellule in modo che possa essere utilizzato per produrre energia. Questo è ciò che è noto come picco di insulina ( 1 ).
Il glucosio è la fonte di energia preferita dal tuo corpo. Finché continui a mangiare carboidrati, il tuo corpo continuerà a trasformarli in zucchero che viene poi bruciato per produrre energia. In altre parole, quando il glucosio è presente, il tuo corpo si rifiuterà di bruciare le tue riserve di grasso.
Il tuo corpo inizia a bruciare i grassi eliminando i carboidrati. Questo esaurisce le tue riserve di glicogeno (glucosio immagazzinato), lasciando il tuo corpo senza altra scelta che iniziare a bruciare le tue riserve di grasso. Il tuo corpo inizia a convertire gli acidi grassi in chetoni, mettendo il tuo corpo in uno stato metabolico noto come chetosi ( 2 ).
Cosa sono i chetoni?
Nella chetosi, il fegato converte gli acidi grassi in corpi chetonici o chetoni. Questi sottoprodotti diventano la nuova fonte di energia del tuo corpo. Quando riduci l'assunzione di carboidrati e sostituisci quelle calorie con grassi e carboidrati sani, il tuo corpo risponde diventando cheto-adattato o più efficiente nel bruciare i grassi.
Ci sono tre chetoni primari:
- Acetone.
- acetoacetato.
- Beta-idrossibutirrato (solitamente abbreviato BHB).
In uno stato di chetosi, i chetoni prendono il posto dei carboidrati per la maggior parte degli scopi ( 3 )( 4 ). Il tuo corpo dipende anche dal gluconeogenesi, la conversione di glicerolo, lattato e aminoacidi in glucosio, per evitare che i livelli di zucchero nel sangue scendano pericolosamente.
La cosa più importante è che il nostro cervello e altri organi possono utilizzare i chetoni per produrre energia più facilmente dei carboidrati ( 5 )( 6 ).
Ecco perché la maggior parte di le persone sperimentano una maggiore chiarezza mentale, un miglioramento dell'umore e una riduzione della fame con cheto.
Queste molecole anche Hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori, il che significa che possono aiutare a invertire e riparare i danni cellulari spesso causati, ad esempio, dal consumo di troppo zucchero.
La chetosi aiuta il tuo corpo a funzionare con il grasso corporeo immagazzinato quando il cibo non è prontamente disponibile. Allo stesso modo, la dieta keto si concentra sulla "privazione" del tuo corpo di carboidrati, spostandolo in uno stato brucia grassi.
Diversi tipi di diete chetogeniche
fieno quattro tipi principali di diete chetogeniche. Ciascuno adotta un approccio leggermente diverso all'assunzione di grassi rispetto all'assunzione di carboidrati. Quando decidi quale metodo funziona meglio per te, considera i tuoi obiettivi, il livello di forma fisica e lo stile di vita.
Dieta chetogenica standard (SKD)
Questa è la versione più comune e consigliata della dieta chetogenica. IN esso, è tempo di rimanere entro 20-50 grammi di carboidrati netti al giorno, concentrandosi su un'adeguata assunzione di proteine e un'assunzione elevata di grassi.
Dieta chetogenica mirata (TKD)
Se sei una persona attiva, questo approccio potrebbe funzionare meglio per te. La dieta chetogenica specifica prevede il consumo di circa 20-50 grammi di carboidrati netti o da meno di 30 minuti a un'ora prima dell'esercizio.
Dieta chetogenica ciclica (CKD)
Se keto ti sembra intimidatorio, questo è un ottimo modo per iniziare. Qui sei tra i periodi in cui mangi una dieta a basso contenuto di carboidrati per diversi giorni, seguito da un periodo di consumo di carboidrati ad alto contenuto di carboidrati (che di solito dura diversi giorni).
Dieta cheto ad alto contenuto proteico
Questo approccio è molto simile all'approccio standard (SKD). La differenza principale è l'assunzione di proteine. Qui aumenti considerevolmente l'assunzione di proteine. Questa versione della dieta keto è più simile alla dieta Atkins rispetto alle altre.
Nota: il metodo SKD è la versione più utilizzata e ricercata di keto. Pertanto, la maggior parte delle informazioni seguenti riguarda questo metodo standard.
Quante proteine, grassi e carboidrati dovresti mangiare su Keto?
Grassi, proteine e carboidrati sono noti come macronutrienti. In generale, la ripartizione dei macronutrienti per una dieta chetogenica è:
- Carboidrati: 5-10%.
- Proteine: 20-25%.
- Grasso: 75-80% (a volte di più per certe persone).
I macronutrienti sembrano essere la pietra angolare di qualsiasi dieta chetogenica, ma contrariamente all'opinione comune, non esiste un singolo rapporto di macronutrienti che funzioni per tutti.
Avrai invece un set di macro completamente unico basato su:
- Obiettivi fisici e mentali.
- Storia della salute.
- Livello di attività.
Assunzione di carboidrati
Per la maggior parte delle persone, un intervallo di 20-50 grammi di carboidrati al giorno è l'ideale. Alcune persone possono arrivare fino a 100 grammi al giorno e rimanere in chetosi.
Assunzione di proteine
Per determinare la quantità di proteine da consumare, considera la composizione corporea, il peso ideale, il sesso, l'altezza e il livello di attività. Idealmente, dovresti consumare 0.8 grammi di proteine per chilo di massa corporea magra. Ciò impedirà la perdita muscolare.
E non preoccuparti di mangiare "troppe" proteine cheto, non ti farà uscire dalla chetosi.
Assunzione di grassi
Dopo aver calcolato la percentuale di calorie giornaliere che dovrebbe provenire da proteine e carboidrati, aggiungi i due numeri e sottrai da 100. Quel numero è la percentuale di calorie che dovrebbe provenire dai grassi.
Il conteggio delle calorie non è necessario su keto, né dovrebbe esserlo. Quando si mangia una dieta ricca di grassi, è più saziante di una dieta ricca di carboidrati e zuccheri. In generale, questo riduce le possibilità di mangiare troppo. Invece di contare le calorie, presta attenzione ai tuoi livelli macro.
Per saperne di più, saperne di più su micronutrienti nella dieta chetogenica.
Qual è la differenza tra Keto e Low-Carb?
La dieta chetogenica è spesso raggruppata con altre diete a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, la principale differenza tra cheto e low carb sono i livelli di macronutrienti. Nella maggior parte delle varianti chetogeniche, il 45% o più delle calorie proverrà dai grassi, per aiutare il tuo corpo a passare alla chetosi. In una dieta a basso contenuto di carboidrati, non esiste un apporto giornaliero specifico di grassi (o altri macronutrienti).
Anche gli obiettivi tra queste diete variano. L'obiettivo della cheto è entrare in chetosi, quindi il tuo corpo smette di usare il glucosio come carburante a lungo termine. Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti non andare mai in chetosi. In effetti, alcune diete riducono i carboidrati a breve termine, quindi li aggiungono di nuovo.
Cibi da mangiare con la dieta chetogenica
Ora che hai compreso le basi della dieta chetogenica, è il momento di fare la tua lista della spesa cibi a basso contenuto di carboidrati e vai al supermercato
Sulla dieta chetogenica, ti divertirai cibi ricchi di nutrienti ed eviterai ingredienti ricchi di carboidrati.
Carne, uova, noci e semi
Scegli sempre la carne della migliore qualità che puoi permetterti, selezionando manzo biologico e nutrito con erba quando possibile, pesce pescato in natura e pollame, maiale e uova allevati in modo sostenibile.
Anche noci e semi vanno bene e si mangiano preferibilmente crudi.
- Manzo: bistecca, vitello, arrosto, carne macinata e casseruole.
- Pollame: petto di pollo, quaglia, anatra, tacchino e selvaggina.
- Carne di maiale: Filetto di maiale, controfiletto, braciole, prosciutto e pancetta senza zucchero.
- Pesce: sgombro, tonno, salmone, trota, halibut, merluzzo, pesce gatto e mahi-mahi.
- Brodo d'osso: brodo di ossa di manzo e brodo di ossa di pollo.
- Frutti di mare: ostriche, vongole, granchi, cozze e aragoste.
- visceri: cuore, fegato, lingua, reni e frattaglie.
- uova: diabolico, fritto, strapazzato e bollito.
- Agnello.
- Capra.
- Frutta a guscio e semi: noci macadamia, mandorle e burro di noci.
Verdure a basso contenuto di carboidrati
Verdure sono un ottimo modo per ottenere un sana dose di micronutrienti, prevenendo così carenze nutrizionali in cheto.
- Verdure a foglia verde, come cavoli, spinaci, bietole e rucola.
- Verdure crocifere, tra cui cavoli, cavolfiori e zucchine.
- Lattughe, tra cui iceberg, romaine e butterhead.
- Verdure fermentate come crauti e kimchi.
- Altre verdure come funghi, asparagi e sedano.
Latticini Keto-Friendly
Scegli la massima qualità che puoi ragionevolmente permetterti selezionando latticini ruspanti, integrali e biologici quando possibile. Evita latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi o prodotti ad alto contenuto di zucchero.
- Burro e ghee pascolo.
- Panna pesante e panna da montare pesante.
- Latticini fermentati come yogurt e kefir.
- Panna acida.
- Formaggi a pasta dura e morbido.
Frutta a basso contenuto di zucchero
Avvicinati alla frutta con cautela sul keto, poiché contiene elevate quantità di zucchero e carboidrati.
- Avocado (l'unico frutto che si può gustare in abbondanza).
- Bacche biologiche come lamponi, mirtilli e fragole (una manciata al giorno).
Grassi e oli sani
Le fonti grasso sano includono burro nutrito con erba, sego, burro chiarificato, olio di cocco, olio d'oliva, olio di palma sostenibile e Olio MCT.
- Burro e ghee.
- Burro.
- maionese.
- Olio di cocco e burro di cocco
- Olio di lino.
- L'olio d'oliva.
- Olio di semi di sesamo.
- Olio MCT e polvere MCT.
- olio di noci
- L'olio d'oliva.
- Olio di avocado.
Cibi da evitare nella dieta Keto
È meglio evitare i seguenti cibi sulla dieta cheto a causa del suo alto contenuto di carboidrati. Quando avvii il keto, elimina il frigorifero e gli armadietti, dona tutti gli oggetti non aperti e butta via il resto.
grano
I cereali sono carichi di carboidrati, quindi è meglio stare lontano da tutti i cereali su keto. Questo include cereali integrali, grano, pasta, riso, avena, orzo, segale, mais e Quinoa.
Fagioli e legumi
Mentre molti vegani e vegetariani dipendono dai fagioli per il loro contenuto proteico, questi alimenti sono incredibilmente ricchi di carboidrati. Evita di mangiare fagioli, ceci, fagioli e lenticchie.
Frutta con alto contenuto di zucchero
Sebbene molti frutti siano ricchi di antiossidanti e altri micronutrienti, sono anche ricchi di fruttosio, che può facilmente farti uscire dalla chetosi.
Evita mele, mango, ananas e altri frutti (ad eccezione di piccole quantità di bacche).
Verdure amidacee
Evita le verdure ricche di amido come patate, patate dolci, alcuni tipi di zucca, pastinaca e carote.
Come la frutta, ci sono benefici per la salute associati a questi alimenti, ma sono anche molto ricchi di carboidrati.
Zucchero
Ciò include, ma non è limitato a, dessert, dolcificanti artificiali, gelati, frullati, bibite e succhi di frutta.
Anche i condimenti come il ketchup e la salsa barbecue sono solitamente ricchi di zucchero, quindi assicurati di leggere le etichette prima di aggiungerli al tuo programma alimentare. Se hai voglia di qualcosa di dolce, provane uno ricetta del dolce cheto-friendly a base di dolcificanti a basso indice glicemico (come Stevia o eritritolo) invece.
alcol
Un po 'di bevande alcoliche sono a basso indice glicemico e adatti alla dieta chetogenica. Tuttavia, tieni presente che quando bevi alcolici, il tuo fegato elaborerà preferenzialmente l'etanolo e smetterà di produrre chetoni.
Se stai seguendo una dieta chetogenica per perdere peso, mantieni il consumo di alcol al minimo. Se hai voglia di un cocktail, attieniti a miscelatori a basso contenuto di zucchero ed evita la maggior parte della birra e del vino.
Benefici per la salute della dieta chetogenica
La dieta chetogenica è stata associata a incredibili benefici per la salute che vanno ben oltre la perdita di peso. Questi sono solo alcuni dei modi in cui il keto può aiutarti a sentirti meglio, più forte e più lucido.
Cheto per la perdita di peso
Probabilmente il motivo principale per cui keto ha reso famoso: perdita di grasso sostenibile. Keto può aiutare a ridurre significativamente il peso corporeo, il grasso corporeo e la massa corporea mantenendo la massa muscolare ( 7 ).
Cheto per i livelli di resistenza
La dieta chetogenica può aiutare a migliorare i livelli di resistenza per gli atleti. Tuttavia, potrebbe essere necessario del tempo prima che gli atleti si adattino alla combustione dei grassi piuttosto che del glucosio ottenere Energia.
Keto per la salute dell'intestino
Diversi studi hanno dimostrato un legame tra un basso consumo di zucchero e un miglioramento dei sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Uno studio ha dimostrato che la dieta chetogenica può migliorare il dolore addominale e la qualità generale della vita nelle persone con SII.
Cheto per il diabete
La dieta chetogenica può aiutare a bilanciare i livelli di glucosio e insulina in il sangue. Diminuire il rischio di resistenza a insulina può aiutare a prevenire malattie metaboliche come diabete di tipo 2.
Cheto per la salute del cuore
La dieta cheto può aiutare a ridurre i fattori di rischio per malattie cardiache, compreso il miglioramento dei livelli di colesterolo HDL, della pressione sanguigna, dei trigliceridi e del colesterolo LDL (correlato alla placca nelle arterie) ( 8 ).
Cheto per la salute del cervello
I corpi chetonici sono stati collegati a potenziali benefici neuroprotettivi e antinfiammatori. Pertanto, la dieta cheto può supportare coloro che soffrono di condizioni come il morbo di Parkinson e Alzheimer, tra le altre condizioni degenerative del cervello ( 9 )( 10 ).
Cheto per l'epilessia
La dieta chetogenica è stata creata all'inizio del XX secolo per aiutare a prevenire le convulsioni nei pazienti epilettici, in particolare nei bambini. Fino ad oggi, la chetosi è utilizzata come metodo terapeutico per coloro che soffrono di epilessia ( 11 ).
Cheto per la sindrome premestruale
Si stima che il 90% delle donne manifesti uno o più sintomi associati alla sindrome premestruale ( 12 )( 13 ).
La dieta keto può aiutare a bilanciare la glicemia, combattere l'infiammazione cronica, aumentare le riserve di nutrienti ed eliminare le voglie, tutto ciò può aiutare alleviare i sintomi della sindrome premestruale.
Come sapere quando sei in chetosi
La chetosi può essere un'area grigia, poiché ci sono vari gradi di essa. In generale, spesso possono essere necessari circa 1-3 giorni per raggiungere la chetosi completa.
Il modo migliore per monitorare i livelli di chetoni è attraverso i test, che puoi fare a casa. Quando mangi con la dieta chetogenica, i chetoni in eccesso si riversano in varie aree del corpo. Questo ti permette misurare i livelli di chetoni in diversi modi:
- Nelle urine con una striscia reattiva.
- Nel sangue con un glucometro.
- Sul tuo respiro con un misuratore di respiro.
Ogni metodo ha i suoi vantaggi e svantaggi, ma misurare i chetoni nel sangue è spesso il più efficace. Sebbene sia il più conveniente, il test delle urine è solitamente il metodo meno accurato.
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integratori sono un modo popolare per massimizzare i benefici della dieta chetogenica. L'aggiunta di questi integratori insieme a una dieta chetogenica sana e a cibi integrali può aiutarti a sentirti al meglio mentre sostieni i tuoi obiettivi di salute.
Chetoni esogeni
Chetoni esogeni Sono chetoni supplementari, solitamente beta-idrossibutirrato o acetoacetato, che aiutano a darti quella spinta extra di energia. Puoi prendere chetoni esogeni tra i pasti o per una rapida sferzata di energia prima di un allenamento.
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Proteina del collagene
Il collagene È la proteina più abbondante nel tuo corpo, supporta la crescita di articolazioni, organi, capelli e tessuti connettivi. Gli amminoacidi negli integratori di collagene possono anche aiutare con la produzione di energia, la riparazione del DNA, la disintossicazione e una sana digestione.
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Keto Micro Greens fornisce micronutrienti in un misurino. Ogni porzione contiene 14 porzioni di 22 diversi tipi di frutta e verdura, oltre a erbe e grassi MCT per favorire l'assorbimento.
Proteine del siero di latte
integratori Le siero di latte sono alcuni degli integratori più studiati per supportare la perdita di peso, l'aumento di massa muscolare e il recupero ( 14 )( 15 ). Assicurati di scegliere solo latticello nutrito con erba ed evitare polveri con zucchero o qualsiasi altro additivo che possa aumentare la glicemia.
elettroliti
L'equilibrio elettrolitico è uno dei componenti più critici, ma più trascurati, di un'esperienza di dieta chetogenica di successo. Essere keto può farti espellere più elettroliti del solito, quindi devi reintegrarli da solo - un fatto che pochi sanno quando inizi il tuo viaggio cheto ( 16 ).
Aggiungi più sodio, potassio e calcio alla tua dieta o prendi un integratore che può aiutare a sostenere il tuo corpo.
La dieta cheto è sicura?
La chetosi è sicura e uno stato metabolico naturale. Ma viene spesso scambiato per uno stato metabolico altamente pericoloso chiamato chetoacidosi, che si osserva comunemente nelle persone con diabete.
Avere livelli di chetoni nell'intervallo 0.5-5.0 mmol / L non è pericoloso, ma può causare una serie di problemi innocui noti come "influenza cheto".
Sintomi dell'influenza cheto
Molte persone devono affrontare comuni effetti collaterali a breve termine simili ai sintomi dell'influenza mentre si adattano al grasso. Questi sintomi temporanei sono sottoprodotti della disidratazione e dei bassi livelli di carboidrati man mano che il corpo si adatta. Possono includere:
- Mal di testa.
- Letargia.
- Nausea.
- Cervello annebbiato.
- Mal di stomaco.
- Bassa motivazione
I sintomi dell'influenza cheto possono spesso essere ridotti prendendo integratori chetonici, che può aiutare a rendere molto più facile la transizione alla chetosi.
Esempio di piani di dieta Keto con ricette
Se vuoi eliminare tutte le congetture dal keto, i piani pasto sono un'ottima opzione.
Poiché non devi affrontare dozzine di decisioni ogni giorno, i piani alimentari delle ricette possono anche rendere la tua nuova dieta meno opprimente.
Puoi usare il nostro Piano alimentare cheto per principianti come guida rapida.
Spiegazione della dieta Keto: inizia con Keto
Se sei curioso della dieta chetogenica e vuoi saperne di più su questo stile di vita seguito da migliaia di persone, dai un'occhiata a questi articoli che offrono tante informazioni utili e facili da seguire.
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- Risultati della dieta Keto: quanto velocemente perderò peso con Keto?