Influenza chetogenica: cos'è, sintomi e come liberarsene

La dieta chetogenica È una dieta a basso contenuto di carboidrati con proteine ​​moderate e alto contenuto di grassi che può aiutarti a perdere peso e mantenere la tua salute.

Normalmente, il tuo corpo brucia i carboidrati per il carburante. Con il keto, elimini la maggior parte dei carboidrati dalla tua dieta, allenando invece il tuo corpo a bruciare i grassi.

Rimanere in uno stato brucia grassi ha molti benefici per la salute Saluteed è ideale per la perdita di peso sostenibile a lungo termine.

Tuttavia, può volerci circa una settimana prima che il tuo corpo si abitui a un cambiamento metabolico così grande. Quando inizi a prendere la cheto, potresti sperimentare la cosiddetta "influenza cheto". Questi sono alcuni giorni di sintomi simil-influenzali mentre il tuo corpo impara a passare dal bruciare lo zucchero al bruciare i grassi.

La buona notizia è che ci sono alcuni semplici suggerimenti e trucchi per alleviare - e persino prevenire - l'influenza cheto.

Questo articolo tratterà il motivo per cui si verifica l'influenza cheto, i sintomi dell'influenza cheto e come sbarazzarsi dell'influenza cheto.

Cos'è l'influenza chetogenica?

L'influenza chetogenica è una raccolta temporanea di sintomi simil-influenzali che potresti riscontrare nella prima o nelle due settimane dall'inizio di una dieta chetogenica.

L'influenza chetonica si verifica perché il metabolismo richiede tempo per adattarsi alla corsa con i grassi piuttosto che con i carboidrati.

Quando mangi carboidrati, il tuo corpo li brucia come principale fonte di energia. Ma se riduci drasticamente l'assunzione di carboidrati, ad esempio con una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo esaurisce le sue riserve di glucosio e inizia a bruciare acidi grassi per produrre energia.

Questo cambiamento metabolico è ciò che causa l'influenza chetonica: il tuo corpo è ancora alla ricerca di carboidrati perché non ha ancora capito come bruciare i grassi in modo efficiente. L'influenza cheto passa una volta che il tuo corpo esce dall'astinenza dai carboidrati e si adatta a bruciare i grassi per il carburante.

Sintomi dell'influenza cheto

Quando sei nuovo alla keto e riduci prima l'assunzione di carboidrati, potresti incontrare i seguenti sintomi comuni:

• Fatica.
• Cervello annebbiato.
• Nausea.
• Irritabilità.
• Diarrea o costipazione
• Crampi muscolari.
• Difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati.
• Voglia di zucchero
• Bassi livelli di energia.

Quanto dura l'influenza chetogenica?

I sintomi si verificano generalmente entro il primo o due giorni dall'inizio della nuova dieta. La durata dell'influenza cheto varia da persona a persona. Alcune persone non contraggono affatto l'influenza chetogenica, mentre altre potrebbero sperimentarla per quasi una settimana.

Ad ogni modo, i sintomi non dovrebbero durare più di qualche giorno e dovrebbero scomparire una volta che il tuo corpo si è adattato a bruciare i grassi come carburante.

Una cosa interessante da ricordare: l'influenza cheto non è pericolosa e dura solo durante la transizione alla chetosi prima di scomparire per sempre. Durante quel periodo, tuttavia, potresti riscontrare effetti collaterali come affaticamento, difficoltà di concentrazione, voglia di zucchero e mal di testa.

Se l'influenza cheto si verifica più e più volte, potresti entrare e uscire dalla chetosi. Controlla la tua dieta per i carboidrati nascosti e assicurati di tenere traccia dei tuoi macronutrienti, specialmente per il primo mese circa.

Cause dell'influenza cheto

Alcune persone hanno una maggiore flessibilità metabolica di altre: possono passare facilmente dalla combustione del glucosio alla combustione dei grassi.

Ma se il tuo corpo non è così metabolicamente flessibile, puoi finire con l'influenza cheto. Molte persone fanno: la causa principale della cheto influenza è l'adattamento alla chetosi.

Tuttavia, ci sono un paio di altri motivi per cui le persone ottengono l'influenza cheto o ragioni per cui i sintomi dell'influenza cheto sono più gravi.

Disidratazione / squilibrio elettrolitico

Quando mangi carboidrati, il tuo corpo ne immagazzina alcuni come energia di riserva. Questi negozi sono come un fondo di emergenza in caso di esaurimento del cibo.

Durante i primi giorni chetogenici, il tuo corpo brucia tutte le tue riserve di carboidrati (riserve di glucosio). È solo dopo che le riserve di carboidrati sono state esaurite che il tuo corpo entra in chetosi e inizia a bruciare i grassi.

I carboidrati richiedono molta acqua per essere immagazzinati, quindi mentre lavori attraverso le tue riserve di carboidrati, perdi molto peso in acqua. La maggior parte delle persone perde da 1,5 a 4 libbre / da 3 a 8 kg di peso in acqua nelle prime due settimane di cheto.

Quando perdi tutta quell'acqua, è facile finire disidratati. Perdi anche elettroliti con quell'acqua, che può causare squilibri elettrolitici.

Disidratazione e squilibri elettrolitici spesso spiegano l'affaticamento, il mal di testa e i crampi muscolari che si verificano durante l'influenza cheto.

Non mangiare abbastanza

All'inizio potresti non essere abituato a seguire una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi. È facile mangiare poco per le prime due settimane di keto, il che può causare bassa energia e problemi di concentrazione.

Quando stai passando a keto, questo non è il momento di ridurre le calorie. Assicurati di assumere molti cibi ricchi di grassi.

Mangia molta carne grassa, salmone, burro, olio d'oliva, olio di cocco, avocado, verdure fresche, ecc. Vuoi nutrire il tuo corpo con molti grassi e proteine, specialmente durante le prime due settimane di cheto.

Una volta che sei passato alla chetosi, se il tuo obiettivo è perdere peso, puoi ridurre le calorie. Ma per la transizione, è conveniente mangiare molto. Renderai l'influenza cheto molto più facile.

Rimedi e prevenzione contro l'influenza cheto

Se stai vivendo l'influenza cheto, questi passaggi ti aiuteranno a liberartene più velocemente, o almeno a ridurre i sintomi.

Mantieniti idratato

Bevi molta acqua durante la transizione cheto. Stai perdendo diversi chili di peso in acqua mentre bruci le tue riserve di carboidrati e vuoi reintegrare quell'acqua per evitare la disidratazione.

Bevi molta acqua durante il giorno per aiutare a ridurre sintomi come mal di testa, affaticamento e nausea.

• Tieni a portata di mano una bottiglia d'acqua riutilizzabile, sempre piena, così potrai berla ovunque tu sia.
• Bevi sempre quando hai sete, ma cerca di prevenire la sete.
• Bevi la maggior parte dell'acqua durante il giorno in modo da non svegliarti nel cuore della notte per andare in bagno.

Rifornire gli elettroliti

Il tuo corpo non contiene acqua pura. Le tue cellule sono immerse in acqua salata che contiene elettroliti come calcio, sodio, potassio e magnesio.

Quando perdi tutto quel peso in acqua, i tuoi reni iniziano a espellere gli elettroliti per assecondarlo. Di conseguenza, puoi finire a corto di elettroliti. Assicurati di rifornirli:

• Aumenta l'assunzione di sodio. Questo ti aiuterà a contrastare la perdita di acqua che si verifica quando inizi una dieta chetogenica e a reintegrare il sodio. Salare pesantemente il cibo; Non devi preoccuparti dell'aumento della pressione sanguigna, perché quando sei a dieta a basso contenuto di carboidrati, l'insulina rimane stabile e bassa, il che invia un segnale ai tuoi reni per espellere continuamente sodio.
• Supplemento di magnesio. Alcune fonti alimentari ricche di magnesio includono avocado, semi di zucca, spinaci cotti, salmone, noci di macadamia e cioccolato fondente ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Venire cheto alimenti ricchi di potassio. Il potassio è un altro minerale chiave che dovrebbe essere sul tuo radar, ma probabilmente non lo è. Questo elettrolita è coinvolto nella regolazione del battito cardiaco, crampi muscolari, produzione di energia, controllo della vescica e temperatura corporea. Se riscontri problemi relativi a queste aree, considera l'aggiunta di più alimenti ricchi di potassio come avocado, cavoletti di Bruxelles, funghi, zucchine e semi di zucca al tuo piano alimentare cheto.
• Mangia cibi cheto ricchi di calcio. Broccoli, verdure a foglia verde, semi di chia, sardine e salmone sono ricchi di calcio. E la salute delle ossa non è l'unico compito del calcio. È anche vitale per la coagulazione del sangue, le contrazioni muscolari e una buona salute cardiovascolare.
• Prendi un integratore di elettroliti: Se hai bisogno di un sollievo immediato, prendi un integratore di elettroliti che ti aiuterà a reintegrare i tuoi livelli più velocemente del cibo. Vedi la guida a integratori vitaminici e minerali per maggiori informazioni

Esercitare

La tua prestazione fisica potrebbe diminuire temporaneamente man mano che il tuo corpo si adatta a una maggiore assunzione di grassi e carboidrati. Quindi, anche se probabilmente non otterrai un record personale durante questo periodo, questo non significa che dovresti rimanere a letto.

Fare esercizio leggero 2-3 volte a settimana può bruciare le riserve di carboidrati più velocemente e aumentare la flessibilità metabolica, aiutando ad alleviare i sintomi dell'influenza chetonica più rapidamente.

Esercizi aerobici a bassa intensità, come camminare, nuotare o yoga, sono buone opzioni durante una transizione chetogenica. Sollevamento pesante, CrossFit e altri esercizi intensi possono essere difficili fino a quando non sei in chetosi. Puoi certamente ancora farli, ma possono essere più costosi del solito.

Una volta che il tuo corpo ha attraversato la transizione cheto, dovresti essere in grado di riprendere la tua normale routine di allenamento.

Aumenta i grassi

Dal momento che il tuo corpo non ottiene più la sua energia da carboidrati e zuccheri, hai bisogno di molti grassi e proteine ​​come carburante.

Ciò significa che dovrai assicurarti che le calorie che hai usato per ottenere dai carboidrati siano parzialmente sostituite dal mangiare. molti grassi keto-friendly.

Alcune buone fonti di grasso chetonico includono:

• nutrito con burro con l'erba o ghee.
• Crema densa.
• olio di cocco.
• Olio MCT.
• Uova.
• olio di palma.
• Burro Di Cacao.
• Olio extravergine d'oliva.
• Avocado e olio di avocado.
• Grasso d'oca.
• Lardo e grasso di pancetta.
• noci pecan, macadamia.
• Semi di lino, sesamo e semi di chia.
• Pesce grasso.

Aumentare l'assunzione di grassi riducendo l'assunzione di carboidrati aiuterà a facilitare la transizione. Stai incoraggiando il tuo corpo a usare il grasso per produrre energia e gli stai dando molte risorse per farlo.

Integrazione con Olio MCT Possono anche aiutarti a sconfiggere l'influenza chetogenica aumentando i livelli di chetoni, il che può rendere meno scomodo il passaggio dai carboidrati ai grassi.

Se scopri che l'influenza chetogenica dura più di una settimana, rivaluta i tuoi macronutrienti. Potresti ancora mangiare troppi carboidrati e non abbastanza grassi sani.

A volte le persone pensano di passare alla chetosi quando in realtà lo fanno carboidrati nascosti potrebbero impedirti di raggiungerla.

Prendi chetoni esogeni

Ricorda, uno dei motivi per cui puoi contrarre l'influenza chetogenica è perché il tuo corpo sta cercando di creare e utilizzare chetoni (prodotti dal grasso) per produrre energia, ma non è ancora completamente adattato ad essa.

Un modo per aiutare a mitigare i sintomi di cheto è aggiungere chetoni esogeni alla tua routine mattutina.

Queste molecole energetiche sono gli stessi corpi chetonici che il tuo corpo produce naturalmente, sotto forma di integratore.

Un integratore di chetoni esogeni inonderà il tuo sistema di chetoni in modo da raccogliere alcuni dei benefici dell'essere in chetosi anche prima che le tue riserve di glicogeno siano state bruciate.

Puoi usare i chetoni esogeni durante la tua transizione iniziale o ogni volta che desideri un rapido aumento di energia e chiarezza mentale.

Come evitare completamente l'influenza cheto

Se stai appena iniziando la dieta cheto e vuoi evitare del tutto l'influenza cheto, segui i passaggi seguenti.

Segui una dieta chetogenica nutriente

Uno dei motivi principali per cui i principianti che seguono una dieta chetogenica iniziano a sentirsi male per il cheto è la mancanza di micronutrienti adeguati.

La dieta chetogenica non riguarda solo i macronutrienti. Tecnicamente, potresti raggiungere i tuoi macronutrienti mangiando nient'altro che ricotta, ma finiresti con squilibri di elettroliti e altri nutrienti, contribuendo all'influenza cheto.

La chiave per passare alla keto con effetti collaterali minimi o nulli è iniziare con una dieta chetogenica ricca di nutrienti che soddisfi tutte le tue esigenze di vitamine e minerali.

Ecco un elenco di tutti i cibi sani che puoi mangiare con una dieta chetogenica. Il brodo di ossa è particolarmente popolare tra le persone che passano al keto.

Per semplificarti la vita segui questo programma alimentare di 7 giorni abituarsi a mangiare cheto.

è anche importante che evitare cibi malsani Aumentano la glicemia, i livelli di insulina e ti cacciano dalla chetosi.

Dormi abbastanza

Dormire almeno sette ore a notte è importante per chiunque, e ancora di più per chi segue una dieta chetogenica. Il tuo metabolismo si sta abituando a cambiare le fonti di carburante, quindi dormire a sufficienza può aiutare a ridurre lo stress e l'affaticamento.

Il tuo corpo potrebbe aver bisogno di più sonno durante la transizione chetogenica. Dagli quel lusso; ti sentirai molto meglio a riguardo.

Se hai difficoltà a dormire a sufficienza la notte, prova a fare un pisolino o due durante il giorno. Puoi tornare al tuo normale programma di sonno una volta che sei in chetosi.

Prendi integratori di supporto

Il modo più semplice per evitare effetti collaterali quando inizi la keto per la prima volta è assumere gli integratori corretti all'inizio.

La tua dieta keto dovrebbe essere basata su cibi integrali sani, ma gli integratori possono aiutare a colmare eventuali lacune nutrizionali e semplificarti la vita.

Ecco quattro integratori che puoi assumere per facilitare la transizione cheto:

• Per i sintomi dell'influenza chetonica: base chetonica esogena.
• Equilibrio elettrolitico: supplemento di elettroliti.
• Ottieni più micronutrienti: supplemento di micronutrienti verdi.
• Supporta la produzione di chetoni: MCT Oil Powder.

Cibo da asporto

Tieni presente che se manifesti sintomi simil-influenzali, alla fine scompariranno. Dagli solo tempo. Non arrenderti.

Una volta che la parte difficile è finita, puoi goderti una maggiore energia, perdita di peso, chiarezza mentale e tutti gli altri benefici del chetosi.