Se stai seguendo un piano di perdita di peso e stai ancora lottando per eliminare il grasso corporeo in eccesso, potrebbero esserci alcuni fattori nascosti di cui non sei a conoscenza.
Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, devi guardare oltre la dieta e tenere conto delle tue abitudini e del tuo stile di vita.
Diamo un'occhiata a quali fattori possono ostacolare il tuo percorso verso il peso corporeo ottimale.
Sommario
I 10 motivi principali per cui non stai perdendo peso
# 1. Stai consumando troppe calorie
A seconda della strategia che stai utilizzando, potresti non monitorare abbastanza bene le tue calorie.
Il vecchio approccio alla dieta "calorie dentro-calorie fuori" è un modo antiquato di considerare la perdita di peso. Tenere rigorosamente traccia di ogni boccone di cibo che passa dalle tue labbra non solo non è necessario, è folle.
Tuttavia, se perdi completamente il conto di ciò che stai consumando, è probabile che mangi più di quanto il tuo corpo ha bisogno. Alla fine della giornata, le calorie contano. Se mangi più calorie in un giorno di quelle che brucerai per il carburante in seguito, non c'è nessun altro posto in cui vanno oltre all'accumulo di grasso. E 'così semplice.
Pertanto, l'obiettivo è raggiungere l'equilibrio ed essere consapevoli del proprio Calorie senza ossessionare.
Guardare le dimensioni delle porzioni, pianificare i pasti e mangiare con attenzione sono modi per essere più consapevoli dell'apporto calorico senza tenere traccia di ogni boccone.
È molto facile adottare l'approccio "Sto mangiando cibo sano, quindi le calorie non contano". Tuttavia, anche i broccoli potrebbero portare ad un aumento di peso se mangiati in eccesso, anche se ciò significherebbe mangiare molti, molti broccoli.
# 2. Stai bevendo le tue calorie
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, tenere d'occhio le calorie liquide è fondamentale. Potresti seguire una dieta perfetta, mangiare cibi integrali e tenere sotto controllo le calorie, ma se stai bevendo bevande ipercaloriche, perderai la partita.
Le bevande ovvie da evitare sono le bevande zuccherate come bibite e succhi di frutta. Ma ci sono anche altri "colpevoli furbi" che possono trovare la loro strada nella tua dieta.
Ad esempio, aggiungi la panna o latte al tuo caffè mattutino? Anche se potrebbe non sembrare un grosso problema aggiungere un pizzico di crema, potrebbe facilmente aggiungere 100 calorie proprio lì.
E un bicchiere di vino per cena? Anche le varietà a basso contenuto di zucchero hanno la loro quota di calorie.
Questo non significa che non puoi divertirti versando della panna nel caffè o sorseggiando vino a cena, tieni a mente quelle calorie e ricorda che contribuiscono al tuo totale giornaliero.
Quando possibile, scegli di bere acqua rispetto ad altre opzioni. Questo non solo aggiunge zero calorie al tuo totale giornaliero, ma ti idrata anche, un aspetto cruciale della perdita di peso.
Infine, tieni d'occhio le bevande che si spacciano per salutari. Guarda sempre l'etichetta nutrizionale sul retro delle bottiglie per vedere cosa si nasconde veramente nelle tue bevande. Potresti essere sorpreso di scoprire che la tua marca preferita di tè freddo ne è piena zucchero o che bevande come Vitamin Water hanno quasi tanti carboidrati quanti Coca Cola.
# 3. Non ti muovi abbastanza
La perdita di peso deve provenire da un duplice approccio. Guardare ciò che si mangia è essenziale, ma è altrettanto importante far muovere il corpo.
Questo non significa la cosa "calorie dentro-calorie fuori". Non è necessario fare 60 minuti di cardio per bruciare 400 calorie in più per poter gustare quel biscotto dopo cena. Questo tipo di iper-attenzione al movimento ti farà sicuramente desistere ed è generalmente inefficace.
Il movimento per la perdita di peso ha molto più a che fare con la forma fisica generale e quindi con il monitoraggio delle calorie bruciate.
La ricerca mostra che anche una camminata veloce e costante può portare a una riduzione del grasso viscerale.
Ma se vuoi davvero rimetterti in forma, sollevare pesi è fondamentale per mantenere il tuo corpo bruciare i grassi in modo efficace. Man mano che si perde grasso, si perde naturalmente un po' di músculo insieme a lei. Poiché il muscolo del tuo corpo è un tessuto che si nutre di calorie, più muscoli hai, più energia brucerai ogni giorno.
Per combattere la perdita di massa muscolare che porta alla perdita di grasso, l'allenamento di resistenza è necessario per preservare la massa muscolare. Preservando i muscoli mentre si bruciano i grassi, il dispendio energetico giornaliero viene mantenuto elevato mentre si bruciano i grassi indesiderati..
# 4. Hai bisogno di più acqua
L'importanza dell'acqua potabile per la salute generale del tuo corpo non può essere sottovalutata. Mantenere le cellule e i tessuti adeguatamente idratati è essenziale per i processi metabolici che mantengono il corpo in funzione.
Aiuta nel metabolismo, nella disintossicazione, nella nutrizione delle tue cellule e molto altro.
Per questo motivo, l'idratazione gioca un ruolo chiave nella perdita di peso.
Oltre al suo ruolo fondamentale fondamentale nel tuo corpo, l'acqua può anche aiutarti a perdere peso in altri due modi:
# 1. Le persone spesso confondono la sete con la fame.
In uno studio Fatto ciò, i volontari hanno visto un aumento del 44% della perdita di peso quando hanno bevuto 500 ml di acqua prima dei pasti. Questo non significa che dovresti sostituire il cibo con l'acqua, ma evidenzia il fatto che le persone spesso sostituiscono il cibo con l'acqua.
La prossima volta che hai fame, prova a bere prima un po' d'acqua per vedere se la fame si attenua. Se è così, probabilmente ti senti disidratato. In caso contrario, vai avanti e goditi il cibo.
# 2. L'acqua potabile può aumentare il tasso metabolico.
La ricerca mostra che l'acqua potabile può aumentare il metabolismo fino al 30% per circa 40 minuti dopo l'ingestione. Anche se questo può non sembrare molto tempo, queste calorie extra si sommano. Sottolineano anche il fatto che l'acqua svolge un ruolo nel modo in cui il corpo elabora l'energia, con un'adeguata idratazione che è la chiave per un dispendio energetico ottimale.
# 5. Non dormi abbastanza
Come un'adeguata idratazione, dormire Abbastanza è un aspetto cruciale della salute generale. Di fatto, la ricerca mostra che la mancanza di sonno è fortemente associata al rischio di obesità sia nei bambini che negli adulti.
È stato mostrato che una sola notte di cattivo sonno influisce sul funzionamento del metabolismo, allontanando il ritmo circadiano dalla combustione ottimale dei grassi.
Il sonno è essenziale anche per mantenere l'equilibrio degli ormoni che ti fanno sentire affamato o sazio (grelina e leptina). Quando non dormi abbastanza, i livelli di grelina aumentano, mentre i livelli di leptina diminuiscono. Questo ti fa sentire affamato e insoddisfatto e spesso innesca il desiderio di cibo.
Mentre dormi, il tuo corpo riposa e si rigenera, supportando la salute di cervello, cuore, reni e sistema immunitario.
Mancanza di sonnoD'altra parte, può portare a problemi emotivi, confusione mentale, ipertensione, diminuzione dell'immunità e affaticamento.
# 6. Mangi troppo spesso
Alcuni esperti promuovono l'idea che piccoli pasti durante la giornata siano la strada da percorrere per perdere peso. Sebbene ciò possa causare un deficit calorico di qualcuno se mangia le porzioni giuste, la maggior parte delle volte, questa frequenza alimentare eccessiva porta a un consumo eccessivo di calorie.
Invece di consumare cinque piccoli pasti durante la giornata (o tre pasti e due spuntini), potresti provare il digiuno intermittente (AI).
Digiuno intermittente (AI) sta guadagnando molta attenzione come modo non solo per ridurre le calorie, ma anche per migliorare la salute metabolica.
Insieme alla perdita di peso, La ricerca mostra che il digiuno intermittente Può anche essere utile sia per la salute del cuore che per la prevenzione del diabete.
Esistono diversi tipi di digiuno intermittente, ognuno dei quali consente un intervallo alimentare specifico. Qui puoi vedere alcuni comuni protocolli di digiuno intermittente.
# 1. Digiuno 16: 8
In questo digiuno, la persona a dieta mangia entro una finestra o finestra di otto ore ogni giorno e digiuna per 16 ore. Un tipico esempio di digiuno 16:8 sarebbe quello di interrompere il digiuno alle 11:7 e poi smettere di mangiare alle XNUMX:XNUMX.
# 2. Veloce 24 ore su XNUMX
Questo protocollo di solito consiste in uno o due giorni alla settimana di digiuno completo per 24 ore. Può sembrare intenso, ma puoi scegliere la tua finestra o la finestra rapida di 24 ore in qualsiasi momento. Ad esempio, puoi cenare presto alle 5:5 di lunedì e poi interrompere il digiuno martedì alle XNUMX:XNUMX, in modo da non perdere un'intera giornata senza cibo.
# 3. La dieta 5:2
In questo protocollo, normalmente mangi cinque giorni a settimana e digiuni due. Nei giorni di digiuno, puoi saltare completamente il cibo o semplicemente ridurre le calorie a 500-600 al giorno. Puoi anche scegliere in quali giorni digiuni e optare per un digiuno di 48 ore, se lo desideri.
Il digiuno può essere un ottimo modo per rompere il plateau della perdita di peso e spesso diventa più uno stile di vita che uno strumento per dimagrire.
# 7. Non mangi abbastanza proteine
Quando si tratta di dieta e perdita di peso, le proteine possono essere il nutriente più essenziale su cui concentrarsi.
Uno studio trovato che quando le persone seguivano una dieta ad alto contenuto proteico, vedevano un aumento della sazietà nelle 24 ore, un aumento del consumo calorico complessivo, un aumento della metabolismo durante il sonno e aumento dell'ossidazione dei grassi.
Ciò è dovuto in parte a effetto delle proteine sull'ormone della sazietà, grelina. Il consumo di proteine può modulare i livelli di grelina, aiutandoti a sentirti sazio più a lungo. Può anche aiutare a ritardare lo svuotamento gastrico, rallentando l'assorbimento dei nutrienti dal cibo.
Oltre al suo effetto di aumento della sazietà, le proteine possono anche aumentare il tasso metabolico. In effetti, una dieta ricca di proteine può aumentare il consumo calorico fino a due volte di più rispetto a una dieta ricca di carboidrati.
E infine, le proteine sono un elemento essenziale per il mantenimento dei muscoli. Come accennato in precedenza, il mantenimento della massa muscolare è fondamentale se si desidera mantenere un elevato dispendio energetico mentre si bruciano i grassi.
La ricerca mostra che, insieme all'allenamento di resistenza, assumere abbastanza proteine nella dieta è essenziale se vuoi mantenere i muscoli mentre perdi grasso.
# 8. Sei stressato
Lo stress può essere un ostacolo alla perdita di peso. Insieme ai suoi effetti psicologici, lo stress ha anche una miriade di effetti fisiologici che possono influenzare il modo in cui il tuo corpo gestisce i nutrienti.
Il principale ormone dello stress che viene rilasciato in risposta allo stress è il cortisolo, E il alti livelli di cortisolo sono associati ad un aumento del grasso addominale. È interessante notare che l'associazione con il grasso addominale è maggiore nelle persone che non esprimono le proprie emozioni sotto stress.
Questo potrebbe dare un'idea del ruolo che i meccanismi di coping giocano nella risposta fisica e psicologica.
LI ricercatori non hanno determinato l'esatto meccanismo che collega lo stress all'aumento di peso, ma l'effetto del cortisolo sulla secrezione di insulina può avere un ruolo. All'aumentare del cortisolo, vengono colpiti un certo numero di vie metaboliche e ormoni che possono indurre le cellule a diventare resistenti all'ormone insulina.
L'insulina svolge un ruolo cruciale nel metabolismo dei carboidrati, creando una forte associazione tra insulino-resistenza e aumento di peso.
Oltre agli aspetti ormonali dello stress e del peso, anche gli elementi psicologici possono svolgere un ruolo.
Molte persone si rivolgono al cibo per trovare conforto quando sono stressate. Ciò è in parte dovuto alla necessità di comfort, ma è anche associato a cambiamenti metabolici e ormonali. Quando sei stressato, i cibi molto gustosi come il grasso e lo zucchero diventano più attraenti poiché il tuo sistema di ricompensa diventa sbilanciato.
Per questo motivo, trovare meccanismi di coping sani è essenziale non solo per la perdita di peso, ma anche per il benessere generale.
Alcuni meccanismi di coping e di riduzione dello stress supportati dalla ricerca includono: yoga, la meditazione, camminare, controllare la respirazione e scrivere un diario.
# 9. I tuoi ormoni sono spenti
Uno dei motivi principali per cui molte donne lottano con l'aumento di peso è dovuto a uno squilibrio ormonale. Se stai lottando con problemi di peso e stai seguendo una dieta senza risultati, potrebbe essere il momento di fare un test ormonale.
Alcuni squilibri ormonali comuni che possono portare ad un aumento di peso e prevenire la perdita di peso includono:
# 1. Basso contenuto di estrogeni
Bassi livelli di estrogeni Possono verificarsi a qualsiasi età, ma sono particolarmente comuni durante la menopausa.
# 2. Ormone tiroideo basso
Ormone della tiroide svolge un ruolo cruciale nella regolazione del metabolismo. Bassi livelli di ormone tiroideo sono anche associati a un basso metabolismo basale (BMR).
# 3. Resistenza alla leptina
La leptina è un ormone secreto dalle cellule adipose, quindi il tuo cervello sa che non ha bisogno di più cibo. Quando il tuo corpo diventa resistente alla leptina, non ricevi il messaggio che sei soddisfatto e adeguatamente nutrito, portando a ormoni della fame incontrollati.
# 4. Sindrome dell'ovaio policistico (PCOS)
L'esatto meccanismo con cui la PCOS provoca l'aumento di peso non è ben compreso. Ma nonostante, la sindrome dell'ovaio policistico è solitamente caratterizzata da uno squilibrio ormonale, che potrebbe portare a molteplici cause di aumento di peso.
Gli squilibri ormonali sono spesso accompagnati da altri sintomi come stanchezza, ansia, insonnia, mal di testa e altro. Se avverti uno dei sintomi di cui sopra o hai appena perso peso, potresti dover dare un'occhiata ai tuoi ormoni.
# 10. Stai mangiando troppi carboidrati.
Se hai seguito una dieta chetogenica e noti che non stai perdendo peso, potrebbe essere perché stai mangiando troppi carboidrati.
Affinché il tuo corpo passi alla modalità di combustione dei grassi, devi limitare i carboidrati al punto in cui il tuo metabolismo passa alla chetosi. Questo non può accadere quando c'è glucosio nel sangue.
Sebbene essere in chetosi non garantisca necessariamente la perdita di grasso, fornirà alcuni cambiamenti fisiologici che possono rendere la perdita di grasso molto più semplice.
Un noto vantaggio dell'essere in chetosi è la riduzione della fame e delle voglie.. La ricerca mostra che gli ormoni associati alla fame e all'appetito sono alterati in uno stato chetogenico, portando a una riduzione naturale dell'apporto calorico.
Un altro vantaggio dell'essere in chetosi è il potenziale per un aumento del consumo calorico giornaliero.. Gli studi sugli animali hanno dimostrato che bruciare i chetoni invece del glucosio come carburante si traduce in un maggiore dispendio energetico giornaliero.
Infine, affinché il tuo corpo smetta facilmente di bruciare il carburante disponibile sotto forma di glucosio e inizi a sfruttare le tue riserve di grasso, devi purificare il sangue dal glucosio. Il modo migliore per farlo è ridurre l'assunzione di carboidrati.
Numerosi studi hanno dimostrato i benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati per la perdita di grasso: studio 1, studio 2 y studio 3. Pertanto, essere consapevoli dei carboidrati subdoli nella tua dieta è essenziale se vuoi perdere qualche chilo. Fai attenzione allo zucchero e ai carboidrati aggiunti in alimenti come bibite, salse, cibi confezionati e barrette.
È anche saggio tenere d'occhio i livelli di chetoni per assicurarsi di essere effettivamente in chetosi. Il corpo di ognuno è diverso e quindi la soglia di carboidrati di ognuno varia. Per ottimizzare la tua dieta chetogenica, devi sapere quanti carboidrati il tuo corpo può assumere in un giorno senza tirarti fuori dalla chetosi.
Conclusione: risolvi i problemi per perdere più peso
Quando si tratta di perdere peso, non si tratta sempre di mangiare meno calorie e muoversi di più.
Bere acqua a sufficienza, valutare quante ore di sonno si ottengono ogni notte, allenare la forza e fare spuntini eccessivi sono solo alcuni dei fattori che entrano in gioco.
Mentre una dieta sana e una routine di esercizio costante ti aiuteranno ad avere successo, il tuo stile di vita generale deve entrare in gioco per ottenere una perdita di peso duratura.