Ịmalite usoro mmega ahụ nwere ike ịdị oke egwu. Ụlọ ihe nkiri ọ bụla, klas mgbatị ahụ ọ bụla, na onye na-enye ọzụzụ onwe ya na-ekwe nkwa na ị ga-ahụ nsonaazụ n'oge adịghị anya. Ma a bịa n'ịchọta mgbatị ahụ na-ere abụba kacha mma, ọ bụghị klas mgbatị ahụ ma ọ bụ ọkachamara ọ bụla ga-enye gị ya.
Usoro ọzụzụ ọzụzụ na-ere abụba dị mgbagwoju anya karịa ụlọ ọrụ ahụike ga-ekwere. Ị chọrọ nchikota ike, cardio, na ọzụzụ etiti oge, na mgbe ọtụtụ mmemme ahụike na-enye ụfọdụ n'ime ihe ndị dị n'elu, ole na ole na-ejikọta atọ ahụ.
N'okpuru ebe a, ị ga-amụta otú e si emepụta mgbatị ahụ na-ere abụba, ihe omume isii na-ere ọkụ iji tinye n'ime usoro gị, na ihe kpatara na ọ bụghị naanị na a na-eme "abụba ọkụ" na mgbatị ahụ.
Tebulu ọdịnaya
Isi ihe nke mgbatị ahụ iji gbaa abụba ọkụ
Ọ bụrụ na ị na-achọ ịgba ume mfu abụba ma chekwaa oke ahụ, mgbatị ahụ gị nwere ike ịdị iche na nke onye ọ bụla nọ na mgbatị ahụ.
Ihe mgbatị ahụ kachasị mma iji gbaa abụba ọkụ mee ka ihe atọ a guzosie ike:
- Ihe dị arọ na ụda dị arọ (5-6 reps kwa set) - iji gbasie ike ma gbaa abụba ọkụ.
- Olu dị elu na ịdị arọ dị arọ (nkwughachi 8-12 kwa otu): iji mee ka akwara dị ike.
- Ọzụzụ etiti oge dị elu (HIIT): Iji tinye cardio na ọkụ abụba.
Iji ụzọ atọ ahụ na-enye gị ohere iji aka gị maa ahụ gị aka n'ụzọ atọ dị iche iche.
Dịka ọmụmaatụ, ibuli ihe dị arọ (dị ka ekwuru na paragraf #1) na-emetụta ahụ dị iche iche karịa oke ibu hypertrophy / mmepe akwara (paragraf # 2). Ọzọkwa, mee ọtụtụ cardio n'ime mgbatị HIIT (isi #3) nwere ike ịkwalite ọnwụ ọnwụ, ma ọ ka mma ijikọta ya na ọzụzụ nguzogide iji gbochie atrophy muscle ma ọ bụ nkwụsị nke anụ ahụ.
N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ị ga-ahụ nsonaazụ site na iji nke ọ bụla n'ime usoro ndị a. Mana ọ bụrụ na ịchọrọ ị nweta nsonaazụ kacha mma na obere oge, ị ka mma ịrụ ọrụ na atọ niile na mmemme ọzụzụ gị.
Nke a bụ ka ihe ndị a si arụkọ ọrụ na mgbatị ahụ na-ere abụba:
- Ịgbakwunye ọzụzụ nguzogide na-enyere aka ịbawanye uru ike ma chekwaa uru ahụ siri ike, nke ga-enyere gị aka ịkụkwu calorie, ọbụlagodi na ezumike.
- Mmega ahụ nke ikuku (ma ọ bụ cardio mmegharị) ga-enyere gị aka ọkụ abụba, karịsịa abụba visceral gburugburu afọ gị.
- Cardio nwekwara ike inyere gị aka ịkwụsị abụba afọ.
Emega ahụ 6 iji gbaa abụba ọkụ
Ọ bụrụ na ịchọrọ ịgba abụba ọkụ site na mmega ahụ, ị kwesịrị ịkpọtụrụ onye na-enye ọzụzụ iji chepụta usoro ọzụzụ ahaziri maka ahụ gị na ebumnuche gị. Nke ahụ kwuru, enwere ọtụtụ mmemme ị nwere ike ime n'onwe gị nke kụrụ ogidi atọ nke mgbatị ahụ na-ere abụba n'otu mmegharị.
1. Burpee
Burpees bụ mmega ahụ na-ewu ewu na ndị na-azụ ya, na-eme ka obi ndị ahịa ha dị elu (na nku anya na-ebuli elu). Ntugharị ibu ahụ a na-enweta nlebara anya nke ukwuu n'ihi na ọ bụ mgbatị ahụ cardio zuru oke. Ijikọta squat, ịkwa elu, na ịwụ elu kwụ ọtọ n'otu mmegharị bụ ihe ịrụ ụka adịghị ya na otu n'ime ọkacha mmasị n'etiti ndị na-eme egwuregwu. Ndị sekit HIIT.
Mee ya n'onwe gị:
Guzosie ike n'ụkwụ gị n'obosara ubu. Deba n'ime squat guzoro ọtọ, wee tinye ọbụ aka gị n'ala n'ihu gị.
Laghachi n'okwa plank dị elu, wee gbadaa n'ime ntupu.
Gbaa ụkwụ gị azụ, maba n'ime mwụli elu kwụ ọtọ, wee daa nwayọọ nwayọọ na-ehulata ikpere gị n'ọnọdụ squat mbụ gị.
2. Ngụgụ na-eje ije
Enwere ọtụtụ ọdịiche nke ngụgụ ma ọ bụ steepụ, nke ọ bụla nwere uru pụrụ iche. Ọkụ na-ehulata ga-eme ka glutes gị dị ọkụ, ọkpụkpụ na-egbuke egbuke ga-ere ọkụ quads gị (nke a maara dị ka oge n'okpuru esemokwu), na ịwụ elu ga-eme ka obi gị na-agagharị.
Ngụgụ ije na-ejikọta ike, cardio, na itule n'ime otu mmegharị ahụ. Ịkwesịrị ịgbanye isi gị maka nguzozi, jide otu ụzọ dumbbells iji gbakwunye nguzogide, ma jee ije n'ebe dị anya iji tinye cardio ọkụ na mgbatị ahụ.
Mee ya n'onwe gị:
Jidere otu ụzọ dumbbells na-adịchaghị arọ, n'etiti 20 na 40 pound.
Bilie ọtọ, na-etinye pelvis gị na isi gị.
Jiri ụkwụ aka nri gị gaba n'ihu, na-agbadata ka quad aka nri gị dị n'ala na ikpere aka ekpe gị dị sentimita ole na ole n'ala.
Pịa aka nri gị ma mee ka ikiri ụkwụ aka nri gị gaa n'ala, laghachi azụ n'ọnọdụ guzoro ọtọ. Tinyegharịa ụkwụ aka ekpe gị.
Mee 15 lunges ngụkọta, zuru ike maka sekọnd 10, wee laghachi na ahịrị mmalite gị.
3. Kettlebell swings
Mgbe ị na-eche maka mmegharị mmanya dị ka squats dị arọ, ihe na-egbu egbu, ma ọ bụ ihe nrịbama bench, ị nwere ike na-eche mmega ahụ ngwa ngwa, nke a na-achịkwa na ebumnuche nke ịba ụba uru akwara.
Mgbanwe nke Kettlebell enweghị ike ịdị iche karịa. Ha bụ ma anaerobic (ike na ike) na mmega ahụ nke ikuku, na-ebute "nzaghachi obi obi siri ike" mgbe eji na etiti oge ọzụzụ. I kweghi ya? Naanị gbalịa ime usoro atọ nke 20 reps ma ị ga-ahụ ka ume siri ike.
Mee ya n'onwe gị:
Jidere kettlebell na-agafeghị oke ma dị arọ, ma ọ bụ ihe dịka kilogram 16-20 (kilogram 35-44), ma tinye ya n'ala ihe dịka sentimita 6-12 n'ihu gị.
Jide n'elu kettlebell, tụgharịa ubu gị azụ na ala, tinye isi gị, wee "na-efegharị" kettlebell n'etiti ụkwụ gị. (Ndụmọdụ n'uche: Were anya na onye na-egwu bọl na-akụ bọl na nkeji iri na ise.)
Ka kettlebell na-alaghachi n'ebe kacha nso ya, kpachie eriri ụkwụ gị na glutes iji zipu kettlebell ahụ.
N'ebe kacha nso, ogwe aka gị kwesịrị ịgbatịa n'ihu gị n'otu n'otu na ala, na-ehulata aka gị ntakịrị.
4. Ntupu
Tupu ị chee, "Enweghị m ike ịwepụ," kwụsịtụ. Mwepu bụ n'ezie mmegharị siri ike nke na-agbagha isi gị, lats, chest, na azụ akwara, na ọtụtụ ndị na-esiri ike ime otu nzacha.
Na n'eziokwu, ọ bụrụ na ị na-achọ ọkụ abụba, otu rep agaghị ebipụ ya (pun n'obi). Ya mere jiri ngwaọrụ ndị ọzọ kama, dị ka band na-eguzogide ma ọ bụ TRX, iji mee ka njem ahụ dịkwuo mfe ịnweta.
Mee ya n'onwe gị:
Iji mee ndọghachi azụ enyere aka, kwụgidere TRX ka aka ya dị ihe dịka 3-4 ụkwụ n'ala. (Mgbe ị nọ ọdụ, ị ga-enwe ike ijide aka gị na ogwe aka gị gbatịpụrụ n'elu isi gị.)
Nọdụ ala ozugbo n'okpuru TRX, na-agbatị ụkwụ gị n'ihu gị.
Mgbe ahụ, mgbe ị na-etinye aka na isi gị, bulie onwe gị n'ala, ruo mgbe aka gị (na aka TRX) dị n'okpuru ogwe aka gị.
Ọ bụrụ na ịchọrọ obere nguzogide, weta ụkwụ gị n'ebe ụkwụ gị dị.
5. Agha ụdọ
Mgbe a bịara na mmega ahụ kacha mma na-ere abụba maka ahụ gị dị ala, ị nwere nhọrọ karịrị nke zuru oke ịhọrọ site na (atụ: mmegharị anọ dị n'elu).
Ma gịnị banyere ahụ elu gị? Mkpagharị ụdọ agha bụ ụfọdụ mgbatị ahụ kacha mma na-ere abụba iji mee ka obi gị dị elu ka ị na-arụ ọrụ biceps na triceps gị.
Mee ya n'onwe gị:
Guzosie ike n'ụkwụ gị n'obosara ubu, jide eriri n'aka ọ bụla.
Na obere squat, tinye isi gị ma welie ogwe aka nri gị ka ọ bụrụ curl.
Wetuo ogwe aka nri gị ka ị na-ehulata aka ekpe gị, wee mee ka mmegharị ahụ dị ngwa.
Gaa n'ihu na-atụgharị ogwe aka na oke ọsọ maka ihe dịka sekọn 45.
6. Ndị na-arị elu
Ọtụtụ ndị mmadụ na-atụ anya ka ha nwee isi akọwara, agbanyeghị, ọtụtụ mgbatị ahụ nke ime afọ nwere njide kwụ ọtọ. Dị ka ị mụtala, maka mmega ahụ iji gbaa abụba anụ ahụ ọkụ, ị kwesịrị ị na-agbalị ịmepụta ahụ ike ka ị na-ebuli ọnụ ọgụgụ obi gị.
Yabụ na ọ bụ ezie na mmegharị afọ dị ka pose ụgbọ mmiri na plank dị oke mma, ha nwere ike ọ gaghị abụ mmega ahụ kachasị mma maka abụba afọ na-ere ọkụ.
Mee ya n'onwe gị:
Chọta ebe dị elu nke plank, na ọbụ aka gị kpọmkwem n'okpuru ubu gị.
Kwado abs gị wee bute ikpere aka nri gị n'obi gị.
Gbanwee ụkwụ na-eme otu ihe ahụ na aka ekpe.
Mee ka mmegharị ahụ dịkwuo elu, na-eme ọtụtụ "ndị na-arị elu" dịka ị nwere ike n'ime nkeji 30.
A bịa n'ịkụ abụba, nri bụ isi
Ọ bụrụ na ị were ihe ọ bụla n'isiokwu a, ka ọ bụrụ nke a: Iji gbaa abụba ọkụ, ị pụghị ime naanị otu ihe.
Na-agba ọsọ kilomita ise kwa ụbọchị, na-eme squats kwa ụbọchị, ma ọ bụ na-aga kpọmkwem otu HIIT klas ugboro ugboro nwere ike iduga ụfọdụ ike uru ma ọ bụ ibu ibu. Mana iji gbaa abụba ọkụ nke ọma, ị ga-ejiri usoro atọ ahụ ọnụ.
Ma otu ihe ahụ na-aga maka nri gị.
Nri nwere shuga na carbohydrates dị elu ka egosiri na-ebute mmụba nke abụba afọ. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ịrụsi ọrụ ike na mgbatị ahụ agaghị akwụ ụgwọ ma ọ bụrụ na nri gị na-ebuli ọkwa glucose ọbara gị mgbe niile. Ma ọ bụ ọ bụrụ na ị na-eri nri mgbe niile calorie ndị ọzọ nke ị na-ere ọkụ
Ọzọkwa, ọ bụrụ n'ezie na ịchọrọ ịbawanye ụba akwara gị (na-erekwu calorie na abụba ọbụna na izu ike), rie ndi na-edozi mgbe ọzụzụ. Anụ ahụ gị chọrọ amino acid sitere na protein iji wughachi onwe ha mgbe mgbatị ahụ gasịrị, usoro a maara dị ka njikọ protein muscle.
para gbaa abụba ụzọ kacha dị irè, jikọta mbọ gị na mgbatị ahụ yana nri ketogenic dị ala nke na-esote oriri protein na-agafeghị oke ruo elu. Ị nwekwara ike ịtụle iso a nri ketogenic pụrụ iche, ebe ị na-ama ụma na-eri carbohydrates n'oge mgbatị ahụ gị.
Jikọta mgbatị ahụ na-ere abụba na nri Keto iji hụ nsonaazụ
Iji gbaa abụba ọkụ, mgbatị ahụ gị kwesịrị ịgụnye ihe atọ: ọzụzụ HIIT, ibu arọ, na oke olu. Ọ bụ ezie na usoro ndị a nke ọ bụla nwere uru nke ya, ọ kacha mma iji ha ọnụ.
Mmega ahụ dị ka burpees, ịdọpụ elu, na ngụgụ ije ije na-ebubigara uru akwara gị anya mgbe ị na-ebuli ọnụọgụ obi gị, na-eduga na mfu abụba. Agbanyeghị, ọbụlagodi na mgbatị ahụ kachasị dị irè ma ọ bụ mmega ahụ siri ike, ị gaghị ahụ oke abụba anụ ahụ na-enweghị nri kwesịrị ekwesị. Iji hụ nsonaazụ kacha mma, jikọta mgbatị ahụ na-ere abụba gị na a nri ketogenic kpọmkwem ma ọ bụ okirikiri ma jikere ka ị hụ na ahụ kacha mma gị.