Ọ bụrụ na ịchọrọ ịzụ ahịa nke ọma ma rụọ ọrụ nke ọma, ọnụ ọgụgụ RPE nke oge a nwere ike ịbụ ngwá ọrụ kachasị mkpa iji tinye na igbe ọrụ gị.
Usoro a na-ewe otu nnọkọ ma ọ bụ abụọ iji mụta, mana ọ na-etinye nnukwu nkwalite nke ịdị irè, ịrụ ọrụ na ihe ọchị n'ime nleta gị na mgbatị ahụ.
Gụkwuo ka ịmụta ihe niile ịchọrọ ịma iji mee mgbatị ahụ gị na ọkwa ọzọ na RPE!
Tebulu ọdịnaya
Gịnị bụ ọnụ ọgụgụ RPE?
RPE pụtara nlebanya nke aghọtara mbọ ike o ọnụ ọgụgụ nke aghọta na-arụsi ọrụ ike.
O siri ike ịmara nke ọma onye sitere na ya, mana onye na-enye ọzụzụ na-ebuli ibu na onye asọmpi Mike Tuchscherer mere ka ọnụ ọgụgụ RPE ọgbara ọhụrụ gbasaa.
Ọ bụ ihe nrịbama iri nke na-akọwa ike nke otu usoro ọzụzụ ọzụzụ dị arọ. A na-enweta ọkwa ahụ site na ma ị nwere ike ịmeghachi ihe ọzọ mgbe njedebe nke setịpụrụ (ma ọ bụrụ otu ahụ, ole).
Nke a bụ usoro:
10 - (Reps na nchekwa) = RPE
Ya mere, ọ bụrụ na ị na-eme naanị otu set nke squats na-enweghị ike ime ọzọ reps, nke a bụ a set nke RPE 10. Ọ bụrụ na ị nwere ike ime otu ọzọ reps ọ ga-abụ a set nke RPE 9, ma ọ bụrụ na ọ bụ abụọ ọzọ reps. ọ ga-abụ nhazi nke RPE 8, na ihe ndị ọzọ.
Usoro a nwere ike iyi ihe gbasara onwe ya, mana ọ dabere ozugbo na arụmọrụ gị yana mmega ahụ siri ike.
Ndị na-ebuli elu nwere ike iji RPE tụọ mbọ ha ma gbanwee ka ọ dị mkpa, ndị na-enye ọzụzụ nwere ike iji RPE dee mmemme dị mfe, ahaziri nke ukwuu maka ndị ahịa.
Ọ bụkwa ụzọ dị mma isi na onye nchịkwa kwurịta ọkwa ike, na-enye aka karịa "nke ahụ bụ ụdị siri ike" ntụgharị "nke ahụ siri ike n'ezie".
Ọbụghị naanị nke ahụ, ị nwekwara ike iji RPE na-azụ onwe gị wee nweta nsonaazụ kacha mma site na mmemme ọzụzụ ọ bụla.
Nhazi onwe: ezigbo enyi gị mgbatị ahụ
Ọtụtụ mmemme ọzụzụ arọ na-eji ọ̀tụ̀tụ̀ a kapịrị ọnụ ma ọ bụ pasentị nke otu rep max (% 1RM).
Ọ bụ ezie na ụzọ ọdịnala ndị a na-arụ ọrụ, ha adịghị agbanwe agbanwe. (N'otu oge, anyị ga-ekpuchi otu esi agbanwe mmemme dabere na pasentị ka ọ bụrụ mmemme RPE.)
N'aka nke ọzọ, RPE bụ ụdị nke nchịkwa onwe gị.
Ịchịkwa onwe onye bụ usoro mgbanwe maka mmega ahụ nke na-enye ohere maka mmezi ike nke oge na-adabere na nzaghachi. Ụfọdụ ọmụmụ na-egosi na ọ nwere ike na-arụ ọrụ nke ọma karịa oge omenala. 1 ).
Ihe atụ ndị ọzọ nke nhazi onwe onye gụnyere iji ihe nleba anya ọnụ ọgụgụ obi n'oge ọzụzụ aerobic ma ọ bụ iji mgbanwe ọnụọgụ obi (HRV) iji dozie ike gị dabere na mgbake gị na mgbatị ahụ na nso nso a.
Ụzọ ndị a niile nwere otu ihe jikọrọ ya: kama ịkọ nkọ ma ọ bụ ịgbaso ntụziaka, ha na-enyere gị aka ige ahụ gị ntị ma tụọ ọkwa nke ike gị ma ọ bụ ike ọgwụgwụ.
Ya mere RPE na ụdị njide onwe onye ndị ọzọ na-ewu ewu na ndị ọkachamara n'egwuregwu, ndị na-enye ọzụzụ n'ọkwa na ndị na-anụ ọkụ n'obi nke ọma.
N'ụzọ bụ isi, n'ihi na inwe ahụ ike chọrọ nguzozi n'etiti mmega ahụ na mgbake, njikwa onwe gị nwere ike inyere gị aka ịmalite ngwa ngwa na mfe.
Ịmejuputa ọnụ ọgụgụ RPE bụkwa ụzọ dị mma isi mee ya gbochie overtraining na mmerụ ahụ.
Gịnị bụ ọnụ ọgụgụ RPE maka?
Na tiori, ị nwere ike iji ọnụ ọgụgụ RPE site na 1 (enweghị mgbalị ma ọ bụ ike) ruo 10 (mgbalị ma ọ bụ ike kachasị) maka mmega ahụ ọ bụla, gụnyere cardio. Na ọtụtụ ndị na-enye ọzụzụ na ndị na-enye ọzụzụ na-eme kpọmkwem nke ahụ.
Agbanyeghị, ebe RPE na-enwu n'ezie bụ ọzụzụ dị arọ.
Echiche nke "nkwugharị na idobere" na-enye gị ụzọ ebumnobi iji tụọ ike nke otu, ọ dịkwa n'otu n'otu ma dị mkpa karịa usoro ike nke ọdịnala.
Ịkwesịrị ịtụle iji ọnụ ọgụgụ RPE ọgbara ọhụrụ maka ibuli ibu ma ọ bụrụ na ebumnuche gị gụnyere:
- Ka sie ike
- Nweta uru ahụ siri ike
- Nweta uru egosipụtara na ọzụzụ ịdị arọ na ezigbo mgbake na enweghị mmerụ ahụ.
N'ụzọ bụ isi, ọ bụrụ na ị na-eme ọzụzụ nguzogide nke gụnyere ibu na nkwughachi, RPE na-enye gị ohere ịbụ onye nkuzi nke gị wee nwee ọganihu na-agbanwe agbanwe karịa ụzọ ndị ọzọ iji tụọ ike.
Ọ na-enyere gị aka ịkwanye onwe gị ike mgbe ịchọrọ, mana ọ na-enyekwa gị ike ọgwụgwụ mgbe ike gwụrụ gị ma ọ bụ mgbake gị adịghị mma.
Kedu onye kwesịrị iji RPE?
Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ onye ọ bụla nwere ike iji RPE kwalite ọzụzụ ha.
N'ikwu ya, ee ohuru Ị malitere ibuli ihe, wepụta oge iji mara onwe gị na mmegharị ndị bụ isi nke mbụ.
N'ihi na RPE chọrọ ka ị tụọ ihe isi ike nke setịpụrụ n'onwe gị, ọ baghị uru maka onye mbido zuru oke. A sị ka e kwuwe, mgbe ịmalite ịmalite ịgbatị ma na-ebuli elu, ibu ọ bụla nwere ike iyi ihe ịma aka!
Ma ọ bụrụ na ị naghị eso mgbatị ahụ gị n'ụzọ ụfọdụ (akwụkwọ akụkọ, ngwa, edere na akwụkwọ), ị ga-ahụ na RPE dị aghụghọ. (N'ezie, malite nyochaa mgbatị ahụ gị!).
Mana ọ bụrụ na ị na-ebuli ibu site na nraranye ma ọ dịkarịa ala ọnwa ole na ole, ị nwere ike nweta ahụmịhe zuru oke iji rite uru na RPE.
Tinyere ahụmahụ, usoro a chọkwara ụfọdụ eziokwu n'ime onwe gị. Nke ahụ bụ n'ihi na ị ga-enwe ike ịlele nke ọma ole reps ị hapụrụ "na tank."
Onye na-eme ihere nwere ike kwụsị ngwa ngwa, ebe onye na-ebuli elu nwere nnukwu ego nwere ike ịga tere aka.
Otú ọ dị, ọ bụrụhaala na ị nwere ike ịdị ka Goldilocks, na-akpali n'ụzọ ziri ezi, ma ọ bụghị n'elu iji mebie ike gị, RPE ga-arụ ọrụ nke ọma maka gị.
Otu esi eji nha RPE
Ọnụ ọgụgụ RPE dị mfe iji ma na-adị mfe na omume.
Nke a bụ otu esi eji ya:
- Na-ekpo ọkụ dị ka ọ dị mkpa na obere arọ
- Họrọ ibu ebumnuche maka uwe gị
- Gaa na usoro a, na-elekwasị anya naanị na usoro kwesịrị ekwesị
- Ozugbo kenye RPE na setịpụ ( malite iji eserese eruba n'okpuru)
- Descanso
- Gbanwee ibu ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa, wee megharịa usoro 3-5
N'ezie, ị nwekwara ike gbakọọ RPE site n'ịwepụ "nkwughachi na idobere" site na 10. Mgbe otu ma ọ bụ abụọ mgbatị ahụ gasịrị, ị ga-enwe ike kenye RPE n'uche, mana eserese dị n'elu bụ ụzọ kacha mma ịmalite.
Cheta ịhazigharị ibu gị ka ọ dị mkpa ma emechaa ọ bụla usoro iru gị lekwasịrị anya RPE. Ka ike na-agwụ gị, ọ nwere ike ịdị gị mkpa ibelata ibu dị na mmanya ahụ.
Na mgbakwunye na iji ọkụ ọkụ na-ekpo ọkụ, ọtụtụ n'ime mgbatị ahụ gị ga-enwe nhazi na RPE nke 7-10.
Buru n'uche na ike dị elu adịghị mma mgbe niile. Ị ga-enweta nsonaazụ ka mma ịgwakọta RPE dị ala na nke dị elu n'ime mgbatị ahụ, yana ịbawanye ike gị ka oge na-aga.
Maka ihe mgbaru ọsọ dị ka ike na uru anụ ahụ, ọ kacha mma idowe RPE maka ọtụtụ nhazi n'etiti 8 na 10. Ma RPE nke 7 ma ọ bụ obere dị mma maka ịmegharị mmegharị ma ọ bụ ịmepụta ihe mgbawa ga-enyere gị aka ịghọ onye na-ebuli elu.
Ọnụ ọgụgụ RPE na obere reps vs. elu reps
RPE na-arụ ọrụ kacha mma mgbe ịchọrọ maka ọnụ ọgụgụ reps maka ọtụtụ nhazi.
Ị nwere ike ọ gaghị erute RPE gị lekwasịrị anya na nke mbụ, mana nzaghachi na-enye gị ohere ịkpọ oku ike mgbe ịmechara nhazi.
Ma ọ bụrụ na ị na-ede mmemme ebuli elu nke gị, ị ga-achọkwa ịma mgbe ị ga-eji reps dị ala ma ọ bụ dị elu.
Nke a bụ ndakpọ nkenke ka RPE na ikwugharị si metụta ibe ha:
- Ndozi dị ala (1-3) + RPE 7-8 = Ọ dị mma maka ịmegharị mmegharị, ọzụzụ mgbawa, ma ọ bụ ịrụ ọrụ ruo ibu dị arọ.
- Nkwughachi dị ala (1-3) + RPE 9-10 = Ọ dị mma maka inweta ike, bara uru maka ịnweta oke ahụ.
- Ndị na-eme ihe na-adịghị mma (5-10) + RPE 7-8 = Ọ dị mma maka ịnweta uru ahụ siri ike ma ọ bụ ime mmegharị ahụ.
- Nkwugharị na-agafeghị oke (5-10) + RPE 9-10 = Ọ dị mma maka inweta ahụ ike dị nro, bara uru maka inweta ike.
- Akwa reps (12-25) + RPE 7-8 = Enyemaka maka ntachi obi, na-enyere aka inweta ahụ ike, na-enye aka maka ịba ụba ọbara na ịgbake ngwa ngwa.
- Akwa reps (12-25) + RPE 9-10 = Ọ dị mma maka ntachi obi akwara ma ọ bụ ọzụzụ ike-ike.
Mana ọ gwụla ma ị togoro nke ọma iji dee mgbatị ahụ nke gị, ihe kacha mma ịme bụ itinye RPE na mgbatị ahụ gị ugbu a ma ọ bụ na mmemme ọzụzụ ọzụzụ ọzọ a ma ama na egosipụtara dabara na ebumnuche gị.
Na nke ahụ kwuru, ozi dị n'elu na-enye aka n'ịhọrọ mgbatị ahụ kachasị mma maka ihe mgbaru ọsọ gị, ọbụlagodi na ị bụghị àgwà nke ịmepụta mgbatị ahụ n'onwe gị.
Otu n'ime nnukwu ihe gbasara RPE bụ na ọ nwere ike melite ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ usoro ọ bụla ebuli elu.
Ọnụ ọgụgụ RPE na pasentị nke otu nkwughachi kacha
Otu rep max percentage, mgbe ụfọdụ a na-akpọbiri dị ka "% 1RM," bụ ụzọ kachasị ewu ewu iji kọwaa ike nke ọzụzụ ọzụzụ dị arọ.
Onye ọ bụla natara ntụziaka maka otu esi azụ ndị ọzọ maara nke ọma na% 1RM.
Enwere narị eserese dị iche iche, eserese, na usoro iji nyere ndị nkuzi aka ịhọrọ ike kwesịrị ekwesị maka ndị ahịa ha.
N'ụzọ dị mwute,% 1RM nwere ụfọdụ nnukwu ndọghachi azụ.
Nke mbụ, ọ bụ naanị echiche gụrụ akwụkwọ.
Anyị niile dị iche na ihe mejupụtara eriri akwara gị, akụkọ ọzụzụ, ọnọdụ mgbake na ọtụtụ mgbanwe ndị ọzọ na-eme ka ọ ghara ikwe omume ịkọ etu oke ibu ga-esi dị. 2 ).
N'ihi ya, ezigbo ndị nkuzi na-eji% 1RM dị ka mmalite wee gbanwee ka ọ dị mkpa.
Mana nke ahụ pụtakwara na ọ bụrụ na ịnweghị onye nkuzi, iji% 1RM ga-ahapụkarị gị ibuli oke ma ọ bụ obere. N'ezie, ka oge na-aga, ị nwere ike ịmụta ime mgbanwe, mana ọ naghị adị mfe mgbe niile maka mmalite ma ọ bụ ndị na-ebuli elu ka ha mara mgbe 60% nke 1RM kwesịrị ịghọ 70% nke 1RM.
Na nke abụọ, ọ bụ ezie na otu rep max na-agbanwe ka oge na-aga ka ị na-esiwanye ike, ọtụtụ ndị anaghị anwale ya ugboro ugboro.
Nke ahụ mara ihe n'ezie, n'ihi na ịnwale otu onye rep max na-etinyekwu nrụgide n'ahụ gị ma nwee ike ịbawanye ohere nke mmerụ ahụ. Mana ọ na-eme% 1RM karịa nke atụmatụ.
N'ikpeazụ,% 1RM adịghị mma maka mmega ahụ ụfọdụ. Enweghị ihe ọ bụla iji nwalee otu-rep max maka nwa ehi na-ebuli elu, nọdụ-elu, ma ọ bụ dumbbell curls, ya mere usoro% 1RM adịghị mkpa maka ndị a na ọtụtụ ihe omume ndị ọzọ yiri ya.
Otu esi agbanwe mgbatị ahụ dabere na pasentị ka ọ bụrụ RPE
Ọ bụ ezie na% 1RM na ụzọ ọdịnala ndị ọzọ nwere ike ịrụ ọrụ, RPE na-arụ ọrụ nke ọma.
Ọ dabara nke ọma, ị nwere ike dochie RPE na mmemme dabere na pasentị dị ka nke a:
Iji jiri tebụl, chọta ọnụọgụgụ ugboro ugboro nke mmemme gị, wee chọta nke kacha nso% 1RM n'okpuru ya. Soro ahịrị ahụ gaa n'aka ekpe, ị ga-ahụkwa RPE (s).
Chaatị a na-aga naanị 12 reps, mana ị ka nwere ike kenye RPE na nhazi ọkwa dị elu. Ọ bụ ezi echiche iji RPE n'etiti 7-9 maka nhazi ọkwa dị elu, ọ gwụla ma ihe mgbaru ọsọ gị bụ ntachi obi, na nke a ị nwere ike iji RPE dị elu na-arụpụta ezigbo ihe.
Ọnụ ọgụgụ Borg na ọnụ ọgụgụ RPE
Tupu ọnụ ọgụgụ RPE ọgbara ọhụrụ, enwere ọnụọgụ Borg RPE. Gunnar Borg, ọkà mmụta sayensị egwuregwu, chepụtara ya ihe karịrị afọ 40 gara aga ( 3 ).
Ma ọnụ ọgụgụ RPE na ọnụ ọgụgụ Borg bụ ụzọ iji tụọ ihe isi ike na ike nke mgbatị ahụ.
N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ịkọwapụta ike ị na-ahụ n'oge mgbatị ahụ gị bụ ụzọ mara mma nke ịkpọ aha mgbatị ahụ dị mfe ma ọ bụ sie ike karị.
Dị ka ihe mgbu analọg nke anya nke ị nwere ike iji na ụlọ ọrụ dọkịta, ndị nchọpụta dị ka Borg scale n'ihi na ọ na-emegharị ma na-aba uru maka nyochaa nnukwu data sets ( 4 ).
Otú ọ dị, ọnụ ọgụgụ Borg abụghị ihe a pụrụ ịdabere na ya nke mmega ahụ siri ike na ọkwa onye ọ bụla. Lelee:
6 - Enweghị mbọ ọ bụla
7 - Oke ọkụ
8
9 - Dị oke ọkụ
10
11 - Ìhè
12
13 - O siri ike
14
15 - O siri ike
16
17 - O siri ike
18
19 - Oke siri ike
20 - Mgbalị kacha
N'ịkwanyere Dr. Borg nkwanye ùgwù, ọnụ ọgụgụ 6-20 siri ike icheta na ihe na-abụghị nke nghọta.
"Chei, mgbatị a ga-abụ 11 na ọnụ ọgụgụ nke 6 ruo 20!" O nweghị onye kwuru ụdị ihe ahụ.
Ọnụ ọgụgụ Borg bụkwa ihe nleba anya nke mbọ. N'ihe atụ nke narị otu narị ma ọ bụ puku kwuru puku mmadụ, ị nwere ike ịhụ ihe na-emekarị, mana nkọwa onye na-eme egwuregwu maka "ike" nwere ike ịbụ echiche onye ọzọ banyere "mgbalị kacha".
Nke kachasị njọ, ọ nweghị ihe na-achịkwa onwe ya nke na-eme ka ọnụ ọgụgụ RPE nke oge a bara uru. Enwere nnukwu ihe dị iche n'ịkpọ aha mgbatị ahụ gị na nha 6-20 yana iji usoro na-agwa gị kpọmkwem mgbe ị ga-agbakwunye ma ọ bụ wepụ ibu iji nweta ike ziri ezi.
Ihe atụ mmemme ọzụzụ ọnụ ọgụgụ RPE
Chọrọ ịghọta nke ọma ka ị ga-esi mee ka ọnụ ọgụgụ RPE ọgbara ọhụrụ rụọ ọrụ maka gị?
Lelee mmemme mgbatị ahụ zuru oke ugboro abụọ n'izu, na-eche maka inweta ike na iwulite ma ọ bụ na-edobe oke ahụ ike.
Onye ọ bụla nke afọ ọ bụla nwere ike iji mmemme a ma ọ dịkwa mma ma ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ ida abụba.
Soro dọkịta na-ekwurịta okwu mgbe niile tupu ịmalite mmemme mmega ahụ ọhụrụ, karịsịa ma ọ bụrụ na ịnọ ọdụ ma ọ bụ nwee ọnọdụ ahụike.
Ma ọ bụrụ na ịmaghị n'aka otu esi eme mmemme ndị a n'enweghị nsogbu, chọta onye na-enye ọzụzụ nke mpaghara ka ọ kuziere gị ụdị na usoro kwesịrị ekwesị.
Jide n'aka na ị na-ekpo ọkụ dị ka ọ dị mkpa tupu mmegharị ọ bụla, na-eji otu mgbatị ahụ na-eji obere arọ.
Ọzọkwa, echefula ịgbanwe ịdị arọ ka ọ dị mkpa mgbe ntọala nke ọ bụla ga-ejigide RPE kwesịrị ekwesị na ike.
| Daybọchị 1 | |||
| Mmega ahụ | Setịpụrụ | Nkwughachi | Mepee |
| A1. Squat (ụdị ọ bụla) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Nwa ehi guzoro na-ebuli elu | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (jiri enyemaka ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Ntupu (jiri enyemaka ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Daybọchị 2 | |||
| Mmega ahụ | Setịpụrụ | Nkwughachi | Mepee |
| A1. Deadlift (ọdịiche ọ bụla) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. USB creak n'elu isi na ikpere | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Tinye Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Ahịrị nkwado obi (igwe ma ọ bụ ibu efu) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Mgbe ị nwere nhọrọ ịhọrọ n'ime oke ngbanwe ma ọ bụ RPE, kpebie tupu oge eruo wee rapara na ya nwa oge.
Ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịmalite mmemme a na obere reps na obere RPE. Ị gaghị mkpa ịgbakwunye reps ma ọ bụ ike ọtụtụ mgbe.
Dịka ọmụmaatụ, malite site na ime 4 sets nke 6 dives na RPE 8. Mgbe ịchọrọ ịma aka ka ukwuu, gbanwee gaa na 4 sets nke 8 dives na RPE 8, ma ọ bụ 4 sets nke 6 dives na RPE 9.
N'ozuzu, ọ dịghị mkpa ịgbanwe mmemme ahụ nke ukwuu iji nwee ọganihu. Ụdị njide onwe onye nke ọnụ ọgụgụ RPE nwere ike ime ka ị na-esiwanye ike maka izu ma ọ bụ ọnwa, n'ihi na ị ga-ama kpọmkwem mgbe ị ga-etinyekwu ibu.
Mmechi: iwu onwe onye iji merie
Mgbe ụfọdụ ịzụ ọzụzụ siri ike ezughị iji nweta uru. O nwedịrị ike ịla azụ.
Ọnụ ọgụgụ RPE nke oge a bụ ihe atụ zuru oke nke smart ọzụzụ.
Ọnụọgụ, pasentị na chaatị eruba nwere ike iyi mgbagwoju anya. Agbanyeghị, ọ bụrụ na ị na-akụ mgbatị ahụ mgbe niile, ịmeela akụkụ siri ike.
Ọ bụrụ n’ịchọrọ ịhụ ihe RPE nwere ike imere gị, ị nwere ike ịtụgharị mmemme gị ugbu a ka ọ bụrụ RPE ma ọ bụ nwalee mmemme nlele edepụtara ebe a.
N'ime otu nnọkọ ma ọ bụ abụọ, ị ga-eju anya ka njikwa onwe onye dị mfe, nghọta, na inye aka.