Abụba anụ ahụ abụghị ihe ọjọọ. Ọ na-akwachi ma na-echebe akụkụ ahụ gị, na-enyere gị aka ịnọgide na-enwe okpomọkụ ahụ ma na-enye ike na-adịte aka.
Mana ebe ịchọrọ ụfọdụ abụba anụ ahụ ka ọ dịrị gị mma, ọ bụrụ na pasent abụba nke ahụ gị na-ebuli elu, nke ahụ bụ mgbe nsogbu ga-amalite.
Ejikọtara oke abụba nke anụ ahụ na ọrịa obi, nguzogide insulin, ọrịa shuga, na ikekwe ahụike uche adịghị mma ( 1 ). Ọbụlagodi na ibu dị mma, ị ka nwere ike ịnwe oke abụba nke ahụ.
Ọ bụrụ na ị na-achọ ndụmọdụ gbasara otu esi atụfu abụba anụ ahụ, ebe a bụ atụmatụ isii gosipụtara ị nwere ike ịmalite taa.
Tebulu ọdịnaya
1. Soro nri ketogenic dị ala
Enwere otutu ndụmọdụ nri na-emegiderịta onwe ya banyere otu esi atụfu abụba anụ ahụ. Ịgbaso nri obere abụba na ibelata oriri calorie nwere ike iduga n'ozuzu oke ibu.
Mana nri keto nwere obere carb na-akakarị nhọrọ ndị a, ọkachasị ma a bịa n'ihe gbasara abụba anụ ahụ.
Nnyocha e mere tụnyere nri obere abụba na nri ketogenic nke nwere obere carb chọpụtara na nri ketogenic butere oke abụba, ọkachasị n'ime afọ. Nke a bụ eziokwu ọbụlagodi mgbe keto dieters riri ntakịrị karịa ( 2 ).
Ọmụmụ ihe ọzọ tụnyere nri nwere obere abụba, nke nwere oke kalori na nri ketogenic na oke ibu mana ụmụ nwanyị nwere ahụike ọzọ. Ndị nyocha ahụ chọpụtara na ụmụ nwanyị ndị na-agbaso nri ketogenic tụfuru ibu karịa na oke abụba karịa otu ụmụ nwanyị nwere obere abụba. 3 ).
Ọ bụ ezie na nri ketogeniki nwere ike iduga mfu abụba dị mkpụmkpụ, ihe mgbaru ọsọ bụ imeghari ka griiz na-eso nri ruo ogologo oge. Nke ahụ bụ mgbe ezigbo anwansi na-eme.
Ọnwụ abụba maka ndị na-eme egwuregwu
Ọ bụ ezie na nri ketogenic nwere ike inyere onye ọ bụla aka ịkwụsị abụba anụ ahụ, ọ nwere ike inye aka karịsịa maka ndị na-eme egwuregwu. Otu nnyocha jiri mmetụta nke nri ketogenic tụnyere nri na-abụghị ketogenic mgbe ejikọtara ya na ọzụzụ ike.
Ndị ọrụ nyocha ahụ chọpụtara na nri keto belatara oke abụba na anụ ahụ afọ ka mma karịa nri na-abụghị ketogenic. Nri ketogenic nyekwara aka gbochie mfu nke uru ahụ siri ike ( 4 ).
Nnyocha ọzọ chọpụtara na, mgbe ejikọtara ya na mmega ahụ na-eguzogide, nri ketogenic nke izu 12 mere ka ihe mejupụtara ahụ dịkwuo mma ma mụbaa ọnụ ọgụgụ ndị na-eso abụba na-ere ọkụ n'oge mmega ahụ ( 5 ).
Mana ọbụlagodi na ịmebeghị mgbanwe gaa na nri ketogenic zuru oke, ịbelata carbohydrates a nụchara anụcha site na nri gị kwa ụbọchị nwere ike inyere gị aka ịkwụsị oke abụba.
A na-ewere carbohydrates a nụchara anụcha dị ka nri junk n'ihi na ha enweghị nri na-edozi ahụ ma nwee nnukwu shuga. Kedu ihe ọzọ, nchọpụta anụmanụ chọpụtara na ha nwere ike igbochi serotonin na dopamine, neurotransmitters abụọ na-etinye aka n'ịchịkwa agụụ na mmetụta nke satiety. 6 ).
2. Tụlee ibu ọnụ na-adịte aka
Na-ebu ọnụ mgbe niile (AI) bụ atụmatụ ọzọ na-aga n'ihu na nri ketogenic. Ụfọdụ ndị mmadụ na-eche na ibu ọnụ na-adịte aka na-arụ ọrụ nanị n'ihi na ọ na-etinye gị na ụkọ calorie buru ibu, mana sayensị gafere nke ahụ.
Ibu ọnụ na-adịte aka na-arụ ọrụ site n'iwetu insulin, glucose, na glycogen gị n'ozuzu ya. Nke a na-egosi ahụ gị ịhapụ abụba abụba (dị ka nri ketogenic si arụ ọrụ). N'ihi na ọkwa insulin na glucose dị ala, ahụ gị na-eji abụba abụba ndị a maka ume kama ịchekwa ha dị ka abụba (abụba). 7 ).
Site na-ebu ọnụ oge niile (karịsịa mgbe ejikọtara ya na nri ketogenic), ahụ gị na-amalitekwa ire abụba anụ ahụ nke echekwaralarị ọkụ.
N'otu nnyocha, ndị sonyere belatara ngụkọta abụba anụ ahụ ha site na ihe dịka 3% mgbe izu asatọ nke ibu ọnụ ụbọchị ọzọ gasịrị. 8 ).
Mana ọ bụ ezie na ibu ọnụ na-adịte aka nwere ike ịba uru n'onwe ya, ọ bara uru karịsịa n'inyere gị aka ịkwụsị abụba anụ ahụ ma belata oke abụba mgbe ejikọtara ya na mmega ahụ mgbe niile ( 9 ).
3. Tinye ihe oriri na ọkara yinye triglycerides
A bịa n'ihe oriri na-ebelata ibu, ọkara yinye triglycerides (MCT) nwere ike ịbụ Grail Nsọ. Otu nnyocha jiri mmanụ oliv tụnyere oriri mmanụ MCT wee chọpụta na mmanụ MCT kacha mma na mfu abụba anụ ahụ na oke ibu.
Dị ka ndị na-eme nchọpụta si kwuo, mgbe ejikọtara ya na atụmatụ ọnwụ zuru oke, mmanụ MCT na-ebelata oke abụba anụ ahụ, abụba afọ, na abụba visceral. 10 ).
Naanị usoro mgbari MCT nwere ike ịbawanye metabolism gị yana oke abụba na calorie ị na-ere ọkụ ( 11 ) ( 12 ).
Na mgbakwunye na inyere gị aka ọkụ abụba, MCT na-enyekwara gị aka:
- Nye isi iyi ike ngwa ngwa ( 13 )
- Belata agụụ ( 14 )
- Melite nghọta nghọta na ọrụ ụbụrụ ( 15 )
- Na-eme ka mgbari nri ( 16 )
- Mgbanwe nke homonụ ( 17 )
- Meziwanye nguzogide insulin na ọkwa shuga dị n'ọbara nke jikọtara ya na mbelata ihe egwu nke ụdị ọrịa shuga 2 (XNUMX) 18 )
- Na-eme ka cholesterol dịkwuo elu ( 19 )
Ọ bụ ezie na aki oyibo bụ isi iyi nke MCT (ihe dịka 55-65% nke abụba aki oyibo sitere na MCT), enwere ọdịiche dị n'etiti iri ngwaahịa aki oyibo na itinye mmanụ. Ndị MCT o MCT mmanụ ntụ ntụ, nke bụ 100% ọkara yinye triglycerides.
Maka ozi ndị ọzọ, ị nwere ike ịgụ akụkọ a: Mbelata arọ na mmanụ MCT: Mmanụ MCT ọ na-enyere aka ma ọ bụ na-egbochi mfu abụba?
4. Nye ọzụzụ ike ụzọ
Mmega ahụ nke obi obi na-abụkarị nhọrọ kacha mma ma a bịa n'ịlalata ibu. Ma mgbe ị na-agba ọsọ na igwe igwe ma ọ bụ iji elliptical nwere ike inyere gị aka ịkụkwu calorie, ụzọ kachasị mma isi gbanwee oke ibu ka ọ bụrụ abụba abụba bụ site na ọzụzụ ike mgbe niile.
Ọzụzụ ike, nke a na-akpọkwa ọzụzụ ịdị arọ, na-enyere gị aka iwulite oke akwara mgbe ị na-efunahụ abụba ahụ n'otu oge ( 20 ).
Ibu ahụ gị, ma ọ bụ ọnụọgụ ị na-ahụ n'ọ̀tụ̀tụ̀, nwere ike ọ gaghị agbanwe nke ukwuu mgbe ị na-ere uru ahụ maka oke abụba nke ahụ.
Otú ọ dị, nchikota a na-eduga na nhazi ahụ ka mma. Na inwekwu ahụ ike dị nro nwere ike ịbawanye ọnụego metabolic izu ike gị: ọnụ ọgụgụ calorie nke ahụ gị na-ere ọkụ na izu ike. 21 ).
Ọ bụrụ na ị dị ọhụrụ na ọzụzụ ike wee chọpụta echiche nke iji igwe dị arọ na-atụ egwu, ị nwere ike ịchọrọ iwere onye na-enye ọzụzụ ka ọ kụziere gị otu.
5. Webatara Ọzụzụ etiti oge dị elu (HIIT)
Ọzụzụ ogologo oge dị elu (ma ọ bụ HIIT maka mkpụmkpụ) gụnyere mgbanwe n'etiti obere oge nke mmega ahụ obi siri ike na obere oge ezumike.
Ebumnuche nke Jehova hit omume bụ iji mee ka obi gị dịkwuo mma site na mgbatị ahụ dị mkpirikpi nke mere na ahụ gị na-emepụta lactic acid. Nke a lactic acid na-esonyere adrenaline, nke na-enyere aka ịbawanye ụba nke abụba anụ ahụ. 22 ).
Omume HIIT nwekwara ike inye aka melite nguzogide insulin na nnabata glucose ( 23 ).
Dị ka ego, ọzụzụ ogologo oge dị elu nwere ike ịche abụba visceral (ma ọ bụ abụba afọ), dabere na ọnụọgụ obi gị.
Nnyocha meta gosiri na ebe HIIT belatara oke abụba anụ ahụ na abụba visceral na ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị, idobe mgbatị ahụ n'okpuru 90% nke oke obi obi gị nwere ike belata abụba afọ. 24 ).
6. Nweta ụra zuru oke
Ịnweta ụra zuru oke (na ijide n'aka na ụra dị oke mma) bụ akụkụ a na-elegharakarị anya nke mgbagwoju anya abụba na-ere ọkụ.
Dị ka otu ọmụmụ si kwuo, enweghị ụra nwere ike imebi mgbanwe nri ọ bụla ị na-eme ( 25 ). Nke a bụ n'ihi na ehighị ụra nke ọma nwere ike ibelata ọnụ ọgụgụ calorie nke ahụ gị na-ere ọkụ ma mee ka ị rie nri karịa site na imebi homonụ na-achịkwa agụụ gị. 26 ).
Ndị nyocha n'otu ọmụmụ ihe ahụ lerekwara anya n'ụdị mbelata ibu nke ndị sonyere nwetara.
Ha chọpụtara na mgbe ndị niile sonyere, ma ndị nwetara ụra zuru oke na ndị na-emeghị ka ahụ́ erughị ala, ọkara nke mbelata ibu bụ n'ụdị abụba mgbe ụra zuru oke. Mgbe ndị sonyere enweghị ụra, naanị otu ụzọ n'ụzọ anọ nke ọnwụ ahụ bụ n'ụdị abụba ahụ n'ezie ( 27 ).
Nchịkọta iji hapụ abụba anụ ahụ
Ọ bụ ezie na enwere ọtụtụ ihe ị nwere ike ime iji felata, ndụmọdụ kachasị mma maka otu esi atụfu abụba anụ ahụ bụ ijikọta nri ketogenic dị ala na ibu ọnụ na-adịte aka, ọzụzụ ike mgbe niile, na mmega ahụ HIIT. Wepụta ogo ihi ụra ụzọ ma jiri usoro gbakwunye nri MCT mmanụ nwekwara ike inye aka.