Ma ị malitela a nri ketogenic, inwe ahụ ike na ahụike nwere ike ịbụ otu n'ime ihe mgbaru ọsọ gị kachasị elu n'ime afọ. Na imega ahụ n'ụlọ dị ugbu a karịa mgbe ọ bụla. Mana mgbatị ahụ n'ụlọ nwere ike inye ọkwa ahụike yana nsonaazụ yiri nke ahụ na mgbatị ahụ?
Azịza ya bụ ee na-ada ụda. Ọ ga-ekwe omume ịnweta ọdịdị ma nweta ihe mgbaru ọsọ ọnwụ gị site na nkasi obi nke ime ụlọ gị.
Site na mgbatị ahụ ụlọ, ị nwere ike iji cardio rụọ ọsụsọ, wuo ahụ ike site na ọzụzụ ike, gbaa onwe gị aka na Ọzụzụ Intensity Interval Training (HIIT), ma ọ bụ mee ka ahụ gị nwee mgbatị ahụ.
Gụkwuo maka echiche ka ị ga-esi nweta ọdịdị ka mma site na ịme mgbatị ahụ n'ụlọ nke na-enye gị ohere:
- Zenarị ụgwọ mgbatị ahụ dị oke ọnụ
- Wepụta oge iji gaa na site na mgbatị ahụ
- Zụlite na uwe ị chọrọ
- Zere ịpụ apụ na ihu igwe ọjọọ
- Na-emega ahụ na-enweghị "anya niile na gị" mmetụta na mgbatị ahụ
- Jiri nke gị nwalee onwe gị atụmatụ ọzụzụ
Tebulu ọdịnaya
Ụdị mgbatị ahụ n'ụlọ iji gwakọta ma kwekọọ
Ọ dị mkpa ịmara na ọzụzụ ị na-eme mgbe niile bụ 100% dị irè karịa ọzụzụ ị naghị eme. Ebumnuche na-agụtaghị ihe ọ bụla na egwuregwu ahụike gị, yabụ nkwụsi ike bụ eze.
#1. Cardio
Ọ bụrụ na nke gị cardio, ị nwere ike ịchọta ọtụtụ ihe ị ga-eme n'ụlọ, ọbụlagodi ma ọ bụrụ na ịchọghị imefu ego ịzụta igwe mgbatị ahụ, elliptical ma ọ bụ igwe ịkwọ ụgbọ mmiri.
Ọtụtụ ọrụ ndenye aha TV na-ewu ewu dị ka Daily Burn, Sweatflix, na BeachBody On Demand na-enye mgbatị ahụ cardio dịgasị iche iche. Ị nwekwara ike ịhụ ọnụ ọgụgụ buru ibu nke free videos na YouTube na ndị ọzọ na saịtị.
Ọzọ free akụ bụ mpaghara gị n'ọbá akwụkwọ, ebe ị nwere ike ịhụ a ezigbo iche iche nke DVD ibiri. A na-ejikọta ọba akwụkwọ ndị ahụ n'otu n'otu, yabụ ọ bụrụ na enwere aha nke ịchọrọ na ọ bụghị na shelf ụlọ ahịa akwụkwọ mpaghara gị, ha nwere ike nweta ya site na ebe ọzọ.
Site na mgbatị ahụ cardio n'ụlọ, ọ nweghị akụrụngwa ọzọ karịa akwa yoga, akwa towel, ma ọ bụ akwa dị nro achọrọ.
# 2. Ọzụzụ ike
Ị nwere ike iche na ọzụzụ ike siri ike nwere ike ịme naanị na mgbatị ahụ. Ọ bụ ezie na nke ahụ bụ ebe kwesịrị ekwesị iji nweta mgbatị ahụ dị mma, ị nwere ike nweta nsonaazụ yiri ya n'ụlọ.
N'ezie, ọ na-ewe ụfọdụ akụrụngwa, mana ọ dịghị mkpa ka ị mejuo ụlọ gị na igwe dị arọ. Ị nwere ike ịbụ ụlọ akwụkwọ ochie ma bulie ígwè, nke na-ewe obere ohere karịa ka ị chere. Ngwunye efere ole na ole, otu ụzọ dumbbells, na barbell bụ ihe niile ịchọrọ maka mgbatị ahụ zuru oke.
Ọ bụrụ na ị bụ ihe okike na mkpụmkpụ na ohere, ị nwere ike ime na-enweghị oche. Jiri bọọlụ mmega ahụ maka mkpọda wee chekwaa ya ngwa ngwa ka ị ghara ịhụ ya mgbe ịmechara.
Ọtụtụ ndị na-enye ọzụzụ ike na-eji usoro gbawara agbawa nke ha na-arụ ọrụ elu ahụ otu ụbọchị na ahụ dị ala na-esote. Ọtụtụ mgbe ụbọchị nke atọ bụ maka mgbatị ahụ ab, cardio, ma ọ bụ mgbatị ahụ pụrụ iche, wee kwugharịa dịka achọrọ maka ụbọchị ndị ọzọ. Na usoro nkewa nkewa, ọ dị mfe icheta ihe ị na-eme n'ụbọchị, na enwere mgbanwe na mmegharị nke akụkụ ahụ ị na-ahọrọ site na mgbatị ahụ ruo mgbatị ahụ.
Enwere usoro na-eto eto ime mgbatị ahụ zuru oke kwa ụbọchị ọzọ., nke bụ nhọrọ dị mma ma ọ bụrụ na ịnweghị ike ịmega ahụ kwa ụbọchị.
Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị nwere ike ịme mgbatị ahụ naanị ụbọchị abụọ n'izu, iji usoro nkewa nkewa pụtara na a ga-arụ ọrụ ahụ gị elu na ala naanị otu ugboro.
Mmega ahụ zuru oke ugboro abụọ n'izu na-emetụta ihe niile ugboro abụọ, na-abawanye uru nke oge ejiri.
Ma ị na-eme atụmatụ mgbatị ahụ abụọ n'izu ma ọ bụ karịa, isi ihe bụ ịnọgide na-agbanwe agbanwe ma ghọta na ọganihu na-ewe oge - ọ dịghị ihe na-eme n'otu abalị. Ozugbo ịmalite ịhụ nsonaazụ, o yikarịrị ka ị ga-enwe mkpali karịa na nke ahụ, n'aka nke ya, ga-ebuli gị gaa n'ihu.
# 3. HIIT (Ọzụzụ etiti oge dị elu)
Mma nke HIIT (Ọzụzụ etiti oge dị elu) dị na etu ọ si agbasa na ọ na-aga n'ihu. Ị nwere ike iche na ị nweghị ike imeziwanye ahụ ike gị naanị n'ime nkeji iri n'ụbọchị, mana nke ahụ abụghị eziokwu.
Dịka ọmụmaatụ, ka anyị kwuo na ị na-eme nkeji nkeji abụọ. Ọnụ ọgụgụ ọrụ ị nwere ike ịrụ n'ime nkeji abụọ ahụ ga-anọgide na-abawanye ka oge na-aga, ọbụlagodi mgbe ị na-etinye aka n'ime ụbọchị ole na ole na-egbuke egbuke.
Mgbe ị nwetachara oke gị (nke dị n'ihu karịa ka ị chere), ị nwere ike ịga n'ihu na-emeziwanye ahụike gị site n'imezi ụdị ahụ. Iji ụdị kwesịrị ekwesị na-abawanye ihe isi ike nke mmega ahụ ọ bụla. Mgbe ị kwụsiri ike (nke pụtara na agaghị enwe ọganihu ma ọ bụ ọganihu ọzọ), ị nwere ike itinye ụdị mmega ahụ siri ike karị.
Ị nwere ike hazie mgbatị ahụ HIIT gị n'ụzọ dị mfe n'ihi na ị nwere ike iji mmega ahụ dị iche iche mezue oge gị. Kewaa usoro mmega ahụ gị n'ime ụbọchị dị iche iche wee gbanwee n'etiti ahụ elu na nke ala gị. Ị nwere ike itinye ọtụtụ mmegharị ahụ zuru oke n'otu ụbọchị ka enwere ike.
Mmegharị ahụ zuru oke gụnyere plank, ugwu ugwu, burpees, na ọbụna jakị na-awụli elu.
En mgbatị ahụ HIIT, ị ga-eji ike dị ukwuu mee oge gị. Ihe atụ nke ọzụzụ HIIT maka ndị mbido nwere ike ịbụ ihe bụ isi dịka:
- Nkeji 2 nke push-elu
- 30 sekọnd zuru ike
- 2 nkeji nke ngụgụ ma ọ bụ ngụgụ
- 30 sekọnd zuru ike
- 2 nkeji oche na-amakpu
- 30 sekọnd zuru ike
- Nkeji 2 nke ịnọ ọdụ n'elu igwe kwụ otu ebe
- 30 sekọnd zuru ike
Ị ga-enweta mgbatị ahụ dị mma, n'ime naanị nkeji 10, ị nwere ike soro ọganihu gị n'ụzọ dị mfe site n'izu ruo n'izu.
Echegbula onwe gị ma ọ bụrụ na ịnweghị ike ịme ọtụtụ nkeji oge ọ bụla na mbụ. Nkà gị na ike gị ga-eto nwayọọ nwayọọ ma ọ bụrụ na ị gaa n'ihu otu a. Dị ka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị nwere ike ime naanị ugboro abụọ n'ụbọchị mbụ, ọ dị mma. Mee mgbatị abụọ (ma wee zuru ike maka sekọnd ole na ole) ugboro ole ị nwere ike na nkeji abụọ. Ekwela ka ike gwụ gị; Ọ ga-eju gị anya ka nkà gị na-eto ngwa ngwa.
# 4. Mmega ahụ nke ịdị arọ
Ihe ndị mụrụ gị maara dị ka calisthenics, ị nwere ike mara ya dị ka mgbatị ahụ. N'ime afọ iri gara aga, mmega ahụ dị arọ aghọọla ihe okike karịa n'afọ ndị gara aga. Na aha otutu ọhụrụ a abịala na mmega ahụ na-atọ ụtọ nke nwere ike itinye ahụ gị n'ọrụ.
Ị ga-ahụ ọtụtụ mgbatị ahụ dị arọ na mgbatị ahụ HIIT, mana ịkwesighi igbachi onwe gị n'ime oge ma ọ bụ oke ike. Ị gaghịkwa ejedebe mgbatị ahụ gị n'ime ụlọ ma ọ bụ ebe ndọba ụgbọala ma ọ bụrụ na ịchọghị.
Gaa n'ogige ntụrụndụ ma ọ bụ ụlọ akwụkwọ elementrị nke na-enye ohere ka ọha na eze na-eme egwuregwu mgbe ụbọchị akwụkwọ gachara. Inwe mgbanwe nke ihe nkiri na-agbaji otu ihe ahụ ma na-agbakwụnye ihe ụtọ. Gbalịa ogwe ndị yiri ya, mmanya enwe na mgbanaka ka ịmalite mgbatị ahụ gị maka ụbọchị ahụ.
Maka echiche na mkpali, tụlee isonye na otu mmega ahụ dị n'ịntanetị. Ị nwere ike ịkekọrịta akụkọ, mụta ndụmọdụ, ma gbaa ibe gị ume.
#5 Yoga
Ọ nwere ike na-atọ ụtọ iso otu ndị bịara abịa na-eme yoga, ma ọ bụ na ọ nwere ike ghara iru gị ala. N'ụlọ, ị nwere ike ịme usoro yoga kachasị amasị gị n'enweghị nchegbu maka akụkụ ahụ ị na-akụzi ma ọ bụ ma uwe mgbatị gị ọ dabara.
Yoga abụghị mmetụta dị elu dị ka ụfọdụ mgbatị ahụ a kpọtụrụ aha n'elu, mana nchọpụta na-egosi na ọ dị mma dị ka mgbatị ahụ na ịgbatị ume [ * ]. Ọ bụkwa nhọrọ siri ike maka ndị chọrọ mmega ahụ dị ala n'ihi nsogbu ahụike dịka mmebi nke hormonal, ọrịa endocrine ma ọ bụ mmerụ ahụ gara aga.
Enwere ọnụọgụ ngwa yoga na-atụ egwu ị nwere ike ibudata na ekwentị mkpanaaka ma ọ bụ mbadamba. Uru nke iji ngwa na-eduzi ọnọdụ yoga gị bụ na ị nwere ike idowe ekwentị gị naanị sentimita ole na ole site n'ihu gị, ka ị nwee ike ịhụ poses nke ọma. Anwala ime ka akwụkwọ meghee ma ọ bụ kpachie olu gị ka ị na-ekiri TV.
Gịnị kpatara mmega ahụ ji dị mkpa?
Mee ka mgbatị ahụ dịkwuo elu, mgbe ị na-agbaso nri ketogenic, na-enyere aka gbaa ụlọ ahịa glycogen gị ọkụ (glucose echekwara) ka ị nwee ike banye na ketosis.
Ozugbo glycogen kwụsịrị, ma ị naghị emeju ya site na iri carbohydrates, ahụ gị ga-agbanwe gaa na abụba na-ere ọkụ maka ume.
Mmega ahụ mgbe niile na-enye uru ndị ọzọ, dịka:
- Welie gị insulin uche (ihe dị mma), dika egosiri n'ihe omumu a,
- Mee ka telomeres gị dịkwuo ogologo, nke nwere ike ịgbatị ndụ ọrụ.
- Mee ka ọnụ ọgụgụ nke ị na-ere abụba.
Ebe ịmalite ọzụzụ gị n'ụlọ
Ọ dị mma, ị kpebiela ịnwale ịme mgbatị ahụ gị n'ụlọ, mana kedu ka ị ga-esi kpebie ebe ị ga-amalite? Ọ dabara nke ọma, enwere azịza dị mfe maka nke ahụ.
Malite na mmegharị nke ga-egosi gị nlọghachi ọsọ ọsọ na nke kachasị mkpa na ntinye oge gị. Nke ahụ pụtara itinye nnukwu akwara gị ka ọ rụọ ọrụ mbụ, dị ka quads, glutes, na abs. Idebe nnukwu uru akwara ndị a ga-etinye malite oke ọkụ gị nke na-ere abụba, ya mere ị nwere ike inwe agbamume site na lelee nsonaazụ mbụ gị.
Ọ bụ ezie na ọ dị mkpa icheta na nsonaazụ ozugbo abụghị ihe ezi uche dị na ya, ịhụ ọganihu ụfọdụ ga-amalite àgwà ọhụrụ gị ma mee ka ị na-achọsi ike maka ọganihu ndị ọzọ.
Ozugbo ị nwere ike itinyekwu mmegharị, ị nwere ike itinye mgbatị ahụ maka obere akụkụ ahụ gị.
N'ikpeazụ, ị ga-amalite ịmalite. Mgbe nke ahụ mere, ị nwere ike ịhazigharị ọdịdị gị ma ọ bụ mee ka mmegharị gị dị ugbu a bụrụ ihe ịma aka.
Dịka ọmụmaatụ, kama ịme squats mgbe niile, ị nwere ike ịme otu ụkwụ squats, pistol squats, ma ọ bụ pulse squats. Na pulse squats, ị na-eme squat bụ isi gị mana ịlaghachighị n'ọnọdụ mmalite. Ị na-anọ n'ọnọdụ ala ma gbapụta ọkara maka oge mmegharị ahụ.
Mgbanwe dị mfe ga-eme ka ihe isi ike gị dịkwuo elu ma mee ka ị ghara ikpochapụ ala dị larịị.
Nye onwe gị nkwalite protein tupu ọzụzụ
Mgbe ị na-eri nri ketogeniki, ị nwere ike ịnwe ume dị ala maka mgbatị ahụ, mana ọ bụghị naanị ya mere ị ga-eji were mgbakwunye protein.
Protein na-enyere aka na ibu ibu ma belata abụba anụ ahụ n'akụkụ ya n'ihi mmetụta okpomọkụ ya ka ukwuu, nke pụtara na ị ga-ere calorie ka ọ gbarie ma mebie ya.
E jiri ya tụnyere nri protein ndị ọzọ dị obere, egosila na nri protein dị elu na-eme ka satiety dịkwuo elu ma belata agụụ.
Iji protein gbakwunye nri na-enyekwara gị aka izute gị Mac, nke nwere ike bụrụ ihe ịma aka maka ndị mbido na nri ketogenic.
Njikere ọkụ abụba na mgbatị ahụ n'ụlọ
Dị ka ị na-ahụ, ọ bụghị nanị na ị na-eji ihe dị arọ ma ọ bụ igwe mgbatị ahụ dị oke ọnụ mgbe ị na-emega ahụ n'ụlọ.
Ị nwere ike gbaa calorie ọkụ, gbanwee nhazi ahụ gị, ma nwee obi ụtọ dị ka ị nwere ike iji mgbatị ahụ gị n'ụlọ, ikekwe ọbụna karịa na mgbatị ahụ. Ọ dị ọnụ ala karịa, na-azọpụta oge, ma na-enye gị ohere inyocha ụzọ ọhụrụ ị ga-esi na-emega ahụ.
Ị nwere ike itinye ọtụtụ ụdị dị iche iche n'ime mgbatị ahụ gị kwa izu site na ịgwakọta na ịkwado ụdị ọzụzụ. Ị nwere ike chọọ ịme ọzụzụ ike ụbọchị abụọ n'izu wee jiri cardio, HIIT, ma ọ bụ ọzụzụ ịdị arọ mechaa izu nke fọdụrụnụ.
Ịgbanwe ihe na-enyere aka mee ka mgbatị ahụ gị dị ọhụrụ na-enweghị ịla n'iyi. Ị nwere oke nnwere onwe karịa usoro ọzụzụ gị ma nwee ike imeghari ha na nhazi oge, mkpa gị na ebumnuche ahụike gị.
Cheta: ọzụzụ ị na-eme na-agbanwe agbanwe bụ 100% dị irè karịa ọzụzụ ị na-eche naanị. Ihere, nsogbu ego, ma ọ bụ ike ọgwụgwụ adịghị mkpa ka ị bụrụ ihe mgbochi maka ahụ gị iji nweta nrọ gị. Taa bụ ụbọchị mbụ, ya mere chee echiche maka gịnị ka ị ga-eji ya mee?