Top 10 Keto Post Workout nri ga-enyere gị aka iwulite akwara

Ọtụtụ nri mgbe emechara mgbatị ahụ adịghị mma maka ndụ keto. Ha nwere oke shuga, protein pere mpe, ọtụtụ ihe mgbakwunye, ma ọ bụ ihe niile dị n'elu ọnụ.

Gụọ akara ọ bụla tupu ma ọ bụ mgbe mgbatị ahụ ma ọ bụ ịma jijiji. Ọtụtụ n'ime ha juputara na ọka, shuga na ihe mgbakwunye.

Ọtụtụ n'ime ụlọ mmanya ndị a nwere ikike carbohydrate ụbọchị dum n'otu nri. Ha niile na-ebuli shuga ọbara gị, na-achụpụ gị na ketosis, na nke kachasị njọ, tinye gị n'ọnọdụ nchekwa abụba. Mba, daalụ.

Ịchọrọ nri mgbatị ahụ gachara nke na-abụghị naanị na-akwado ụdị ndụ keto gị, kamakwa na-akwado arụmọrụ anụ ahụ na mgbake gị.

N'ụzọ dị mwute, ọtụtụ ozi oriri na-edozi ahụ mgbe mgbatị ahụ gụnyere iri ton nke carbohydrates.

Ma nke ahụ abụghị eziokwu.

N'ezie, njikọ protein muscle, ma ọ bụ mgbake ọzụzụ, na-arụ ọrụ n'ezie mejor carb efu. N'ezie, ị chọrọ ọtụtụ protein na abụba.

Ma n'ezie, tupu ị na-atụle post- mgbatị nri, ị ga-achọ ịma ka mgbatị ahụ mgbake si arụ ọrụ. Ihe ọmụma a ga-aba uru ma emechaa.

Protein maka uto akwara

Mgbe ị na-ebuli ibu, na-agba ọsọ ma ọ bụ na-agba egwu, ị na-ebibi anụ ahụ. Iji gbasie ike ma gbakee, anụ ahụ anụ ahụ chọrọ protein.

Kpọmkwem, mọzụlụ ndị ahụ chọrọ leucine, otu n'ime ọtụtụ amino acids (BCAAs) nwere eriri nke a chọtara na protein zuru oke. Leucine na-akwalite uto akwara ma ọ bụ njikọ protein muscle.

Mmega ahụ na-eguzogide ma ọ bụ ọzụzụ ike na-emepụta anya mmiri dị n'ahụ anụ ahụ. Nke a bụ ihe zuru oke ma bụrụkwa etu mọzụlụ gị si eto. Anyị ga-akpọ nke ahụ "nkwụsị akwara."

Mgbe ị na-eri nri kwesịrị ekwesị nwere leucine, ị na-ejigide nguzozi protein net dị mma ma mọzụlụ gị na-esiwanye ike ọzọ.

Anaghị eri leucine zuru oke? Anụ ahụ ka na-emebi emebi.

Yabụ kedu protein nke nwere leucine ka ị ga-eri?

Nke ahụ Ọ dabere na mgbatị ahụ ị na-eme.:

1. mmega ahụ siri ike: 1,6 g/protein kwa kilogram nke arọ ahụ.
2. Mmega ahụ zuru oke: 1,3 g/protein kwa kilogram nke arọ ahụ.
3. Obere mmega ahụ: 1 g/protein kwa kilogram nke arọ ahụ.

Ihe ruru 2 g nke protein / kg nke arọ ahụ kwa ụbọchị, ihe dị ka gram 160 nke protein maka mmadụ 81,5 n'arọ, a na-ewere dị ka nchekwa.

Kedu maka oriri protein na nri ketogenic? Ọ tụgharịrị na oriri protein dị oke oke ma dị elu dị mma, ọbụlagodi mgbe ị bụ ketogenic. Ọ bụ ezie na ọtụtụ mmadụ na-edobe protein ha na ihe dịka 30% nke oriri caloric, o yighị ka ị ga-enweta. gluconeogenesis ọ bụrụgodị na ị na-eri karịa nke ahụ.

Oge iji were protein

Ọ bụ gị onye ị na-eme Anụ ahụ chọrọ protein maka mwughachi ya mana ọ baghị uru ma ọ bụrụ na ị na-eri protein ahụ tupu o mgbe oge mmega ahụ. Nsonaazụ yiri ya.

Kedu ka nri ketogeniki si echekwa akwara

Nri ketogenic nwere abụba dị obere Ọ bụghị naanị na ọ na-ere anụ ahụ adipose (abụba anụ ahụ), mana ọ na-echekwa anụ ahụ dị nro.

N'ihi ya:

#1 Keto na-azọpụta anụ ahụ

Ketones bụ isi iyi ike ndabere gị. Mgbe ị na-eri nri nwere obere carbohydrate na nnukwu abụba, ahụ gị kwụsịrị iji glucose wee malite iji ketones.

Mgbe ketone na-abanye n'ọbara gị, ha na-ezigara ahụ gị ozi: carbohydrates dị ụkọ, ọ bụ oge ịkụ abụba ma chekwaa uru ahụ. N'ikwu okwu na teknụzụ, ketones (kpọmkwem beta-hydroxybutyrate ma ọ bụ BHB) na-emekọrịta ihe na amino acid leucine na akwara iji kwalite njikọ protein, nke a makwaara dị ka. uto na imezi akwara.

Ngbanwe a nyeere ndị dinta aka ịdị ike n'oge ụnwụ nri.

Ọ bụrụhaala na ị nwere acid fatty na ketones n'ọbara gị, akwara gị ga-adị ike. Lekwasị anya n'inweta protein zuru oke na akwara gị ga-esiwanye ike.

Na mgbakwunye na ịba ụba BHB, keto na-abawanye adrenaline.

#2 Keto na-abawanye adrenaline na ihe uto

Nri ketogenic na-ebelata ọbara shuga na shuga dị ala na-akpali mmepụta nke adrenaline. Adrenaline na-abawanye ma nchekwa anụ ahụ yana mfu abụba.

Na mgbakwunye na adrenaline, ọkwa shuga dị ala na-egosikwa mwepụta nke hormone na-eto eto (GH) na insulin-dị ka ihe na-eto eto 1 (IGF-1). Hormone ndị a na-emekọrịta ihe na mkpụrụ ndụ akwara, na-agwa ha ka ha too ma gbakee.

Ka anyị leba anya n'ụfọdụ nnwale ụlọọgwụ gbasara mmetụta na-echekwa akwara nke nri keto.

#3 Keto na-emezi nhazi ahụ

E nwere ọtụtụ ihe na-egosi na Nri keto na-eme ka ihe mejupụtara ahụ dịkwuo mma na ndị buru oke ibu. Ma gịnị banyere ndị ahụ́ siri ike?

Iji zaa ajụjụ ahụ, ndị nchọpụta nyere ụmụ nwoke 26 na-eto eto na-eme egwuregwu nri nri abụọ: nri ketogenic dị ala na nri dị elu nke Western.

Mgbe izu iri na otu nke ọzụzụ ịdị arọ gasịrị, ndị na-eme egwuregwu ketogenic nwere ahụ ike na abụba dị ala karịa ndị na-eme egwuregwu nwere nnukwu carb.

Yabụ maka iwulite akwara, ebe nri ketogenic na-aga nke ọma, nnukwu carb na-ada. Ị na-achọ ịma ihe kpatara ya.

Gịnị mere carbohydrates na-ada ada uru

O nwere ike ịbụ na ị nụla asịrị na ị chọrọ carbohydrates iji wuo ahụ ike. Kpọmkwem, ị chọrọ insulin. NA ọ dịghị ihe na-abawanye insulin karịa carbohydrates.

Agbanyeghị, nke a bụ ozi ochie n'ezie.

Ee, insulin bụ teknụzụ anabolic ma ọ bụ homonụ nke “ewu”, mana ọ bụghị eziokwu na ịchọrọ ya iji wuo ma ọ bụ kwado akwara.

Nke bụ eziokwu bụ na mgbe ị na-eri leucine zuru oke, ị ga-achọ insulin pere mpe iji rụkwaa uru ahụ.

Dịka ọmụmaatụ: N'ime obere ọmụmụ a na-achịkwa, nri ketogenic dị ala na-akwalite njikọ anụ ahụ mejor gini a nnukwu carbohydrate western nri.

Nkwekọrịta ahụ? Ịchọghị carbohydrates maka uto akwara. Naanị ọtụtụ protein na abụba dị mma.

Mana kedu ihe ị ga-eri nke ọma iji bulie mgbake wee nọrọ ketogenic? Gụkwuo ka ịmata ya.

Nri iri kacha elu maka ọzụzụ Keto

#1 protein whey

Amino acid leucine dị mkpa maka uto akwara. Na whey protein bụ isi iyi nke leucine gị.

Akpa, whey protein bụ protein zuru oke, nke pụtara na ọ nwere amino asịd itoolu niile dị mkpa, gụnyere amino acids nwere alaka na-ewulite akwara. Amino acid dị mkpa dị ka leucine enweghị ike ịmekọrịta. Ị ga-enweta ha site na nri ma ọ bụ mgbakwunye.

E jiri ya tụnyere ntụ ntụ protein ndị ọzọ, whey na-akwakọba nke ọma. N'ezie: dị ka Òtù Ahụ Ike Ụwa (WHO) si kwuo, Whey dị elu na mgbaze na arụmọrụ karịa casein, hemp, pea ma ọ bụ protein soy.

Na mgbe ọ na-abịa post- mgbatị ahụ mgbake, whey bụ eze. Ihe atụ abụọ dị ngwa ugbu a.

N'ime ọmụmụ ihe, ndị nchọpụta nyere ndị na-eme egwuregwu 12 whey ma ọ bụ carbohydrates wee gwa ha ka ha buru ibu. Dị ka a tụrụ anya ya, serum meriri. Iji kọwaa kpọmkwem: N'ime awa 12 na 24 mgbe mgbatị ahụ gasịrị, ìgwè ahụ agbakwunyere whey nwere akara ka mma nke mgbake, ike na ike.

Ọmụmụ ihe ọzọ, oge a na ụmụ nwanyị 70 merela agadi. Mgbe izu iri na abụọ nke ọzụzụ ike gbakwunyere whey ma ọ bụ placebo tupu ọzụzụ ma ọ bụ mgbe ọzụzụ gasịrị, ụmụ nwanyị ndị nwere whey ahụ nọgidere na-esiwanye ike.

Ha na-edobekwa nnukwu ahụ ike karịa njikwa placebo, mmeri na-ekwe nkwa n'ọgụ a na-alụso mbelata ahụ ike metụtara afọ.

Whey na-ejikọkwa nke ọma na mbelata ibu nke keto kpatara. Dịka ọmụmaatụ: a Otu ndị nyocha gosipụtara na ịgbakwunye whey na nri ketogenic na-echekwa mọzụlụ na-emebi abụba.

Mwepu protein whey, ọkacha mma ụdị ahịhịa a na-eri, dị mfe ịgbakwunye na ndụ ketogenic gị. Naanị tinye 20-30 grams n'ime smoothie gị na ngwakọta.

#2 anụ na azụ

Ma anụ dị oke mma, anụ ahịhịa juru na azụ ndị ejidere n'ọhịa bụ ezigbo isi mmalite nke abụba na protein. N'ihi nke a, ha abụọ na-eme ezigbo nri mgbe mgbatị ahụ gasịrị.

Anụ na azụ, dị ka whey, bụ protein zuru oke. Cheta: ị nwere ike nweta leucine naanị site na protein zuru oke.

Na mgbakwunye, ma anụ na azụ bụ ezigbo keto enyi na enyi, ọkachasị nhọrọ abụba dị ka salmon ọhịa ma ọ bụ steak anụ ehi na-eri ahịhịa.

Maka ntụaka, nri ketogenic bụ ihe dịka 60% abụba, protein 30%, na 10% carbs kwa kalori. Fillet salmon bụ abụba na protein dị elu, na-eme ka ọ bụrụ nri zuru oke mgbe mgbatị ahụ gasịrị. Na mgbakwunye, ọ gaghị abawanye oke carbohydrate gị.

Na mgbakwunye na protein na abụba, salmon nwekwara omega-3 abụba EPA na DHA. Omega-3s bụ mgbochi mkpali na egosila ka ibelata mgbu mgbatị ahụ gachara.

Uru ikpeazụ nke anụ na azụ? Ha na-abụkarị hypoallergenic.

Ụfọdụ ndị mmadụ enweghị ike iri mmiri ara ehi, nke na-achịkwa casein na (mgbe ụfọdụ) whey. Ndị ọzọ nwere nsogbu na soy. Ndị ọzọ ka nwere akwa.

Ọ bụrụ na nke ọ bụla n'ime ihe ndị a dị ka gị, ikekwe anụ na azụ kwesịrị ịbụ isi iyi protein ga-amasị gị mgbe mgbatị ahụ gasịrị.

Nhọrọ ọzọ hypoallergenic na gut-friendly? Collagen ntụ ntụ.

#3 Collagen ntụ ntụ

Mgbe ị na-emega ahụ́, ọ bụghị naanị na ị na-emebi akwara. Ọ na-agbajikwa anụ ahụ njikọ.

Anụ ahụ jikọtara ọnụ na-ejikọta ọkpụkpụ ọnụ. na-ekpebi mmepụta ike ma na-emetụta oke mmegharị gị.

Kedu ihe bụ njikọ anụ ahụ ejiri mee? A na-eji collagen mee ya. Ya mere, mgbe mgbatị ahụ gasịrị, nchịkọta collagen dị oké mkpa maka mgbake.

Na ụzọ kacha mma na-akpali collagen synthesis bụ eri collagen ntụ ntụ.

Collagen ntụ ntụ enweghị ọtụtụ leucine, mana ee Ọ nwere nnukwu amino acid glycine na proline. Amino acid ndị a na-ebutekarị mmepụta collagen.

Ọ bụ collagen keto, ị na-ajụ? Ee, n'ezie, collagen bụ nri ketogenic zuru oke.

Nke a bụ n'ihi na collagen anaghị agbakwunye na ọnụ ọgụgụ carbohydrate gị na na-enyere aka mee ka shuga dị n'ọbara belata. Ọbara shuga dị ala bụ ụzọ ahụ gị si amata ịnọrọ na ketogenic na ọnọdụ na-ere abụba.

#4 akwa

Akwa bụ ọrụ ebube ketogenic okike: abụba dị elu, protein na-agafeghị oke, carb dị obere.

Site n'aka WHO, Protein akwa bụ naanị protein na-emegide whey na arụmọrụ, bioavailability na digestibility.. Nke pụtara na àkwá, dị ka mmiri ara ehi, bụ nnukwu nhọrọ iji kwado ahụ gị mgbe mgbatị ahụ gasịrị.

nkochi ime akwa nwekwara nnukwu choline, ihe na-edozi ahụ na-edozi ahụ mitochondria n'ime sel anụ ahụ . Mitochondria bụ ụlọ ọrụ ike nke mkpụrụ ndụ gị, yabụ nke a bụ nnukwu ozi maka ike na mgbake. Enweghị choline ọ dịghị ike.

Dịkwa ka salmon, akwa organic na ebe ịta nri nwere omega-3s na-egbochi mkpali. Ọ dị mma maka ibelata mgbu mgbe mgbatị ahụ gasịrị.

Otú ọ dị, nke a bụ ihe gbasara àkwá. Ha na-ewe oge iji mee. Ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịzụta ezigbo protein akwa akwa, dị njikere ịkwụ ụgwọ dollar kacha elu.

Tụkwasị na nke ahụ, ọtụtụ ndị na-enwe mmetụta ma ọ bụ ihe nfụkasị na àkwá, nke na-ewepụ ha na tebụl kpamkpam.

Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị nọ n'ebe a na-eri nri ụtụtụ nri ụtụtụ ma nwee ike ịnagide akwa ndị ahụ, gbanye croissants ma nwee akwa na omelet.

#5 mmanya protein

O siri ike ịchọta otu keto protein mmanya. Ọtụtụ n'ime ha nwere ọtụtụ carbohydrates. Na n'ezie, carbohydrates ndị ahụ na-esitekarị na shuga dị ọcha.

Ọtụtụ carbohydrates na-abawanye glucose ọbara, nke na-ebuli ọkwa insulin, nke na-emechi ọnụ ụzọ ketosis. Sitekwa na ọkwa insulin dị elu, homonụ nchekwa abụba, ị gaghị atụfu abụba.

Mee ka shuga dị n'ọbara dị ala , n'aka nke ọzọ, na-edobe gị na keto mode, na keto na-enyere gị aka ifelata, ọkụ abụba, na ichekwa uru.

Yabụ na ịchọrọ ịnọrọ keto mana chọkwara ihe ngwa ngwa mgbe mgbatị ahụ gasịrị. Ihe bara ụba na protein nke na-adịghị ewepụ gị na ketosis. Ihe na-enweghị ụtọ arụrụ arụ, agba arụrụ arụ ma ọ bụ mmanya shuga. Ọ ga-esiri gị ike ịchọta mmanya protein kwesịrị ekwesị. Mana anyị nọ ebe a iji mee ka ndụ gị dịkwuo mfe yabụ ebe a ị nwere 3 dị iche iche ekpomeekpo na keto dakọtara.

#6 Ketones na-apụ apụ  

Mgbe ị na-agbaso nri ketogenic, ahụ gị na-amalite imepụta ketone ahụ beta-hydroxybutyrate (BHB). N'aka gị, BHB na-ebelata shuga ọbara ma na-echekwa akwara.

Mana nri naanị abụghị naanị ụzọ isi bulie ọkwa ketone n'ọbara. Ị nwekwara ike iri ketone ozugbo.

Ketones ndị a na-eri nri, nke a na-akpọ ketones exogenous, na-abịa n'ụdị abụọ: ketone nnu na esters ketone. Ketone esters nwere ike karịa, mana ha anaghị adịte aka ka nnu ketone. Na mgbakwunye, esters nwere uto na-adịghị mma.

Na exogenous ketones nwere ike imeziwanye arụmọrụ mgbatị ahụ.

Ndị nchọpụta nyere ndị na-eme egwuregwu iri nri ihe ọṅụṅụ nwere carbohydrate, ihe ọṅụṅụ nwere abụba ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ ketone tupu oge ịgba ígwè. Mgbe ọzụzụ gasịrị, ndị na-eme egwuregwu na-enye nri ketone nwere:

• Mmụba abụba na-ere ọkụ.
• Nchekwa glycogen emelitere.
• Ọkwa lactate dị ala (na-egosi ntachi obi anụ ahụ ka mma).
• Ọnụ ala kasị elu nke BHB.

Uru ọzọ nke ketones exogenous? Ha na-enyere aka ịkwaga shuga site n'ọbara gaa n'ụdị ahụ. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ọ na-eme ka arụmọrụ egwuregwu dịkwuo mma y na-ebelata shuga ọbara n'otu oge.

Na ebe ọ bụ na ọbara shuga dị elu jikọtara ya na oke ibu na ọrịa na-adịghị ala ala dịka egosiri na Nke a studio ọ dịkwa ọmụmụ ihe ọzọ a, ọ dị mma ka ọ dị ala.

Ụzọ ọzọ ị ga-esi mee ka ọkwa ketone dị elu ma belata shuga ọbara? Mmanụ MCT.

#7 MCT mmanụ

Mmanụ MCT, ma ọ bụ mmanụ triglyceride ọkara yinye, bụ ụdị abụba sitere na mmanụ aki oyibo. O nwere ike ịbụ na ị nụla ya, ikekwe ị nwere nke.

Ihe dị mma gbasara mmanụ MCT? Ịtinye ntakịrị na mmanya ma ọ bụ nri, ọbụlagodi gram ole na ole, nwere ike itinye gị na ketosis ngwa ngwa.

Nke ahụ bụ n'ihi na, n'adịghị ka abụba ndị ọzọ, mmanụ MCT na-elekwasị anya imeju ozugbo maka ntụgharị ketone. Mmanụ MCT bụ ụzọ mkpirisi keto gị: aghụghọ dị mfe iji bulie ọkwa BHB ọbara.

Na ọkwa dị elu nke BHB, nke ị mụtara ugbu a, jikọtara ya na leucine iji chekwaa ma mezie anụ ahụ.

Ijikọta ketones na leucine dị mfe. Naanị tinye mmanụ MCT, ma ọ bụ ntụ ntụ mmanụ MCT, na mmagharị protein gị mgbe mgbatị ahụ gasịrị.

Nri ọzọ ị ga-agbakwunye na smoothie ahụ? Chee echiche akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ.

Nakwa n'ụdị ntụ ntụ ya.

#8 Akwụkwọ nri

Ihe achọrọ maka macronutrient gị na keto dị mfe: abụba, protein, carbohydrates. Ị maralarị ya oke mma.

Otú ọ dị, micronutrients. Ee e Ha dị nnọọ mfe. Ị chọrọ ọtụtụ nri maka ihe niile site na ahụike ụbụrụ ruo na iku ume ruo mgbake mgbatị ahụ. Vitamin D, vitamin A, vitamin C, magnesium, ígwè, zinc, ayodiin: ndepụta dị ogologo.

Iji nweta micronutrients gị, nne nne gị ziri ezi, ị ga-eri akwụkwọ nri gị. Karịsịa akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ.

Ma ọ bụrụgodị na ị gbasoo ndụmọdụ nne nne, ị ka nwere ike na-enweghị obere ihe na-edozi ahụ. Ị ga-achọ iri iko 3-4 nke akwụkwọ nri, dịka ọmụmaatụ, iji gboo mkpa magnesium kwa ụbọchị.

Mgbe ọ bịara mee ka akwara dị ike ma kwado usoro ụjọ gị, magnesium bụ ihe a na-apụghị ịgbagha agbagha. Enweghị magnesium zuru oke, ị nweghị ike ịrụ ọrụ.

Oge ọzọ ị na-eme ịma jijiji mgbe mgbatị ahụ gasịrị, tụlee ịgbakwunye ntụ ntụ ntụ ntụ nke ọma na ngwakọta. N'ụzọ ahụ, ọ ga-ekpuchi nnukwu macro na micro chọrọ n'otu oge.

Na-esote, nnukwu nnukwu ụlọ ọrụ ike ọzọ: ube oyibo.  

#9 ube oyibo

Otu iko ube oyibo nwere ihe ndị a macronutrients:

• 22 grams nke abụba.
• 4 grams nke protein.
• 13 grams nke carbohydrates.

Chere, ọ bụghị gram 13 nke carbohydrates dị oke oke?

Ọ bụghị n'ihu eriri nri. Ihe bụ na otu ube oyibo nwere gram 10 nke eriri, eriri a na-ebelata ibu carbohydrate site n'ibelata nzaghachi shuga dị n'ọbara.

Iji tinye ya na mgbakọ na mwepụ: gram 13 nke carbohydrates - gram 10 nke eriri = gram 3 nke carbohydrates ụgbụ.

Yabụ, maka ebumnuche keto gị, naanị ị ga-agụta gram 3 nke carbohydrates site na otu ube oyibo.

Ube oyibo nwekwara akụkụ siri ike nke micronutrients. N'ime otu iko mkpụrụ osisi ndụ ndụ, ị nwere:

• 42% nke vitamin B5 gị kwa ụbọchị ma ọ bụ pantothenic acid - maka mmepụta ume.
• 35% nke vitamin K kwa ụbọchị - maka mkpụkọ ọbara.
• 30% nke folate kwa ụbọchị: maka ike, metabolism na nrụzi DNA.
• 21% nke vitamin E gị kwa ụbọchị - maka nchebe antioxidant.

N'ikpeazụ, udidi. Avocados na-atụgharị smoothie gị site na mmiri mmiri ka ọ bụrụ nnukwu pudding dị larịị.

Ọ bụrụ na agụụ ka na-agụ gị mgbe smoothie ahụ gachara, tụlee ntakịrị mkpụrụ keto.

Mkpụrụ #10

Ịchọrọ itinyekwu abụba na nri gị na-aṅụghị mmanụ oliv?

Mfe. Rie akị.

Almọnd, mkpụrụ macadamia, cashews, walnuts, na pistachios bụ nri nri keto nwere nnukwu abụba, nwere obere carb.

Ma mkpụrụ abụghị naanị ezigbo isi mmalite nke macronutrients. Ha bụkwa ezigbo isi mmalite nke micronutrients.

Otu ụzọ n'ụzọ anọ nke mkpụrụ akụ, dịka ọmụmaatụ, nwere 53% nke ọla kọpa gị kwa ụbọchị, 44% nke manganese kwa ụbọchị yana 20% nke molybdenum gị.

Were ọla kọpa. Ọ dị mkpa maka njikọ nke collagen, nke, dịka ị maralarị, Ọ bụ akụkụ nke mgbake ọ bụla dị mma site na ọzụzụ. Ọ na-esikwa ike ịnweta ọla kọpa zuru oke site na nri gị.

Yabụ, ọ bụrụ na ị na-ebi ndụ ketogenic, mkpụrụ kwesịrị ịbụ isi ihe na usoro nri gị. Ọ dịghị ihe dị mfe iji gaa mgbatị ahụ, ụlọ ọrụ ma ọ bụ sinima.

Ọ bụrụ na ị chọrọ ịgwakọta ha elu, tụlee nut butter, na-atọ ụtọ ọkara mmiri mmiri ụdị akụ. Ọ ka mma ka uwe ogologo ọkpa na-elo mmanụ olive.

Ugbu a ị kwajuru nri keto kacha mma mgbe mgbatị ahụ gasịrị, oge erugo itinye atụmatụ mgbatị ahụ keto gị n'ọrụ.

Ndụmọdụ Ọzụzụ Keto

#1 oke carbohydrate

Ịchọghị carbohydrates iji wuo akwara.

N'ezie, iri carbohydrates ga-egbochi ebumnuche ọzụzụ keto gị.

N'iburu nke ahụ n'uche, nwaa atụmatụ a. Gbakọọ ihe oriri carbohydrate kwa ụbọchị wee detuo nọmba ahụ.

Ọ bụrụ na ọnụ ọgụgụ ahụ gafere 10-15% nke mkpokọta caloric gị, ị nwere ike ịnọ na mpụga mpaghara ketogenic.

Iji belata oriri carbohydrate gị, mee mgbanwe ụfọdụ. Gbanwee bọta ahụekere maka gelatin, banana maka ube oyibo, na mmanya protein maka mmanya ndị ọzọ dị obere.

N'oge na-adịghị anya, ị ga-eme ka mgbatị ahụ gị dị ka onye mmeri keto, akwara gị ga-ekelekwa gị.

#2 Gwakọta smoothie mgbe mgbatị ahụ gasịrị

Ị nwere ike ịtụgharị ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ihe ọ bụla dị na ndepụta taa ka ọ bụrụ smoothie mgbe mgbatị ahụ gasịrị. Nke a bụ ihe smoothie ahụ ga-adị ka:

• 20-30 grams nke ahịhịa na-eri nri whey dịpụrụ adịpụ.
• 1-2 tablespoons nke MCT mmanụ ntụ ntụ.
• 1 tablespoon nke exogenous ketone salts.
• 1 ọkara ube oyibo.
• 2-3 scoops nke collagen protein ntụ ntụ.
• 1 tablespoon nke akwukwo nri ntụ ntụ.
• ½ iko mmiri ara ehi aki oyibo.

Ma jijiji a nwere abụba dị elu maka ebumnuche ketogenic yana nnukwu protein maka ebumnuche njikọ akwara gị. Ọzọkwa, ọ nwere otutu micronutrients.

Akụkụ kacha mma maka inwe usoro smoothie? Ọ na-azọpụta gị nhụjuanya nke ike ọgwụgwụ mkpebi.

#3 Nri nri nwere isi

Ọbụlagodi na ị ga-aga keto wee belata agụụ gị, ị ka ga-achọ nri ọ bụla otu oge. Ọ dị mma.

Ihe na-adịghị mma bụ iri nri ndị na-adịghị mma: ibe, mmanya protein nwere nnukwu carb, kuki, wdg. Nri ndị a ga-achụpụ gị na ketosis ma mee ka agụụ gị ka njọ.

Kama nke ahụ, ị ​​kwesịrị ị na-eji nri ndị nwere abụba buru ibu na-egbochi agụụ, na-akwalite mmega ahụ, ma debe gị n'ọnọdụ na-ere abụba.

Chee ya dị ka ihe ndozi ụlọ nri. Ị nwere ike ime ya.

#4 Mmega ahụ ziri ezi

A bịa n'ịnọgidesi ike na ịdị mma, nri kwesịrị ekwesị bụ naanị ọkara nke nha. Ọkara nke ọzọ, n'ezie, bụ mgbatị ahụ.

Nke a bụ ụfọdụ mmegharị ga-enyere gị aka ịdị gịrịgịrị na ahụike:

• Mmega ahụ dị ka squats, push-ups, pull-ups or planks.
• Ihe na-ebuli elu dị ka squats azụ, ihe nwuru anwu, igwe igwe bench, ma ọ bụ kettlebell swings.
• Ọzụzụ etiti oge dị elu (HIIT): egosila na ọ na-akpali homonụ ndị metụtara uto akwara.
• Yoga: bara uru maka ike, mmegharị na mgbanwe.
• Ije ije.

Nhọrọ mmega ahụ gị fọrọ nke nta ka enweghị oke. Họrọ ole na ole, mee okirikiri dị elu na nke dị ala, na-abawanye oge mgbake ma nwee mmasị na uru ndị a nwetara.

Keto Fuel Post-arụmọrụ

Cheedị echiche nke a. Ị mechaa mgbatị ahụ gị, agụụ na-agụ gị, wee gaa na ebe a na-ere nri na mgbatị ahụ gị.

Nhọrọ ndị a na-abụkarị ndị na-adịghị mma. Ogwe protein dị ka mmanya chocolate. Protein ịma jijiji dị ka ịma jijiji ọdịnala. Nnukwu carbohydrate na shuga abalị.

Ị nwere ike chere nkeji ole na ole ruo mgbe ị ga-alọta.

N'ebe ahụ ị nwere ihe niile iji mee keto smoothie zuru oke. Whey protein, MCT mmanụ ntụ ntụ, collagen, ube oyibo, elu ntụ ntụ, peanut butter - zuru okè maka post-arụmọrụ mmanụ ụgbọala.

Ọ ga-abụ bọmbụ ketogenic bara ụba na abụba na protein emebere iji meziwanye mgbake gị. Ị ga-akụkwa ntu n'isi.