Ndụmọdụ Keto 9 dị mkpa maka ndị mbido

Keto bụ nri nwere obere carbohydrate, nri nwere abụba dị elu nke na-enye ọtụtụ uru ahụike, site na mbelata ibu ruo na nghọta nke uche ruo n'ọkwa mbufụt. ¹ )( ² ).

Ịbanye n'ọnọdụ ketosis pụtara ahụ gị na-agbanwe site na iji glucose sitere na carbohydrates maka mmanụ ọkụ gaa na-eji abụba maka mmanụ. Mana ịbanye n'ọnọdụ ketosis nwere ike were ndidi na nhazi.

Ihe ịma aka kasịnụ mgbe ị na-abanye na ketosis bụ ịgafe izu ole na ole mbụ, nke a makwaara dị ka usoro mmegharị abụba ma ọ bụ keto mmegharị.

Nke a bụ ụfọdụ ndụmọdụ keto dị mkpa ga-enyere gị aka ịbanye ma nọrọ na ketosis.

Ndụmọdụ Keto dị mkpa

Enwere ndụmọdụ keto ole na ole tupu anyị abanye n'ime ngwa na usoro aghụghọ ndị ọzọ. Buru ụzọ mara ihe ndị a, wee gaa n'ihu na ndụmọdụ Keto 9 dị mkpa dị n'okpuru. Ị nwekwara ike ịhụ nchịkọta akụkọ anyị ebe a:

#1: Ịghọta ihe Keto bụ na ọ bụghị

Kama ịdabere n'ihe enyi gị ma ọ bụ onye ọrụ gị gwara gị gbasara nri ketogenic, ọ bara uru ịme nyocha nke gị.

Nke a bụ nchịkọta ngwa ngwa nke ihe es nri keto:

• Ebumnuche nke nri keto bụ iji nweta ọnọdụ metabolic nke ketosis.
• Ketosis bụ ọnọdụ nke ahụ gị na-adabere na abụba maka ike, gụnyere abụba echekwara, kama glucose sitere na carbohydrates.
• Iji nweta ketosis, ịkwesịrị ịmachi carbohydrates net gị (ngụkọta carbs na-ewepu gram fiber) naanị 20g. kwa ụbọchị maka ụfọdụ ndị mmadụ, ebe ha na-abawanye oriri nke abụba nri.

N'agbanyeghị ihe ị nụrịrị, ịgaghị rie otu tọn abụba na nri ketogenic.

Keto abụghịkwa (ọ bụchaghị) nri nwere nnukwu abụba, protein dị elu dị ka Atkins.

Kama nke ahụ, ọ bụ nri nwere obere carb nke na-agaghị ejedebe protein ma ọ bụ abụba, n'agbanyeghị na ọtụtụ ndị na-akwado keto na-arapara na oke macronutrient nke siri ike:

• 70-80% abụba dị mma, dị ka mmanụ aki oyibo, mmanụ MCT, mmanụ oliv, na ghee a na-eri nri.
• 20-25% protein sitere na ala ịta ahịhịa, anụ organic, akwa na azụ ndị ejidere n'ọhịa.
• 5-10% carbohydrates sitere na inine dị obere.

Ọ bụrụ na ị na-amalite na nri ketogeniki, enwere otu ndụmọdụ keto ị na-ekwesịghị ịwụ: chọta ihe achọrọ carb pụrụ iche dabere na ebumnuche gị na ọkwa ọrụ gị.

#2: Chọta ndakpọ nke Macronutrient gị akọwapụtara

Mmejọ a na-ahụkarị nke ọtụtụ ndị mbido keto na-eme bụ ịgbaso ntuziaka izugbe nke iri gram 20 nke carbohydrates kwa ụbọchị.

Usoro dị otú ahụ nwere ike ịrụ ọrụ na mbụ, mana n'ikpeazụ nwere ike ịkpata mmetụta ndị dị ka ike ọgwụgwụ ma ọ bụ iribiga ihe ókè. Ị nwere ike ịchọrọ karịa ma ọ bụ obere carbohydrates iji kwado ebumnuche gị.

Kama, chọta gị kpọmkwem ire ere nke macronutrients iji chọpụta oke abụba, carbohydrates, na protein ahụ gị kwesịrị ịkwado ebumnuche gị na ụzọ ndụ gị.

Site n'ebe ahụ, ụzọ kachasị mfe na kacha dị irè iji ruo ebumnuche nnukwu gị bụ ịkwadebe ọtụtụ nri keto arụrụ n'ụlọ dịka i nwere ike.

Nkwadebe na ndidi bụ isi mgbe ị na-amalite na keto, mana tupu ị na-agba ọsọ n'ụlọ ahịa ihe nri, enwere otu nzọụkwụ dị oke egwu ị ga-eme.

#3: Kpebie ebumnuche gị maka iru ketosis

Ịbanye na ketosis chọrọ ntinye aka. Ya mere, ọ dị mma ịnọdụ ala chọpụta ọkwa gị na ihe kpatara ịchọrọ ịnwale ụzọ ọhụrụ a nke iri nri.

Ọ bụ ka ị nwee ike nweta ume ka gị na ụmụ gị na-agba ọsọ? Ma ọ bụ na ị na-agbalị ilekwasị anya nke ọma na ọrụ ka ị nwee ike n'ikpeazụ kpọtu nkwalite ahụ ọzọ?

Ma ọ bụ ikekwe ị dịla njikere iwere ahụike gị n'aka gị.

N'ọnọdụ ọ bụla, kama ilekwasị anya na ebumnuche ndị dị elu dị ka "tufuo pound 10 ikpeazụ," chọpụta ihe kpatara ebumnuche ahụ.

N'ụzọ dị otú ahụ, mgbe ị na-enweghị nri keto aka aka ma ọ bụ keto flu na-adakwasị gị, ị nwere ike ịtu aka na "ihe kpatara" gị iji nyere gị aka ịga n'ihu.

Ọ dabara nke ọma, enwere ndụmọdụ keto 9 dị mma iji nyere gị aka ime nke ọma ka ị na-abanye na ketosis.

Ndụmọdụ Keto 9 dị mkpa maka ndị mbido

Nri keto ekwesịghị ịdị mgbagwoju anya, mana ọ nwere ike were nkwadebe ụfọdụ. Jiri ndụmọdụ keto ndị a, ị ga-anọkwa n'ụzọ gị nweta ume ka mma, mfu abụba, idoanya nke uche na ndị ọzọ.

#1: Lezienụ anya maka carbohydrates zoro ezo

Carbohydrates dị ebe niile.

Site na akwa akwa ruo na ofe ruo na stew, ntụ ọka nwere carb na ihe na-esi ísì ụtọ na-ezo ebe niile.

Ihe kacha mma ịme mgbe ị na-amalite na keto bụ:

• Gụọ akara nri niile: echela na ị maara ọnụ ọgụgụ carb ma ọ bụ nwee ike ịkọ nkọ. Gụọ akara ndị a. Ma ọ bụrụ na akpọghị ya, dị ka skwọsh ma ọ bụ banana, Google aha nri + carb ọdịnaya.
• Ịchọta nri nri keto "gaa na" gị: chọta nri nri nwere obere carb dị obere na ihe dị elu, ihe ndị na-edozi ahụ na-edozi ahụ, wee debe ha n'aka mgbe niile.
• Tụlee ịgbaso nri carbohydrate gị: ị nwere ike ịchọrọ ka ị na-eri nri carb gị maka izu mbụ ma ọ bụ karịa ka ị mara ihe gram 20-50 nke carbohydrates dị.

Ọbụlagodi obere carbohydrate nwere ike ịbawanye shuga ọbara gị, bulie ọkwa insulin gị, wee chụpụ gị na ketosis. Ọ baghị uru iri ole na ole nke ihe na-atọ ụtọ.

Enwere ọtụtụ ihe na-atọ ụtọ Ezi ntụziaka keto.

Maka ndepụta nri keto kwadoro, lelee nke a keto nri atụmatụ maka beginners.

#2: Nọgidenụ na-ekpo ọkụ ma dochie Electrolytes dị mkpa

Mgbe ahụ gị malitere ịbanye na ketosis, ọ ga-amalite ọkụ ụlọ ahịa glycogen gị. Nke a pụtara na ahụ gị na-ekpochapụ glucose echekwara, yana ya, ị nwere ike nweta mmụba mmamịrị.

Mmetụta diuretic a na-adịru nwa oge, mana ọ na-eme ka ọ dịrị ya mfe ịkpọ nkụ n'ime izu ole na ole mbụ na keto. Na oke mmamịrị, ị ga-atụfukwa mineral electrolyte dị mkpa.

Ọnwụ nke electrolytes na mmiri nwere ike ibute isi ọwụwa na ahụ mgbu, mgbaàmà abụọ nke flu keto.

Iji zere nke a, ṅụọ mmiri buru ibu n'oge mgbanwe keto gị wee dochie electrolytes furu efu na mgbakwunye ịnweta ụfọdụ ma ọ bụ site n'itinye nnu mmiri na mmiri gị.

#3: Tụlee ibu ọnụ na-adịte aka

Ọtụtụ ndị mmadụ na-eji ibu ọnụ ma ọ bụ na-ebu ọnụ mgbe niile (Ọ BỤRỤ) ịbanye na ketosis ngwa ngwa. Mgbochi kalori ga-enyere gị aka ịgba ọkụ site na ụlọ ahịa glycogen gị ngwa ngwa, nke nwere ike ịpụta mgbanwe ngwa ngwa yana obere mgbaàmà flu keto.

Ibu ọnụ na-adịte aka bụ nhọrọ dị ukwuu maka ọtụtụ ndị na-enweghị ike ịkechie isi ha n'echiche nke ịgaghị eri nri ruo ogologo oge. Na Ọ BỤRỤ na ị nwere ike ịhọrọ windo ọnụ ọnụ nke awa 8, 12, ma ọ bụ 16, na ee, ụra na-agụnye dịka akụkụ nke ngwa ngwa gị.

Iji malite, gbalịa buo ọnụ awa 8-10 n'etiti nri abalị na nri ụtụtụ n'echi ya.

Ka ahụ gị na-agbanwe, ị nwere ike ịbawanye nke a ruo awa 12-18.

#4: Tinyekwuo mmegharị na ụbọchị gị kwa ụbọchị

Ị nwere ike ịnweta ụfọdụ mgbaàmà flu keto dị ka isi ọwụwa, ahụ mgbu, ma ọ bụ ike dị ala n'ime izu ole na ole mbụ nke keto.

Kama ị dinara ala, gbalịa mee mgbatị ahụ site na ahụ erughị ala. Mmega ahụ dị ọkụ nwere ike inye aka n'ịgbanwe ketosis site n'inyere gị aka na-ere ọkụ site na ụlọ ahịa glycogen ngwa ngwa.

Mmega ahụ na-enwe mmetụta dị ala dị ka ịga ije, igwu mmiri, ma ọ bụ yoga ga-eme ka ọbara gị na-akpụ akpụ n'emebighị ike gị.

Ma ozugbo ị gafere na keto (mgbe izu 2-3 gachara), ị nwere ike ịbawanye ike gị. Ị nwere ike ịhụ ọganihu na ike gị na arụmọrụ gị.

#5: Anọla na-eri "Uru" Keto

Nri ketogenic na-egbochi oriri carbohydrate gị nke ukwuu. Mana nke ahụ apụtaghị na ị ga-eri nri carbohydrate ụbọchị gị niile n'ụdị achịcha ma ọ bụ achịcha.

"Dirty keto" na-ezo aka iri ọtụtụ nri ndị dị ala dị ka ịchọrọ, ọ bụrụhaala na ị na-arapara na oke nri macronutrient gị.

A na-ejikarị anụ na chiiz emechara nri keto ruru unyi na nri ole na ole bara ọgaranya. Ọ bụ ezie na ha nọ na teknụzụ na ntuziaka keto, ha dị egwu, a ga-enwekwa anụrị naanị na obere ntakịrị, ọ bụrụ na ọ bụla.

Kama, họrọ nri eke ọgaranya nri nke ahụ ga-akwado sistemụ gị.

Na mgbe nri na mmega ahụ bụ isi egwuregwu na njem ahụike gị, ị gaghị erute ikike keto gị zuru oke ma ọ bụrụ na i doghị ndụmọdụ abụọ a na-esote n'uche.

#6: Mee ka nrụgide gị dị ala

Nnukwu nrụgide na-adịghị ala ala na-emetụta ahụ gị n'ọkwa dị ndụ.

Cortisol dị elu (hormone nchegbu gị bụ isi) nwere ike imetụta mmepụta homonụ mmekọahụ gị wee bute ibu ibu.

Yabụ ka ị na-eme mgbanwe ndị a na ọkwa nri gị na ọrụ gị, echefula ilekwasị anya n'ibelata ọkwa nrụgide gị, ma n'ụlọ ma n'ebe ọrụ.

Yoga, akwụkwọ akụkọ, na ntụgharị uche bụ ụfọdụ ụzọ dị mfe, obere mgbalị iji belata nrụgide ogologo oge.

Ihe omume ndị a nwekwara ike hụ na ị ga-enwetakwa ndụmọdụ ọzọ.

#7: Nweta ezigbo ụra nke ọma

Ihi ụra na-adịghị mma ma ọ bụ ihi ụra na-ezughị ezu nwere ike ịtụfu homonụ gị n'enweghị nguzozi, na-eme ka o sie ike ifelata na agụụ na-agụ gị.

Mee ka ogo ihi ụra gị buru ụzọ hie ụra ogologo oge ka mma:

• Gbanyụọ ihuenyo niile opekata mpe otu awa tupu ịlakpuo ụra.
• Ụra n'ime ụlọ gbara ọchịchịrị kpamkpam.
• Jide n'aka na ime ụlọ gị dị jụụ, gburugburu 65 degrees.
• Gaa na usoro ịmụrụ ụra na-agbanwe agbanwe.
• Na-ehi ụra ọbụlagodi awa asaa n'abalị.

Malite ime mgbanwe ndị a dị mfe, ọ bụghị naanị na ị ga-ehi ụra karịa, mana ụra dị mma ka mma. Ma nke ahụ pụtara ntakịrị agụụ na mmepụta ume kwa ụbọchị.

#8: Gbalịa ketones exogenous

Ketones na-apụ apụ bụ ketones mgbakwunye na-enyere ahụ gị aka ịtụgharị n'ime ketosis site n'ịkwalite ọkwa ketone gị, ọ bụrụgodị na ụlọ ahịa glycogen gị abaghị uru.

Nke a "na-azụ" ahụ gị ịmalite iji ketones maka ume kama carbohydrates. Ketones exogenous kachasị ewu ewu bụkwa nke kachasị mfe maka ahụ gị iji: heta-hydroxybutyrate, ma ọ bụ BHB.

Ọbụghị naanị na ị ga-enwe ike ịbanye ketosis ngwa ngwa site na iji ketone na-apụ apụ, mana ị nwekwara ike ịgbanarị flu keto.

#9: Rie abụba karịa

Ọ bụrụ na ọchịchọ gị na-enweta ihe kacha mma n'oge mgbanwe keto, gbalịa ịgbakwunye abụba ndị dị mma n'ụbọchị gị.

Fatty acids sitere na mmanụ MCT (medium chain triglyceride) mmanụ, mmanụ aki oyibo, mkpụrụ macadamia, na ube oyibo ga-enyere aka ịkwụsị agụụ na ịhazi ọkwa shuga ọbara gị.

Ị nwere ike ichegbu onwe gị maka mmachi kalori na nsochi nri ma emechaa. Mgbe ị na-atụgharị na ketosis, ebumnuche bụ isi bụ ịrapagidesi ike na ntụziaka enyi na enyi, mee ka carbohydrates dị ntakịrị, wee gafee izu abụọ mbụ na-enweghị ọtụtụ ọnya na ọrịa keto.