N'oge a niile na anyị na-na webụsaịtị, anyị natara nza nke kọntaktị ụdị, ajụjụ site facebook e instagram na mkparịta ụka kpụ ọkụ n'ọnụ n'ime otu ahụ telegram. Ma n'enweghị mgbagha, ajụjụ anyị nataworo ọtụtụ oge bụ: Ahapụla m nri keto wee pụta na ketosis. Kedu ihe m ga-eme ugbu a?
Ọ bụrụ na ị maara okwu ndị a, echegbula. N'isiokwu a, anyị ga-ekpuchi ihe a na-akpọ keto reset. Nke ahụ ga-enye gị ohere ịlaghachi na nri na ụzọ ziri ezi ngwa ngwa na nke ọma.
Tebulu ọdịnaya
Ihe kpatara ị ga-eji chọọ nrụpụta Keto
Mgbe ịmalitere nri ọhụrụ ọ bụla, obi ụtọ na nkwa nke ihe ọhụrụ nwere ike ime ka ị nwee mmetụta na ị nwere ike ime ihe ọ bụla. Ọ bụghị ihe ọhụrụ iji atụmatụ nri zuru oke na mgbatị ahụ wee banye, na-eche na ị nọ n'elu ụwa.
Na mgbe ahụ eziokwu kicks na.
Mmega ahụ nke ụtụtụ ahụ na-amalite inwe mmetụta dị ka ọrụ, nkwadebe nri na-aghọ ihe na-adịghị mma, na ịsị mba na ọkacha mmasị gị ochie nwere ike ịmalite iyi gị.
Mgbe nke a mere, ọ dị mfe ịhapụ atụmatụ gị kpamkpam. Nhọrọ kacha mma? Gaa na nri reboot keto.
Nke a bụ ụfọdụ ọnọdụ a na-ahụkarị ebe nrụpụta keto nwere ike ịdị n'usoro:
- Ị na-agbaso nri keto gị na T, wee nwee ụbọchị aghụghọ. Ma eleghị anya, ọ bụ ụbọchị ọmụmụ gị, ezumike, ị nọ ezumike, ma ọ bụ nne gị zitere gị ngwugwu kuki ndị ahụ na-eweghachite gị n'oge ọ bụ nwata. Ihe ọ bụla kpatara ya, na keto, ọ na-ewe naanị otu ụbọchị aghụghọ (ma ọ bụ nri, n'ezie) iji chụpụ gị na ketosis.
- Ị na-agbaso nri ketogenic nwa oge, na nke nta nke nta, ị malitela ịhụ na ị naghịzi enwe uru niile. Ọ bụghị ihe ọhụrụ iru plateau na keto ma eleghị anya ọbụna chọpụta na pasent abụba nke ahụ gị na-abawanye. Nke a nwere ike ịbụ n'ihi mgbanwe nke metabolic, ma ọ bụ ọ nwere ike ịbụ n'ihi na ị jiri nwayọọ nwayọọ daa n'ọrụ gị. Ọ bụrụ na ị naghị enyocha ketones gị mgbe niile, ọ dị mfe ịpụ na ketosis n'amaghị ama.
- Ị nwara keto obere oge gara aga, mana hapụ ya n'ihi na ndụ gbasiri ike, ma ọ bụ na ị chọrọ ezumike. Ịlaghachi n'ụdị ndụ keto nwere ike iyi ihe na-akụda mmụọ mgbe icheta flu keto na-agba ọsọ azụ. Ọ bụghị ikwupụta mmetụta ọjọọ nke ịdabere na carbohydrate na nri ndị America ọkọlọtọ.
Ime ntọgharị keto na-enye gị ohere ịmalite ọhụrụ site na ume ọhụrụ nke ị nwere ike itinye na nri gị.
Ma ị na-eso ụzọ nri ma ọ bụ na-amalite site ọkọ, ndị na-esonụ ụkpụrụ ga-akwadebe gị maka a metabolism nrụpụta iji nyere gị aka ime ka mgbanwe gị laghachi n'ime abụba-ọkụ mode enweghị nkebi na-atọ ụtọ otú i nwere ike malite ịnụ ụtọ onwe gị. ngwa ngwa o kwere omume.
Soro ntuziaka nzọụkwụ site n'okpuru iji nwetaghachi ndụ keto gị n'ụzọ.
Nri Tọgharia Keto: Otu esi alọghachi na Ketosis
#1 Ntuziaka nri
Ọ bụrụ na ịchọrọ ịnọ na ketosis nri zuru oke, ị ga-ebu ụzọ tinye nri ketogenic zuru oke.
Ọtụtụ ndị mmadụ na-eche na nri keto juputara na mmachi ịma aka, mana nke bụ eziokwu bụ na iri keto pụtara na ị na-eji nri ndị nwere afọ ojuju na-ebu efere gị.
N'ikwu okwu n'ozuzu, nri keto bụ nri nwere nnukwu abụba, protein na-agafeghị oke na obere carbohydrates.
Ọ bụrụ na ị bụ onye na-eri nri keto ogologo oge, ị ga-amarịrịrịrị ihe na-abara gị uru, mana ebe a bụ ụfọdụ ntuziaka ị ga-eburu n'uche ( 1 ):
- Lekwasị anya na abụba dị mma, nke kwesịrị ịgụnye ihe dịka 55-60% nke oriri caloric gị (enweghị mmanụ oriri ma ọ bụ abụba ndị ọzọ dị ala).
- Jide n'aka na efere gị juputara na protein dị elu, nke kwesịrị ime 30-35% nke oriri calorie gị kwa ụbọchị.
- Belata carbohydrates na ihe dịka 5-10% nke ihe oriri gị kwa ụbọchị. Idobe carbohydrates dị ala dị mkpa karịsịa n'oge mmalite nke ịlaghachi na ketosis n'ihi na ọ na-enye gị ohere ịmebi ụlọ ahịa glycogen ndị ahụ. Ozugbo ị na-agba ọsọ na ketones, ị nwere ike ịmalite igwu egwu na ịgbakwụnye obere carbs dị ka tomato, mana nye ahụ gị ohere ịlaghachi na keto mbụ.
#2 Mmega ahụ
Mmega ahụ dị oke mkpa iji mee ka njem gị laghachi azụ na ketosis ọsọ ọsọ. Cheta: Iji mee ka ahụ gị laghachi n'ụdị ọkụ na-ere abụba, ọ ga-enwerịrị ike ijikwa ụlọ ahịa glycogen gị, yabụ ahụ gị na-arụ ọrụ ka ọ tụgharịa gaa ketones maka ume.
Ọ bụrụ na glucose ka dị, metabolism gị ga-aga n'ihu na-adabere na ya, mgbanwe mgbanwe hormonal nke kwesịrị ime iji banye ketosis agaghị abanye.
Otu n'ime ụzọ kachasị dị irè iji jiri ụlọ ahịa glycogen gị bụ site na mmega ahụ. Nnyocha sayensị na-egosi na mmega ahụ dị elu na-arụ ọrụ nke ọma n'iji glycogen eme ihe, n'ihi na enwere ike ịhapụ glucose ngwa ngwa na nchekwa ma na-eje ozi dị ka isi iyi mmanụ ọkụ n'oge ọrụ siri ike.
Ọ bụ ezie na mmegharị ọ bụla ga-enyere aka, ọ bụrụ n'ezie na ịchọrọ ịkwanye ụlọ ahịa glycogen ndị ahụ, mee mgbatị ahụ dị ka HIIT (ọzụzụ oge dị elu) ma ọ bụ sprinting.
#3 Jikwaa keto flu
Dabere n'otú ị nọ na keto metabolically mgbanwe, ị nwere ike ma ọ bụ ọ gaghị enweta akara ngosi keto. keto flu mgbe nrụpụta keto gị ga-amalite. Ọ bụrụ na ị na-alụ ọgụ maka flu keto na agba nke mbụ gị, ekwela ka nke a gbochie gị ịwụba azụ. Enwere ụzọ aghụghọ ole na ole ị nwere ike iji mee ka mgbanwe ahụ laghachi na ketosis nke ị nwere ike ịdabere na ya.
Ndị a gụnyere:
Electrolytes
Ka ị na-alaghachi na ketosis, ahụ gị ga-aga n'ihu na mgbanwe metabolic dị ukwuu. Mgbe ịmalitere iji ketones ọzọ, ọ nwere ike were ụbọchị ole na ole ka mkpụrụ ndụ gị mata ha dị ka isi mmanụ, nke pụtara na a ga-ewepụ ụfọdụ n'ime ha na mmamịrị gị. Mgbe ketones na-aga, ha na-akpọrọ electrolytes ka ha na-aga, na-ahapụ gị ka ọ dị ntakịrị.
Ụzọ kacha mma isi jikwaa mfu nke electrolytes nke na-abịa na ntughari azụ na ketosis bụ iji dochie ha site na mgbakwunye. Ọ bụ ihe ịtụnanya ihe mgbakwunye electrolyte dị mma nwere ike ime maka idoanya gị, ike gị, na mmetụta ịdị mma gị n'ozuzu ya.
Ndị MCT
Ọ bụrụ na ị nwetala mmanụ ụgbọala gị site na glucose, ọ nwere ike iju gị anya mgbe isi iyi ike dị ngwa ngwa adịkwaghị, nke ọma, dị ngwa ngwa.
MCT (triglycerides nke ọkara) na-enye ezigbo nhọrọ maka glucose ka eriri afọ na-etinye ha ngwa ngwa wee ziga ya ozugbo na imeju ka achịkọta ya maka mmanụ. Ị nwere ike iche maka MCT dị ka "glucose" sitere na abụba: ọ na-adị mfe itinye uche ma na-enye ike ozugbo na-enweghị ihe ọ bụla n'ime ọbara shuga enweghị isi.
Ketones na-apụ apụ
Ebumnuche nke ketosis bụ ịgbanwe metabolism gị ka ị na-enweta ume mgbe niile, n'agbanyeghị oge nri ikpeazụ gị bụ. Nke ketones exogenous Ha na-enye crutch dị egwu maka ịlaghachi na ketosis n'ihi na ha nwere ike ibunye ketone n'ọbara gị, ọbụlagodi na ahụ gị erubeghị nke ọma na keto.
Ọ bụrụ na ị na-enwe mmetụta nke umengwụ na ike gwụrụ na enweghị ike ilekwasị anya, mee onwe gị ihu ọma wee jide ụfọdụ ketones na-apụ apụ ka ike gị na-agaghachi n'ụzọ.
Site na iji ketones na-apụ apụ na-eme ka ahụ gị dịkwuo mma ka ị na-abanye na ketosis, ị ga-enyekwa ahụ gị onyinye nke mbelata nrụgide oxidative na mbufụt.
#4 Gbalịa na-ebu ọnụ
Na mgbakwunye na ịgbaso nri nwere obere carbohydrate na mmega ahụ na-erepịa ụlọ ahịa glycogen ndị ahụ, ngwa ngwa na-enye usoro dị mma iji mee ka ahụ gị laghachi azụ na ketosis.
Ebe ọ bụ na ọ dịghị mmanụ ọkụ na-abanye mgbe ị na-ebu ọnụ, ahụ gị enweghị nhọrọ ọzọ ma ọ bụghị ịtụgharị na glucose gị echekwara maka ume. Tinye mgbatị ahụ n'elu, ị ga-anọkwa n'eluigwe na-ere ọkụ glycogen.
Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ na-ebu ọnụ, malite nwayọọ nwayọọ na-eji ngwa ngwa elekere 14 ma ọ bụ 16. Nke a nwere ike ịdị ka imecha nri abalị n'elekere asaa nke abalị wee chere nri ụtụtụ ruo elekere itoolu nke ụtụtụ ma ọ bụ elekere iri na otu nke ụtụtụ.
Ọ bụrụ na ị nwere oge iji buo ọnụ, ị nwere ike ịgbatị windo ibu ọnụ gị ruo awa 24 ma ọ bụ ọbụna awa 36.
Usoro ọ bụla ị na-ebu ọnụ, jide n'aka na ị dị njikere n'uche na nke anụ ahụ ka ị ghara iri nri ruo ogologo oge.
Ma ọ bụrụ na echiche nke ibu ọnụ na-atụ egwu ma ọ bụ gbanyụọ gị, gbanye ya kpamkpam, ma ọ bụ mee ngwa ngwa n'abali na mgbatị HIIT ngwa ngwa n'ụtụtụ ka ịwụ elu-bido-bido glycogen gị.
#5 Circadian rhythm
Inweta ahụ gị n'ime ụda circadian dị mma nwere ike ime ka mgbanwe gị laghachi azụ na ketosis site n'imezigharị ụda gị kwa ụbọchị na homonụ na-achịkwa agụụ na ụra gị.
Mgbe elekere ime gị enweghị nguzozi, otu n'ime mmetụta ndị na-emekarị bụ enweghị ụra.
Ịtụgharị n'ime ketosis bụ usoro dị oke ọnụ, yabụ ị ga-achọ ijide n'aka na ahụ gị ruru ọrụ ahụ site n'ịkwado site na ịkwalite usoro ụra gị.
Ọzọkwa, otu n'ime mmetụta ndị na-adịghị mma nke ụra ehighị ụra nke ọma bụ agụụ na agụụ, nke na-agaghị enye aka nke ukwuu mgbe ị na-eme njem gị ịlaghachi na nri ahụike.
Otu n'ime ụzọ kachasị dị irè iji nwetaghachi ụda circadian gị na egwu bụ ilekwasị anya na usoro ụra gị. Ọ bụrụ na-amasị gị ịrahụ ụra, nke a nwere ike ịpụta ịlakpu ụra otu awa tupu mgbe ahụ. Ma ọ bụrụ, dị ka ọtụtụ ndị mmadụ, ịgbanyụ ọkụ ma na-etinye ọtụtụ awa na-aga gburugburu, ọ nwere ike ịbụ oge iji nyochaa mkpughe eletrọnịkị gị.
Ngwa eletrọnịkị dị ka igwe onyonyo, kọmpụta na ekwentị na-ebupụta EMF (frequencies electromagnetic), nke a maara na-akpaghasị njikọ nke melatonin, hormone nke na-agwa ahụ gị na ọ bụ oge ịlana.
Kwado usoro ahụ gị site n'itinye n'iwepụ ngwaọrụ eletrọnịkị gị otu awa ma ọ bụ abụọ tupu ị lakpuo ụra, ọ ga-eju gị anya maka ọdịiche dị na okirikiri ụra gị.
Ogologo oge ole ka ọ na-ewe iji laghachi na ketosis?
Njem ịlaghachi na ketosis ga-adị iche maka onye ọ bụla. Dabere n'otú glycogen-depleted ị na-adị ugbu a, mgbanwe nke metabolic gị, na ọnọdụ nke metabolism gị, ọ nwere ike were ebe ọ bụla site na otu ụbọchị ruo izu abụọ ma ọ bụ atọ.
Ohere dị, ọ bụrụ na ị nọbu na ketosis, ọ gaghị ewe ihe karịrị ụbọchị asaa, ma ebe ọ bụ na ọ dịghị ahụ onye ọ bụla bụ otu, ọ na-esiri ike ịkọ kpọmkwem ogologo oge ọ ga-ewe maka onye ọ bụla.
Ọ bụrụ na ị na-agbalị ịgbake site na ụbọchị aghụghọ ma ọ bụ abụọ, ị ga-ahụ ụzọ gị ịlaghachi na ketosis n'ime ụbọchị ole na ole. Ọ bụrụ na ị hapụla usoro keto gị izu ma ọ bụ ọnwa, ọ nwere ike were ogologo oge.
Nke ahụ kwuru, omume dị ka mmega ahụ na ibu ọnụ na-adịte aka ga-eme ka usoro ahụ dị ngwa n'agbanyeghị ebe ị malitere.
Keto Mindset
Otu akụkụ dị mkpa nke nri nrụpụta keto bụ ijide n'aka na ị nọ na echiche ziri ezi.
Ọ bụrụ na ọ dị ntakịrị ka ị nọ na ketosis, ọ nwere ike ịdị ka nnukwu mmụba azụ na keto, yabụ na nke a bụ ebe nkwado dị mma nwere ike ibu ibu.
Depụta ihe niile magburu onwe ya na-akpali gị ịlaghachi na keto bandwagon. Kedu ka ọ dị gị oge ikpeazụ ị nọ na ketosis? Ọzịza gị gbadara? Ị nwere ezigbo ihe? Ị nwere ume karịa? Ọ dị gị ka ọ dị gịrịgịrị ma nwee ahụ iru ala?
Ọzọkwa, tụlee ihe mgbaru ọsọ gị ogologo oge nke ịgbaso ndụ keto. Kedu ihe ị chọrọ ka ahụike gị dị ka n'ime afọ iri? Afọ 10? Kedu ka itinye aka na iri ahụ ike taa ga-akwụ gị ụgwọ n'ọdịnihu?
Itinye ihe niile dị mma n'uche nwere ike ime ka ị nwekwuo ntụkwasị obi na ike ma ọ bụrụ na ihe amalite inwe mmetụta siri ike.
N'otu aka ahụ, ọ bụrụ na enwere ikpe ọmụma ọ bụla ị na-ebu maka ịdapụ nri ketogenic gị, ugbu a bụ oge ịhapụ ya. Ị bụ mmadụ, e mekwara ahụ́ gị ka ọ na-agbanwe agbanwe. Nke ahụ bụ ịma mma nke keto: ọ na-adị gị mgbe niile mgbe ịhọrọ ya. Kama ịkụ onwe gị ihe maka "ịdapụ" nri gị, mee ememe na ị nwere ikike ịga n'ihu na ịpụ dị ka masịrị gị.
Nke bụ́ eziokwu bụ na ịgbaso nri dị mma na-abara gị uru ma ị na-eme ya mgbe niile, nwa oge, ma ọ bụ naanị akụkụ nke oge.
Nri aga
Ọtụtụ ndị na-anụ ọkụ n'obi ahụike kwenyere na nri ketogenic bụ otu n'ime ọganihu nri kachasị ukwuu nke oge anyị. Na mgbakwunye na ịbụ atụmatụ ịbelata ibu dị irè, ndị mmadụ na-agbaso nri keto na-egosi ike ka mma, nlebara anya na akara lipid. 2 )( 3 ).
N'ihe niile e kwuru, ọ nwere ike isiri gị ike ịrapagidesi ike na nri a kapịrị ọnụ maka oge ndụ gị niile. Ọ bụ ezie na ọ bụghị ihe na-agaghị ekwe omume, dị ka ụmụ mmadụ, anyị na-ejikarị echiche "dị iche iche bụ ihe ụtọ nke ndụ". N'ihi nke a, ị nwere ike iche na nri keto dị ka ngwá ọrụ ogologo ndụ ị nwere ike ịga n'ihu na-alọghachi.