Dalam beberapa tahun terakhir, diet ketogenik telah mendapatkan popularitas besar karena semakin banyak orang belajar tentang manfaat kesehatan dan penurunan berat badan dari ketosis. Namun, masih ada beberapa kebingungan tentang cara kerja ketosis dan cara masuk ke ketosis.
Selanjutnya, Anda akan belajar cara masuk ke ketosis dan cara mempertahankan kondisi metabolisme pembakaran lemak.
Daftar isi
Apa itu ketosis?
Ketosis terjadi ketika tubuh Anda memiliki sedikit atau tidak ada akses ke karbohidrat, sumber bahan bakar pilihannya. Dengan tidak adanya karbohidrat, ia mulai memecah dan membakar simpanan lemak untuk energi.
Ketika tubuh Anda dalam ketosis, lemak dipecah dan badan keton, juga dikenal sebagai keton, dibuat untuk Anda gunakan sebagai energi. Berada dalam keadaan ketosis dapat memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk ( 1 ):
- pengendalian rasa lapar dan penurunan berat badan.
- Tingkat yang ditingkatkan dari gula dan insulin dalam darah.
- Lebih baik kejernihan mental dan tingkat energi yang lebih baik.
- Lebih sedikit kesempatan untuk pembengkakan.
- Mengurangi risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung.
- penurunan resistensi insulin dan pencegahan diabetes tipe 2.
Cara masuk ke ketosis
Tujuan diet ketogenik adalah untuk memasuki keadaan metabolisme pembakaran lemak yang dikenal sebagai ketosis. Jika ini adalah pertama kalinya Anda mencoba diet ketogenik, ikuti langkah-langkah ini untuk membantu Anda masuk ke ketosisCatatan singkat tentang transisi ke keadaan ketogenik: Pertama kali Anda mencoba masuk ke ketosis, Anda mungkin mengalami beberapa efek samping negatif yang dikenal sebagai keto flu. Gejala-gejala ini dapat mencakup kelesuan, kabut otak, sakit kepala, dan gejala jangka pendek lainnya yang akan hilang dalam waktu sekitar seminggu.
Langkah 1: Batasi asupan karbohidrat Anda
Pada diet ketogenik, Anda perlu mengurangi asupan karbohidrat secara drastis. Pada keto, sekitar 5-10% kalori harian Anda akan berasal dari karbohidrat. Ini setara dengan sekitar 30 hingga 50 gram karbohidrat per hari, sebagian kecil yang Anda lihat dalam diet standar Amerika.
Pada keto, sebagian besar karbohidrat ini akan berasal dari makanan yang kaya vitamin dan ramah keto, termasuk sayuran berdaun hijau dan buah-buahan rendah gula. Pastikan untuk memeriksa daftar lengkapnya makanan untuk dimakan pada diet ketogenik.
Langkah 2: Tingkatkan asupan lemak Anda
Salah satu kesalahan paling umum yang dilakukan orang saat memulai diet ketogenik adalah meremehkan berapa banyak lemak yang mereka butuhkan. Diet rendah karbohidrat lainnya seperti Atkins mendorong pendekatan rendah karbohidrat bersama dengan asupan protein tinggi. Sebaliknya, diet ketogenik adalah diet tinggi lemak dengan asupan protein sedang untuk menjaga massa otot.
Pada rencana makan ketogenik, sekitar 70-80% kalori Anda harus berasal dari lemak untuk meningkatkan produksi keton. Pilih sumber lemak seperti minyak MCT (medium chain triglyceride), minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, minyak alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Langkah 3: Tingkatkan tingkat aktivitas fisik Anda
Saat Anda berolahraga, tubuh Anda menggunakan simpanan glikogen (atau glukosa yang disimpan) untuk energi. Selama beberapa dekade, banyak atlet mengikuti saran ahli gizi tentang "pemuatan karbohidrat," makan banyak makanan kaya karbohidrat sebelum pelatihan atau kompetisi. Namun, jika Anda menghindari makan karbohidrat sebelum pergi ke gym, Anda mungkin mengalami ketosis setelah berolahraga. 2 ).
Langkah 4 – Cobalah puasa intermiten
Sepanjang sejarah, manusia mampu bertahan lama tanpa makan. Selama periode ini, orang memasuki keadaan ketogenik.
Untuk meniru proses evolusi ini, Anda dapat bereksperimen dengan puasa intermiten. Penelitian baru menunjukkan bahwa puasa yang berlangsung lebih dari 12 jam, atau periode diet rendah kalori yang diperpanjang, dapat membantu membalik saklar metabolisme, menempatkan Anda dalam kondisi pembakaran lemak. 3 ).
Lihat panduan ini di berbagai jenis puasa intermiten untuk informasi lebih lanjut.
Langkah 5 – Ambil Suplemen Keton Eksogen
Ketika ketosis nutrisi tidak cukup, terkadang suplemen dapat membantu Anda masuk ke kondisi ketogenik. Keton eksogen, yang tidak diproduksi oleh tubuh (yaitu badan keton endogen), adalah suplemen keton yang dapat meningkatkan jumlah keton yang digunakan tubuh Anda untuk bahan bakar dengan mengirimkannya langsung ke aliran darah melalui suplementasi.
Basis Keton Eksogen dapat diambil kapan saja sepanjang hari, membantu Anda meningkatkan kadar keton darah Anda selama transisi ke ketosis atau setelah makan kaya karbohidrat. Suplemen ini mengandung tubuh keton yang dikenal sebagai BHB (beta-hydroxybutyrate), keton paling melimpah di tubuh. Ini juga merupakan sumber energi yang disukai tubuh tanpa adanya glukosa ( 4 ).
Cara menjaga ketosis
Keto tidak dimaksudkan untuk menjadi diet jangka pendek, itu dimaksudkan untuk menjadi gaya hidup. Dan bagian dari gaya hidup sehat adalah memberikan ruang untuk situasi kehidupan nyata seperti perayaan, acara khusus, perjalanan, dan liburan.
Baik Anda bepergian, mengunjungi keluarga saat liburan, atau menikmati koktail pada saat happy hour, Anda mungkin tidak dapat mempertahankan kondisi ketogenik 100% setiap saat. Tetapi jika Anda mengikuti tips di bawah ini, Anda akan dapat mempertahankan kondisi pembakaran lemak sebagian besar waktu dan kembali ke ketosis setelah mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat.
Hitung makro Anda pada diet ketogenik
Ingat formula emas ketosis: rendah karbohidrat, cukup protein dan tinggi lemak.
Jumlah karbohidrat, protein, dan lemak yang tepat dapat bervariasi dari orang ke orang, jadi Anda perlu melakukan beberapa eksperimen untuk mengetahui mana yang paling cocok untuk Anda.
Untuk diet ketogenik standar, biasanya sekitar 70% lemak, 25% protein, dan 5% karbohidrat.
Untuk mendapatkan perkiraan yang lebih akurat tentang sasaran makro individu Anda (dengan mempertimbangkan berat badan, BMI, dan tingkat aktivitas fisik Anda), gunakan kalkulator makro keto untuk menemukan makro keto khusus Anda. Dengan begitu, Anda akan tahu persis berapa gram total karbohidrat, protein, dan lemak yang harus Anda konsumsi.
Kendalikan karbohidrat Anda untuk tetap dalam ketosis
Asupan karbohidrat harus dijaga sangat rendah (dan asupan lemak tinggi) agar tubuh Anda dapat memanfaatkan kemampuan pembakaran lemak alaminya. Anda tidak akan pernah mencapai ketosis jika Anda tidak rajin menemukan jumlah karbohidrat yang tepat untuk tubuh Anda.
Cara terbaik untuk menentukan jumlah karbohidrat bersih yang tepat untuk Anda adalah dengan menghitung total asupan kalori harian Anda. Sekali lagi, Anda dapat menggunakan kalkulator makro keto untuk ini.
Uji kadar keton Anda
Hal yang hebat tentang ketosis adalah bahwa itu bukan hanya diet, ini adalah keadaan metabolisme yang terukur. Untuk benar-benar mengetahui apakah Anda mengalami ketosis, cukup uji kadar keton Anda.Ada tiga badan keton: aseton, asetoasetat y beta-hidroksibutirat (BHB). Tiga cara untuk menguji kadar keton Anda adalah:
- Analisa urin: kelebihan badan keton dikeluarkan melalui urin. Anda dapat menggunakan strip tes keto (atau strip urin) untuk menguji kadar keton dengan mudah di rumah. Namun, ini bukan metode yang paling akurat.
- Tes darah: Cara paling akurat (dan paling mahal) untuk mengukur kadar keton Anda adalah dengan pengukur darah. Sama seperti dengan pengukur glukosa darah, Anda akan menusuk jari Anda, mengeluarkan setetes darah, dan menggunakan pengukur darah untuk mengukur kadar keton darah Anda.
- tes napas: aseton badan keton dapat dideteksi melalui pernapasan. Menggunakan pengukur napas, seperti pengukur Ketonix, dapat mengukur kadar keton Anda saat Anda menghembuskan napas. Ini adalah metode yang paling tidak akurat.
Pendekatan lengkap tentang cara masuk ke ketosis
Diet ketogenik adalah diet tinggi lemak, rendah karbohidrat yang mencoba memasuki keadaan metabolisme yang dikenal sebagai ketosis. Setelah Anda berada dalam ketosis, Anda dapat mengalami sejumlah manfaat kesehatan termasuk penurunan berat badan, kadar gula darah dan insulin yang lebih baik, penurunan peradangan, dan peningkatan kejernihan mental.
Mengetahui cara masuk ke ketosis termasuk makan banyak lemak sambil menjaga jumlah karbohidrat Anda sangat rendah. Ketika ketosis nutrisi tidak cukup, Anda dapat mencoba puasa intermiten, meningkatkan rutinitas olahraga Anda, atau melengkapi dengan keton eksogen.
Pastikan periksa kadar keton Anda secara teratur untuk menilai apakah Anda mempertahankan ketosis secara efektif. Jika tidak, cukup tinjau kembali kebiasaan makan Anda, buat beberapa modifikasi pada diet Anda, lalu uji ulang.
Mencapai dan mempertahankan ketosis tidak terjadi dalam semalam, tetapi dengan kesabaran, keuletan, dan informasi yang solid, Anda dapat menikmati gaya hidup keto yang sehat.