Pertanyaan umum dari Apa yang harus saya makan sebelum saya berolahraga? telah berubah menjadi Haruskah saya makan sebelum berolahraga?
Pelatihan puasa, puasa intermiten, dan ketosis menggantikan shake dan bar pra-latihan yang sudah lama populer.
Dan meskipun mungkin terdengar seperti kata kunci di industri kebugaran, pelatihan puasa memiliki beberapa dukungan ilmiah yang cukup menarik.
Apakah tujuan Anda adalah untuk menghilangkan lemak, membangun otot, atau membangun daya tahan, latihan puasa bisa menjadi mata rantai yang hilang yang Anda cari.
Daftar isi
Apa itu latihan puasa?
Latihan puasa persis seperti yang terdengar: berolahraga dengan perut kosong. Itu biasanya berarti berlatih setelah tidak makan selama beberapa jam atau berolahraga di pagi hari ketika makan terakhir Anda adalah makan malam sebelumnya.
Jadi bagaimana bisa berolahraga dengan perut kosong baik untuk Anda? Akankah tubuh Anda mulai memecah otot untuk menghasilkan lebih banyak energi?
Bagaimana dengan orang dengan ketidakseimbangan hormon atau masalah adrenal?
Semuanya akan kami ulas di postingan ini. Tapi pertama-tama, bagaimana Anda tahu jika Anda sedang berpuasa atau hanya lapar?
Puasa versus lapar: apa bedanya?
Percaya atau tidak, berada dalam keadaan berpuasa tidak ada hubungannya dengan apa yang terjadi di perut Anda. Ini benar-benar ada hubungannya dengan apa yang terjadi dalam darah Anda. Atau lebih spesifiknya, apa yang terjadi dengan gula darah dan insulin.
Penting untuk dipahami bahwa melewatkan makan, merasa lapar, atau perut "kekosongan”Mungkin dikaitkan dengan keadaan puasa, tapi bukan berarti kamu benar-benar dalam keadaan puasa.
Anda dapat makan makanan rendah protein dan rendah lemak dan merasa lapar lagi dalam beberapa jam, tetapi tubuh Anda masih bekerja untuk memetabolisme makanan itu. Anda berada dalam kondisi puasa yang sebenarnya ketika tubuh Anda telah menyelesaikan proses memecah, menyerap, dan mengasimilasi nutrisi dari makanan terakhir Anda.
Bagaimana saya bisa tahu jika saya sedang berpuasa?
Jadi bagaimana Anda tahu jika Anda sedang berpuasa? Ketika Anda mencerna makanan atau tubuh Anda menyerap dan mengasimilasi nutrisi, Anda berada dalam keadaan nutrisi. Ya, bahkan jika Anda lapar.
Kehadiran bahan bakar, baik dalam bentuk glukosa dari karbohidrat atau asam lemak dan keton dari diet ketogenik, dalam darah merangsang insulin.
Insulin adalah hormon yang membantu mengangkut bahan bakar itu dari darah ke sel, di mana ia dapat digunakan untuk energi, disimpan untuk digunakan nanti, atau dikeluarkan.
Tergantung pada ukuran makanan terakhir Anda, seluruh proses pencernaan dapat memakan waktu antara 3 dan 6 jam.
Setelah proses ini selesai, kadar insulin turun dan tubuh Anda beralih dari menggunakan glukosa darah atau asam lemak sebagai sumber bahan bakar utama Anda untuk menggunakan energi yang tersimpan sebagai bahan bakar.
Selama waktu ini, ketika perut Anda kosong y Anda memanfaatkan cadangan energi itu, Anda sedang berpuasa.
4 manfaat utama latihan puasa
Sekarang setelah Anda mengetahui apa itu puasa dan bagaimana menjalaninya, mari kita bahas beberapa manfaat berolahraga saat berpuasa.
#1: pembakaran lemak lebih banyak
Tujuan utama dari latihan puasa adalah untuk dapat memanfaatkan energi yang tersimpan dalam jaringan, yang juga dikenal sebagai simpanan lemak tubuh.
Ketika tidak ada glukosa dalam aliran darah Anda, tubuh Anda tidak punya pilihan selain memanfaatkan simpanan lemak Anda dan melepaskan lemak untuk digunakan sebagai bahan bakar.
Kajian tentang latihan puasa tunjukkan bahwa Anda tidak hanya akan membakar lebih banyak lemak selama latihan puasa, tetapi Anda juga akan meningkatkan jumlah lemak yang dilepaskan dari sel-sel Anda.
Itu berarti tubuh Anda sedang berusaha untuk mencocokkan kebutuhan energi Anda dengan lemak, daripada langsung ke otot. Sebagaimana dinyatakan dalam 3 kajian ilmiah ini: belajar 1, belajar 2 y belajar 3.
Catatan penting: penelitian menunjukkan bahwa jenis lemak yang Anda bakar saat puasa terutama trigliserida intramuskular atau IMTG. Itu berarti Anda membakar lemak yang tersimpan di jaringan otot Anda, belum tentu lembek ekstra di sekitar pinggang Anda.
Apa artinya ini untuk kehilangan lemak secara umum? Hal ini tidak sepenuhnya jelas.
Tetapi ada strategi latihan puasa yang tidak hanya meningkatkan pembakaran lemak, tetapi juga melindungi otot Anda - Anda dapat menggunakan latihan puasa untuk mencapai ketosis lebih cepat.
# 2: masuk ke ketosis lebih cepat
Latihan puasa adalah cara yang efektif untuk menguras simpanan glikogen otot, yaitu kunci untuk masuk ke ketosis.
Ketika insulin melakukan tugasnya memindahkan glukosa dari darah ke dalam sel, ia menyimpan glukosa itu sebagai glikogen di otot. Anda dapat menganggap glikogen Anda sebagai buah matang dari simpanan energi tubuh Anda.
Ini cukup mudah untuk dipecah dan dapat memasuki aliran darah dalam langkah yang lebih sedikit daripada lemak atau protein. Inilah sebabnya mengapa tubuh Anda suka mencari simpanan glikogen untuk energi sebelum pindah ke simpanan lemak.
Baik puasa dan latihan mengkonsumsi glikogen dalam tubuh Anda, mempercepat proses beralih ke pembakaran lemak untuk bahan bakar.
#3: VO2 max meningkat
Ketika Anda melakukan latihan kardio atau aerobik, daya tahan Anda hanya sebaik kemampuan tubuh Anda untuk mengirimkan oksigen ke sel-sel Anda.
Latihan kardiovaskular puasa dapat membantu meningkatkan proses suplai oksigen ini, yang diukur dengan sesuatu yang disebut VO2 Max.
VO2 Max Anda adalah jumlah oksigen maksimum yang dikonsumsi tubuh Anda selama latihan aerobik saat Anda bekerja paling keras.
Ini berarti bahwa ketika Anda meningkatkan VO2 Max, kemampuan Anda untuk menyerap oksigen dan mengirimkannya ke otot Anda meningkat sehingga Anda dapat bekerja lebih keras selama latihan aerobik.
Ini adalah berita bagus untuk atlet ketahanan atau mereka yang bekerja keras di akhir pekan. Mungkin memakan semua batang protein itu sebelum balapan bukanlah cara terbaik untuk meningkatkan kinerja.
# 4: peningkatan hormon pertumbuhan manusia
Puasa sebelum latihan secara alami meningkatkan protein yang disebut hormon pertumbuhan manusia (HGH).
HGH, yang dilepaskan oleh kelenjar pituitari, merangsang pertumbuhan otot, serta pertumbuhan tulang dan tulang rawan. Ini berarti otot yang lebih besar dan lebih kuat serta perlindungan terhadap otot dan degenerasi tulang yang berkaitan dengan usia.
HGH cenderung meningkat selama masa remaja dan pubertas, perlahan menurun seiring bertambahnya usia.
Meningkatkan HGH Anda tidak hanya bermanfaat untuk pelatihan dan pemulihan pasca-latihan Anda, tetapi juga itu juga kunci untuk kesehatan organ dan umur panjang.
Kemungkinan hambatan untuk pelatihan puasa
Tentunya sekarang Anda melihat latihan puasa dengan mata yang berbeda. Tetapi sebelum Anda mulai melewatkan makan sebelum berolahraga berat, ada beberapa kerugian yang harus Anda waspadai.
Tidak bisa berlatih begitu keras
Jika Anda terbiasa makan sebelum sesi latihan, maka tubuh Anda lebih terbiasa dengan aliran bahan bakar yang konstan selama latihan.
Saat Anda mulai berlatih dengan perut kosong, Anda mungkin memperhatikan a energi turun lebih cepat daripada jika Anda makan sebelum latihan.
Ini terjadi karena glukosa yang tersedia tidak lagi dalam aliran darah menunggu untuk dibakar.
Beberapa atlet menyebut fenomena ini "bonking", yang terjadi ketika simpanan glikogen habis dan aliran bahan bakar ke sel-sel otot berhenti.
Bahkan jika latihan puasa meningkatkan VO2 Max Anda, oksigen hanyalah bagian dari formula; Anda masih membutuhkan bahan bakar untuk membakar.
Jika Anda terbiasa dengan latihan intensitas tinggi yang berlangsung selama berjam-jam, latihan puasa mungkin tidak cocok untuk Anda.
Kemungkinan kerusakan otot
Sementara pelatihan puasa memberi sinyal pada tubuh Anda untuk mulai memecah simpanan lemak, otot Anda tidak sepenuhnya keluar dari bahaya. Ya, mungkin saja tubuh Anda memecah jaringan otot untuk mencari bahan bakar.
Cara mudah untuk menghindarinya adalah dengan mengisi kembali simpanan protein Anda setelah berolahraga. Dalam sebuah studi, kerusakan otot setelah pelatihan kardiovaskular puasa tidak dimulai sampai satu setengah jam setelah pelatihan.
Makanan kaya protein sekitar satu jam setelah berolahraga akan memastikan bahwa otot Anda memiliki bahan bakar yang mereka butuhkan untuk mempertahankan dan memulihkannya.
Tetapi meskipun mungkin ada kerusakan otot selama latihan puasa, hal ini tampaknya tidak terjadi pada puasa pada umumnya.
Secara khusus, puasa intermiten telah terbukti mempromosikan penurunan berat badan sekaligus melindungi otot tanpa lemak.
Cara memaksimalkan manfaat latihan puasa
HIIT melindungi otot dan membakar lebih banyak lemak
Jika Anda benar-benar ingin mendapatkan hasil maksimal dari latihan puasa, latihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah cara yang tepat.
Sejumlah penelitian telah melaporkan manfaat pelatihan HIIT tidak hanya untuk membakar lemak saat latihan, tetapi juga untuk efek konservasi ototnya.
Latihan HIIT juga sangat efisien waktu. Latihan khas akan berlangsung antara 10 dan 30 menit, dengan pembakaran kalori besar yang membuat metabolisme Anda aktif selama berjam-jam.
Ketahui batasan Anda
Hal ini berlaku untuk atlet ketahanan seperti halnya untuk pelatihan ketahanan. Kemungkinan besar Anda akan memiliki lebih sedikit energi dan stamina saat Anda berlatih dengan perut kosong, jadi pastikan Anda mendengarkan tubuh Anda dan pastikan bentuk tubuh Anda tidak terganggu.
Jauh lebih baik untuk melakukan latihan yang lebih pendek dalam bentuk yang baik, daripada mendorong diri Anda melampaui batas Anda dan membiarkan formulir Anda tergelincir.
Saat tubuh Anda terbiasa berolahraga dengan perut kosong, kemungkinan besar akan lebih mudah mengakses simpanan lemak Anda, tetapi mengetahui batasan Anda sangat penting untuk mencegah cedera.
Ambil suplemen pendukung
Latihan puasa tidak akan berhasil kecuali Anda, yah ... berpuasa. Oleh karena itu, minuman dan suplemen sebelum berolahraga harus dihilangkan.
Namun, masih banyak hal yang bisa Anda lakukan untuk mendukung latihan puasa untuk memaksimalkan kekuatan, daya tahan, dan pemulihan.
- keton eksogen: Keton eksogen mungkin satu-satunya pengecualian untuk "tidak ada suplemen sebelum pelatihan". Apakah Anda sudah dalam ketosis atau sedang berusaha, keton eksogen dapat meningkatkan latihan Anda dan membantu mencegah penurunan energi yang mungkin Anda alami saat beralih ke latihan puasa murni. Keton eksogen akan memberi tubuh Anda energi untuk memicu latihan Anda tanpa memicu respons insulin.
- Protein whey pasca-latihan: Whey adalah sumber yang sangat baik dari Branched Chain Amino Acids (BCAA), yang penting untuk pembentukan otot dan pemulihan dari olahraga. Latihan puasa dapat menyebabkan beberapa kerusakan otot, jadi mengisi kembali otot dengan BCAA adalah cara yang bagus untuk menghindari ini. Whey juga merupakan suplemen yang kuat dengan manfaat seperti kesehatan hati, kekebalan, dan penurunan berat badan, untuk beberapa nama. Pastikan untuk menelan protein pasca-latihan Anda dalam waktu satu jam setelah latihan Anda untuk mengoptimalkan efek penyangganya pada kehilangan otot.
Siapa yang tidak boleh mencoba latihan puasa?
Penutup latihan puasa
Pelatihan puasa adalah cara yang bagus untuk membawa rutinitas olahraga Anda ke tingkat berikutnya.
Dengan peningkatan HGH dan beberapa protein setelah latihan, Anda bisa mendapatkan semua manfaat latihan puasa tanpa kesulitan.
Khawatir menabrak dinding? Ambil saja beberapa keton eksogen untuk tetap kuat selama latihan Anda.
Dan kabar baiknya adalah bahwa dengan peningkatan VO2 max itu, daya tahan Anda akan meningkat dengan sendirinya dari waktu ke waktu. Tetapi jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal, pastikan untuk terlibat dalam latihan interval intensitas tinggi untuk membakar lemak dan menjaga otot tetap pada puncaknya. Selamat berlatih!